Comment faire du soulevé de terre ?|Avantages du soulevé de terre|Les muscles ont travaillé

Avez-vous parcouru la pléthore de ressources de santé et de remise en forme pour un exercice de renforcement musculaire appelé « vrai changer la donne » ? Eh bien, ne cherchez pas plus loin, Deadlift est l’un des meilleurs exercices de renforcement musculaire complets. Savoir comment faire correctement le soulevé de terre et les variations et avantages de faire du soulevé de terre.

Accepté à l’unanimité par la plupart des experts en fitness et des entraîneurs de force, le soulevé de terre est l’exercice le plus bénéfique que vous puissiez faire pour prendre de la taille. Bien que les novices et même les haltérophiles expérimentés craignent le soulevé de terre, cela en vaut la peine si vous cherchez à voir des gains massifs en force et en taille. Cependant, les effets dépendent principalement de la façon dont vous faites le soulevé de terre et il est important de connaître la bonne technique.

Les soulevés de terre sont des exercices de la catégorie de musculation, où vous soulevez une barre chargée (le poids étant à votre discrétion) directement du sol jusqu’à vos hanches, puis vous la ramenez au sol. La catégorie des exercices de dynamophilie comprend le soulevé de terre, ainsi que le squat et le développé couché.

Comment faire des soulevés de terre ?

S’il est important de savoir comment faire des soulevés de terre, il est absolument nécessaire de savoir comment faire des soulevés de terre correctement ou avec une forme appropriée. Le soulevé de terre commence avec la barre au sol, quelle que soit la forme que vous utilisez ou le poids que vous choisissez de mettre sur votre barre.

La principale raison pour laquelle vous devez savoir comment faire du soulevé de terre est qu’il nécessite un bon équilibre et une bonne coordination, et le risque de blessure est élevé s’il est mal exécuté.

Voici un guide étape par étape sur la façon de soulever de terre :

Étape 1 – Adoptez la bonne position

Pour faire un soulevé de terre, il est important d’avoir la bonne position. Tenez-vous debout avec de la force dans vos jambes. Adoptez une position à la largeur des épaules. Lorsque vous saisissez la barre, assurez-vous que vos avant-bras intérieurs frôlent vos cuisses extérieures et que vos tibias touchent légèrement la barre. Pensez à commencer par vous articuler très légèrement au niveau de vos hanches et de vos genoux, afin de reposer votre poids principalement sur vos talons tout en gardant les pieds plats. En ce qui concerne les prises, soit une prise en pronation, soit une prise en sous/en surplomb (où une de vos mains passe par-dessus et une sous la barre) fonctionne, bien que cette dernière soit préférable dans la plupart des cas.

Étape 2 – Ajuster la posture

Pendant que vous faites le soulevé de terre, gardez votre torse droit. La colonne vertébrale reste longue et droite tandis que les hanches s’articulent. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Gardez les pieds plats. Rentrez vos abdominaux inférieurs, assurant une position pelvienne neutre. Poitrine en avant, serrez vos épaules et essayez de serrer vos fessiers pour essayer de générer de la force/puissance. Ajustez votre posture correctement afin que vous puissiez soulever correctement le deadlift.

Étape 3 – Levage réel

Saisissez la barre entre les jambes ou à l’extérieur. Poussez vers le bas à travers vos talons et poussez vers le haut et vers l’avant avec vos hanches. Ce qui va augmenter le poids, ce sont vos jambes. Les hanches et les épaules doivent monter en même temps, tandis que vos mains maintiennent le poids en place. Verrouillez-vous vers le sommet de votre mouvement, en utilisant plus de force du haut du corps. Assurez-vous que la barre est en contact avec votre corps tout au long du mouvement. Il doit y avoir une poussée initiale avec vos pieds, avant un transfert de poids sur vos talons lorsque la barre dépasse vos genoux.

Étape 4 – Abaisser le poids

Une chose à garder à l’esprit lors d’une répétition de soulevé de terre est que la barre ne doit jamais toucher le sol avec force. Il doit être abaissé de manière contrôlée tout en maintenant l’étanchéité dans tout le corps. C’est une partie tout aussi importante de la bonne façon de soulever de terre. Inversez l’étape 3 jusqu’à ce que la barre touche le sol. La dernière étape doit être terminée en s’articulant au niveau des hanches et des genoux pour réduire le poids. Abaissez votre poitrine vers vos genoux et gardez la barre près de votre corps. Ce serait le moyen le plus sûr de soulever de terre.

Une bonne respiration est essentielle lorsque vous faites des soulevés de terre. Une respiration correcte est très importante car cela aide à la phase ascendante de l’ensemble de l’exercice, contribuant à l’aspect puissance de celui-ci. Respirez profondément avant de tirer le poids et maintenez pendant le premier quart de l’ascension. Expirez très lentement tout au long de l’ascension et expirez complètement lors de la mise sous tension à mi-parcours.

Avantages de faire des soulevés de terre

Deadlift est populaire pour les grands avantages qu’ils offrent. Les avantages de faire du soulevé de terre incluent le renforcement des muscles pour améliorer votre puissance.

Certains des avantages les plus appréciés du soulevé de terre incluent :

  • Travaille tous les muscles principaux
  • Améliore la posture
  • L’un des exercices fonctionnels les plus réels
  • Améliore la force de préhension
  • Stimule la croissance musculaire
  • Initie un pic dans les niveaux de testostérone
  • Renforce votre noyau.

Muscles travaillés au soulevé de terre

Le soulevé de terre est en effet un entraînement complet du corps et les variations de soulevé de terre offrent de nombreuses options. Les soulevés de terre étant l’ensemble composé d’exercices, il fonctionne pour une variété de groupes musculaires et de muscles individuels.

Certains des muscles travaillés au soulevé de terre sont les suivants :

  • Force de préhension (fléchisseurs des doigts) et le bas du dos (érecteur du rachis)
  • Grand fessier et ischio-jambiers qui travaillent pour étendre l’articulation de la hanche
  • Quadriceps, pour étendre l’articulation du genou
  • Grand adducteur, pour stabiliser les jambes
  • La musculature centrale, qui reste contreventée afin de stabiliser la colonne vertébrale.

De plus, le soulevé de terre active de nombreux muscles individuels du torse, des jambes, des bras, des hanches et des avant-bras. Pour n’en nommer que quelques-uns –

Abdomen – Grand droit de l’abdomen, muscle oblique externe de l’abdomen, muscle oblique interne de l’abdomen, releveur de l’omoplate, longissimus, quadratus lumborum, serratus postérieur supérieur, serratus postérieur inférieur, grand rond et muscle trapèze

Tiroirs – rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius, vastus lateralis, semitendinosus et biceps femoris Semimemranosus

Hanches – grand fessier, petit fessier, piriforme et taure supérieure

Connaître les variantes du soulevé de terre

Maintenant que vous savez comment faire du soulevé de terre, il vaut la peine de connaître les variantes du soulevé de terre.

  1. Raide – Soulevé de terre à pattes

    Excellente pour le développement des ischio-jambiers, cette variante de soulevé de terre est un substitut décent au soulevé de terre régulier. Pour faire ce mouvement, placez la barre un peu au-dessus de vos genoux, à un niveau légèrement surélevé. Utilisez la prise en pronation et tenez la barre à la largeur des épaules. Reculez de quelques pas après avoir libéré la barre du rack. En descendant, assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés. Inspirez et portez le poids total de votre corps sur vos chevilles. Lorsqu’une répétition entière est terminée, n’oubliez pas de soulever le poids très doucement, car soulever le poids avec une secousse ou de manière explosive sera simplement qualifié de soulevé de terre régulier.

  2. Soulevé de terre quadriceps

    La principale chose à retenir lors d’une tentative de soulevé de terre quadriceps est que le stress doit être exercé sur les cuisses frontales tout au long de la dernière étape de la descente. Il assure un bon développement de la jambe et de l’avant de la cuisse, ce qui est l’objectif principal de cette variante de soulevé de terre. La différence entre un soulevé de terre régulier et un soulevé de terre quadriceps est que vous devez utiliser un flexicon du genou par opposition au flexicon standard de la hanche – qui doit être minimisé pour placer toute la pression sur les cuisses frontales. C’est l’une des meilleures variantes de soulevés de terre, visant à travailler les cuisses, mais pas autant pour la stabilité globale du tronc.

  3. Soulevés de terre sumo

    Principalement utilisé par les haltérophiles étant donné l’énorme quantité de poids qu’ils doivent soulever, cette variation de soulevé de terre aide à réduire le stress exercé sur le bas du dos. Pour faire cette variation de soulevé de terre, saisissez le centre de la barre, à l’intérieur des jambes. Ce mouvement signifie qu’il y a moins de risque que le dos s’arrondisse, ce qui le rend idéal pour les débutants et les personnes qui se remettent de blessures au dos.

    Par conséquent, ne cherchez pas plus loin pour un exercice qui s’adaptera à tout votre corps, y compris aux situations de la vie réelle. Les soulevés de terre sont tout simplement parfaits avec de nombreux avantages et une fois que vous savez comment faire correctement le soulevé de terre, vous êtes sur place. Trouvez quelqu’un pour surveiller votre forme et assurez-vous que tout se passe bien et commencez à soulever !

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