Comment manger des glucides, des protéines, des graisses et des fibres dans un ordre spécifique pour une glycémie stable

Un simple changement dans l’ordre dans lequel vous mangez les aliments peut réduire les pics de glycémie après les repas et vous aider à vous sentir plus énergique tout au long de la journée. Pour une glycémie plus stable, commencez par les fibres, puis ajoutez des protéines, incluez des graisses saines et conservez les glucides pour la fin.

Pourquoi l’ordre des repas est-il important ?

Lorsque les glucides sont consommés en premier, ils sont digérés rapidement et provoquent une augmentation rapide de la glycémie (sucre). Manger des fibres, des protéines et des graisses avant les glucides ralentit la digestion, créant une augmentation plus douce du glucose et de l’insuline (une hormone qui signale aux cellules d’absorber le glucose).

Voici ce qui se passe :

• Glucides seuls :Pic de glycémie rapide
• Glucides après protéines, graisses ou fibres :Libération plus lente et plus régulière
• Pointes inférieures :Amélioration de l’énergie et de la satiété (se sentir satisfait d’avoir suffisamment mangé)

Quelle est la science derrière le séquençage des repas ?

Des études cliniques ont confirmé que manger des aliments non féculents avant les glucides peut améliorer considérablement la réponse glycémique :

• Une étude de 2015 a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 avaient un taux de glucose 29 % inférieur lorsqu’elles mangeaient des protéines et des légumes avant les glucides.
• Les adultes en bonne santé ont montré des avantages similaires dans un essai de 2019, avec une glycémie et une insuline plus faibles lorsque les glucides étaient consommés en dernier.
• Une revue systématique a conclu que cette méthode peut aider à réduire la glycémie après les repas de manière aiguë (à court terme). Cependant, les résultats à long terme comme l’HbA1c (un test sanguin qui mesure le taux de sucre dans le sang moyen au cours des 2 à 3 derniers mois) restent flous.
• Une autre méta-analyse confirme que les interventions diététiques conçues pour réduire les pics postprandiaux (après les repas) peuvent réduire modestement l’HbA1c d’environ 0,2 %, confirmant ainsi la valeur des stratégies de contrôle glycémique aigu.

Les conclusions comprennent :

• Le séquençage des repas avec des légumes riches en fibres en premier et des glucides en dernier réduit les niveaux de glucose après les repas.
• Des effets ont été observés chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de prédiabète, ainsi que chez les adultes en bonne santé.
• Les méta-analyses soutiennent le lien entre la réduction postprandiale de la glycémie à court terme et l’amélioration glycémique à long terme.

Étape 1 : Commencez avec la fibre

Manger des fibres crée d’abord une barrière physique dans l’estomac et ralentit l’absorption du glucose.Les légumes non féculents sont un choix idéal et il a été démontré qu’ils améliorent considérablement le contrôle de la glycémie après les repas, à la fois dans l’ordre général.et les populations de diabète gestationnel (personnes qui développent un diabète pendant la grossesse).

Ce qu’il faut faire:

• Commencez les repas avec une salade, des légumes cuits à la vapeur ou une soupe végétarienne.
• Visez au moins une demi-assiette de légumes non féculents.
• Pensez au brocoli, aux épinards, aux courgettes, aux concombres, aux tomates, à la laitue, aux poivrons, aux asperges ou au chou-fleur.

Étape 2 : ajouter des protéines

Les protéines aident à stabiliser la glycémie et réduisent les hormones de la faim. Cela augmente également la satiété, ce qui peut empêcher de trop manger plus tard au cours du repas.La recherche suggère que les repas riches en protéines peuvent offrir de plus grands avantages glycémiques et hormonaux que les repas axés uniquement sur les fibres.

Ce qu’il faut faire:

• Incluez des protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson ou le tofu.
• Les œufs, le yaourt grec et le fromage cottage sont de bonnes options pour le petit-déjeuner.
• Les protéines végétales comme les haricots, les lentilles et les edamames sont d’excellents choix.

Étape 3 : Inclure des graisses saines

Les graisses alimentaires ralentissent davantage la digestion et favorisent la satiété.Ils contribuent également à l’absorption des vitamines liposolubles.Suivre les protéines par des graisses saines reste logique pour minimiser les pics de glycémie.

Ce qu’il faut faire:

• Ajoutez de l’avocat, des olives, des noix ou des graines.
• Cuisinez avec des huiles saines au lieu du beurre ou du shortening.
• Saupoudrer de graines ou arroser d’huile d’olive les salades ou les légumes.

Étape 4 : Terminez avec les glucides

En mangeant les glucides en dernier, votre corps les traite plus progressivement. Dans le diabète gestationnel, cette séquence a réduit de manière significative la glycémie et l’insuline d’environ 6 % sur 60 et 120 minutes.

Ce qu’il faut faire:

• Choisissez des glucides alimentaires entiers comme le quinoa, l’avoine, le riz brun ou les fruits entiers.
• Si vous mangez du pain ou des pâtes, optez pour des versions à grains entiers et associez-les à des légumes et des protéines.
• Limitez les glucides raffinés comme le pain blanc ou les boissons sucrées lorsque cela est possible.

Exemples de repas pratiques

Cette séquence de repas fonctionne dans les repas de tous les jours. Vous n’avez pas besoin d’un régime alimentaire particulier pour le suivre :

• Petit-déjeuner: Omelette végétarienne (fibres et protéines), avocat (graisse), puis pain grillé aux grains entiers (glucides).
• Déjeuner: Salade verte (fibres) poulet grillé (protéines), vinaigrette à base d’huile d’olive (graisse), patates douces rôties (glucides).
• Dîner: Brocoli cuit à la vapeur (fibres), saumon au four (protéines), filet d’huile d’olive (graisse), riz brun (glucides).
• Collation: Des crudités (fibres) avec du houmous (protéines et graisses), suivi d’une mandarine (glucides).
• Desserts santé: Baies (fibres), yaourt grec (protéines), noix hachées (graisse), filet de miel (glucides).

Qui peut en bénéficier ?

Cette stratégie consistant à consommer des fibres, des protéines, des graisses et des glucides dans un certain ordre peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou de résistance à l’insuline, même si tout le monde peut bénéficier de niveaux d’énergie plus stables. Ceux-ci incluent :

• Personnes atteintes de diabète de type 2ou prédiabète.
• Les personnes atteintes de diabète gestationnel.
• Toute personne sujette à la fatigue ou aux baisses d’énergie après un repas riche en glucides

Limites à considérer

L’ordonnancement des repas est un outil utile, mais pas une panacée. Des revues systématiques récentes soulignent que même si le séquençage réduit les pics postprandiaux, il devrait compléter,ne pas remplacer, des habitudes globalement saines et un traitement médical.Les conclusions comprennent :

• L’ordonnancement des repas fonctionne mieux en association avec une alimentation équilibrée et d’autres habitudes de vie saines.
• Ne remplace pas les médicaments contre le diabète lorsqu’ils sont nécessaires.
• La cohérence et les habitudes alimentaires globales comptent plus que la perfection à chaque repas.

Conseils alimentaires supplémentaires pour aider à gérer la glycémie

La commande des repas n’est qu’une pièce du puzzle, mais d’autres habitudes alimentaires peuvent également faire une grande différence. Ces pratiques simples complètent le séquençage des repas pour de meilleurs résultats.

• Pratiquez le contrôle des portions.Même avec un séquençage optimal, de très grandes portions de glucides peuvent toujours augmenter la glycémie.
• Incluez des collations équilibrées.Associez des fruits avec des noix ou du fromage pour une énergie constante.
• Restez hydraté.L’eau soutient le métabolisme et aide le corps à traiter le glucose plus efficacement.
• Mangez à intervalles réguliers.Sauter des repas peut entraîner des baisses de glycémie et des pics plus importants lorsque vous mangez enfin.