Comment courir plus vite

En tant que coureur, il est très important de rester motivé. Après avoir couru pendant un certain temps, vous pourriez vous retrouver dans une zone de confort où courir devient plus facile, mais vous ne vous poussez pas vraiment. Vous pourriez essayer de nouveaux itinéraires, vous pourriez vouloir courir plus loin, mais vous pourriez aussi essayer de vous mettre au défi de courir plus vite.

Je dois avouer une certaine jalousie quand je regarde les meilleurs temps de distance. Les meilleurs athlètes sont capables de courir un marathon entier à ce qui pour moi est une vitesse de sprint à plat. À moins que vous ne soyez un athlète de compétition, il est peu probable que vous visiez un marathon de moins de 2 heures. Mais que votre temps de 5 km soit de 20 minutes ou de 45 minutes, il est possible, en variant vos routines d’entraînement, d’augmenter votre vitesse et de commencer à gagner du temps sur vos courses. N’oubliez pas de garder à l’esprit la prévention des blessures lorsque vous mettez en œuvre ces conseils de course. Passez en revue quelques routines d’échauffement de base ici (lien pour commencer à courir).

ET MAINTENANT, COMMENT COURIR PLUS VITE.

 

Déterminez votre vitesse actuelle
Avant de faire quoi que ce soit d’autre, vous devez savoir à quelle vitesse vous courez actuellement. La meilleure façon de le faire est de vous chronométrer sur une course d’un mile avec un chronomètre. Si vous pouvez utiliser une piste de course locale, 4 tours équivaut à un mile. Si vous n’avez pas accès à une piste de course, mesurez avec précision un mile sur un tronçon de route plat et sûr et chronométrez-vous. Si vous préférez courir à l’intérieur, vous pouvez chronométrer votre vitesse sur un tapis roulant. Pour les coureurs en plein air sans piste, les GPS et les montres de suivi peuvent être d’une grande aide ici.

Établissez un horaire
Je sais par expérience que l’augmentation de votre vitesse de course est un travail difficile et nécessite beaucoup de discipline. Si vous voulez vraiment voir des améliorations dans votre vitesse de course, vous devez établir un programme réaliste et vous y tenir le plus fidèlement possible. Vous devez courir au moins 4 fois par semaine avec des variations de distance et d’intensité. En plus de varier votre horaire de course, essayez de trouver du temps pour d’autres exercices de renforcement musculaire. Le yoga peut vous aider avec votre flexibilité et améliorer votre forme de course. Vous pouvez essayer des cours de spinning ou sauter, ce qui améliorera votre capacité cardiovasculaire et vous fera bouger plus rapidement.

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Travaillez votre cadence (changement de foulée)
Si vous augmentez votre cadence alors vous vous déplacerez plus vite. Cela semble assez simple, mais cela fonctionne vraiment et c’est quelque chose sur lequel je me suis concentré assez dur car j’ai acquis plus d’expérience de course. Vous pouvez le faire en courant à votre cadence normale pendant 60 secondes et en comptant le nombre de fois où vos pieds touchent le sol. Fixez-vous un nombre cible supérieur à votre chiffre d’affaires normal et essayez d’y parvenir en prenant des mesures plus rapides et plus légères. Imaginez que vous courez sur des épines ou des charbons ardents et voyez si vous pouvez atteindre votre chiffre d’affaires cible.

Fartleks
Ne vous laissez pas rebuter par le drôle de nom de cette méthode d’entraînement. Fartlek est un terme suédois qui signifie «jeu de vitesse» et est un moyen de plus en plus populaire et réussi pour les coureurs d’augmenter leur vitesse. Cette méthode d’entraînement consiste essentiellement à faire varier votre vitesse de course à des points aléatoires pendant votre course. L’entraînement Fartlek est flexible, mais un exemple serait de faire du jogging pendant un mile, puis de sprinter pendant une minute avant de revenir à votre rythme de jogging normal.

Vous n’avez pas besoin d’être précis avec la formation de fartlek ; vous pouvez simplement choisir d’augmenter votre rythme à certains moments de votre course en utilisant des points de repère en bordure de route comme cible. La distance que vous choisissez de sprinter dépend de vous et de vos capacités, mais si vous ajoutez un peu d’entraînement fartlek à vos courses quotidiennes, vous remarquerez bientôt une différence dans vos temps.

La variété est le piment de la vie et un autre excellent moyen d’augmenter votre vitesse de course est de faire des entraînements à intervalles . Cette méthode consiste à faire varier votre vitesse tout au long de votre course. Si vous utilisez une piste, vous pouvez courir 400 m à pleine vitesse de jogging suivi d’un tour de récupération lent. Continuez à alterner entre les vitesses des tours aussi longtemps que vos capacités le permettent.

Si vous courez sur la route, vous pouvez mesurer votre distance d’intervalle ou utiliser des repères tels que des maisons ou des poteaux téléphoniques pour délimiter les intervalles.

Hit the Hills
Si vous voulez vraiment accélérer votre rythme, l’entraînement en côte est une méthode efficace pour développer votre force et votre puissance de course. Essayez d’incorporer plusieurs courtes côtes dans votre course au moins une fois par semaine. Si vous avez l’habitude de courir sur des surfaces planes, la course en côte sera difficile au départ. Au bout d’un moment, vous remarquerez que la force de vos jambes et de vos poumons s’améliore, ce qui finira par se transformer en temps plus rapides sur des surfaces planes.

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Sprints en côte
Pour vraiment augmenter l’intensité de votre entraînement, vous pouvez intégrer des sprints en côte à votre routine de course. Trouvez une colline relativement raide d’environ 100 mètres de long et courez fort jusqu’au sommet, puis redescendez en courant. Essayez de faire 3 répétitions de sprints en côte une fois par semaine pour commencer et visez jusqu’à 6 ou 7 répétitions.

Perdre du poids
Il va de soi que si vous portez moins de poids que vous serez en mesure de courir plus vite, mais saviez-vous à quel point plus vite? La recherche a montré que les coureurs peuvent s’attendre à courir en moyenne 2 secondes par mile plus vite pour chaque livre qu’ils perdent. Une perte de poids de dix livres équivaudrait à retirer environ une minute de votre temps de 5 000… c’est une incitation.

Regardez droit devant
Cela semble évident, mais le simple fait de garder la tête haute avec les yeux regardant droit devant vous pourrait vous aider à augmenter votre vitesse et à faire chuter vos meilleurs temps personnels. De nombreux coureurs passent beaucoup de temps à regarder leurs pieds et je suis personnellement enclin à me retrouver à parcourir les sites lorsque je fais du jogging, ce qui est bien si vous n’avez pas la vitesse à l’esprit. Regarder droit devant vous à une trentaine de mètres vous aidera à maintenir une bonne forme et à courir un peu plus vite.

Maintenir de bonnes notes
Je dois admettre que je trouve que la note est un peu une corvée dans le meilleur des cas, mais tenir un journal de bord aidera vraiment à suivre vos progrès et fournira également une motivation supplémentaire, ce qui n’est jamais une mauvaise chose. Après chaque course, assurez-vous de noter les distances parcourues et votre vitesse moyenne. Il est également utile d’enregistrer l’itinéraire que vous avez emprunté, les conditions météorologiques et comment vous vous êtes senti pendant la course. Un journal détaillé devrait vous aider à découvrir comment certaines conditions affectent votre temps et également à prévenir les blessures et l’épuisement professionnel. Les appareils de fitness comme Nike + sont utiles dans la mesure où vous pouvez télécharger des données après votre course, suivre les données et définir des objectifs. Si la saisie manuelle ne vous dérange pas, il existe également de nombreuses options gratuites.

Assurez-vous de bien vous ravitailler
À mesure que vous augmentez votre vitesse et vos distances, il est primordial de vous assurer que vous êtes bien hydraté et que vous faites le plein avant de vous lancer dans votre course. La capacité à courir plus vite et à être plus en forme dépend d’une bonne énergie.

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Assurez-vous de bien vous hydrater pendant la journée et pendant vos courses. La déshydratation diminuera l’apport d’oxygène à vos muscles, ce qui vous fera ralentir. Vous devriez boire environ la moitié de votre poids corporel en onces liquides chaque jour. Par exemple, si vous pesez 160 livres , essayez de boire 80 onces liquides d’eau ou d’autres liquides sans calorie par jour.

Si vous êtes sur une longue course, assurez-vous d’emporter de l’eau avec vous, mais n’en buvez pas constamment ; la recherche suggère que vous ne devriez prendre un verre que lorsque vous avez soif.
Vous pouvez faire le plein pendant une longue course avec des gels énergétiques ou des bonbons pour vous maintenir correctement sous tension. Il vous est recommandé de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure pendant votre course pour vous éviter de « tomber en panne » sur la route. 

Augmenter votre vitesse de course est un grand défi, mais que vous cherchiez à gagner des secondes ou des minutes sur votre meilleur temps, c’est un défi qui vaut la peine d’être relevé.

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