Comment lutter contre la sarcopénie (perte musculaire due au vieillissement) – Données factuelles

La sarcopénie est une affection qui provoque une perte musculaire due à l’âge avancé. Une détérioration musculaire après l’âge de 50 ans peut se produire en raison d’une mauvaise alimentation, d’un manque d’activité physique ou du stress. Certaines façons d’inverser la perte de masse musculaire chez les personnes âgées comprennent l’entraînement en force, la consommation d’aliments nutritifs et l’obtention de suffisamment de vitamines.

Il est important de trouver des moyens de lutter contre la perte musculaire liée à l’âge. L’émaciation musculaire et la perte de force peuvent affecter les activités quotidiennes. L’atrophie musculaire chez les personnes âgées peut affecter la marche, l’équilibre et la capacité de soulever des objets lourds. La bonne nouvelle est que la détérioration musculaire peut être évitée et même inversée.

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Dans cet article, vous découvrirez des moyens naturels de lutter contre la perte musculaire liée à l’âge. Vous découvrirez également comment l’exercice peut aider à développer la masse musculaire après 60 ans.

Qu’est-ce que la sarcopénie?

La perte de masse musculaire et de force avec le vieillissement est appelée sarcopénie. La masse musculaire atteint généralement un pic à la fin de la trentaine avant un déclin progressif. Cependant, les symptômes de la sarcopénie ne peuvent devenir plus visibles que vers 60 ou 70 ans.

La revue Aging Clinical and Experimental rapporte que la perte de masse et de fonction musculaire peut grandement affecter la qualité de vie et conduire à un handicap. Les médecins diagnostiquent généralement la sarcopénie en vérifiant les performances physiques et en recherchant une faible masse musculaire. ( 1 )

Les médecins disent qu’il est important de trouver des moyens d’inverser la perte musculaire chez les personnes âgées, car c’est la principale cause d’une perte d’autonomie au cours des dernières années. Les moyens naturels de développer les muscles après 60 ans peuvent inclure une bonne nutrition et des programmes d’exercices ciblés. ( 2 )

Causes de la sarcopénie

Bien que la sarcopénie soit causée par l’âge, il existe des facteurs associés au vieillissement qui affectent la force et le tonus musculaire.

Selon le Journal of Bone Metabolism , le déclin musculaire commence à se produire à partir de 40 ans. Entre 40 et 70 ans, une personne peut s’attendre à une perte musculaire d’environ 8% tous les 10 ans. Après 70 ans, la détérioration musculaire se produit plus rapidement et sans intervention, vous pouvez perdre environ 15% de la masse musculaire chaque décennie. ( 3 )

Les facteurs qui peuvent affecter la perte musculaire chez les personnes âgées comprennent les déséquilibres hormonaux, l’inflammation, l’augmentation de la masse grasse et les carences nutritionnelles .

Examinons brièvement quelques-unes des principales raisons de la perte de force musculaire avec le vieillissement.

Mode de vie sédentaire et manque d’activité physique

Ne pas être suffisamment actif physiquement est une des raisons de la perte musculaire après 50 ans.

Des études ont montré qu’un mode de vie sédentaire peut entraîner une atrophie musculaire chez les personnes âgées. Une faible activité physique affecte négativement la masse et la force des muscles squelettiques. Cela peut provoquer un affaiblissement des muscles, en particulier dans les membres inférieurs. ( 4 )

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En fait, le manque d’activité physique est considéré comme l’une des principales causes de sarcopénie. Un mode de vie sédentaire peut également augmenter votre risque d’autres maladies chroniques telles que les maladies cardiaques , le diabète et l’arthrite. ( 5 )

Mauvaise alimentation manquant de nutriments

Un régime pauvre en acides aminés, en protéines et en d’autres nutriments importants peut accélérer le développement de la sarcopénie.

Les chercheurs ont découvert que même les personnes âgées qui ont un indice de masse corporelle (IMC) sain peuvent encore manquer de nutriments essentiels pour prévenir la perte musculaire. ( 5 )

Certains chercheurs ont suggéré que les personnes de plus de 60 ans devraient augmenter leur apport en protéines pour aider à prévenir les symptômes de la sarcopénie. L’augmentation des protéines alimentaires aide à construire la masse musculaire et à augmenter la force musculaire. ( 6 )

Plus loin dans cet article, vous découvrirez les meilleurs aliments pour développer la masse musculaire après 60 ans.

Inflammation chronique

L’une des raisons pour lesquelles vous pourriez perdre de la masse musculaire et de la force au cours des dernières années est due à une inflammation à long terme.

Un examen des études sur les effets de l’inflammation chronique en 2017 a révélé que la sarcopénie est l’un des résultats. Le processus de vieillissement peut provoquer une augmentation de l’inflammation de bas grade. Cela peut affecter le métabolisme des protéines musculaires et entraîner une fonte musculaire squelettique et une faible force. ( 7 )

En fait, l’inflammation chronique peut rendre difficile l’inversion de la sarcopénie. Les scientifiques ont découvert que l’inflammation provoque à la fois un gaspillage musculaire et empêche la croissance de nouveaux tissus musculaires. ( 7 )

Stress

Le stress peut causer un certain nombre de problèmes de santé , les déchets musculaires liés à l’âge n’étant que l’un d’entre eux.

La raison pour laquelle le stress peut être une raison de la perte de masse musculaire est qu’il affecte vos hormones . Une revue de 2018 a révélé que le stress chronique provoque des troubles qui ont un impact sur votre masse musculaire. L’anxiété, la dépression et l’obésité peuvent entraîner une obésité ostéosarcopénique liée au stress, une condition qui provoque des os faibles et une faible masse musculaire. ( 8 , 9 )

Comment savoir si vous perdez de la masse musculaire en raison du vieillissement

Savoir quelles sont les causes de la perte musculaire avec l’âge peut aider à modifier le mode de vie pour éviter la perte de force musculaire. Comment savoir que vous montrez des signes de perte de masse musculaire?

Parce que la sarcopénie se développe progressivement, il peut être difficile de repérer ses premiers symptômes. Une personne qui subit une perte de masse musculaire pendant la vieillesse peut commencer à laisser tomber des choses, à avoir des difficultés à ramasser des objets familiers ou à tomber davantage. ( 10 )

À mesure que la sarcopénie progresse, une personne âgée peut devenir plus fragile, perdre sa forme physique, marcher plus lentement et devenir moins active. Se pencher est également lié à la perte musculaire liée à l’âge. ( 11 )

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Il existe d’autres conditions médicales avec des symptômes similaires à la sarcopénie. Si vous remarquez un changement dans vos capacités physiques ou celles d’une personne âgée, vous devriez en parler avec un médecin.

Comment lutter contre la sarcopénie et le gaspillage musculaire (basé sur des preuves)

Exercice

L’une des meilleures façons d’inverser la perte musculaire liée à l’âge est d’avoir une bonne routine d’exercice physique.

Avant d’entreprendre l’une de ces routines d’exercice physique pour la sarcopénie, il est important de consulter votre médecin pour évaluer votre condition physique. Cela aidera à éviter de forcer ou de tirer inutilement un muscle .

Voici les 4 meilleurs types d’exercices pour développer la masse musculaire après 60 ou 70 ans.

Entraînement en résistance ou en force pour inverser la sarcopénie

Un programme d’entraînement en force peut inverser la perte musculaire chez les personnes âgées. De nombreux médecins considèrent ce type d’entraînement comme le meilleur exercice pour vieillir les muscles.

De nombreuses études montrent également que l’entraînement en résistance est une arme efficace dans la lutte contre la sarcopénie.

La revue Sports Health rapporte qu’il est possible de construire de la masse musculaire après 60 ans. Une étude a montré que les hommes de plus de 60 ans augmentaient leur masse musculaire de 5% par jour en soulevant 80% de leur poids corporel. D’autres études ont montré qu’il est même possible pour les hommes de plus de 90 ans d’augmenter la force musculaire. ( 12 )

Une revue de 2009 de 121 essais impliquant plus de 6 700 personnes a révélé que l’entraînement en résistance est un moyen efficace de développer la masse musculaire et la force chez les personnes âgées. L’entraînement en résistance a amélioré la démarche des personnes âgées et il leur était plus facile de se lever d’une chaise. ( 13 )

Des études ont montré qu’un programme d’entraînement ciblé pour renforcer tous les groupes musculaires peut aider à inverser la sarcopénie. Il est également possible de développer des programmes d’entraînement en résistance pour la force musculaire en utilisant des articles ménagers courants. ( 14 )

Les scientifiques conseillent qu’il est nécessaire pour une personne âgée d’apprendre les techniques de levage et d’exercice appropriées pour éviter les blessures.

Marche rapide pour stimuler la masse musculaire

Un autre type d’exercice pour éviter la fonte musculaire et la perte de force dans le bas du corps est de marcher.

Pour de nombreuses personnes âgées, la marche est l’une des meilleures formes d’exercice car elle est à faible impact, bonne pour le cœur et renforce la force musculaire.

Une étude de 2015 sur des hommes et des femmes âgés a révélé que la marche régulière contribuait à améliorer la fonction musculaire et à prévenir la sarcopénie. Sur une période de 6 mois, les chercheurs ont constaté que la marche aidait particulièrement les personnes âgées qui étaient fragiles et qui avaient une faible masse musculaire. ( 15 )

Une étude portant sur des hommes et des femmes de plus de 60 ans a révélé qu’une marche plus rapide entraînait un risque plus faible de sarcopénie. ( 16 )

La marche quotidienne aidera également à gérer les problèmes de poids chez les personnes âgées. Découvrez combien vous devez marcher chaque jour pour perdre du poids.

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L’entraînement aérobie aide à renforcer les muscles et prévient la sarcopénie

Les exercices cardio sont parfaits pour vous aider à retrouver la force et le tonus musculaire si vous avez plus de 50 ans.

Un examen de 2018 des avantages de l’entraînement aérobie pour la force musculaire a révélé qu’il augmentait le métabolisme. Les chercheurs ont constaté que cela avait un effet positif sur la construction de la masse musculaire et l’augmentation de la fonction musculaire. ( 17 )

Une étude a révélé que l’exercice en cycle aidait à augmenter la taille musculaire chez les personnes de plus de 70 ans. Sur une période de 12 semaines, l’état cardiovasculaire, la santé osseuse et la masse musculaire se sont tous améliorés grâce aux exercices aérobies. ( 18 )

Une étude réalisée en 2018 a révélé que l’entraînement aérobie peut aider à inverser les symptômes de l’atrophie musculaire chez les personnes âgées sur une période de 6 semaines. Les sujets ont exercé 3 fois par semaine pendant 45 minutes. Les chercheurs ont noté que l’exercice régulier contribuait à diminuer les symptômes de la dépression et à augmenter la masse musculaire en même temps. ( 19 )

Aliments et nutrition pour aider à prévenir la détérioration musculaire

En plus d’exercer régulièrement pour garder vos muscles forts à mesure qu’ils vieillissent, vous avez également besoin d’une nutrition appropriée pour développer le tissu musculaire.

Une étude de 2016 sur les moyens de traiter la sarcopénie a révélé que l’obtention d’une bonne nutrition était la deuxième place après l’entraînement en résistance. Une alimentation saine pour la construction musculaire après 60 ans devrait comprendre 25-30 g de protéines par repas et des acides gras oméga-3. Une bonne nutrition peut être très bénéfique pour les personnes âgées souffrant de perte musculaire. ( 20 )

Quels sont les meilleurs aliments à inclure dans votre alimentation pour la sarcopénie? Examinons les avantages des protéines, des poissons gras et des aliments anti-inflammatoires pour inverser l’atrophie musculaire chez les personnes âgées.

La protéine aide à construire la masse musculaire après 60 ans

Des muscles sains et forts ont besoin de protéines pour éviter la détérioration du tissu musculaire à mesure que vous vieillissez.

Le Journal of Clinical Medical Research a signalé l’importance de la nutrition pour la sarcopénie. Les chercheurs ont découvert que les protéines adéquates pour les personnes âgées et l’exercice étaient les 2 facteurs les plus importants pour favoriser la croissance musculaire. ( 21 )

Une étude a révélé que les femmes ménopausées peuvent prévenir la perte musculaire en consommant environ 25 à 30 grammes de protéines de haute qualité à chaque repas quotidiennement. Les femmes qui consommaient plus de protéines avaient une masse musculaire plus importante que celles qui consommaient moins que l’apport quotidien recommandé. ( 22 )

Les professionnels de la santé recommandent de consommer des sources de protéines animales ou végétales qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Par exemple, la leucine est un acide aminé essentiel dont vous avez besoin pour développer vos muscles. Obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation peut aider à prévenir ou à ralentir la perte musculaire due au vieillissement. ( 23 )

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Si vous êtes végétarien ou végétalien et plus de 50 ans et que vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, renseignez-vous sur les meilleures sources de protéines végétales .

Mangez du poisson gras pour aider à prévenir la sarcopénie

Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles des poissons tels que le saumon, le maquereau et le thon sont bons pour la sarcopénie. Le poisson gras contient non seulement beaucoup de protéines mais est également une riche source d’acides gras oméga-3.

Le Journal of Frailty & Aging a constaté que les acides gras polyinsaturés oméga-3 (AGPI) fournissent une bonne nutrition pour des muscles sains. Il est de plus en plus évident que les poissons gras riches en oméga-3 peuvent être un outil utile pour réduire les symptômes associés à la sarcopénie. ( 24 )

Même si la consommation de saumon peut aider à stopper la perte musculaire liée à l’âge, découvrez pourquoi vous devriez éviter le saumon d’élevage pour rester en bonne santé .

Aliments anti-inflammatoires

Parce que l’inflammation chronique peut être une raison pour perdre de la masse musculaire à mesure que vous vieillissez, incorporer des aliments réduisant l’inflammation dans votre alimentation est une bonne idée.

Une revue systématique de 2017 a révélé que les personnes atteintes de sarcopénie ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de protéine C-réactive (CRP). Cette protéine est associée à une inflammation dans le corps. ( 25 )

Certaines études ont montré qu’un taux de CRP plus élevé que la normale peut également entraîner une sarcopénie et également provoquer une accumulation de plaque dans les artères. ( 26 )

Vous pouvez découvrir certains des meilleurs aliments anti-inflammatoires qui peuvent aider à promouvoir une bonne santé musculaire. Les aliments tels que le gingembre , l’ ail , le poisson gras et l’huile d’olive aident tous à réduire l’inflammation dans votre corps.

Comment lutter contre la sarcopénie avec des suppléments

Dans certains cas, les suppléments peuvent aider à stimuler votre métabolisme musculaire et à éviter la fonte musculaire.

En règle générale, il est préférable d’obtenir des protéines, des acides gras, des vitamines et des nutriments de votre alimentation. Cependant, il existe certains suppléments qui sont particulièrement bons pour la construction de la masse musculaire.

Les oméga-3 réduisent l’inflammation et aident à prévenir la sarcopénie

La prise de suppléments d’oméga-3 peut aider à développer la masse musculaire après 50 ans, car ils aident à réduire l’inflammation.

Parce que le saumon d’élevage n’est pas recommandé et que tout le monde ne mange pas régulièrement du poisson gras, les suppléments sont un excellent moyen d’obtenir votre apport en oméga-3.

Une revue de 2018 a été publiée sur les effets des oméga-3 et de la sarcopénie. Les chercheurs ont découvert que la prise de suppléments d’oméga-3 aidait à prévenir la perte musculaire et à améliorer la fonction musculaire. ( 27 )

Pour en savoir plus: Avantages scientifiquement prouvés de la consommation d’acides gras oméga 3 ou d’huile de poisson .

La vitamine D aide à augmenter la force musculaire et osseuse

La prise de suppléments de vitamine D peut aider à retrouver le tonus musculaire dans les années à venir car elle améliore le métabolisme osseux et musculaire.

Certaines études ont montré que les personnes souffrant d’une détérioration musculaire liée à l’âge présentent souvent une carence en vitamine D. Les chercheurs ont noté que la lutte contre la carence en vitamine D était un moyen de traiter les symptômes de la sarcopénie. ( 28 )

D’autres études ont montré que les suppléments de vitamine D peuvent aider à traiter la perte musculaire chez les femmes ménopausées. La prise de vitamine D a aidé les femmes de plus de 50 ans à développer une meilleure masse et force musculaire. ( 29 )

En savoir plus sur les dommages qu’une carence en vitamine D peut faire à votre corps.

Suppléments de lactosérum pour renforcer la masse musculaire et la force

Une façon d’aider à inverser la perte musculaire pendant la vieillesse est de prendre des suppléments de protéines de lactosérum.

Un essai contrôlé randomisé de 2017 a révélé que compléter le régime alimentaire d’une personne âgée avec du lactosérum peut aider à traiter les symptômes de la sarcopénie. Les hommes de plus de 70 ans ont pris un supplément à base de protéines pendant 6 semaines. Les résultats ont été que les suppléments de protéines ont aidé à construire la masse musculaire sans faire d’exercice. Cependant, en combinaison avec l’exercice, il y avait une augmentation encore plus grande de la masse musculaire. ( 30 )

Apprenez-en davantage sur les bienfaits des suppléments de lactosérum pour la santé et sur les meilleurs suppléments de protéines pour arrêter la perte musculaire.

Autres moyens de prévenir la sarcopénie

L’entraînement en résistance régulier et l’obtention de suffisamment de protéines dans votre alimentation sont deux des meilleurs moyens d’éviter la perte musculaire avec l’âge.

Cependant, il existe quelques autres choix de style de vie qui peuvent prévenir la perte musculaire liée à l’âge.

Réduisez la consommation d’alcool pour aider à arrêter la perte musculaire avec le vieillissement

Une étude de 2017 sur les femmes ménopausées a révélé qu’une consommation élevée d’alcool était associée à un risque accru de perte musculaire après la ménopause. ( 31 )

Arrêtez de fumer pour améliorer la santé musculaire

Une méta-analyse de 12 études a révélé que le tabagisme augmente votre risque de détérioration musculaire plus tard dans la vie. ( 32 )

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