IMAGINEZ CECI : VOUS ÊTES à la septième heure d’une longue journée de télétravail. Vos enfants crient dans le jardin, votre chien vient de renverser son bol d’eau (encore) et votre tante vous a laissé trois messages vocaux au cours des 45 dernières minutes.

Ça a été un après-midi stressant (euh, trois mois). Et la seule chose dont vous avez vraiment envie en ce moment ? Un grand bol de glace au chocolat.

Comme beaucoup d’entre nous travaillent à domicile ces jours-ci grâce à la pandémie de coronavirus, nous avons accès toute la journée au garde-manger et au congélateur. Et pendant cette période où l’avenir semble incertain, des friandises sucrées et riches en calories peuvent procurer un soulagement momentané. En fait, le New York Times a récemment rapporté que les ventes explosaient pour les grandes marques d’aliments transformés comme General Mills et Conagra Brands, les fabricants de friandises sucrées classiques comme Cinnamon Toast Crunch et les mélanges à gâteaux Duncan Hines.

Adam Drewnowski, Ph.D., professeur d’épidémiologie et directeur du programme des sciences de la nutrition à l’Université de Washington à Seattle, WA, explique que les aliments sucrés provoquent une “activation à court terme de la réponse de plaisir dans le cerveau”. Les effets à long terme de la surconsommation de sucre, cependant, ne sont pas si chauds. Selon l’American Heart Association, l’adulte moyen aux États-Unis consomme 77 grammes de sucre par jour (environ trois fois la quantité recommandée). Un énorme 31% du sucre ajouté dans notre alimentation provient des collations et des sucreries. Lorsque vous consommez cet excès de sucre pendant des mois et des années, cela peut augmenter votre risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires , de problèmes de glycémie et de mortalité précoce.

Aïe !

Alors, qu’est-ce qu’un télétravailleur stressé / un nouveau professeur à la maison / une personne fatiguée par la quarantaine doit faire? Lisez la suite pour savoir pourquoi vous avez envie de plus de sucreries maintenant et comment vous pouvez commencer à réduire votre consommation.

Quelle est la relation entre le stress et les fringales ?

Des études ont montré que la consommation de sucre entraîne la libération d’endorphines et de dopamine, ce qui provoque cette sensation de “sucre élevé” après avoir fini de manger un beignet ou un morceau de tarte. “En cas de stress, les gens veulent avoir quelque chose de calmant, de relaxant et d’apaisant”, explique Drewnowski.

Selon John Apolzan, Ph.D., scientifique en nutrition et professeur adjoint au Pennington Biomedical Research Center à Baton Rouge, LA, il y a aussi un élément habituel dans nos habitudes alimentaires. “Votre cerveau s’habitue à voir du sucre dans certaines situations”, dit-il, expliquant une théorie de l’envie de manger connue sous le nom de “modèle de conditionnement”. Voici comment cela fonctionne : si vous avez l’habitude de prendre une collation sucrée en milieu d’après-midi, comme une tasse de yogourt aromatisé avec du sucre ajouté, vous vous y attendez et vous l’attendez avec impatience, surtout lorsque vous mangez une rude journée. Il y a une nature inconsciente dans la façon dont vous mangez. “Lorsque vous vous sentez d’une certaine manière ou si vous vous sentez déprimé, vous avez tendance à avoir envie de certains aliments”, explique Apolzan. Il peut s’agir d’aliments sucrés, d’aliments salés ou d’aliments gras, selon vos préférences.

De plus, les aliments que nous recherchons lorsque nous sommes stressés ou anxieux ont tendance à être denses en calories. “Si vous voulez réduire le stress, boire de l’eau sucrée comme un soda ne le fera pas pour vous”, déclare Drewnowski. Vous n’avez pas forcément envie de jus d’orange lorsque vous êtes de mauvaise humeur. Le chocolat, cependant, contient ce mélange magique de sucre et de graisse que beaucoup de gens trouvent si tentant. “C’est une combinaison de calories, de satiété, de satiété et de plaisir” qui nous fait nous sentir si bien sur le moment, explique Drewnowski.

Comment ma dépendance au sucre affecte-t-elle ma santé ?

Tout d’abord, il est important de noter que le sucre n’est pas intrinsèquement mauvais pour vous. “Le sucre se trouve dans les fruits et dans de nombreux aliments différents”, explique Apolzan, y compris le lait et même des légumes comme les patates douces, le maïs et la courge. “Le sucre n’est pas en soi un aliment affreux, mais il doit être consommé en quantité limitée.”

Lorsque vous mangez un fruit ou un glucide complexe comme une pomme de terre, votre corps absorbe le sucre avec un équilibre sain de fibres, de vitamines et d’autres nutriments nécessaires qui vous remplissent et équilibrent votre glycémie. La consommation de fibres a été associée à une meilleure sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de syndromes métaboliques tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 .

D’un autre côté, lorsque vous consommez du sucre raffiné (que l’on trouve dans de nombreuses friandises transformées achetées en magasin), cela peut avoir pour effet d’augmenter votre glycémie sans fournir de nutriments ou de calories utiles pour arrêter votre faim. “La réponse du corps au sucre dépend de l’index glycémique”, explique Drewnowski. “Certains aliments ont un index glycémique plus élevé, ce qui signifie qu’ils stimulent trop l’insuline.

Chose intéressante, les combinaisons de sucre et de matières grasses ont un faible indice glycémique, de sorte que l’insuline ne monte pas et ne descend pas, mais vous obtenez toujours les calories supplémentaires. Ainsi, bien qu’un brownie riche en matières grasses ne fasse pas grimper votre glycémie, il pourrait tout de même contribuer à un excès de calories ce jour-là, ce qui n’est pas une bonne nouvelle pour les personnes qui luttent pour maintenir un poids santé.

Bien sûr, les calories elles-mêmes ne sont pas intrinsèquement une mauvaise chose non plus. Tout dépend de vos besoins individuels et de vos objectifs de santé. “Tant que vous êtes jeune et actif, vous pouvez manger du sucre et des calories et tout va bien”, déclare Drewnowski. Mais si votre corps devient plus résistant à l’insuline (ce qui arrive souvent avec l’âge) ou si vous souffrez de maladies chroniques exacerbées par la prise de poids, vous voudrez peut-être faire plus attention aux aliments sucrés.

Et les édulcorants artificiels ?

Les édulcorants artificiels comme l’aspartame et le sucralose sont souvent utilisés pour remplacer le vrai sucre dans des choses comme les boissons gazeuses et les aliments emballés sans sucre. Ils ont le même goût sucré, mais sont généralement sans calories, ce qui en fait une option intéressante pour quelqu’un qui cherche à limiter son apport calorique. Drewnowski explique que le corps réagit aux édulcorants artificiels différemment du sucre ordinaire. « Si vous êtes sur le point de manger du gâteau et que vous en avez le goût et l’odeur, le corps s’y prépare en libérant de l’insuline », dit-il. “C’est avant que vous ayez digéré quoi que ce soit.”

“Les édulcorants artificiels ne semblent pas avoir le même effet dans le cerveau que le sucre”, explique Drewnowski, ce qui signifie qu’ils n’activent pas votre réponse à l’insuline dans la même mesure. Pour cette raison, ils peuvent être utiles en quantités limitées pour réduire votre apport calorique global. Cependant, l’utilisation d’édulcorants artificiels est un sujet très controversé dans la recherche sur la santé, et certaines études ont montré qu’ils ne contribuent pas réellement à réduire le risque de prise de poids ou de syndrome métabolique. Quoi qu’il en soit, ces aliments transformés ne remplacent pas des repas et des collations sains, nutritifs et naturels.

Alors, comment puis-je arrêter mon habitude de sucre?

Il est impossible d’abandonner complètement le sucre – et lorsqu’il se présente sous la forme de fruits et de glucides complexes, il fournit l’énergie essentielle à votre corps. Mais voici comment réduire si vous pensez que vous êtes allé trop loin.

• Commencez par changer votre routine. Rappelez-vous comment nous avons souvent envie d’aliments sucrés parce que nous sommes habitués à les avoir à un certain moment ? Essayez de vous débarrasser de cette habitude. “S’il y a une humeur ou une émission de télévision ou un moment de la journée où vous consommez [des aliments sucrés], c’est à ce moment-là que nous essayons d’amener les gens à sortir de leurs routines”, explique Apolzan. Vous n’avez pas vraiment besoin de nourriture pendant toutes ces fois où vous grignotez sans réfléchir. Vous distraire avec différentes activités (un soin du visage, un jogging, une conversation avec un ami) vous aidera à établir un nouveau mode d’alimentation plus sain.
• Procurez-vous des aliments surgelés et en conserve à l’épicerie. Préoccupé par les pénuries de produits frais dans votre supermarché local ? “Il y a des choses comme les fruits et légumes surgelés, et même des [aliments] en conserve à faible teneur en sodium et en sucre, qui sont à peu près aussi sains que les options fraîches”, déclare Apolzan. Faites preuve de créativité en achetant des choses avec une durée de conservation qui ne sont pas hautement transformées, comme des fruits en conserve (sans sucre ajouté) et du beurre de cacahuète.
• Cuisinez à la maison pour soulager le stress. Au lieu d’une cuillère à glace, sortez une planche à découper. Il n’y a pas de meilleur moment que maintenant pour jouer dans la cuisine, alors que la plupart des gens sont de toute façon coincés à la maison. “Cuisiner à la maison peut en fait être relaxant”, déclare Drewnowski. La cuisine a plusieurs objectifs : elle vous détend, vous fait économiser de l’argent et vous permet de contrôler totalement ce que vous consommez (et la quantité de sucre ajoutée).
• Faites des échanges plus sains dans vos desserts. Lorsque vous préparez des muffins ou des biscuits, vous pouvez modifier la liste des ingrédients comme bon vous semble. “Faites des échanges sains lorsque vous faites des choses à partir de zéro pour les rendre aussi saines que possible”, suggère Apolzan. Recherchez des recettes plus saines d’aliments dont vous avez tendance à rêver, avec moins de sucre et plus d’ingrédients naturels. Échangez peut-être du miel ou de la compote de pommes contre du sucre, ou de l’avocat contre du beurre. Ensuite, lorsque vous voulez prendre cette collation sucrée pendant un moment stressant, vous pouvez vous sentir mieux avec ce que vous mangez.