La modification du comportement vise à éliminer les comportements indésirables et à les remplacer par des comportements plus efficaces. C’est une méthode de changement de comportement basée sur les théories du conditionnement. L’un des principes clés de la thérapie comportementale est que “si un comportement est appris, il peut également être désappris.” L’objectif de la formation comportementale est d’enseigner aux gens comment agir de manière plus susceptible d’entraîner des résultats positifs.
- La modification du comportement est une technique de psychothérapie largement étudiée utilisée chez les enfants et les adultes pour éliminer ou minimiser les comportements nuisibles.
- La modification du comportement vise à améliorer la participation d’une personne à des activités positives et de renforcement social.
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) se concentre sur les difficultés actuelles d’une personne, par opposition aux problèmes passés.
- La TCC vise à enseigner aux individus qu’il est possible de contrôler leur façon de penser, de se sentir et de se comporter, menant à une vie plus productive et plus heureuse.
Qu’est-ce que la modification du comportement ?
La modification du comportement est le processus de changement des modèles de comportement à long terme des gens en utilisant des stratégies créatives pour susciter un changement positif et à long terme.
Il existe de nombreuses approches et idéologies pour traiter les comportements « inacceptables », « anormaux » ou destructeurs. La modification du comportement est différente des autres approches et théories car elle ne concerne que les actions qui peuvent être observées et mesurées. Cela contraste avec la théorie psychanalytique, qui tente de trouver la cause sous-jacente (comme une enfance traumatisante) du comportement.
Renforcement positif
BF Skinner , bien connu pour ses recherches sur le conditionnement opérant, a proposé la théorie selon laquelle si une action induit des conséquences négatives, alors l’action ou le comportement est moins susceptible de se répéter. Cependant, les actions ayant des conséquences positives sont plus susceptibles d’être répétées.
Il a appelé cette idée le “principe de renforcement”. En d’autres termes, le modèle de modification du comportement proposé par Skinner est une approche du changement de comportement qui utilise les conséquences positives et négatives pour briser les mauvaises habitudes ou renforcer les bonnes.
Entretenir de nouveaux comportements
Il est facile de changer notre façon de penser ou de prendre la décision de changer, mais le plus difficile est de maintenir le nouveau comportement. N’importe qui peut dire qu’il veut se mettre en forme, s’inscrire à une salle de sport, puis trouver une myriade d’excuses pour expliquer pourquoi il ne peut pas continuer, ou il peut dire qu’il veut arrêter de fumer mais céder ensuite à quelques envies. La difficulté est de maintenir les nouveaux comportements.
Changer le comportement d’un fumeur en un comportement plus désiré en vapotant ou en mâchant de la gomme est un exemple de stratégie qui peut être utilisée pour provoquer une modification du comportement. Lorsqu’un enfant atteint certains objectifs de comportement, comme rester silencieux et ne pas parler aux autres dans la classe, il reçoit une récompense de l’enseignant. Ceci est un exemple de renforcement positif.
La modification du comportement peut aider les enfants à acquérir de bonnes habitudes et à arrêter les mauvaises si elles sont effectuées de manière cohérente et avec un renforcement positif. La méthode fonctionne mieux si la récompense est toujours donnée avec le comportement souhaité. Un bon exemple de modification positive du comportement consiste à utiliser un tableau d’autocollants pour récompenser un jeune qui fait quelque chose d’aussi simple que de faire son lit tous les matins.
TCC et changement de comportement
La thérapie cognitivo-comportementale est une thérapie par la parole qui cherche à modifier notre façon de penser (cognition) et de nous comporter (comportement) pour nous aider à faire face et à gérer les difficultés qui peuvent survenir dans nos vies. Il est basé sur le concept que nos pensées, nos émotions et nos comportements sont intimement liés et s’influencent mutuellement.
Si nous avons des pensées et des émotions négatives, cela conduira à un comportement inutile, qui peut se transformer en un cercle vicieux de pensées et de comportements négatifs supplémentaires.
L’objectif de la TCC est de nous apprendre à reconnaître les comportements malsains, à décomposer les problèmes en leurs parties et à les aborder d’une manière nouvelle afin que nous nous sentions mieux.
5 techniques de TCC à essayer
1. Faire face aux peurs : exposition
“Ressentez la peur et faites-le quand même” est une citation inspirante de Susan Jeffers.
Il est courant de vouloir éviter les choses que vous redoutez, car cela atténue momentanément votre anxiété. Dans la TCC, aborder vos peurs est connu sous le nom d'”exposition”, et c’est l’étape la plus cruciale pour apprendre à contrôler correctement votre anxiété.
La thérapie d’exposition fonctionne en vous exposant lentement à de plus en plus de vos peurs. De petites étapes progressives peuvent vous aider à maîtriser vos peurs.
En commençant par la situation qui vous cause le moins d’anxiété, engagez-vous fréquemment dans cette activité ou confrontez-vous à cette situation jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir moins nerveux en le faisant. Vous êtes prêt à passer à l’étape suivante de votre liste lorsque vous pourrez faire face à la même situation encore et encore sans avoir trop peur. Si vous souhaitez utiliser cette méthode de manière sûre et efficace, il est préférable de travailler avec un thérapeute CBT qui connaît les techniques.
2. Recadrer la pensée improductive
Il est normal de se sentir déprimé de temps en temps; cependant, parfois, nos pensées inquiétantes peuvent être contre-productives. Soyez conscient de ce que vous vous dites ou pensez. La plupart d’entre nous ne prêtons pas beaucoup d’attention à ce que nous pensons, même si nos pensées nous affectent toujours. Rappelez-vous que les pensées négatives produisent des émotions négatives, qui à leur tour conduisent à des comportements inefficaces.
3. Journalisation des solutions
Tenir un journal vous aide à déterminer la source de votre problème. Une fois que vous commencez à penser négativement, écrivez ce qui vous dérange en une courte phrase et envisagez des approches pour résoudre la situation. Une caractéristique déterminante de la dépression est le désespoir ou le doute que les circonstances s’amélioreront un jour. Par conséquent, créer une liste de choses que vous pouvez faire pour améliorer une situation peut aider à atténuer les sentiments de dépression.
4. Des affirmations positives pour combattre les pensées négatives
Créez une affirmation positive pour chaque pensée négative. Souvenez-vous de vos affirmations positives et dites-les-vous lorsque vous avez une pensée négative ou qu’une petite voix dans votre tête essaie de vous empêcher de penser positivement. Au fil du temps, vous développerez de nouvelles relations, remplaçant les pensées négatives par des pensées plus optimistes.
5. Techniques de relaxation
L’étanchéité musculaire et la respiration superficielle sont toutes deux associées à l’inquiétude et au stress (et parfois à la dépression). Il est donc essentiel de prendre conscience de ces sensations physiques et d’effectuer régulièrement des activités de relaxation.
La «respiration calme» et la «relaxation musculaire progressive» sont deux techniques souvent utilisées en TCC. Une respiration calme nécessite de ralentir activement la respiration, tandis que la relaxation musculaire progressive (PMR) implique de tendre et de détendre progressivement des groupes musculaires distincts.
Si vous vous sentez retomber dans vos anciennes façons de penser ou de vous comporter, n’abandonnez pas. Il est important de se rappeler que la rechute est un élément normal d’une tentative de changement de comportement et non un signe d’échec. Vous pouvez toujours recommencer et soit désapprendre un ancien comportement, soit en apprendre un nouveau, plus efficace.
