La respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration carrée, est une technique de respiration qui peut soulager le stress et réinitialiser l’esprit et le corps après une situation stressante. La technique fonctionne en ralentissant la respiration et en distrayant l’esprit en attirant l’attention sur un schéma 4-4-4-4 composé d’inspiration, de maintien, d’expiration, de maintien.
La respiration en boîte est une technique de relaxation simple mais puissante qui peut être pratiquée n’importe où et à tout moment. Dans cet article, vous apprendrez comment et où pratiquer la respiration en boîte, ses avantages, qui devrait éviter la respiration en boîte, des conseils pour commencer et d’autres techniques de respiration profonde.
Comment fonctionne la respiration en boîte
La respiration est vitale pour la santé. La façon dont vous respirez affecte tout votre être. Le rythme et la profondeur de votre respiration ont un effet direct sur votre niveau d’oxygène, votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre état mental.
Dans la respiration de base, l’inspiration augmente la fréquence cardiaque et l’expiration la diminue. Lorsque vous êtes stressé, votre fréquence cardiaque augmente. Lorsque vous êtes au repos et détendu, votre fréquence cardiaque diminue.
Les techniques de respiration qui aident à lutter contre le stress et au bien-être général se concentrent sur la variation de l’inspiration et de l’expiration.
Les techniques qui prolongent l’inspiration ont été associées à une réduction de l’anxiété.Les techniques axées sur une expiration prolongée ou un soupir ont été associées à une amélioration de l’état mental et à un sentiment de soulagement.
La respiration en boîte, qui met l’accent sur des inspirations et des expirations de longueur égale, fonctionne en équilibrant les deux et il a été démontré qu’elle régule le stress et améliore les performances.
Comment pratiquer la technique de respiration en boîte
La technique de respiration en boîte est simple et facile à apprendre. L’ensemble de la pratique se concentre sur l’inspiration, la prise, l’expiration et la prise. Il y a quatre étapes de base :
- Inspirez par le nez pendant quatre temps. Développez le ventre et les côtes pour assurer une respiration complète.
- Tenez pendant quatre chefs d’accusation sans inspirer ni expirer.
- Expirez par la bouche pendant quatre temps, en vidant les poumons et en permettant au ventre et aux côtes de revenir à leur position normale.
- Tenez avec les poumons vides pendant quatre chefs d’accusation.
Continuez à répéter ces étapes jusqu’à ce que vous ressentiez un sentiment de soulagement. Vous pouvez également pratiquer régulièrement la respiration en boîte, en l’intégrant à votre routine quotidienne.
Où pratiquer la respiration en boîte
La respiration en boîte peut être pratiquée n’importe où et ne nécessite aucun équipement spécial. Cela peut également être fait à tout moment. La technique est utilisée par les militaires et les forces de l’ordre pour soulager le stress et maintenir les capacités de performance dans des situations dangereuses.
Les Navy SEALS, qui comptent parmi les militaires les mieux entraînés, utilisent souvent cette technique dans des situations de combat très stressantes.
Même si la plupart des gens ne travaillent pas délibérément dans des situations stressantes, tout le monde est confronté au stress dans la vie de tous les jours. Lorsque vous êtes frustré au travail, dans la circulation ou à la maison, vous pouvez prendre quelques minutes pour pratiquer la respiration en boîte.
La prochaine fois que vous serez dépassé ou stressé, vous pourrez essayer la respiration en boîte. Arrêtez-vous sur le moment et respirez en boîte, ou éloignez-vous et trouvez un endroit calme pour éliminer les distractions afin de pouvoir vous concentrer sur la respiration.
Quoi qu’il en soit, portez votre attention sur votre respiration. Inspirez pendant quatre, maintenez pendant quatre, expirez pendant quatre et maintenez pendant quatre. Répétez si nécessaire.
Avantages de la respiration en boîte
La respiration en boîte présente des avantages à la fois physiques et mentaux.
Réduction du stress physique dans le corps
Le stress physique est ressenti lorsque le système nerveux sympathique – ou la réponse de combat ou de fuite – est activé. Lorsque vous êtes stressé, votre système nerveux sympathique se met en marche pour vous sortir du danger.
Le problème est que même si vous n’êtes pas en danger physique immédiat, vous pouvez quand même ressentir tous les symptômes du stress physique : une poitrine serrée, de l’anxiété, des difficultés respiratoires et une accélération du rythme cardiaque.
La respiration en boîte peut vous sortir de cet état. La respiration profonde contrôlée active le système nerveux parasympathique, qui contrecarre la réponse du système nerveux sympathique, abaissant la fréquence cardiaque et la tension artérielle et permettant au corps d’entrer dans un état de relaxation.
Affecte positivement le bien-être mental
Il a été démontré que les techniques de respiration comme la respiration en boîte réduisent le stress et améliorent l’anxiété et la dépression.
Réduire le stress peut améliorer le bien-être mental. Il a été démontré que la respiration profonde améliore les biomarqueurs (ou indicateurs mesurables) du stress, en diminuant la tension artérielle et les niveaux de cortisol ou d’hormone de stress dans la salive.
Augmente la clarté mentale, la concentration et l’énergie
Il a été démontré que les personnes qui pratiquent des exercices de respiration profonde, comme la respiration en boîte, ont une attention accrue, ce qui conduit à une meilleure concentration et une meilleure clarté mentale.
Les athlètes ou les musiciens qui souffrent d’anxiété de performance peuvent constater que la respiration profonde peut les aider à se concentrer. Cela peut les aider à gérer leur anxiété, ce qui conduit à de meilleures performances.
Les niveaux d’énergie sont souvent dictés par une bonne santé. Les personnes qui pratiquent des techniques telles que la respiration en boîte ont amélioré leur santé : une tension artérielle plus basse et moins de stress.
Il a même été démontré que les techniques de respiration améliorent l’endurance lors d’une activité physique.
Améliore les réactions futures au stress
Plus vous pratiquez la respiration en boîte, plus il sera facile d’utiliser la technique en cas de stress. L’intégration de la respiration en boîte dans une routine quotidienne peut améliorer les réactions au stress. Il a été démontré que la pratique régulière de la respiration en boîte réduit les biomarqueurs du stress tels que les niveaux de cortisol.
Qui devrait éviter la respiration en boîte ?
Les personnes enceintes et les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent en parler à leur prestataire avant de respirer pour la première fois.
L’essoufflement est un symptôme courant de la grossesse en raison des changements dans les effets de la grossesse sur le corps. La respiration en boîte ralentit la fréquence respiratoire, ce qui pourrait potentiellement diminuer davantage la quantité d’oxygène dans le corps, rendant la respiration plus difficile.Un professionnel de la santé peut vous indiquer si la respiration en boîte est appropriée pendant la grossesse.
Bien que la respiration profonde puisse avoir un effet positif sur l’hypertension artérielle, il est toujours sage d’en parler à un professionnel de la santé avant de commencer un nouvel exercice présentant des conditions sous-jacentes.
Conseils pour démarrer avec la respiration en boîte
Pour vous aider à démarrer la respiration en boîte, essayez une ou plusieurs des solutions suivantes :
- Ferme les yeux.Si vous êtes facilement distrait, fermez les yeux. Coupez le monde extérieur pour vous concentrer sur votre respiration.
- Variez le rythme de vos quatre comptes. Lorsque vous essayez une pratique de respiration pour la première fois, vous constaterez peut-être qu’il est difficile de retenir votre souffle pendant quatre temps. Commencez avec un rythme plus rapide, en maintenant pendant de courtes périodes, puis progressez jusqu’à un rythme plus lent pour tenir pendant de plus longues périodes.
- Fixez une heure pour pratiquer chaque jour. S’engager à une heure précise chaque jour peut aider à intégrer la respiration en boîte à votre routine quotidienne. Trouvez un moment qui vous convient et faites-le de manière cohérente. Cela peut être au réveil, pendant un trajet quotidien ou avant de vous coucher.
- Enrôlez un ami. Avoir un partenaire responsable, quelqu’un avec qui vous pouvez vous renseigner quotidiennement, peut vous aider à rester engagé dans la pratique.
Autres techniques de respiration profonde
D’autres techniques de respiration profonde peuvent offrir des avantages similaires à ceux de la respiration en boîte. Ceux-ci incluent, sans s’y limiter :
Respiration yogique: La respiration yogique est souvent incluse dans une pratique de yoga. Appelée pranayama, le mot sanscrit désignant la pratique de la respiration, la respiration yogique se concentre sur des inspirations lentes et profondes et de longues expirations.
Pour vous entraîner, inspirez par le nez, laissez votre ventre et votre diaphragme (le muscle situé au bas de vos côtes) se dilater, expirez par le nez et rentrez votre ventre. Les longueurs de vos inspirations et expirations n’ont pas besoin d’être les mêmes mais doivent être suffisamment longues pour remplir complètement vos poumons et les vider complètement. Répétez ce schéma de manière lente et délibérée
Soupirs cycliques: Cette méthode se concentre sur une expiration plus longue et peut aider à procurer une sensation de soulagement ou de « lâcher prise ». Inspirez profondément par le nez et, lorsque les poumons sont remplis, essayez d’inspirer un peu plus, même s’il ne s’agit que d’un tout petit peu d’air. Ensuite, ouvrez la bouche et expirez lentement, ou « soupirez ». Répétez jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu.
Hyperventilation cyclique avec soupirs: Cette méthode se concentre sur des inspirations plus longues et aide à réduire l’anxiété. Inspirez lentement et profondément par le nez, puis laissez l’air s’échapper doucement de la bouche naturellement lors de l’expiration. Essayez de répéter ce schéma pendant 30 respirations.
Respiration 4-7-8: Comme la respiration en boîte, la respiration quatre, sept, huit se concentre sur l’inspiration, la rétention et l’expiration pendant un certain temps. Pour cette technique, inspirez en comptant jusqu’à quatre, maintenez en comptant jusqu’à sept et expirez en comptant jusqu’à huit. L’accent est mis sur l’expiration, qui favorise la relaxation et peut soulager le stress avant de dormir.
Résumé
La respiration en boîte est un exercice qui peut être pratiqué pratiquement n’importe où et sans aucun équipement. La technique se concentre sur un schéma 4-4-4-4 composé d’inspiration, de maintien, d’expiration et de maintien. Le personnel militaire et chargé de l’application des lois utilise cette méthode pour réduire le stress et améliorer les performances dans des situations dangereuses.
La respiration en boîte présente de nombreux avantages mentaux et physiques : une meilleure santé mentale, une réduction du stress, une baisse de la tension artérielle et une meilleure clarté mentale, concentration et énergie.
Les conseils pour pratiquer la respiration en boîte consistent à l’intégrer à votre routine quotidienne, à varier le rythme de vos quatre comptes et à trouver un endroit calme pour pratiquer. D’autres techniques de respiration profonde se concentrent sur la respiration diaphragmatique, des expirations plus longues et des inspirations plus longues.
