DEPUIS COMBIEN DE TEMPS n’avez-vous pas consulté les réseaux sociaux ? Une journée, une heure, cinq minutes ? Le Pew Research Center estime que sept Américains sur 10 sont actifs sur les réseaux sociaux, et la majorité d’entre nous passent du temps sur ces plateformes (connexion, consommation ou un peu des deux) au moins une fois par jour.

La quarantaine COVID n’a fait qu’augmenter notre dépendance aux plateformes de médias sociaux. Une enquête d’opinion sur la communauté Facebook d’octobre 2020 a révélé que 77 % des personnes interrogées affirment que le groupe le plus important dont elles font partie fonctionne désormais virtuellement. Mais que fait tout ce temps passé en ligne sur notre santé mentale ?

Selon les experts, la dépendance aux médias sociaux est réelle et peut avoir des conséquences préoccupantes sur votre santé émotionnelle et votre bien-être. Mais en même temps, les médias sociaux peuvent être un agent de connexion sociale positive. Une nouvelle recherche dans le Journal of Happiness Studies donne un aperçu de la façon d’avoir une relation plus saine avec Facebook, Instagram et Twitter. La sauce secrète ? Tout dépend de la façon dont vous utilisez ces plateformes.

Status relationnel: C’est compliqué

La relation entre l’utilisation des médias sociaux et la santé mentale est pour le moins épineuse. “Toute déclaration générale disant:” Tout va bien “ou” Tout va mal “ne sera pas vraie”, déclare Jelena Kecmanovic, Ph.D., directrice fondatrice de l’Arlington / DC Behavior Therapy Institute et psychologue clinicienne à Arlington, VA . “La réponse pas très satisfaisante est:” Cela dépend. Les réseaux sociaux rendent-ils les gens plus anxieux ou les personnes anxieuses passent-elles simplement plus de temps sur les réseaux sociaux ?

“La plupart des études ont montré que les gens se sentent moins bien [après avoir utilisé les médias sociaux], mais cela n’empêche pas les gens de le faire”, déclare Kecmanovic. “Alors, ils en retirent aussi quelque chose.” Pendant cette période où les connexions en personne sont limitées, les médias sociaux peuvent sembler être un coup d’œil indispensable sur le monde extérieur. Vous ne pouvez pas voir vos amis IRL (merci, COVID), alors pourquoi ne pas suivre leur vie en ligne ?

Les médias sociaux aident également à se distraire du stress de la vie. «Nous pouvons être ennuyés ou anxieux au travail ou frustrés par quelque chose, et nous voulons nous distraire en faisant quelque chose d’insensé», dit-elle. “Alors, nous ouvrons Twitter, Instagram ou Facebook.” Dans une année comme 2020, il est facile de comprendre pourquoi vous voudriez une petite pause de la réalité.

Le piège de la comparaison

Voici le problème : vous ne pouvez pas contrôler ce qui apparaît dans votre flux en ligne. “Vous ne pouvez pas prédire ou contrôler quelles informations vont s’y trouver”, déclare Kecmanovic. Lorsque vous faites la queue pour un film après une longue journée, vous pouvez à peu près deviner ce que vous êtes sur le point de regarder : une comédie, un drame ou un thriller de science-fiction d’évasion. Avec les médias sociaux, tout est un pari, et vous pouvez tomber sur du contenu auquel vous ne vous attendiez pas.

“Nous ne finissons pas par nous sentir plus légers ou moins encombrés”, dit Kecmanovic, “parce que [nous] voyons d’autres personnes publier des choses [sur] faire glorieusement, bien faire, célébrer leurs réalisations et présenter cette version très organisée de leur vie. ” Lorsque vous ne vous sentez pas en sécurité, la dernière chose dont vous avez besoin est de voir les autres « s’épanouir » (même si vous ne savez pas vraiment ce qui se passe dans leur vie). “On se compare avec ce qu’on voit sur les réseaux sociaux, et puis bien sûr on va tomber à côté, parce qu’on a accès à toute notre vie”, explique-t-elle. Vous connaissez vos propres lacunes et échecs, mais vous ne pouvez voir que ce que les autres choisissent de partager publiquement. Vous obtenez le bien sans aucun mal.

Kecmanovic appelle ce phénomène la comparaison sociale ascendante . “Vous vous comparez à des gens qui semblent être plus élevés que vous d’une certaine manière”, explique-t-elle. Cela, combiné à l’atmosphère politique polarisée sur les réseaux sociaux, peut finir par vous entraîner davantage dans l’anxiété et le stress.

Comment retourner le script

Il n’a pas à être de cette façon. Dans le rapport du Journal of Happiness Studies , les chercheurs ont découvert que plus les utilisateurs de médias sociaux se comparaient aux autres, plus ils se sentaient mal après avoir utilisé ces plateformes. “L’aspect de comparaison sociale semble être une des principales raisons pour lesquelles passer du temps sur les sites de réseaux sociaux produit des sentiments négatifs “, explique Derrick Wirtz, Ph.D., professeur agrégé d’enseignement au département de psychologie du campus de l’Université de la Colombie-Britannique à Okanagan au Canada. et auteur principal de l’étude.

L’antidote à cela est de s’efforcer d’utiliser les médias sociaux de manière active plutôt que passive. “L’utilisation passive des médias sociaux implique de faire défiler ou de visualiser des images et des mises à jour sans rien faire pour renforcer les liens sociaux”, déclare Wirtz. Cela conduit inévitablement à la comparaison et est “une recette pour se sentir pire”. Au lieu de cela, utilisez intentionnellement vos plateformes de médias sociaux pour vous connecter avec les autres – publiez votre propre contenu, commentez les publications d’amis et envoyez des messages aux gens dans les deux sens. Cela vous donne un certain sens de l’agence personnelle. “Une utilisation active serait bien meilleure”, suggère Wirtz, “en particulier si cela implique une communication directe ou la planification de rencontres en personne avec des amis ou la famille” – bien que COVID ne permette pas toujours des réunions en personne. Néanmoins, utilisez ces sites pour une connexion active autant que possible.

Faire un plan d’action

Avant d’ouvrir Instagram, réfléchissez un instant à la raison. Avez-vous une photo que vous souhaitez partager, une citation que vous souhaitez tweeter ou une personne à qui vous souhaitez envoyer un message sur Facebook ? Ou êtes-vous simplement en train de surfer sur Internet pour une dose de dopamine… que vous pourriez ou non finir par recevoir ?

“Nous savons que s’exprimer et exprimer ses émotions, qu’elles soient positives ou négatives, est une chose saine”, déclare Kecmanovic. Utilisez vos médias sociaux pour vous refléter et refléter les choses que vous aimez, plutôt que de faire défiler les flux d’autres personnes pour vous distraire.

Voici quelques conseils pour fixer des limites cruciales :

1. Désactivez les notifications.

Kecmanovic suggère de désactiver les notifications afin qu’elles ne vous bombardent pas constamment tout au long de la journée. “Il y a cette partie reptilienne de notre cerveau qui voit une notification et dit:” Oh, je dois vérifier “”, explique-t-elle. “Nous sommes distraits avec force d’être présents avec les gens autour de nous, du travail, de la cuisine, de tout ce que [nous] essayons de faire consciemment sur le moment.”

Au lieu de cela, prévoyez de ne consulter les réseaux sociaux qu’à certains moments de la journée. “Même si vous passez un certain temps sur les réseaux sociaux toutes les deux heures, c’est mieux que de regarder votre téléphone à chaque fois que vous recevez une notification”, dit-elle. “Ce qui est préférable, c’est que vous décidiez de manière délibérée.” Fixez-vous un horaire et voyez comment cela se passe.

2. Ayez un objectif chaque fois que vous vous connectez.

Ne vous contentez pas de lancer Twitter chaque fois que vous avez un moment libre. Pensez avant de cliquer. “Ne soyez pas à la merci de cela”, insiste Kecmanovic. “Soyez dans le siège du conducteur.” Fixez-vous comme objectif de faire quelque chose de positif chaque fois que vous vous rendez sur les réseaux sociaux, qu’il s’agisse de commenter un message d’encouragement à un ami ou de partager une mise à jour de votre vie.

3. Vérifiez avec vous-même après le défilement.

Prenez un moment pour débriefer. Comment vous sentez-vous après avoir feuilleté vos flux ? “Après avoir passé du temps sur les réseaux sociaux, nous devrions nous demander si nous nous sentons mieux ou moins bien et réfléchir à ce qui nous a fait ressentir cela”, déclare Wirtz. Si vous remarquez une tendance – que votre consommation de médias sociaux vous fait vous sentir plus mal – envisagez de recadrer votre stratégie, voire de prendre du temps. Une petite pause n’a jamais fait de mal à personne.

4. Changez qui vous suivez.

Parcourez votre liste d’amis ou de personnes que vous suivez et posez-vous cette question avec chacun : ce compte me fait-il me sentir mieux dans ma peau ? Si la réponse est non, appuyez sur ce bouton de désabonnement (ou au moins désactivez leur contenu pendant un certain temps). Vous n’avez pas le temps pour cette négativité ! Avancez et secouez-le.