Comment dormir sur le dos pour un repos optimal

Dormir sur le dos, le visage vers le haut, appelé position couchée, offre de nombreux avantages pour la santé. Bien que ce ne soit pas la position la plus privilégiée, elle peut aider à soulager les maux de dos, à prévenir les maux de tête et à éviter les rides.

Même si dormir sur le dos peut être utile pour certaines personnes, ce n’est pas le bon choix pour tout le monde. Les personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil (AOS) et les personnes en fin de grossesse ne devraient pas dormir sur le dos. En fonction de vos préférences, vous pourrez profiter d’une meilleure quantité et qualité de sommeil sur le côté, en position fœtale ou sur le ventre.

Avantages pour la santé de dormir sur le dos

Les avantages pour la santé de dormir sur le dos incluent l’amélioration de la façon dont vous vous sentez et une bonne nuit de sommeil. Bien qu’une position ne convienne pas à tout le monde, dormir sur le dos est associé aux avantages suivants :

Soulager les douleurs au cou et au dos

Soulager les douleurs au cou et au dos pendant que vous dormez implique de maintenir ces parties du corps dans une position neutre ou droite. Étendre trop loin vos muscles, tendons et ligaments dans une direction pendant que vous dormez peut provoquer des raideurs, des spasmes musculaires et des douleurs au réveil.

Dormir sur le dos place votre colonne vertébrale dans un alignement neutre avec le moins de stress possible sur votre cou et votre dos. Il répartit uniformément votre poids corporel pour éviter d’exercer une pression sur vos articulations et prévenir les douleurs au cou ou au dos. De plus, une position couchée permet aux ligaments tendus de se contracter et de revenir à leur position normale.

Lorsque vous dormez sur le dos, utilisez ces stratégies pour vous assurer que votre cou et votre dos restent sans douleur :

• Gardez vos bras dans des positions similaires pour maintenir la régularité de votre colonne vertébrale.
• Utilisez un oreiller pour soutenir la courbe naturelle de votre cou tout en permettant à votre tête de s’enfoncer plus profondément. Vous pouvez également rouler une serviette sous votre cou et utiliser un oreiller plus plat pour votre tête.
• L’utilisation d’un oreiller sous vos genoux peut soutenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale et soulager le bas du dos.

Éviter les maux de tête

Si votre posture de sommeil peut contribuer aux troubles du cou et des épaules, elle peut également contribuer à l’apparition de maux de tête. Une mauvaise posture pendant votre sommeil peut exercer une pression accrue sur votre colonne cervicale (région du cou de votre colonne vertébrale), provoquant des douleurs et des raideurs.

Les céphalées de tension surviennent lorsque les muscles du cou et du cuir chevelu deviennent tendus ou se contractent. Ces spasmes musculaires peuvent être déclenchés par toute activité qui fait que votre tête reste longtemps dans la même position sans bouger. Dormir avec le cou dans des positions anormales peut déclencher des spasmes qui provoquent des céphalées de tension. L’alignement neutre qui se produit lorsque vous dormez sur le dos peut aider à réduire ces spasmes.

Peut-être prévenir les rides

Dormir sur le dos plutôt que dans d’autres positions peut aider à prévenir les rides. Dans cette position, votre visage n’est plus en contact direct avec votre oreiller, ce qui réduit les risques de vous réveiller avec des rides du sommeil. Au lieu de cela, dormir sur le dos permet à la peau de votre visage de rester uniformément répartie sans risquer d’avoir plus de pression sur une zone que sur une autre.

Dormir sur le côté ou sur le ventre peut permettre à votre peau d’être comprimée et écrasée tout au long de la nuit. L’effet peut tirer votre peau dans toutes les directions lorsque la gravité presse votre visage contre l’oreiller.

Bien que les rides du sommeil soient temporaires et disparaissent peu après le réveil, elles peuvent devenir persistantes si vous dormez constamment sur le côté. Dans le même temps, la perte naturelle d’élasticité de la peau (la capacité de votre peau à s’étirer et à se remettre en place) qui se produit avec l’âge rend plus difficile l’auto-correction de ces rides. Au fil du temps, vous pouvez développer un visage plus plat et des rides plus visibles du côté endormi.

Comment vous entraîner à dormir sur le dos

Si vous ne dormez pas régulièrement sur le dos, votre corps peut mettre un certain temps à s’adapter à cette nouvelle position. Ou encore, il vous sera peut-être facile de vous endormir sur le dos, mais difficile de maintenir cette position. Essayez ces stratégies pour vous entraîner à dormir sur le dos et à rester à l’aise toute la nuit sans vous retourner pendant votre sommeil :

• Laissez vos bras et vos jambes s’étendre confortablement le long de vos côtés. Cela peut aider à répartir uniformément votre poids sur le matelas.
• Placez un oreiller sous vos genoux. Ajustez l’oreiller si nécessaire pour maintenir un bon alignement et un bon confort du cou et de la colonne vertébrale.
• Placez un oreiller d’une plénitude appropriée sous le bas du dos. Un oreiller trop grand peut provoquer une gêne et perturber votre sommeil.
• Placez des oreillers autour de vos hanches et de votre abdomen pour créer une barrière qui vous maintient en place. Des oreillers stratégiquement placés peuvent vous empêcher de vous retourner sur le côté ou sur le ventre pendant que vous dormez.
• Pratiquez des exercices de respiration pour vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement.
• Assurez-vous que votre matelas et vos oreillers offrent le soutien nécessaire à un bon alignement lorsque vous dormez sur le dos. Pensez à remplacer un matelas ou des oreillers usés par des matelas offrant un soutien.

Quand dormir sur le dos peut ne pas vous convenir

Aucune position de sommeil spécifique ne convient à tout le monde, et dormir sur le dos peut ne pas vous convenir si cela aggrave des problèmes préexistants, tels que des douleurs lombaires ou cervicales. Vous voudrez peut-être également éviter cette position si vous souffrez de l’une des conditions médicales suivantes :

Apnée obstructive du sommeil (AOS)

L’apnée obstructive du sommeil est un problème dans lequel la respiration s’arrête pendant de courtes périodes pendant le sommeil. Ces épisodes réduisent votre apport en oxygène, vous obligeant à haleter et à vous réveiller la nuit. Le problème peut augmenter votre risque de somnolence diurne excessive, de dépression, d’hypertension (pression artérielle élevée), de résistance à l’insuline, d’arythmies (battements cardiaques irréguliers) et d’autres problèmes de santé. La recherche indique que de nombreuses personnes atteintes d’AOS dorment sur le dos pendant une partie importante de leur temps.

Le risque d’AOS peut être plus élevé lorsque vous dormez sur le dos. L’AOS peut survenir pendant le sommeil, lorsque les muscles qui maintiennent votre gorge ouverte se relâchent. Chez la plupart des gens, cela n’interfère pas avec le flux d’oxygène dans votre corps. Cependant, si vous avez la gorge étroite, vos voies respiratoires peuvent se bloquer à mesure que ces muscles se détendent. Avoir une grande langue, qui peut retomber et bloquer vos voies respiratoires lorsque vous vous inclinez, peut également augmenter votre risque d’apnée du sommeil lorsque vous dormez sur le dos.

Un SAOS léger peut être soulagé par des changements de mode de vie qui peuvent améliorer les symptômes. Ces changements peuvent inclure d’éviter de dormir sur le dos, de perdre du poids et d’éviter l’alcool et les médicaments qui peuvent vous endormir avant de vous coucher. Certaines personnes bénéficient du port d’un appareil buccal qui maintient leur mâchoire en avant et leurs voies respiratoires ouvertes pendant leur sommeil.

Pour l’AOS modérée et sévère, un appareil à pression positive continue (CPAP) est considéré comme un traitement de première intention. La machine maintient vos voies respiratoires ouvertes en soufflant de l’air sous pression à travers un tuyau et un masque que vous portez pendant votre sommeil.

Ronflement

Le ronflement est un cliquetis, un sifflement, un reniflement ou un grognement qui se produit lorsque le flux d’air est restreint pendant votre sommeil. Cela peut être un symptôme de l’AOS, même si tous ceux qui ronflent ne souffrent pas de cette maladie. Cependant, la plupart des personnes atteintes d’AOS ronflent.

Dormir sur le dos peut contribuer au ronflement en raison de la gravité. Lorsque vous dormez complètement incliné, la base de votre langue et votre palais mou se replient naturellement vers votre gorge, rétrécissant ainsi vos voies respiratoires. La recherche indique que dormir sur le côté peut réduire la fréquence et l’intensité des ronflements chez certaines personnes.

Il existe des preuves que la thérapie positionnelle, qui encourage les gens à éviter de dormir sur le dos, peut contribuer à modifier cette habitude. Des appareils tels qu’un oreiller de positionnement de la tête peuvent réussir à garder la tête sur le côté et à réduire les ronflements.

Grossesse

Il est souvent conseillé aux femmes enceintes d’éviter de dormir sur le dos en fin de grossesse. La recherche indique que dormir sur le dos après 28 semaines de grossesse (le début du troisième trimestre) peut doubler votre risque de mortinatalité. Cela peut également tripler votre risque d’avoir un bébé petit pour l’âge gestationnel (un bébé plus petit ou moins développé que ce qui est typique pour le nombre de semaines de grossesse).

À 28 semaines de grossesse, l’utérus est beaucoup plus gros et plus lourd que la normale. Allongé sur le dos, le poids de votre utérus repose sur votre veine cave inférieure. Cette veine principale traverse le côté droit de votre colonne vertébrale et transporte le sang du bas de votre corps vers votre utérus. La compression de cette veine peut réduire le flux sanguin vers votre bébé à naître. Si vous ressentez cette baisse de tension artérielle, vous pourriez être averti par des symptômes de nausée, de vertiges et d’essoufflement.

Il est souvent conseillé de dormir sur le côté pendant la grossesse, car cela favorise une meilleure circulation sanguine vers votre bébé à naître. Cela améliore également la fonction rénale. Cependant, les recherches indiquent que dormir sur le côté gauche plutôt que sur le côté droit ou dans toute autre position de sommeil n’a pas d’impact sur le risque de mortinatalité.

Autres conseils d’hygiène du sommeil

Dormir sur le dos est le meilleur moyen de garder votre colonne vertébrale naturellement alignée pendant que vous dormez. Cependant, une bonne nuit de sommeil ne se limite pas à votre position de sommeil. L’hygiène du sommeil est un ensemble d’habitudes, de comportements et de facteurs environnementaux sains qui peuvent vous aider à obtenir une meilleure qualité et quantité de sommeil.

Suivez ces conseils d’hygiène du sommeil pour profiter des bienfaits physiques et mentaux d’une bonne nuit de sommeil en dormant sur le dos ou dans n’importe quelle position :

• Maintenir un horaire cohérent d’heures de sommeil et de réveil: En gardant un horaire régulier, vous entraînez l’horloge interne naturelle de votre corps, ou rythme circadien, à vous endormir et à vous réveiller en même temps. Cela peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller en pleine forme.
• Préparez-vous à vous coucher avec une routine apaisante au moins une heure avant de vous coucher: Cela prépare votre corps et votre esprit à se détendre et à se détendre.
• Calmez votre esprit avant de vous coucher pour favoriser un endormissement plus rapide: Essayez des pratiques anti-stress telles que la méditation, les étirements de yoga ou la relaxation musculaire progressive. Planifiez le lendemain avant de vous coucher afin de ne pas avoir à penser aux responsabilités de demain en essayant de vous endormir.
• Évitez d’utiliser des appareils électroniques tels que des téléviseurs, des téléphones et des ordinateurs portables dans l’heure précédant le coucher.: L’utilisation de ces appareils peut provoquer une stimulation mentale difficile à arrêter même après avoir fermé votre écran. Concentrez-vous plutôt sur des activités comme la lecture ou la tenue d’un journal. Un bain ou une douche chaude peut également être apaisant.
• Maintenez un environnement de sommeil confortable en gardant votre chambre fraîche, sombre et exempte de bruit: Une température comprise entre 60 et 67 degrés F est optimale. Utilisez des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc pour étouffer les distractions.
• Arrêtez de manger les trois heures avant le coucher: Limitez également la caféine et l’alcool en fin de journée puisque ces substances peuvent interférer avec la qualité de votre sommeil.
• Utilisez le type de matelas, d’oreiller et de literie que vous trouvez le plus confortable: Ces détails peuvent garantir que des facteurs externes tels qu’un matelas grumeleux ou des draps grattés ne provoquent pas d’inconfort pouvant empêcher un sommeil de qualité.