Comment prévenir l’obésité

Prévenir l’obésité implique de faire chaque jour des choix de vie sains. Pour prévenir l’obésité, vous devez rester actif, suivre une alimentation saine et dormir suffisamment. La prévention de l’obésité implique également de dire non à certaines préférences, comme les boissons gazeuses, ou de conduire sur de courtes distances alors que vous pourriez plutôt marcher.

L’obésité est généralement définie comme une maladie chronique caractérisée par un excès de graisse corporelle. Aux États-Unis, plus de 42 % des adultes et 19 % des enfants et adolescents souffrent d’obésité, et ces chiffres sont en augmentation.L’obésité est souvent causée par une combinaison de facteurs de risque, notamment la génétique, une mauvaise alimentation, les comportements sédentaires, des problèmes de santé et le manque d’accès à des aliments sains.

Même si la prévention de l’obésité devrait commencer dès l’enfance, il n’est jamais trop tard pour commencer à faire des choix plus sains. Cet article explique comment prévenir l’obésité dès l’enfance et plus tard dans la vie. Il comprend des stratégies en matière d’alimentation, d’exercice et de style de vie, ainsi que la manière dont ces stratégies peuvent réduire votre risque d’obésité.

Prévenir l’obésité chez l’enfant

L’obésité commence souvent dès l’enfance. La recherche montre que si une personne souffre d’obésité à l’âge de 5 ans, elle est plus susceptible de devenir obèse à l’âge adulte. À l’inverse, si un enfant ne souffre pas d’obésité à l’âge de 5 ans, son risque d’obésité au cours de sa vie est considérablement plus faible.

L’obésité résulte d’une combinaison de facteurs génétiques, environnementaux et liés au mode de vie. Bien que les familles ne puissent pas modifier leurs gènes, elles peuvent modéliser des modes de vie sains pour que les enfants commencent à prévenir l’obésité dès le plus jeune âge.

Pour prévenir l’obésité chez les enfants, les familles peuvent :

• Promouvoir une alimentation saine :Les familles peuvent essayer de remplacer les collations transformées comme les chips par des collations plus saines comme les chips de pommes à la cannelle cuites au four. Dire non aux boissons gazeuses est un autre excellent point de départ.
• Soyez actifs ensemble :Les parents et les enfants peuvent tous deux bénéficier de la pratique d’une activité physique ensemble. Créez une tradition d’activité physique, comme jouer au frisbee ou faire du vélo ensemble après l’école. Les enfants âgés de 6 à 17 ans devraient pratiquer 60 minutes d’activité physique par jour.
• Assurer un sommeil constant :Les enfants qui ne dorment pas suffisamment courent un plus grand risque de développer l’obésité, le diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé. La quantité de sommeil ininterrompu dont votre enfant a besoin dépend de son groupe d’âge, mais la clé est une heure de coucher constante, même le week-end.
• Minimisez le temps d’écran :Trop de temps passé devant un écran pendant l’enfance augmente le risque d’obésité, de mauvais sommeil, de mauvaise alimentation, etc. Dans la mesure du possible, il est important de remplacer le temps passé devant un écran par du temps en famille ou une activité physique. Au minimum, les écrans doivent être éteints au moins une heure avant de se coucher.

Régime pour prévenir l’obésité

L’obésité peut être évitée en suivant les principes de base d’une alimentation saine. Voici des changements simples que vous pouvez apporter à vos habitudes alimentaires qui vous aideront à perdre du poids et à prévenir l’obésité.

Mangez plus de fruits et de légumes

Une alimentation riche en fruits et légumes diminue le risque d’obésité.Les fruits et légumes contiennent une variété de nutriments bénéfiques et sont associés à un risque plus faible de diabète et de résistance à l’insuline.Ils sont également riches en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié avec moins de calories et de réguler votre système digestif.

Concentrez-vous sur le fait de remplir votre assiette de fruits et légumes entiers à chaque repas. Visez beaucoup de couleurs naturelles – carottes, patates douces, brocolis, bananes, aubergines – plus il y a de couleurs, plus on est de fous.

Allez-y doucement (ou éliminez) les sources de protéines riches en graisses saturées, comme la viande rouge et les produits laitiers. Si vous choisissez de supprimer complètement la viande, consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que vous ne risquez pas de carences nutritionnelles.

Évitez les aliments transformés

Les aliments hautement transformés, comme le pain blanc et de nombreuses collations en boîte, sont une source courante de calories vides, qui ont tendance à s’accumuler rapidement. Une étude de 2019 a révélé que les personnes à qui on proposait un régime hautement transformé consommaient plus de calories et prenaient du poids, tandis que celles à qui on proposait un régime peu transformé mangeaient moins et perdaient du poids.

Il existe de nombreuses alternatives saines aux collations transformées qui peuvent être tout aussi satisfaisantes, telles que :

• Amandes, noix de cajou, noix et pistaches non salées
• Pois chiches rôtis
• Wraps de laitue croustillants
• Myrtilles enrobées de yaourt glacé
• Chips de banane au four

Même si cela peut demander un peu plus de temps et de créativité, planifier et préparer des collations saines peut être une expérience agréable et enrichissante.

Limitez le sucre et les édulcorants artificiels

Il est important de limiter votre consommation de sucres ajoutés. Selon les directives alimentaires actuelles, la plupart des femmes adultes ne devraient pas consommer plus de 24 grammes de sucre par jour, tandis que la plupart des hommes adultes ne devraient pas en consommer plus de 36.

Les principales sources de sucre ajouté à éviter comprennent : 

• Boissons sucrées, y compris les sodas et les boissons énergisantes ou pour sportifs
• Desserts aux céréales comme les tartes, les biscuits et les gâteaux
• Boissons aux fruits (qui sont rarement des jus de fruits à 100 %)
• Bonbons
• Desserts laitiers comme la glace

Les édulcorants artificiels ont également été associés à l’obésité et au diabète.Bien que certains édulcorants naturels comme l’agave n’augmentent pas le glucose aussi rapidement que le sucre de table, ils augmentent quand même la glycémie et doivent également être utilisés avec modération.

Réduire les graisses saturées

De nombreuses études montrent que la consommation d’aliments riches en graisses saturées contribue à l’obésité. Les aliments riches en graisses saturées comprennent :

• Pizza
• Fromage
• Lait entier et allégé
• Desserts au beurre et au lait
• Produits à base de viande, comme les saucisses, le bacon, le bœuf et les hamburgers
• Biscuits et autres desserts à base de céréales
• De nombreux plats de restauration rapide

Concentrez-vous plutôt sur les sources de graisses saines (graisses monoinsaturées et polyinsaturées) comme :

• Avocats
• Huile d’olive et huiles de canola
• Noix
• Graines de citrouille et de sésame
• Poisson

Bien que ces graisses soient plus saines pour la santé, elles doivent néanmoins être limitées à environ 20 à 35 % des calories quotidiennes.Les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ou une maladie vasculaire peuvent avoir besoin d’un taux encore plus bas.

Faites attention aux boissons

Une seule canette de Coca-Cola de 12 onces contient 39 grammes de sucre. Cela signifie qu’une canette de Coca à elle seule dépasse l’apport quotidien recommandé en sucre.

Le sucre et les calories contenus dans les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs et les jus s’accumulent rapidement et peuvent contribuer à la prise de poids. Mais les boissons commercialisées comme étant « sans sucre » et « faibles en calories » ne sont guère meilleures. Les boissons édulcorées artificiellement comportent également un risque de nombreux problèmes de santé, notamment l’obésité.

Plutôt que de se concentrer sur le meilleur édulcorant artificiel, il est préférable d’éviter les édulcorants en général. Préparez plutôt de l’eau ou des boissons non sucrées.

Cuisiner à la maison

Selon des études, les personnes qui préparent des repas à la maison sont moins susceptibles de prendre du poids ou de développer un diabète de type 2.

Une de ces études a révélé que les personnes qui mangeaient des repas faits maison plus de cinq fois par semaine étaient 28 % moins susceptibles d’avoir un IMC en surpoids que les personnes qui mangeaient des repas faits maison moins de trois fois par semaine. Manger davantage de repas faits maison était également associé à une diminution de la graisse corporelle.

Faire de l’exercice pour prévenir l’obésité

La plupart des directives nationales et internationales recommandent à l’adulte moyen de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Cela signifie au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.

Les chercheurs ont également découvert que les personnes qui marchent à un rythme rapide ou rapide sont plus susceptibles d’avoir un poids inférieur, un IMC et un tour de taille plus faibles que les personnes pratiquant d’autres activités. 

De plus, les experts recommandent de rester actif tout au long de la journée, que ce soit en utilisant un bureau debout, en prenant des pauses étirement fréquentes ou en trouvant des moyens de travailler lors de réunions à pied tout au long de la journée.

Réduire le stress pour prévenir l’obésité

Le stress chronique augmente les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et entraîne une prise de poids. Cela peut également entraîner de mauvais choix alimentaires, car le cortisol et d’autres hormones de stress peuvent augmenter les « envies de glucides » et rendre difficile l’exercice du bon jugement et de la volonté.

Examinez les nombreuses façons saines de lutter contre le stress et trouvez celle qui vous convient le mieux. Cela peut inclure :

• Faire une promenade quotidienne
• Pratiquer régulièrement du yoga ou du tai-chi
• Méditer
• Écouter la musique que vous aimez
• Se retrouver entre amis
• Journalisation

Améliorer le sommeil pour prévenir l’obésité

Le rôle du sommeil dans le bien-être général ne peut être surestimé. Cela s’étend également à l’objectif de prévention de l’obésité. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent sept heures ou plus de sommeil pour les adultes de 18 ans et plus et encore plus pour les plus jeunes.

Des études ont établi un lien entre les heures de coucher tardives et la prise de poids au fil du temps. L’une de ces études incluait 137 000 personnes provenant de 26 pays. Elle a montré que, par rapport aux personnes qui se couchent avant 22 heures, celles qui se couchent après 22 heures ont un risque 20 % plus élevé d’obésité générale et abdominale. Parallèlement, le risque est jusqu’à 38 % plus élevé chez les personnes qui se couchent après 2 heures du matin.

Si vous avez du mal à vous endormir plus tôt, il peut être utile de :

• Fixez une heure de coucher cohérente.
• Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et à une température confortable.
• Gardez les téléphones, les ordinateurs et les téléviseurs hors de la chambre.
• Coupez le temps d’écran dans l’heure qui suit le coucher.
• Évitez les repas copieux et la caféine avant le coucher.
• Augmentez l’exercice physique pour aider votre corps à mieux se détendre la nuit.