Comment prévenir les maladies cardiaques avec le régime cardiaque

Le régime cardiaque est un régime alimentaire qui peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. Il met l’accent sur les aliments complets comme les légumes, les grains entiers et le poisson et limite les aliments malsains riches en sel et en sucre.

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde et sont responsables d’un décès sur trois. Les changements de mode de vie, comme une alimentation saine, peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.

Comment fonctionne le régime cardiaque

Le régime cardiaque favorise la consommation d’aliments conçus pour améliorer la santé cardiaque et aider à prévenir les maladies cardiaques. Les aliments bons pour le cœur comprennent les légumes, les fruits et les grains entiers. Les aliments à limiter car ils augmentent le risque de maladie cardiaque comprennent les aliments transformés et les aliments sucrés.

Régimes cardiaques recommandés

Plusieurs régimes sont connus pour être bénéfiques pour la santé cardiaque.

Régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est considéré comme l’un des meilleurs régimes pour le cœur et la santé en général. Il comprend :

• L’accent est mis sur les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines.
• L’huile d’olive comme principale source de graisse
• Quantités faibles à modérées de produits laitiers, d’œufs, de poisson et de volaille
• Limiter les aliments hautement transformés et raffinés ainsi que les aliments riches en sucre et en sel

Régime DASH

Il a été démontré que le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) réduit la tension artérielle et le risque d’insuffisance cardiaque.

Le régime DASH recommande :

• Manger des légumes, des fruits et des grains entiers
• Y compris les produits laitiers sans gras ou faibles en gras, le poisson, la volaille, les haricots, les noix et les huiles végétales
• Choisir des aliments faibles en gras saturés et trans
• Limiter les aliments riches en graisses saturées, comme les viandes grasses, les produits laitiers entiers et les huiles tropicales comme la noix de coco, le palmiste et l’huile de palme
• Limiter les boissons sucrées et les sucreries

Modèle alimentaire sain à l’américaine

Le régime alimentaire sain à l’américaine est basé sur les directives alimentaires du Département américain de l’Agriculture (USDA). Il met l’accent sur les aliments riches en nutriments et la taille des portions en fonction des besoins caloriques individuels en fonction de l’âge.

L’accent est mis sur les aliments tels que les légumes, les fruits, les céréales, les produits laitiers, les protéines et les huiles, tout en limitant le sucre, les graisses saturées, le sodium et l’alcool. Les régimes méditerranéens et végétariens sains sont des variantes du régime alimentaire sain de type américain.

Régime végétarien complet

Une alimentation saine à base de plantes, pauvre en aliments végétariens transformés et riche en aliments entiers, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les haricots, les légumineuses et les noix, est associée à une diminution du risque de décès par maladie cardiaque.

La recherche montre qu’un régime végétarien riche en aliments complets peut réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment l’hypertension artérielle, la glycémie et le cholestérol. Un régime végétarien composé d’aliments complets peut également réduire le besoin de médicaments pour gérer ces conditions.

Aliments à consommer avec un régime cardiaque

Les experts recommandent généralement certains aliments pour protéger votre cœur.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes contiennent des antioxydants et des nutriments qui aident à protéger les artères et à réduire le risque de maladie cardiaque. Les fruits et légumes frais, en conserve et surgelés peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque à condition qu’ils ne contiennent pas de sodium, de sucre, de beurre ou de sauces ajoutés.

Céréales entières

Les grains entiers sont des aliments qui contiennent le grain entier (son, germe et endosperme). Les grains entiers sont de bonnes sources de nutriments essentiels comme les vitamines B, le fer et les fibres alimentaires, qui peuvent améliorer le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité et de diabète de type 2. 

Les aliments à grains entiers comprennent :

• Orge
• Riz brun
• Maïs
• Avoine
• Pain de blé entier
• Pâtes de blé entier

Poisson gras

Le poisson gras est une bonne source d’acides gras oméga-3, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque. Les poissons gras contiennent également des protéines sans être riches en graisses saturées.

Les poissons gras riches en oméga-3 comprennent :

• Anchois
• Thon rouge
• Maquereau
• Saumon

Noix, graines et légumineuses

Les noix sont riches en nutriments et contiennent de nombreux composés connus pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque. Une consommation plus élevée de noix est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque et de décès par maladie cardiaque.

La consommation de graines non salées est également associée à un risque moindre de maladie cardiaque, les bienfaits protecteurs augmentant avec une consommation plus élevée de graines.

Les légumineuses sont riches en fibres, en protéines et en antioxydants et contribuent à favoriser une tension artérielle et un taux de cholestérol sains. Les types courants de légumineuses comprennent :

• Pois chiches (garbanzos)
• Lentilles
• Soja (y compris edamame et tofu)
• Pois cassés

Produits laitiers faibles en gras

Les produits laitiers faibles en gras sont traditionnellement recommandés dans le cadre d’un régime cardiaque, car ils sont faibles en graisses saturées, liées à un taux de cholestérol élevé.

Cependant, des preuves récentes montrent que la consommation de produits laitiers riches en matières grasses n’a probablement pas d’effet négatif sur la santé cardiaque ni sur les facteurs de risque de maladies cardiaques comme l’hypercholestérolémie et la tension artérielle. Les produits laitiers entiers consommés avec modération peuvent faire partie en toute sécurité d’une alimentation saine et globale.

Viandes maigres

Si vous mangez de la viande rouge comme le bœuf ou le porc, choisissez des coupes maigres, qui contiennent moins de graisses saturées et peuvent augmenter le cholestérol. Le poulet et le poisson sont des options protéinées qui contiennent moins de graisses saturées que la viande rouge.

Aliments à limiter

Les aliments à limiter dans le cadre d’un régime cardiaque comprennent les viandes transformées, les boissons sucrées, etc.

Viandes rouges et transformées

Les viandes rouges (bœuf et porc) et les viandes transformées sont riches en graisses saturées. Les régimes riches en graisses saturées peuvent augmenter le taux de cholestérol, un facteur de risque de maladie cardiaque.Les régimes riches en viande rouge sont également liés à une inflammation plus élevée, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque.

Aliments et boissons sucrés

Manger ou boire des aliments contenant du sucre ajouté augmente le risque de développer une maladie cardiaque et de mourir. Avoir trop de sucre ajouté peut augmenter l’inflammation, augmenter la tension artérielle et conduire à l’obésité et au diabète de type 2, qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Il existe de nombreux aliments contenant du sucre ajouté. Certains des plus courants sont :

• Yaourts aromatisés
• Boissons aux fruits
• Boissons gazeuses
• Céréales sucrées
• Des sucreries comme des biscuits, des gâteaux et des bonbons

Aliments transformés

Les aliments hautement transformés sont souvent pauvres en nutriments et contiennent des quantités plus élevées de sucre, de sel et de graisses saturées, ce qui peut nuire au cœur et à la santé en général.

Les aliments hautement transformés ont tendance à être préemballés, prêts à manger ou allant au micro-ondes, comme :

• Pains
• Nuggets de poulet ou de poisson
• Puces
• Céréales sucrées pour petit-déjeuner

Glucides raffinés

Les glucides raffinés sont fabriqués à partir de grains moulus en farine ou en farine, éliminant le son et le germe. Ce traitement, utilisé pour fabriquer des aliments comme la farine blanche, le pain et les pâtes, élimine des nutriments essentiels, notamment des vitamines B, du fer et des fibres alimentaires.

Alcool

Boire des quantités d’alcool plus que modérées est un facteur de risque d’hypertension artérielle, d’insuffisance cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Une consommation excessive d’alcool peut également entraîner une prise de poids, ce qui constitue un facteur de risque de maladie cardiaque.

Sel

Le sel de table est composé de 40 % de sodium. L’excès de sodium attire l’eau dans les vaisseaux sanguins, augmentant la quantité de sang et obligeant votre cœur à travailler plus fort pour pomper le sang. Au fil du temps, trop de sodium peut entraîner une hypertension artérielle (hypertension) et une accumulation de plaque dans les artères, qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque et de crise cardiaque.

Conseils pour respecter le régime cardiaque

Voici quelques conseils pour suivre un régime cardiaque :

• Lisez les étiquettes nutritionnelles et soyez particulièrement attentif à la teneur en sel et en sucre ajouté.
• Commencez par un changement à la fois, par exemple en essayant de manger plus de fruits et de légumes ou en remplaçant le beurre par de l’huile d’olive.
• Considérez le régime cardiaque non pas comme un régime, mais comme un régime alimentaire sain que vous devriez suivre tout au long de votre vie.

Autres conseils de style de vie pour un cœur sain

Suivre un régime cardiaque n’est qu’un changement de mode de vie que vous pouvez apporter pour avoir un cœur en bonne santé. Voici d’autres conseils de style de vie pour la santé cardiaque :

• Pratiquez au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité physique vigoureuse (ou une combinaison égale des deux) chaque semaine.
• Gardez une trace de votre apport calorique pour maintenir un poids santé.
• Ne fumez pas, ne vapotez pas et n’utilisez pas de produits à base de tabac ou de nicotine et évitez la fumée secondaire.