Comment fonctionne la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I)

La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) est utilisée pour traiter les difficultés à s’endormir ou à rester endormi, caractéristiques déterminantes de l’insomnie. En fait, la TCC-I est recommandée comme traitement de première intention contre l’insomnie chronique, avant l’utilisation de somnifères ou d’autres médicaments.

Qu’est-ce que la TCC-I ? Découvrez ce traitement comportemental et pourquoi il peut être la solution idéale pour vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin et vous aider à éviter l’utilisation de somnifères.

Qu’est-ce que la TCC-I ?

La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) est un programme de traitement qui peut aider les personnes qui ont des difficultés à s’endormir, à rester endormies ou qui trouvent que le sommeil n’est pas réparateur. Il offre des avantages dans la lutte contre l’insomnie chronique, définie comme trois épisodes de difficultés de sommeil par semaine pendant trois mois sans autre cause.

CBT-I s’appuie sur les principes psychothérapeutiques de base de la TCC tout en concevant des techniques spécifiquement destinées à l’insomnie. Un certain nombre d’études ont montré que la TCC-I est sûre et efficace dans le traitement de l’insomnie. Une revue des études de 2024 a porté sur plus de 31 000 personnes ayant reçu une TCC-I pendant une durée moyenne de six semaines.

Les avantages d’une qualité de sommeil améliorée associée à des interventions spécifiques de TCC-I comprenaient :

• Techniques de restructuration cognitive (nouveaux schémas et comportements centrés sur le sommeil)
• Composantes thérapeutiques de troisième vague (pratiques de pleine conscience, d’acceptation et d’engagement)
• Entraînement au contrôle des stimuli (changements de comportement liés au sommeil, comme la sieste)
• Pratiques de restriction du sommeil (limiter le temps passé au lit)

Il existe des preuves selon lesquelles les séances de thérapie en personne centrées sur une combinaison de ces techniques offrent les meilleures chances de succès par rapport aux soins en ligne ou assistés par la technologie. Cependant, les programmes CBT-I en ligne semblent également offrir des avantages lorsqu’ils sont utilisés avec des journaux de sommeil, une éducation à l’hygiène du sommeil et d’autres éléments.

TCC vs TCC-I
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) repose sur l’identification des schémas de pensée et sur la modification de la façon dont ils conduisent à des comportements liés à l’anxiété, à la dépression, aux troubles de l’alimentation et à d’autres problèmes de santé mentale. La TCC-I apporte une attention particulière à l’insomnie et constitue bien plus que des conseils de base en matière de sommeil. Il est dirigé par un psychologue, un psychiatre ou un autre professionnel de la santé ayant une expertise dans le traitement des troubles du sommeil.

Les composants de la CBT-I

Les interventions utilisées dans les thérapies CBT-I peuvent varier dans la manière dont elles sont utilisées et dans les résultats qu’elles produisent. La plupart des personnes participant aux séances de TCC-I en apprendront davantage sur le rythme circadien et d’autres informations liées au sommeil afin de mieux comprendre l’insomnie et d’autres troubles du sommeil.

Cependant, l’information à elle seule n’améliore pas nécessairement la qualité de son sommeil.Des techniques spécifiques de CBT-I sont utilisées pour aider les gens à limiter leurs épisodes d’insomnie.

Hygiène du sommeil

La qualité de votre sommeil dépend en partie des choix de style de vie que vous faites et de l’environnement dans lequel vous dormez. Ces facteurs sont parfois évalués à l’aide de la Sleep Hygiene Practice Scale, dans une série de 30 questions sur vos habitudes de sommeil.

Les facteurs d’hygiène du sommeil peuvent inclure :

• Comment votre emploi du temps aide (ou limite) votre capacité à dormir suffisamment (sept heures pour la plupart des adultes)
• Temps passé devant un écran (téléphones, ordinateurs) dans les heures précédant votre tentative de dormir
• Votre alimentation et la façon dont vous mangez et buvez avant de vous coucher
• L’exercice fait-il partie d’un mode de vie sain pour favoriser le sommeil ?
• Comment la lumière, la température et d’autres facteurs environnementaux affectent votre sommeil

La thérapie CBT-I comprend généralement une éducation sur de saines habitudes de sommeil. Cependant, il y a un manque de preuves démontrant qu’elle améliore l’insomnie autant que d’autres interventions de TCC-I.

Restriction du sommeil

La restriction du sommeil, parfois appelée consolidation du sommeil, est une technique utilisée pour limiter le temps qu’une personne passe au lit afin qu’il corresponde à la quantité de sommeil souhaitée.

Avec CBT-I, vous acquérez les compétences nécessaires pour atteindre cet objectif. Le temps passé au lit est limité à la durée moyenne du sommeil plus 30 minutes, puis il est augmenté ou diminué en fonction de l’efficacité du sommeil (la durée pendant laquelle vous dormez réellement par rapport au temps passé au lit).

Certaines études ont montré que la restriction du sommeil améliore la qualité du sommeil et limite la fréquence à laquelle vous vous réveillez après vous être endormi. Les chercheurs continuent d’évaluer dans quelle mesure des techniques prometteuses de restriction du sommeil pourraient être utilisées sans inclure d’autres composants de la CBT-I.

Contrôle du stimulus

Le contrôle des stimuli est une intervention comportementale utilisée pour inciter les gens à utiliser leur lit uniquement pour dormir et avoir des relations sexuelles. Cette intervention CBT-I encourage les gens à :

• Levez-vous et sortez du lit à la même heure chaque jour
• Évitez les siestes pendant la journée
• Se coucher seulement quand on a sommeil
• Sortez du lit s’ils découvrent qu’ils ne peuvent pas dormir

Avec le contrôle des stimuli, les gens ne mangent plus au lit, ne consultent plus leur téléphone, ne lisent plus et ne se livrent plus à aucune autre activité autre que le sommeil, à l’exception du sexe. Il a été associé à une amélioration de l’efficacité du sommeil et de la latence du sommeil (le temps qu’il vous faut pour vous endormir).

Restructuration cognitive

La restructuration cognitive vise à identifier et à modifier les pensées et les sentiments qui conduisent à des habitudes de sommeil malsaines. Par exemple, cela aide une personne à faire face à des pensées intrusives lorsqu’elle essaie de s’endormir. L’inquiétude constructive peut également être utilisée pour explorer les pensées qui vous empêchent de dormir.

Une étude sur la TCC-I utilisée pour aider les fumeurs et les personnes essayant d’arrêter de fumer a également révélé qu’apprendre à gérer leurs pensées et à les recadrer était utile lorsqu’ils essayaient de dormir.

Thérapie de troisième vague

Les éléments thérapeutiques de troisième vague de la TCC-I impliquent des pratiques de pleine conscience. Ces thérapies sont utilisées comme une forme de méditation et de conscience de soi. Ils peuvent aider les gens à accepter et à contrôler leurs pensées et leurs émotions.

La thérapie d’acceptation et d’engagement se concentre sur l’acceptation des sentiments et des pensées associés à l’insomnie.La pleine conscience peut offrir des avantages lorsqu’elle est utilisée avec d’autres thérapies contre l’insomnie comme le contrôle des stimuli.

Les techniques de relaxation, notamment la respiration abdominale et les exercices de contrôle musculaire, peuvent être utiles dans le cadre de la TCC-I, mais peuvent ne pas être efficaces à elles seules.

Les programmes CBT-I peuvent utiliser une gamme d’interventions. La thérapie de relaxation, le biofeedback et l’intention paradoxale (rester éveillé le plus longtemps possible avant de se coucher) peuvent tous jouer un rôle. Cependant, toutes les techniques ne sont pas recommandées par l’American Academy of Sleep Medicine.

À quoi s’attendre

Un programme CBT-I typique est généralement programmé avec un prestataire pour une durée moyenne de six semaines, bien que certaines séances durent 16 semaines ou plus.Ils durent généralement de 30 à 60 minutes. Certaines options CBT-I incluent des programmes en ligne ou pilotés par des applications.

Chaque semaine, vos progrès seront suivis de près grâce à l’utilisation de journaux de sommeil et d’autres éléments. Des commentaires et des conseils spécifiques vous seront fournis pour vous aider à atteindre vos objectifs.

À qui profite-t-il ?

Peu importe la raison pour laquelle vous souffrez d’insomnie ou depuis combien de temps vous en souffrez, la TCC-I peut efficacement vous aider à y mettre fin. Il aide même ceux qui souffrent d’un problème de santé général qui interfère avec le sommeil, y compris ceux qui souffrent de douleurs ou de troubles de l’humeur tels que l’anxiété ou la dépression.

Ce programme individualisé répondra aux objectifs spécifiques que vous avez liés à votre insomnie. Pour certains, cela peut signifier s’endormir plus facilement, dormir toute la nuit, dormir sans prendre de pilules ou améliorer sa fatigue diurne.

La TCC-I peut également aider les jeunes enfants et les adolescents souffrant d’insomnie.

Comment trouver un spécialiste CBT-I

La formation spécialisée requise pour la TCC-I est essentielle à des soins optimaux, mais elle limite le nombre de professionnels de la santé pouvant fournir ce service. Si vous souhaitez trouver un spécialiste de la TCC-I près de chez vous, consultez la liste fournie par l’American Board of Sleep Medicine.

Des groupes hospitaliers plus importants ou des centres universitaires associés à de grandes universités peuvent également proposer des cours ou des ateliers de thérapie de groupe dans votre région. Il existe également plusieurs applications et programmes en ligne à considérer. De plus, il existe une poignée de livres basés sur des techniques thérapeutiques.

Il peut également être utile de demander une référence à un médecin du sommeil local certifié qui pourra peut-être vous fournir des conseils supplémentaires sur les ressources dans votre région. Notre guide de discussion avec le médecin ci-dessous peut vous aider à démarrer cette conversation avec un médecin.