Combien de temps faut-il pour développer ses muscles ?

La construction musculaire peut nécessiter des semaines, voire des mois d’entraînement en force régulier pour être visible.Outre l’exercice, la vitesse à laquelle vous développez vos muscles est affectée par des facteurs tels que votre alimentation, vos méthodes d’entraînement, votre âge, votre sexe et votre niveau de régularité.

À quelle vitesse pouvez-vous gagner du muscle ?

Le renforcement musculaire prend généralement entre quatre semaines et trois mois pour produire des résultats visuels.

Le temps nécessaire pour développer ses muscles est le même, quelle que soit la partie du corps exercée. Par exemple, si vous entraînez régulièrement tous les groupes musculaires, les muscles de vos bras ne se développent pas plus vite que ceux de vos jambes, ou vice versa.

Le développement musculaire est un processus physiologique qui ne se limite pas à soulever des objets lourds.S’entraîner a les effets suivants :

• Votre cœur pompe plus de sang (y compris de l’oxygène et des nutriments) vers vos muscles.
• Votre système nerveux est activé et envoie des signaux à vos muscles pour leur dire de se contracter.
• L’adénosine triphosphate (ATP) est le carburant immédiat que vos muscles utilisent pour se contracter (se soulever). Vos cellules le décomposent pour produire de l’énergie et convertissent également la créatine, le phosphate et le glycogène stockés en plus d’ATP. L’acide lactique est un sous-produit de ce processus.
• Lorsque le glycogène a disparu et que le muscle ne peut plus produire d’ATP, il est temps de se reposer.
• Au fur et à mesure du travail musculaire, des microdéchirures se développent au sein des protéines des fibres musculaires (myofilaments).
• Pendant que vous vous reposez, votre corps développe des muscles plus gros en ajoutant des acides aminés aux myofilaments, augmentant ainsi leur taille.

Ciblez les principaux groupes musculaires de chaque zone du corps pour développer efficacement vos muscles.

Haut du corps

Ciblez les biceps, les triceps et les deltoïdes, comme suit, pour développer les muscles des bras :

• Biceps: Vos biceps sont situés à l’avant de votre bras, entre votre épaule et votre coude. Pour renforcer vos biceps, essayez les boucles avec marteau, prédicateur ou haltères.
• Triceps: Vos triceps sont situés à l’arrière de votre bras, entre votre épaule et votre coude. Essayez les poussées de triceps, les rebonds ou les développé couchés à prise rapprochée pour renforcer vos triceps.
• Deltoïdes: Vos deltoïdes sont situés au-dessus de vos épaules. Essayez des élévations latérales, des élévations frontales ou des presses aériennes pour renforcer vos deltoïdes.

Bas du corps

Pour développer les muscles de vos jambes, ciblez vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos muscles fessiers, comme suit :

• Quadriceps: Vos quadriceps sont situés sur le devant de vos cuisses. Pour renforcer vos quadriceps, essayez des presses à jambes, des step-ups ou des fentes.
• Ischio-jambiers: Vos ischio-jambiers sont situés à l’arrière de vos cuisses. Pour renforcer vos ischio-jambiers, essayez des boucles, des squats ou des soulevés de terre des ischio-jambiers.
• Fessiers: Vos fessiers sont vos muscles fessiers. Essayez les ponts, les soulevés de terre roumains ou les squats divisés bulgares pour renforcer vos fessiers.

Cœur

Les muscles centraux sont situés dans l’abdomen et le bas du dos. Les exercices de renforcement de base aident à renforcer la stabilité.

• Muscles abdominaux: Vos muscles abdominaux assurent la stabilité de votre tronc. Pour renforcer vos muscles abdominaux, essayez une planche, une planche latérale ou des redressements assis.
• Muscles du bas du dos: Vos muscles du bas du dos aident à soutenir votre colonne vertébrale et à maintenir vos hanches stables pendant les mouvements. Pour renforcer les muscles du bas du dos, essayez l’extension du dos sur un ballon de stabilité, les exercices de Superman (allongé sur le ventre, soulevant les quatre extrémités simultanément) ou les ponts.

La graisse peut-elle se transformer en muscle ?
La graisse ne se transforme pas en muscle puisque les deux tissus contiennent des types de cellules différents. Les cellules adipeuses stockent de l’énergie (calories) et fournissent de l’énergie pendant l’exercice, tandis que les cellules musculaires utilisent (brûlent) plus d’énergie tout au long de la journée. En conséquence, la perte de graisse et le développement musculaire se produisent souvent simultanément.

Facteurs affectant la croissance musculaire

Votre routine d’entraînement, la quantité de poids que vous soulevez, votre alimentation et la quantité de repos que vous accordez entre les séances ont un impact sur la rapidité avec laquelle vous gagnez du muscle. Les facteurs à considérer comprennent :

• Gains pour les débutants: Les débutants constatent généralement des gains plus rapides lorsqu’ils commencent l’entraînement en force (jusqu’à 1 à 4 livres de muscle par mois).En revanche, un haltérophile expérimenté peut gagner une demi-livre de muscle par mois. 
• Cohérence: En plus de s’entraîner régulièrement, il est important de suivre systématiquement une alimentation saine avec suffisamment de protéines et de prévoir un repos adéquat entre les entraînements pour permettre à votre corps de récupérer et d’ajouter du muscle. 
• Âge: À mesure que vous vieillissez, la capacité à développer vos muscles ralentit en raison d’une combinaison de facteurs. Après 30 ans, les hormones anabolisantes (par exemple la testostérone, l’hormone de croissance) qui jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires diminuent, rendant le corps de moins en moins efficace pour développer la masse musculaire.De plus, les fibres musculaires essentielles à la construction de la force et de la taille disparaissent avec l’âge. Ces fibres sont remplacées par des fibres musculaires plus lentes et moins puissantes ou sont entièrement perdues.
• Caractéristiques individuelles: Des facteurs tels que la génétique et les antécédents médicaux influencent votre taux de développement musculaire. 

Améliorations de la force et de la coordination
Les changements neurologiques améliorent votre force et votre coordination en seulement deux à trois semaines après le début de votre programme de musculation. 

Comment développer ses muscles

Entraînez-vous pour la croissance musculaire

La musculation augmente la croissance musculaire. Cependant, vous devez soulever une quantité de poids difficile pour bénéficier d’une croissance musculaire.

Le Bureau de prévention des maladies et de promotion de la santé du ministère de la Santé et des Services sociaux recommande ce qui suit lorsque vous soulevez des poids pour développer vos muscles :

• Ciblez les principaux groupes musculaires avec huit à 10 exercices au total par séance de musculation d’intensité modérée ou supérieure, deux à trois fois par semaine.
• Effectuez huit à 12 répétitions de chaque exercice, pendant deux à trois séries.
• Augmentez l’intensité de votre exercice au fil du temps.

Utilisez un poids stimulant. Évaluez votre niveau d’effort de 0 (aucun effort) à 10 (effort maximum). Essayez d’utiliser des poids qui nécessitent des niveaux d’effort compris entre 8 et 10.

Mangez plus de protéines

Les muscles sont principalement constitués de protéines qui sont continuellement « retournées » : décomposées (dégradées) et produites (synthétisées).Pour que les muscles se développent, la quantité de protéines produites doit être supérieure à la quantité décomposée.

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Bien que le corps fabrique de nombreux acides aminés nécessaires à la construction musculaire, il existe d’autres acides aminés, appelés acides aminés essentiels, que le corps ne peut pas fabriquer.

Les acides aminés essentiels proviennent d’aliments riches en protéines tels que :

• Haricots, pois et lentilles (légumineuses)
• Produits laitiers
• Œufs
• Poisson
• Viandes maigres
• Noix et graines
• Produits à base de soja

La quantité spécifique de protéines nécessaire à la construction musculaire dépend de nombreux facteurs, notamment l’âge, le sexe et le niveau d’activité. Les outils de calcul en ligne peuvent vous aider à déterminer votre apport quotidien minimum recommandé en protéines en fonction de ces facteurs.

Pour des recommandations spécifiques, consultez une diététiste professionnelle.

Dormez suffisamment

Dormir suffisamment est essentiel à la croissance musculaire. Bien que la quantité de sommeil requise varie selon les individus, la recommandation générale se situe entre sept et huit heures par nuit. Trop ou pas assez de sommeil peut augmenter l’inflammation dans le corps, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé musculaire.

La qualité du sommeil compte également. Pour améliorer la qualité du sommeil la nuit, essayez ces conseils :

• Évitez la caféine le soir.
• Ne faites pas de sieste.
• Buvez de l’alcool avec modération.
• Couchez-vous à la même heure chaque soir.
• Gardez la pièce sombre.

Reposez-vous et récupérez

Lors de la construction musculaire, il est important de ne pas se surentraîner. La croissance musculaire se produit pendant la guérison du muscle après les séances d’entraînement.

Si votre objectif est de développer vos muscles, faites des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine, avec un jour de repos entre les entraînements pour le groupe musculaire ciblé.

Raisons d’une croissance musculaire lente

Si vous soulevez des poids régulièrement mais que vous ne voyez aucun résultat, il y a quelques explications possibles. Considérez les questions suivantes :

• Consommez-vous suffisamment de calories ?
• Mangez-vous suffisamment de protéines ?
• Est-ce que vous vous reposez suffisamment entre les entraînements ?

Les hormones jouent également un rôle dans la croissance musculaire, surtout avec l’âge.Pour maximiser vos résultats, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel ou de discuter avec un professionnel de la santé de vos problèmes musculaires.