Points clés à retenir
- Les personnes suivant un régime céto consomment généralement moins de 50 grammes de glucides par jour pour maintenir la cétose.
- Avec le régime céto, vous comptez les glucides nets en soustrayant les fibres et la moitié des alcools de sucre du total des glucides.
- Le régime céto standard comprend 75 % de matières grasses, 5 % de glucides et 20 % de protéines pour perdre du poids.
Le régime cétogène, également appelé régime céto, est un régime pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il a été démontré qu’il aide à perdre du poids et à perdre de la graisse.Les personnes suivant un régime céto consomment généralement moins de 50 grammes (g) de glucides par jour pour maintenir la cétose, où votre corps brûle les graisses au lieu des glucides comme carburant.
Quelle est la bonne quantité de glucides pour la cétose ?
En fin de compte, les recommandations pour les hommes et les femmes suivant un régime céto sont généralement les mêmes : moins de 50 g de glucides par jour.
Certaines personnes se demandent si les femmes devraient manger plus de glucides que les hommes suivant un régime céto en raison de différences hormonales et physiques. Cependant, il n’existe pas de consensus clair et fondé sur des données probantes sur l’apport en glucides recommandé pour les hommes par rapport aux femmes. Certains chercheurs pensent que les femmes devraient consommer plus de graisses, tandis que d’autres pensent qu’elles ont besoin de plus de glucides.
Certaines recherches suggèrent également que le régime cétogène pourrait être encore plus efficace pour les hommes que pour les femmes, notamment en ce qui concerne la perte de graisse. Une étude de 2019, par exemple, a révélé que les participants masculins perdaient beaucoup plus de poids et de graisse corporelle que les participantes après avoir suivi un régime céto pendant neuf semaines.
Il est important de noter qu’il peut être risqué de suivre un régime cétogène pendant la grossesse, après l’accouchement ou pendant l’allaitement. Dans de rares cas, cela pourrait entraîner des complications potentiellement mortelles comme l’acidocétose, un problème causé par un excès de cétones dans le sang et une incapacité à produire de l’insuline. Parlez à votre professionnel de la santé si vous souhaitez suivre un régime céto pendant la grossesse ou la période post-partum.
Autres facteurs déterminant le nombre de glucides sur Keto
Le régime céto a été développé à l’origine pour traiter l’épilepsie en réduisant le risque de convulsions. Les chercheurs l’explorent également comme traitement complémentaire potentiel pour certains cancers. Dans le régime céto « classique » utilisé pour traiter ces affections, également connu sous le nom de régime cétogène thérapeutique, la limite quotidienne de glucides est inférieure à 20 g.
Comment compter combien de glucides sur Keto
Vous devrez calculer votre apport quotidien net en glucides pour suivre un régime céto. Commencez par déterminer la quantité totale de glucides (ce qui figure sur l’étiquette nutritionnelle) dans un aliment ou une boisson donné. De là, soustrayez la quantité de fibres alimentaires et, si disponible, la moitié des alcools de sucre (substituts du sucre comme le xylitol).
De nombreuses applications mobiles sont disponibles pour vous aider à calculer votre apport quotidien en glucides, à suivre vos macronutriments et votre perte de poids, et même à planifier des repas céto.
Un mot de Swip Health
Étant donné que le régime Keto restreint considérablement de nombreux aliments, il est important d’évaluer régulièrement votre apport nutritionnel à l’aide de journaux alimentaires ou en travaillant avec un diététiste professionnel pour vous assurer que vous répondez à vos besoins en micronutriments, en particulier les vitamines B et C, le sélénium, le magnésium et le phosphore.
Pourcentages du régime céto, y compris les glucides
En règle générale, le régime céto standard pour perdre du poids comprend :
- 75% de matières grasses
- 5% de glucides
- 20% de protéines
Vous pouvez constater de légères variations dans la répartition préférée des macronutriments (c’est-à-dire 70 à 80 % des calories quotidiennes provenant des graisses ou jusqu’à 10 % provenant des glucides). Encore une fois, vous pouvez suivre cela facilement avec une application mobile.
Pendant ce temps, le régime céto thérapeutique pour des maladies comme l’épilepsie ou le cancer suit un rapport graisses/glucides et protéines de 3 pour 1 ou 4 pour 1. Une personne qui suit cette version du régime céto obtient 90 % de ses calories quotidiennes provenant des graisses, 5 % des protéines et 5 % des glucides.
Histoires connexes
Fruits céto : 11 fruits à manger et ce qu’il faut éviter avec le régime céto
Aliments faibles en glucides et échanges de glucides
Parce qu’il restreint fortement les glucides, le régime céto comprend une grande variété d’aliments faibles en glucides, tels que :
- Produits laitiers, comme le fromage, le fromage à la crème, le beurre et le yaourt (sans sucre)
- Œufs
- Fruits comme les avocats, les tomates, les mûres, les framboises, les citrons et les olives
- Viande, y compris la viande rouge, le gibier, les fruits de mer et la volaille
- Légumes non féculents, notamment les épinards, la laitue, le brocoli, le chou-fleur, l’aubergine, les poivrons et les champignons
- Noix, comme les noix du Brésil, les amandes, les noix de macadamia et les pacanes
- Huiles, comme l’huile d’avocat, l’huile d’olive et l’huile de noix de coco
- Graines, comme les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de chia
Voici quelques exemples d’échanges courants d’aliments à faible teneur en glucides :
- Farine d’amande, de noix de coco ou de pois chiches pour la farine
- Riz au chou-fleur pour le riz
- Chips de fromage ou noix tranchées pour croûtons
- Wrap de laitue pour wraps de pain ou de tortilla
- Purée de chou-fleur pour purée de pommes de terre
- Couennes de porc pour chapelure
- Nouilles à base de légumes, comme les nouilles à la courgette, pour les pâtes
