Une course de trail n’est pas une course typique. Il y a plus d’obstacles, de rebondissements et de virages sur le chemin et de nombreuses inconnues. Mais ils en valent vraiment la peine ! Vous êtes dans la nature, vous respirez l’air frais et prenez de la vitamine D. Vous relevez un tout nouveau défi.
- La course à pied peut être intimidante, mais avec un bon travail effectué au préalable, l’expérience en vaut la peine.
- Il y a 4 choses à garder à l’esprit lors de l’entraînement pour un trail : comprendre le trail, entraînement mixte, bien s’équiper, rester présent.
- Ayez un plan de sauvegarde de navigation avant de courir.
- Ajoutez une combinaison d’exercices de musculation, de pliométrie et d’exercices de vitesse et d’agilité à votre entraînement.
- Habillez-vous convenablement et soyez toujours conscient de votre environnement.
Mais ça ne s’arrête pas là ! Le sol est plus mou donc c’est plus facile pour vos articulations. Vous ne travaillez pas seulement vos muscles primaires, vous activez vos petits muscles accessoires pour le soutien et la stabilité. Enfin, cela améliorera votre proprioception.
Ça sonne bien, non ? Alors, comment se prépare-t-on et s’entraîne-t-on pour un trail ? Voici 4 points pour vous sortir sur les sentiers.
Comprendre le parcours
Tout d’abord, comprenez le sentier que vous voulez parcourir. Avec un peu de recherche, vous pouvez trouver l’altitude, les marqueurs et la distance du sentier. Il est fortement recommandé de trouver et d’étudier une carte des sentiers pour vous guider au préalable.
Si vous courez sur un sentier avec des feux et des balises pour différents itinéraires, déterminez l’itinéraire que vous souhaitez emprunter . Généralement, ceux-ci sont codés par couleur en fonction de la longueur et de l’intensité. Connaissez les options de couleur des sentiers sur lesquels vous vous trouvez et comment ils se croisent. Si vous vous perdez, ces informations vous aideront à retrouver votre chemin.
Faites très attention aux marqueurs une fois que vous courez. Si vous perdez les marqueurs, plus que probablement, vous avez fait un mauvais virage.
Une autre option consiste à utiliser des outils de navigation numériques. Il existe de nombreuses applications pour smartphone avec cartes téléchargeables et GPS. Certains comportent même des repères vocaux ! Bien qu’il s’agisse d’une excellente option, ayez toujours un plan de secours au cas où votre téléphone tomberait en panne ou si la batterie se déchargeait.
Les cartes topographiques sont également un outil très utile dans la préparation d’un trail. Ces cartes illustrent la forme du terrain, en particulier l’élévation. Ceux-ci sont représentés à l’aide de courbes de niveau.
Formation mixte
Comme pour tout entraînement, il ne suffit pas de courir pour se préparer. Idéalement, vous souhaitez une combinaison de musculation et d’entraînement pliométrique . Il s’agit d’augmenter votre puissance musculaire et votre vitesse.
Naturellement, concentrez-vous sur les muscles du bas de votre corps, en particulier vos ischio-jambiers et vos mollets. Commencez par des exercices de poids corporel tels que des fentes et des squats. Avec l’expérience, ajoutez des bandes de résistance et des poids. Envisagez d’ajouter des courses de vitesse à votre routine, environ une fois par semaine. Pensez sprints et foulées.
Viennent ensuite les exercices de vitesse et d’agilité. Ceux-ci aideront à esquiver les obstacles sur le sentier. Ceux-ci peuvent être n’importe quoi, des gros rochers sur le chemin aux racines d’arbres poussant au milieu du sentier. Vous voulez être rapide sur vos pieds pour les éviter, surtout en territoire inconnu.
Les exercices d’échelle d’agilité sont un excellent exemple d’entraînement de vitesse et d’agilité. Il existe de nombreuses variantes parmi lesquelles vous pouvez choisir! Quelques exemples sont un pied dans chaque carré, des zig-zags ou des mélanges latéraux.
Un autre exemple est le saut à la corde. Non seulement c’est un excellent exercice cardiovasculaire, mais la pratique de schémas de jeu de jambes compliqués peut être bénéfique pour rester debout sur un sol inégal.
Enfin, un autre plaisir du trail running est qu’il n’est pas plat. Plus que probablement, vous allez connaître une certaine élévation, vous devez donc être préparé. Entraînez-vous à courir dans les collines en utilisant l’entraînement par intervalles. Mais il n’y a pas que la montée ! Selon l’endroit où vous vous trouvez, l’altitude peut également être raide en descente. Soyez prêt pour les deux.
Portez un équipement approprié
Avant de partir courir, vérifiez la météo . Va-t-il faire chaud ? Froid? Pluvieux? Sachez à l’avance et préparez-vous à tout.
Être habillé correctement. Bien que la température de votre corps augmente avec l’exercice, il peut encore faire trop froid pour les manches courtes.
Portez un écran solaire et apportez des lunettes appropriées. Vous voudrez peut-être un chapeau à la place. Déterminez ce qui est le plus confortable pour vous sans gêner votre vision.
Vous savez que les chaussures sont importantes, pensez à une paire de chaussures spécifiques aux sentiers. Bien que vous puissiez porter d’autres types de chaussures de course, celles-ci sont spécialement conçues pour la course sur sentier. Ce sont des baskets légères avec plus de traction et de soutien autour du pied et de la cheville. La plupart sont créés avec un tissu respirant mais vous protégeront toujours des rochers.
Restez présent
Une fois que vous êtes sur le sentier, concentrez-vous sur quelques pas à venir pour éviter les trébuchements et les chutes. Parlant d’expérience, il est impératif de garder les yeux ouverts et en mouvement. Évaluez constamment les obstacles, en particulier dans les virages.
Soyez toujours conscient de votre environnement . Plus que probablement, vous n’êtes pas la seule personne sur les sentiers. Faites attention aux autres coureurs et parfois aux cyclistes. Si vous portez des écouteurs, baissez suffisamment le son pour entendre ce qui se passe autour de vous.
Tout n’est pas sérieux. Les pistes sont magnifiques. Arrêter. Appréciez votre temps dans la nature. Profite de la vue.
Certes, le trail running peut être intimidant. Mais avec de la préparation, vous serez à l’aise sur les sentiers !
Pour récapituler, avant de partir, recherchez le sentier et préparez-vous à la navigation. Ayez toujours un plan de secours au cas où vous vous perdriez.
Ajoutez des exercices de musculation, de pliométrie, de vitesse et d’agilité à votre routine d’entraînement. Vous voulez être agile sur vos pieds en cas d’obstacles au sol.
Portez un équipement approprié, habillez-vous en fonction de la météo, portez un écran solaire.
Enfin, les sentiers mènent généralement à une vue qui en vaut la peine. Amusez-vous bien!
