Comment augmenter vos niveaux de vitamine D pendant la saison du rhume et de la grippe

Soutenir votre système immunitaire implique de manger des aliments riches en vitamines, de se laver les mains et de bénéficier d’un sommeil de qualité. Des recherches ont également montré que la vitamine D joue un rôle important dans le maintien du système immunitaire au meilleur niveau. Des études ont montré qu’une carence en vitamine D peut vous rendre plus vulnérable aux infections.

Pendant la saison du rhume et de la grippe, en particulier pendant une pandémie, un système immunitaire fort constitue l’une de vos meilleures défenses. Voici ce que vous devez savoir sur la vitamine D, notamment comment augmenter votre apport.

Qu’est-ce que la vitamine D ?
Même si son nom contient le mot « vitamine », la vitamine D est techniquement une hormone. Contrairement à de nombreux autres nutriments essentiels, votre corps peut produire de la vitamine D. Lorsque votre peau est exposée au soleil pendant une période suffisamment longue, votre corps peut synthétiser de la vitamine D. Vous pouvez également l’obtenir par le biais d’aliments et de suppléments. La carence en vitamine D est liée à un risque accru de dépression, de faiblesse osseuse et de fatigue.

Vitamine D et soutien immunitaire

De la grippe au rhume en passant par le COVID-19, notre système immunitaire doit faire face à de nombreuses difficultés ces jours-ci. Même si vous ne trouverez pas un seul nutriment qui puisse vous empêcher de tomber malade, des niveaux adéquats de vitamine D aident votre corps à combattre la maladie.

Une étude transversale évaluant plus de 14 000 personnes a révélé que les personnes ayant des taux sériques de vitamine D plus faibles avaient 58 % plus de risques de contracter une maladie respiratoire aiguë (comme le rhume) que les personnes ayant des taux plus élevés. 

Des chercheurs ont également récemment rapporté que les personnes souffrant d’une carence en vitamine D sont plus sensibles à la « tempête de cytokines » mortelle du COVID-19 (une réaction excessive dramatique du système immunitaire).Près de 20 analyses de données ont montré que la carence en vitamine D est un contributeur majeur au risque et à la gravité du COVID-19. 

Ce que cela signifie pour vous
La vitamine D est essentielle à un système immunitaire sain. Bien que vous puissiez l’obtenir grâce au soleil, si vous vivez dans un endroit où il n’y a pas grand-chose pendant les mois d’hiver, il existe d’autres moyens d’augmenter vos niveaux. Certains aliments, comme le lait et les œufs, sont naturellement riches en vitamine D. D’autres, comme le lait et les céréales, sont enrichis. Vous pouvez également prendre des suppléments, si nécessaire, pour prévenir les carences.

Comment maintenir des niveaux sains de vitamine D

L’apport alimentaire recommandé en vitamine D est de 600 à 800 UI par jour pour les adultes, même si certains experts estiment que les besoins devraient être augmentés.Votre médecin peut évaluer si vous souffrez d’une carence en effectuant un simple test de laboratoire. 

Il existe trois manières de maintenir un niveau sain de vitamine D ou de combler une carence diagnostiquée :  

• Assurer une exposition solaire adéquate. L’exposition au soleil est essentielle pour que votre corps synthétise la vitamine D. Mais n’oubliez pas d’utiliser toujours un écran solaire pour vous protéger des effets nocifs des UV du soleil.
• Prenez des suppléments de vitamine D.Toute supplémentation doit être discutée avec votre médecin avant de commencer un régime. Choisissez la vitamine D sous forme D3, et non sous forme D2 lorsque cela est possible
• Mangez des aliments riches en vitamine D. Bien que la liste des aliments contenant de la vitamine D ne soit pas extrêmement longue, vous disposez de nombreuses options, du poisson et de certains légumes aux aliments enrichis et au lait.

Aliments riches en vitamine D

Si vous ne vivez pas dans un climat très ensoleillé toute l’année et que vous préférez éviter de prendre un supplément, sachez que vous pouvez obtenir un peu de vitamine D dans votre alimentation. Si vous mangez des produits d’origine animale, comme du poisson et du lait, vous aurez encore plus d’options. De nombreux aliments, comme les céréales, sont enrichis de nutriments, notamment de vitamine D.

Saumon

Les poissons gras comme le saumon contiennent naturellement de la vitamine D, ainsi que d’autres nutriments qui soutiennent le système immunitaire comme les acides gras oméga-3 DHA. Que vous le jetiez sur une salade ou que vous le serviez sur un lit de riz, le saumon peut être un excellent choix pour votre régime riche en vitamine D. 

Lors de la sélection de votre poisson, choisissez des options élevées de manière durable et naturellement faibles en mercure, comme le saumon d’élevage chilien.

Jus d’orange enrichi

Lorsque vous choisissez votre jus d’orange, sans pulpe ou à faible teneur en acide, recherchez une bouteille enrichie en vitamine D, en calcium et en d’autres nutriments clés.

En plus de la vitamine C naturellement fournie par le jus d’orange, qui soutient le système immunitaire, la vitamine D présente dans ces choix enrichis donne au système immunitaire une double dose de soutien. 

Lait laitier

Le calcium est souvent le nutriment qui vient à l’esprit lorsque les gens pensent au lait, mais il regorge également d’autres nutriments essentiels, notamment de la vitamine D. Le lait contient également de la vitamine A et des protéines, deux autres nutriments importants pour la fonction immunitaire.

La plupart du lait est enrichi de 100 à 150 UI de vitamine D par portion de 8 onces, soit 15 % de la valeur quotidienne recommandée. 

Thon en conserve

Le thon en conserve constitue un apport rapide et pratique en vitamine D. Recherchez le thon emballé dans des contenants sans BPA pour minimiser votre exposition au produit chimique potentiellement nocif.

Certains champignons

En tant que seule source de vitamine D dans le rayon des produits, les champignons sont capables de produire de la vitamine D après avoir été exposés aux rayons UV (un peu comme les humains). 

Les portabella, les cremini et les champignons blancs arrivent en tête de liste, mais tous les champignons contiennent au moins un peu de vitamine D.

Lorsque vous préparez un hamburger, un pain de viande ou tout autre plat à base de bœuf haché, ajoutez la moitié de la viande avec des champignons hachés. La recette a bon goût et contient une nutrition supplémentaire.

Céréales enrichies

De nombreuses marques populaires de céréales sont enrichies de vitamine D, ainsi que d’autres nutriments importants. Pour obtenir le tiercé trio complet de vitamine D au petit-déjeuner, combinez votre choix de céréales avec du lait et un verre de jus d’orange enrichi.

Œufs

Les œufs peuvent être une source saine de vitamine D, à condition que vous mangiez le jaune. Les œufs provenant de poules vivant à l’extérieur et bénéficiant de beaucoup de soleil sont particulièrement bénéfiques. Des recherches ont montré que la teneur en vitamine D3 du jaune d’œuf est trois à quatre fois plus élevée lorsque les œufs proviennent de poules d’extérieur que de poules vivant à l’intérieur.

Foie De Boeuf

Si vous mangez de la viande, le foie de bœuf est une source naturellement riche en vitamine D et en d’autres nutriments importants, comme le folate. C’est également un choix de protéines économique et polyvalent.