Comment réduire l’inflammation et améliorer la santé intestinale

Améliorer la santé intestinale en réduisant l’inflammation est possible grâce à des changements alimentaires comme l’incorporation de plus de fruits et de légumes et la gestion des niveaux de stress. Avec quelques changements simples dans votre mode de vie, vous pouvez ouvrir la voie à un système digestif plus sain et à une meilleure santé globale.

Étapes faciles pour calmer l’inflammation intestinale

Lorsqu’une inflammation intestinale est suspectée, il existe des moyens d’essayer de la calmer. Cela peut inclure d’éviter les choses qui pourraient contribuer à l’inflammation. 

Incorporer un régime anti-inflammatoire: Votre alimentation peut contribuer à l’inflammation ou la réduire. Un régime occidental comprend souvent des céréales raffinées, des sucres, de la viande rouge, des viandes transformées, des œufs, des produits laitiers riches en matières grasses, des édulcorants artificiels et du sel, ce qui peut entraîner une inflammation.

Éviter les aliments pro-inflammatoires et inclure des aliments anti-inflammatoires peut aider à réduire l’inflammation.Voici quelques exemples d’aliments anti-inflammatoires :

• Pommes
• Avocats
• Haricots (haricots rouges, haricots pinto, haricots noirs)
• Baies (myrtilles, framboises, mûres)
• Brocoli
• Cerises
• Légumes à feuilles vertes foncées (chou frisé, épinards, chou vert)
• Raisins
• Champignons
• Fruits à coque (noix, amandes, noix de pécan, noisettes)
• Patates douces
• Poivrons
• Tomates
• Céréales entières

Envisagez des suppléments probiotiques: Le système digestif contient un certain nombre de types bénéfiques de bactéries et d’autres organismes, appelésmicrobiote. La santé de ces microbes peut être faussée, ce qui peut contribuer à l’inflammation. 

Les chercheurs étudient encore comment les probiotiques affectent le microbiome intestinal. Certaines preuves suggèrent que les probiotiques pourraient aider à réduire l’inflammation, en particulier lorsqu’elles sont liées à une maladie ou à un trouble spécifique.

Cependant, pour la plupart des gens, il existe peu de preuves que les suppléments de probiotiques puissent être utiles pour gérer les troubles digestifs. Vous pourriez vous concentrer sur la consommation d’aliments probiotiques fermentés (comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kimchi) plutôt que de rechercher un supplément.

Évitez l’alcool: Plutôt que quelque chose à faire, c’est quelque chose à arrêter de faire. Les boissons alcoolisées sont connues pour être inflammatoires du système digestif. Ils peuvent également perturber Swip Health du microbiome. Pour ceux qui boivent, arrêter peut aider à éviter les effets inflammatoires que cela provoque dans l’intestin.

Réduire le stress: Le stress peut contribuer à l’inflammation de votre intestin et d’autres parties de votre corps. Les techniques de réduction du stress peuvent aider, comme éviter les situations stressantes et pratiquer la méditation, la pleine conscience, la respiration diaphragmatique, la relaxation musculaire, le yoga ou la thérapie par la parole.

Dormez un peu: Le manque de sommeil peut augmenter le risque de perturbation de l’intestin.Se concentrer sur le sommeil en dormant davantage ou en dormant de qualité peut aider à éviter les problèmes associés aux perturbations chroniques du sommeil. 

Des moyens efficaces pour prévenir l’inflammation intestinale 

Des facteurs aigus et chroniques peuvent affecter l’inflammation intestinale. Une seule nuit de beuverie peut provoquer une inflammation temporaire, tandis qu’un facteur de stress majeur, comme la perte d’un être cher, peut entraîner une inflammation chronique plus difficile à gérer.

Vous pouvez prendre plusieurs mesures continues pour lutter contre les facteurs susceptibles de contribuer à l’inflammation intestinale.

Continuez à manger moins d’aliments inflammatoires: Aborder le régime alimentaire peut consister à manger davantage d’aliments anti-inflammatoires et à éviter les aliments inflammatoires.

Les experts recommandent souvent un régime méditerranéen pour la santé globale. Cela ne veut pas dire essayer de manger exactement comme les gens qui vivent en Méditerranée. Le plan peut être personnalisé pour tenir compte des aliments culturels et locaux.

Le régime alimentaire méditerranéen se concentre sur des niveaux plus élevés d’huile d’olive, de légumineuses, de noix, de céréales non raffinées, de fruits et de légumes ; quantités modérées de poisson, de fruits de mer et de produits laitiers ; de faibles quantités d’alcool; et des quantités limitées de viandes rouges et transformées.

Restez hydraté: On pense maintenant qu’être déshydraté peut contribuer à un certain nombre de problèmes de santé. Une étude a montré que les personnes d’âge moyen qui présentaient des signes de déshydratation à long terme pouvaient être exposées à certains problèmes de santé. Les auteurs ont découvert que des marqueurs inflammatoires plus élevés à la quarantaine peuvent se traduire par un risque accru de maladie plus tard dans la vie.

En plus de boire un verre d’eau, manger des aliments riches en eau peut également aider. Inclure régulièrement ces fruits et légumes qui ont une teneur élevée en eau dans votre alimentation pourrait contribuer à l’hydratation :

• Asperge
• Poivrons
• Cantaloup
• Chou-fleur
• Céleri
• Concombres
• Miellat
• Laitue
• Radis
• Courge d’été 
• Tomates
• Pastèque
• Courgettes

Concentrez-vous sur le sommeil :Le manque de sommeil est lié à de nombreux problèmes de santé. Améliorer le sommeil peut nécessiter une attention à long terme, car quelques nuits de bon repos pourraient ne pas résoudre les problèmes chroniques.

Certaines choses qui peuvent vous aider à mieux dormir comprennent :

• Évitez les siestes pendant la journée.
• Créez une routine au coucher, qui peut inclure des activités apaisantes telles que la méditation ou la lecture.
• Ne buvez pas d’alcool, de caféine et ne fumez pas quelques heures avant de vous coucher.
• Ne mangez pas et ne grignotez pas avant l’heure du coucher.
• Faites de l’exercice quotidiennement.
• Couchez-vous et levez-vous à peu près aux mêmes heures chaque jour (le week-end également).
• Gardez la chambre sombre et fraîche.
• Limitez le temps passé devant un écran (téléphone, télévision, ordinateur) dans la demi-heure précédant le coucher.
• Prévoyez de dormir sept heures ou plus chaque nuit.
• Utilisez le lit pour dormir et pour faire l’amour (pas pour faire défiler le téléphone ou regarder la télévision).

Gérer le stress:  Le stress à court et à long terme peut avoir un impact sur le microbiome de votre intestin. Cet effet pourrait vous donner envie d’aliments inflammatoires, perturbant ainsi davantage vos bactéries intestinales.

Il n’est peut-être pas possible d’éliminer tout le stress négatif. Il s’agit d’un processus à long terme visant à éviter ou à faire face à des situations constamment stressantes, telles que celles causées par le travail ou les finances. Cependant, il est possible de prendre des mesures pour gérer la réponse au stress, notamment :

• Faire suffisamment d’exercice
• Participer à un groupe de soutien avec des pairs ou des personnes vivant une étape de vie similaire
• Demander l’aide d’un fournisseur de soins de santé mentale
• Utiliser des pratiques corps-esprit telles que la pleine conscience, la respiration profonde, l’imagerie guidée, la relaxation musculaire, la méditation ou le yoga

Arrêter de fumer: Fumer des cigarettes ou des cigarettes électroniques peut affecter la muqueuse intestinale et le microbiote et provoquer des inflammations. Arrêter de fumer préviendra ces effets et pourra également réduire le risque d’autres maladies chroniques.

Quelles sont les causes de l’inflammation intestinale ? 

L’intestin contient des centaines de millions de neurones qui constituent le système nerveux entérique. Il fait partie du système immunitaire qui réagit pour stopper les menaces qui pèsent sur l’organisme. En cas de besoin, le système immunitaire envoie des protéines appelées cytokines. Les cytokines, à leur tour, provoquent une inflammation.

L’intestin abrite également des milliards de micro-organismes. Les types et le nombre de ces microbes peuvent être déséquilibrés, ce qu’on appelle la dysbiose. La dysbiose peut rendre les tissus de l’intestin plus sensibles aux processus conduisant à l’inflammation.

L’inflammation n’est pas toujours mauvaise : c’est une réponse qui peut aider à combattre une infection. Cependant, l’inflammation chronique n’est pas bénéfique et peut entraîner des problèmes de santé.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens peuvent ressentir une inflammation dans le corps. Dans l’intestin, l’inflammation peut être causée par le stress, les aliments pro-inflammatoires, l’alcool, le tabagisme, les troubles du sommeil et certains types de médicaments.

Causes du régime alimentaire et du mode de vie

Les influences de l’alimentation et du mode de vie sur l’inflammation intestinale sont les suivantes :

• Le stress affecte plusieurs systèmes corporels et peut entraîner une inflammation de l’intestin. 
• Un régime dit occidental, riche en graisses saturées, en aliments transformés et en sucre raffiné, peut contribuer à l’inflammation intestinale.
• Les boissons alcoolisées sont des toxines et sont connues pour provoquer une inflammation du système digestif.
• Les perturbations du sommeil peuvent augmenter le risque d’effets négatifs sur la muqueuse intestinale et le microbiome.
• Le tabagisme affecte tous les systèmes du corps, y compris l’intestin. Fumer des cigarettes, y compris des cigarettes électroniques, pourrait augmenter le risque d’inflammation de l’intestin et de développer des troubles digestifs.
• Une activité physique régulière peut aider à réguler positivement le microbiome intestinal. Cependant, un exercice intense peut être pro-inflammatoire. La paroi intestinale et le microbiome peuvent être affectés négativement chez les athlètes d’endurance.

Médicaments

Plusieurs types de médicaments peuvent altérer le microbiome ou avoir un effet sur la muqueuse intestinale :

• Les antibiotiques sont bien connus pour modifier le microbiome intestinal, car ils tuent toutes les bactéries qui s’y trouvent. Éviter les antibiotiques à moins qu’ils ne soient vraiment nécessaires aidera à éviter ces effets.
• Les antidépresseurs sont associés au risque de prise de poids et d’obésité. On pense que ces médicaments pourraient affecter le microbiome. Cela pourrait signifier qu’ils comportent également un risque de provoquer une inflammation.
• Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) affectent également la muqueuse intestinale et, dans certains cas, peuvent provoquer des saignements. L’utilisation d’AINS uniquement à court terme est généralement recommandée pour éviter les effets négatifs sur le système digestif.
• Les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) ont également été étudiés pour perturber Swip Health des bactéries intestinales, en particulier dans l’intestin grêle. Cette connexion est toujours à l’étude. Les personnes préoccupées par l’inflammation intestinale devraient discuter avec leur médecin de l’utilisation d’inhibiteurs de la pompe à protons.

Problèmes de santé

Certains problèmes de santé, aigus et chroniques, peuvent provoquer une inflammation du système digestif.

Les infections, notamment la gastro-entérite (la « grippe intestinale ») peuvent provoquer une inflammation intestinale. Lorsque la muqueuse intestinale est affaiblie par d’autres facteurs, une infection par des virus ou des bactéries peut même être plus probable.

Les maladies inflammatoires de l’intestin (MII), notamment la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et la colite microscopique, provoquent une inflammation chronique du système digestif. Les causes des MII sont mal comprises, mais elles pourraient résulter d’une prédisposition génétique associée à des facteurs environnementaux (tels que l’alimentation, les infections, le tabagisme et la perturbation du microbiome).

Autres causes

D’autres facteurs peuvent contribuer à l’inflammation, bien qu’ils soient moins bien compris. Certains peuvent également être hors de votre contrôle. Cela peut inclure la pollution de l’air, la pollution sonore, les toxines environnementales, l’exposition à la chaleur et le vieillissement.

Approche thérapeutique intégrée de l’inflammation intestinale 

Une approche thérapeutique intégrée abordera les nombreux facteurs qui pourraient affecter l’intestin. Les gens peuvent peut-être apporter certains changements par eux-mêmes, mais pour ceux qui vivent avec des problèmes de santé ou qui doivent arrêter de fumer, l’aide d’un professionnel de la santé peut être nécessaire.

Les nombreux aspects de la santé qui peuvent devoir être abordés ensemble pour maîtriser l’inflammation comprennent :

• Gérer le stress psychologique et mettre en place des techniques de réduction du stress
• Adopter un régime anti-inflammatoire
• Éviter les boissons alcoolisées
• Se faire vacciner contre les infections et éviter les personnes malades
• Créer un environnement propice au sommeil
• S’engager dans un exercice approprié
• Maîtriser les problèmes de santé sous-jacents (tels que les MII)
• Arrêter de fumer
• Utiliser les médicaments à bon escient et éviter ceux qui peuvent contribuer à l’inflammation