Combien de kilomètres dois-je parcourir par jour pour atteindre mes objectifs de santé ?

Il a été démontré que marcher au moins 4 miles ou environ 8 000 pas par jour améliore la santé globale et réduit le risque de mortalité.Marcher jusqu’à 10 000 pas par jour ou 5 miles peut vous aider à perdre du poids. Cependant, il existe différentes manières de déterminer le nombre de pas ou de kilomètres que vous devez parcourir par jour en fonction de vos objectifs.

Des kilomètres quotidiens à parcourir pour obtenir divers résultats

La marche est un moyen facilement accessible de répondre aux besoins quotidiens en matière d’activité physique. Fixer un objectif de pas quotidien et planifier un moment pour une marche rapide chaque jour peut vous aider à bénéficier de divers avantages pour la santé. Mais votre programme de marche doit être personnalisé en fonction de votre condition physique actuelle et des résultats souhaités. Vous pouvez définir un objectif de pas quotidien pour atteindre différents objectifs de santé.

1,5 à 5 milles pour la santé et la longévité

Une étude de 2020 publiée dansJAMAa impliqué près de 5 000 personnes et a étudié comment le nombre de pas quotidiens et l’intensité de la marche affectaient la mortalité. Les auteurs de l’étude ont découvert que marcher au moins 8 000 pas (ou environ 4 miles) par jour était associé à un risque plus faible de décès, quelle qu’en soit la cause. Ils n’ont pas constaté que l’intensité des pas affectait ce risque.

Une autre étude de 2022 de la même publication a révélé que marcher jusqu’à 10 000 pas par jour (environ 5 miles) était associé à un risque plus faible de diagnostic de cancer et de maladie cardiovasculaire et à un risque plus faible de mourir de l’une ou l’autre de ces causes.

Si vous ne souhaitez pas compter les pas ou les kilomètres, vous pouvez également utiliser le temps pour déterminer la distance à parcourir.

Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de pratiquer 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine.Une marche rapide de 30 minutes couvrant 1,5 à 2 miles chaque jour peut atteindre cet objectif.

Atteindre cet objectif peut vous aider à obtenir des avantages, notamment :

• Un cœur plus fort
• Fonction pulmonaire améliorée
• Risque réduit de maladie cardiaque
• Risque réduit de crise cardiaque
• Risque moindre de déclin cognitif
• Diminution des sentiments d’anxiété
• Capacité accrue à effectuer les activités de la vie quotidienne
• Un sommeil amélioré
• Diminution du risque de diabète de type 2
• Risque réduit d’arthrose
• Abaisser la tension artérielle
• Santé mentale améliorée
• Qualité de vie améliorée

Votre temps de marche rapide peut également être réalisé en périodes d’au moins 10 minutes à un rythme rapide tout au long de la journée, ce qui couvrirait environ 800 mètres.

2,5 à 5 miles pour perdre du poids

La marche est un excellent moyen d’ajouter une activité physique à votre routine quotidienne et de contribuer à perdre du poids. La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en consommez, ce qui peut se produire par une consommation réduite ou une activité accrue.

Une étude a révélé que les personnes qui marchaient 8 000 pas ou plus par jour étaient capables de perdre et de maintenir une perte de 10 % ou plus de leur poids corporel sur 18 mois.

L’étude a également analysé le nombre de pas quotidiens effectués au cours de périodes d’au moins 10 minutes de marche rapide. Leur recommandation est de viser 10 000 pas par jour, dont 3 500 sous forme de marche rapide d’au moins 10 minutes à la fois pendant environ 35 minutes au total.La distance totale pour des périodes de marche rapide chaque jour serait d’environ 1,75 miles.

D’autres experts ont rapporté le nombre de minutes d’exercice par semaine nécessaires pour parvenir à une perte de poids significative. Les estimations vont de 225 minutes par semaine (ou 45 minutes par jour), selon l’American College of Sports Medicine, à 420 minutes par semaine (ou 60 minutes par jour), selon l’Institute of Medicine.

Si vous marchez à un rythme rapide de 3,5 miles par heure, cela équivaut à environ 2,5 à 3,5 miles par jour.

Comment obtenir plus de miles quotidiennement 

Bien que la marche soit une activité facilement accessible, parcourir tous ses kilomètres n’est pas toujours facile. Voici quelques façons d’accumuler plus de kilomètres quotidiennement :

• Marcher sur un tapis roulant. Si vous vivez dans une région où le temps est défavorable, où la sécurité de la marche est problématique ou où les conditions de marche sont mauvaises, un entraînement sur tapis roulant peut vous aider à réaliser des pas sans sortir.
• Installer un tapis de bureau/tapis roulant. Les moulins de bureau se placent sous un bureau debout et vous permettent de marcher tout en travaillant sur un ordinateur ou en prenant des appels téléphoniques.
• Rejoignez un défi. Recrutez des amis, de la famille ou des collègues avec lesquels rivaliser pour parcourir des kilomètres quotidiens. Les applications de fitness peuvent également proposer des défis auxquels vous pouvez participer.
• Se garer plus loin. Lorsque vous faites des courses, garez-vous plus loin de l’entrée du magasin pour pouvoir faire plus de pas.
• Faites-en un rendez-vous. Au lieu de rencontrer des amis pour un repas ou un verre, rencontrez-les pour une promenade ou une randonnée.
• La marche comme moyen de transport. Trouvez des cas où vous pouvez marcher au lieu de conduire.
• Descendre tôt. Si vous prenez les transports en commun, arrêtez-vous tôt et faites le reste du trajet à pied.

Même si vous ne parvenez pas à atteindre votre objectif, soyez assuré que quelque chose vaut toujours mieux que rien. Une étude a révélé que marcher 6 km par jour, un à deux jours par semaine, peut néanmoins produire des effets bénéfiques significatifs sur la santé.

Suivi des pas et du kilométrage quotidiens

Les appareils portables peuvent vous aider à suivre votre kilométrage quotidien total. Ceux-ci incluent des montres, des bracelets de fitness et des podomètres qui se clipsent sur les vêtements. La plupart des téléphones portables suivront également les pas quotidiens.

Les applications de fitness peuvent suivre à la fois les périodes de marche rapide pour atteindre des objectifs d’intensité modérée et le nombre total de pas et de distance quotidiens.

Vous ne portez pas d’appareil ou de téléphone portable ? Accédez à Google Maps ou à n’importe quelle carte en ligne et saisissez votre itinéraire de marche pour calculer la distance parcourue.

Les tapis roulants affichent généralement la distance parcourue pour votre entraînement. Les pistes extérieures et intérieures ont des distances standard pour chaque circuit. Certains parcs et sentiers ont des distances marquées.

Défis de marche pour augmenter les résultats

Si vous cherchez à ajouter du défi ou de la variété à vos kilomètres quotidiens, voici plusieurs suggestions :

• Marcher sur une pente. Vous voulez davantage de défi cardiovasculaire ? Marcher sur une pente (ou ajouter une pente à votre entraînement sur tapis roulant) ou gravir une colline augmente l’intensité de votre marche.
• Ajoutez des rafales de marche rapide ou de jogging. Les intervalles pendant lesquels vous marchez aussi vite que possible ou même faites du jogging pendant une minute ou deux à la fois peuvent augmenter l’intensité de vos entraînements de marche. Ensuite, ralentissez à votre rythme de marche rapide habituel.
• Portez un gilet lesté. Cela ajoute un défi qui peut améliorer la composition corporelle et renforcer les jambes plus que la marche seule.
• Trouver un nouvel emplacement. Vous en avez marre des mêmes vues ? Essayez de marcher dans un nouveau quartier ou un nouveau parc. Marchez pour explorer de nouvelles villes pendant vos vacances.
• Marchez au rythme. Créez une liste de lecture de musique qui vous incite à suivre le rythme et à ne pas vous arrêter tant que les chansons ne sont pas terminées.
• Ajouter des bâtons de marche. La marche nordique est une technique spécifique permettant d’utiliser une paire de bâtons de marche lors d’entraînements de marche en extérieur.

Marcher avec des considérations physiques

Les personnes enceintes, vivant avec une maladie chronique ou ayant des problèmes de mobilité peuvent toujours parcourir leurs kilomètres quotidiens. Vous pouvez apporter des modifications pour vous aider à atteindre vos objectifs de pas quotidiens.

Une étude a recommandé aux personnes qui développent un diabète gestationnel pendant la grossesse de marcher 6 000 pas par jour ou 3 miles pour en tirer des bénéfices.Pour certaines personnes, l’objectif pourrait être de marcher un kilomètre. Pour d’autres, il peut s’agir de marcher continuellement pendant 10 minutes par jour, en augmentant progressivement la durée et la distance.

Des modifications de la marche peuvent également devenir nécessaires à mesure que la grossesse progresse et que la marche devient plus difficile. Vous constaterez peut-être que marcher dans une piscine peut vous aider à réaliser vos pas sans la pression supplémentaire due au poids de la grossesse.

La marche en piscine peut également être un excellent moyen pour les personnes souffrant de douleurs chroniques, de problèmes articulaires ou d’autres problèmes de mobilité d’accomplir leurs pas.

Si vous ressentez des douleurs lors de votre routine de marche à des endroits comme vos genoux ou vos chevilles, consultez un physiothérapeute qui pourra identifier les problèmes de démarche et de force pour vous aider à améliorer votre capacité à marcher.

Les aides à la mobilité comme une marchette ou une canne peuvent aider les gens à rester actifs. Pour les personnes ayant des problèmes d’équilibre, marcher avec des bâtons de marche sportive ou marcher sur place avec un mur ou un autre support stable à proximité peut être une excellente option pour parcourir des kilomètres.