Comment se réveiller tôt le matin : 12 conseils à essayer

Si vous souhaitez vous réveiller plus tôt mais que vous avez des difficultés, cela pourrait être le signe que vous ne dormez pas suffisamment. Votre rythme circadien, le rythme veille-sommeil naturel du corps, peut être perturbé. Lorsque votre rythme circadien n’est pas synchronisé, vous pouvez également remarquer de la somnolence, des difficultés de concentration, une mauvaise coordination, etc.

Au fil du temps, une mauvaise qualité de sommeil peut augmenter le risque de maladies comme le cancer, l’hypertension artérielle (hypertension), l’obésité, le diabète et les troubles de l’humeur.

Cet article explique pourquoi il peut être difficile de se lever le matin et propose des stratégies pour se réveiller plus tôt.

Décalez progressivement votre heure de réveil

Les changements de sommeil ne doivent pas nécessairement se produire du jour au lendemain. Au lieu de cela, essayez de vous coucher et de vous réveiller plus tôt. Vous pouvez commencer par vous coucher 15 minutes plus tôt que d’habitude et vous réveiller 15 minutes plus tôt. Faites-le tous les quelques jours jusqu’à ce que vous atteigniez votre heure de réveil cible.

Obtenez une lumière vive dès le matin

S’exposer à une lumière vive dès votre premier réveil peut modifier votre cycle veille-sommeil et vous faire sentir plus alerte. Certaines études suggèrent que la lumière vive affecte la mélatonine, une hormone produite par votre cerveau en réponse à l’obscurité, et la sérotonine, une substance chimique cérébrale qui régule les niveaux d’humeur.

Passez du temps à l’extérieur au soleil dès le matin. La luminothérapie, qui consiste à s’asseoir devant une lampe ou une boîte émettant de la lumière, est une autre option.

Évitez de dormir tard le week-end

La cohérence est la clé d’une routine de sommeil saine. La recherche montre que le fait de se coucher à une heure régulière, même le week-end, permet de mieux dormir et de se réveiller plus facilement. Se réveiller à la même heure le week-end peut entraîner moins de somnolence diurne.

Accordez-vous une heure de coucher plus tôt

Si vous avez du mal à vous réveiller le matin, vous aurez peut-être besoin de dormir davantage. Se coucher plus tôt peut vous aider à vous sentir plus reposé le lendemain. De plus, des études suggèrent que les personnes qui se couchent plus tôt ont moins de problèmes de santé.

Détendez-vous 2 heures avant le coucher

Se coucher facilement avec une routine nocturne peut faciliter l’endormissement. Il existe de nombreuses façons de vous aider à vous détendre. Vous pourriez envisager de prendre un bain chaud, de lire un livre, d’écrire dans un journal ou de méditer.
 

Évitez la caféine après le déjeuner

La caféine peut interférer avec votre capacité à vous endormir, rendant le réveil plus difficile le matin. Une étude a révélé que cet effet persiste même si vous consommez de la caféine six heures avant le coucher.Il est préférable de ne pas boire de café, de thé, de boissons énergisantes ou d’autres formes de caféine après le déjeuner.

Mangez vos repas plus tôt que plus tard

Consommer vos repas plus tôt dans la journée peut vous aider à vous coucher plus tôt. Les chercheurs pensent que cette astuce fonctionne en affectant vos rythmes circadiens. Une étude a révélé que les participants pouvaient reculer leur horaire de sommeil deux heures plus tôt simplement en prenant un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner tôt.

Faites de l’exercice de manière stratégique

L’exercice peut favoriser un sommeil de qualité, mais veillez à ne pas vous entraîner trop tard dans la journée. Les recherches suggèrent que faire de l’exercice tôt le matin peut vous aider à vous coucher plus tôt.Une activité physique intense tard dans la soirée peut rendre plus difficile l’endormissement nocturne de certaines personnes.

Débranchez avant de vous coucher

Les téléphones, ordinateurs portables, téléviseurs et tablettes émettent de la lumière bleue, ce qui peut réduire vos rythmes circadiens. La recherche montre que l’exposition à la lumière bleue peut réduire considérablement la quantité de mélatonine sécrétée par votre corps. Il est préférable d’éteindre tous les appareils électroniques au moins une heure ou deux avant le coucher.

Évitez les collations de fin de soirée

Les collations abondantes en fin de soirée peuvent affecter la qualité du sommeil. Des études montrent que consommer des repas ou des collations riches en calories moins d’une heure avant le coucher peut rendre plus difficile l’endormissement.Cependant, des collations nocturnes plus légères, comme du jus de cerise acidulée, une poignée de noix ou du lait, peuvent favoriser une bonne nuit de sommeil.

Essayez un supplément de mélatonine 

Un supplément de mélatonine peut aider les personnes ayant des problèmes de sommeil à court terme à s’endormir plus rapidement. C’est une hormone naturelle qui aide à réguler votre cycle de sommeil. La plupart des experts recommandent de prendre 1 à 3 milligrammes (mg) quelques heures avant de se coucher. La mélatonine peut généralement être prise en toute sécurité pendant une période allant jusqu’à deux mois.

Placez votre réveil dans la pièce

Des études montrent que plus de la moitié des adultes appuient sur le bouton snooze lorsqu’ils se réveillent le matin.Bien qu’il existe des recherches mitigées sur la question de savoir si cette habitude est nocive, la sieste peut vous replonger dans le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides), ce qui peut vous laisser désorienté et moins reposé. Régler votre réveil de manière à ce que vous deviez vous lever pour l’éteindre rend la fonction snooze moins attrayante.  

Un mot de Gesundmd

La cohérence est la clé pour se réveiller plus tôt. Choisissez un horaire qui vous laisse suffisamment de temps au lit (sept à neuf heures pour la plupart des adultes) et réveillez-vous à la même heure chaque jour. Cette heure de réveil constante est un signal fort pour vous aider à entraîner votre rythme circadien à un horaire plus précoce.

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DANIEL COMBS, MD, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

Pourquoi est-il si difficile de se réveiller le matin ?

Tout le monde n’est pas un lève-tôt. Vos habitudes quotidiennes, vos habitudes naturelles de sommeil ou vos problèmes de santé sous-jacents peuvent contribuer à des difficultés à vous réveiller tôt.

Privation de sommeil

Le manque de sommeil est une des principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir des difficultés le matin. Se coucher trop tard pourrait en être la cause. Ou encore, vous avez peut-être perturbé votre sommeil, ce qui vous fait vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit.

Chronotype

Votre chronotype est la préférence naturelle de votre corps à dormir à une heure précise. La recherche suggère que les chronotypes sont fortement corrélés à la génétique.Certaines personnes sont par nature des « oiseaux de nuit » et ont du mal à se réveiller tôt.  

Troubles du sommeil

Les troubles du sommeil peuvent perturber votre repos pendant la nuit et rendre le réveil plus difficile le matin. Certains troubles du sommeil courants sont :

• Apnée du sommeil : un trouble qui vous amène à arrêter de respirer pendant que vous dormez
• Insomnie : une condition dans laquelle vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi
• Hypersomnie : incapacité à rester éveillé et alerte pendant la journée
• Syndrome des jambes sans repos (SJSR) : trouble qui provoque des sensations désagréables dans les jambes et une envie de les bouger.

Troubles de l’humeur

Certains troubles de l’humeur peuvent affecter la qualité de votre sommeil et votre capacité à vous réveiller. Par exemple, les personnes souffrant de dépression ou d’anxiété peuvent avoir du mal à se lever du lit.Ils peuvent manquer d’énergie ou de motivation pour se lancer.               

Problèmes de santé

De nombreux problèmes de santé peuvent affecter votre niveau d’énergie. Vous pourriez ressentir le besoin de dormir plus longtemps ou souvent tout au long de la journée. De plus, certains médicaments peuvent vous fatiguer davantage et vous rendre moins susceptible de vous réveiller tôt.

Quand contacter un fournisseur de soins de santé

Si vous avez vraiment du mal à vous réveiller tôt, vous souhaiterez peut-être contacter un professionnel de la santé. De plus, c’est une bonne idée de demander de l’aide si vous vous sentez toujours fatigué. Une maladie sous-jacente pourrait être à l’origine de votre fatigue.