Votre arme secrète pour réduire le cholestérol
À MOINS QUE VOUS N’AYEZ EU affaire à des tuyaux sérieusement bloqués ces derniers temps, les fibres ne figurent probablement pas en tête de votre liste de problèmes alimentaires. Mais il est sage de garder un œil dessus, car même si votre machine fonctionne bien, il y a de fortes chances que vous n’obteniez pas assez de choses, surtout si vous luttez contre l’hypercholestérolémie. L’Institute of Medicine recommande au moins 38 grammes et 25 grammes par jour pour les hommes et les femmes, respectivement. La recherche montre que seulement 5 % des Américains respectent ces recommandations avec un apport quotidien moyen de 17 grammes de fibres.
“L’avantage le plus connu de manger plus de fibres est qu’il aide à lutter contre la constipation”, déclare Christine McKinney, diététiste et éducatrice certifiée en diabète au Johns Hopkins Bayview Medical Center à Baltimore, MD. “Des selles régulières sont importantes pour réduire les déchets dans notre corps.” Mais les fibres ont une foule d’autres avantages, notamment le contrôle de la glycémie, l’alimentation des bonnes bactéries dans l’intestin, la sensation de satiété qui aide à la gestion du poids et la diminution du cholestérol et d’autres déchets.
Le rôle des fibres dans notre corps
Les fibres alimentaires sont un nutriment à base de plantes, et c’est un type de glucide que notre corps ne peut ni digérer ni absorber. Au lieu de cela, il traverse votre estomac, votre intestin grêle et votre côlon et sort de votre corps, aidant à la digestion et au soulagement de la constipation. Les aliments riches en fibres alimentaires comprennent les fruits et légumes frais, les légumineuses et les grains entiers. Il existe deux types de fibres importantes pour la santé, la digestion et la prévention des maladies : solubles et insolubles.
Les fibres solubles attirent l’eau lorsqu’elles se trouvent dans votre tractus gastro-intestinal et se transforment en gel pendant la digestion, ce qui ralentit le processus de digestion. Les fibres solubles se trouvent dans l’orge, l’avoine, les pois, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et certains fruits et légumes comme les pommes, les agrumes et les carottes. On le trouve également dans le psyllium, qui est un ingrédient commun dans les suppléments de fibres (comme Metamucil).
Les fibres insolubles se trouvent dans la farine et le son de blé entier, les grains entiers, les noix, les haricots, les pommes de terre et les légumes comme le chou-fleur et les haricots verts. Il favorise le mouvement des aliments dans l’estomac et les intestins en fournissant du volume aux selles, aidant à soulager la constipation.
Augmenter les fibres pour réduire le cholestérol
Les fibres solubles aident à réduire le cholestérol en se liant aux graisses alimentaires et au cholestérol dans l’intestin grêle. Une fois à l’intérieur de l’intestin grêle, les fibres se fixent aux particules de cholestérol de sorte qu’elles sont excrétées par les selles au lieu d’être absorbées dans la circulation sanguine. Ceci est important, car un excès de cholestérol dans le sang peut entraîner une accumulation de plaque obstruant les artères, ce qui peut, avec le temps, entraîner une crise cardiaque. Plusieurs recherches ont conclu que les fibres solubles aident à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL. La réduction de ces chiffres peut avoir un effet positif sur la santé cardiaque. Votre objectif est d’avoir un taux de cholestérol LDL inférieur à 100 et un cholestérol total inférieur à 200.
Vous n’avez pas besoin de modifier entièrement votre alimentation pour atteindre votre objectif quotidien en fibres. Voici 10 façons simples d’augmenter la quantité de fibres que vous consommez chaque jour :
- Recherchez des céréales pour le petit déjeuner qui contiennent au moins 5 grammes de fibres par portion. Les céréales riches en fibres comprennent General Mills Fibre One (14 grammes pour une demi-tasse), Kellogg’s All-Bran (10 grammes pour une demi-tasse) et Post Grape Nuts (7 grammes pour une demi-tasse).
- Incorporez les graines dans votre yaourt, vos flocons d’avoine ou votre smoothie. Une cuillère à soupe de graines de chia contient 5 grammes de fibres et une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 3 grammes.
- Ajoutez une portion de grains entiers à chaque repas. Une tasse de quinoa cuit vous apportera 5 grammes de fibres. Une tranche de pain de grains entiers (au lieu de pain blanc) peut vous donner jusqu’à 3 grammes.
- Ajoutez des haricots à votre salade pour un apport en fibres. Une demi-tasse de haricots rouges contient 9 grammes de fibres.
- Ajoutez au moins 5 portions de fruits et légumes frais à votre alimentation quotidienne pour augmenter votre apport en fibres. Une tasse de framboises contient 8 grammes de fibres et une tasse de brocoli cuit contient 5 grammes.
- Passez du riz blanc au riz brun. Une tasse de riz brun contient 3,5 grammes de fibres.
- Choisissez des craquelins de grains entiers (3 grammes de fibres par portion) ou du maïs soufflé à l’air (3,5 grammes de fibres dans 3 tasses) au lieu de croustilles pour une collation.
- Ajoutez des lentilles à votre recette de mijoteuse préférée. Une demi-tasse de lentilles cuites contient 8 grammes de fibres.
- Grignotez des noix ou ajoutez-les à votre salade. L’ajout d’une once d’amandes vous donnera 3 grammes supplémentaires de fibres.
- N’oubliez pas que vous visez 25 à 38 grammes pour la journée. Si vous n’êtes toujours pas à la hauteur, parlez à votre fournisseur de soins primaires de l’ajout d’un supplément de fibres à votre alimentation.
Commencez lentement
En raison de sa capacité à retenir l’eau et à «gonfler» les selles, si vous augmentez trop rapidement votre apport en fibres, vous risquez de ressentir des ballonnements, des douleurs et d’autres effets secondaires gastro-intestinaux désagréables. Faites un petit changement dans votre alimentation chaque semaine (comme ajouter une céréale riche en fibres cette semaine, ajouter des noix à votre salade la semaine prochaine, etc.). Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée, ce qui aidera à minimiser certains des effets secondaires.
Consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation peut aider à améliorer la digestion, à réduire le taux de cholestérol, à diminuer votre risque de maladie cardiaque et de diabète, à réduire la constipation et à vous satisfaire entre les repas. Avec quelques petits changements dans votre alimentation, vous serez sur la bonne voie pour améliorer votre état de santé général et réduire votre risque de maladie chronique.
