Des études montrent depuis longtemps que boire de grandes quantités de café peut réduire l’absorption du fer contenu dans les aliments que vous consommez, mais il existe également des preuves que certains thés peuvent faire de même. Les recherches suggèrent que le thé noir et le thé vert, tous deux riches en caféine, peuvent interférer avec l’absorption. Les tisanes, qui ne contiennent pas de caféine, peuvent avoir peu ou pas d’effet.
Bien que l’on puisse croire que la caféine en est la cause, ce n’est en réalité pas le cas.
Composés qui réduisent l’absorption du fer
Le fer est un minéral essentiel que vous obtenez des aliments que vous consommez. Cela comprendfer héminiquetrouvé dans les produits d’origine animale tels que la viande et le poisson, etfer non héminiquedérivés de sources végétales, y compris les noix.
Le fer est principalement absorbé dans la première partie de l’intestin grêle, appeléeduodénum, qui réside à côté de l’estomac. Les composés présents dans certains aliments que vous consommez peuvent se lier au fer et empêcher son absorption, réduisant ainsi la quantité de fer reçue par votre corps.
Deux des principaux composés impliqués dans cela comprennent :
De nombreuses études ont montré que le café et le thé, tous deux riches en caféine, sont associés à une diminution de l’absorption du fer.
Une étude coréenne publiée en 2023 a révélé que la consommation de trois tasses de café par jour était associée à une réduction de l’absorption du fer de 8,4 % chez les hommes et de 18,8 % chez les femmes. En ce qui concerne spécifiquement le fer non héminique, la consommation élevée de café était associée à une réduction du fer pouvant atteindre 40 %.
La consommation élevée de thé noir a également été associée à une absorption réduite du fer. Une étude réalisée en 2024 au Kenya a révélé que la consommation de thé noir était associée à une carence en fer parmi les 160 participantes. Cette association était plus forte avec l’augmentation de la consommation, un temps d’infusion plus long et une plus grande force du thé.
Dans les deux cas, le responsable de l’absorption du fer esttanin. Les tanins sont de puissants composés polyphénoliques qui donnent au thé, au café et au vin rouge leur goût sec et froncé.
- Polyphénols: Une classe de composés présents dans les plantes qui comprennent des flavonoïdes et des tanins
- Phytates: Une forme stockée de phosphore dérivé de graines, de noix, de haricots et de grains entiers
Ces deux composés sont essentiels à une bonne santé, mais peuvent également bloquer l’absorption du fer, en particulier du fer non héminique, s’ils sont consommés en excès. Et cela est particulièrement préoccupant dans la mesure où le fer non hémique représente entre 70 % et 90 % du fer alimentaire.
Dans de rares cas, la surconsommation de polyphénols et de phytates peut entraîner une carence en fer et une anémie ferriprive.Les personnes les plus touchées sont les femmes enceintes, les végétaliens et les athlètes suivant un régime alimentaire restreint, qui ont tendance à avoir des réserves de fer plus faibles dans leur corps.
Pourquoi le café et le thé sont un problème
Teneur en tanins
Avec le café, la concentration en tanins oscille autour de 5 % mais peut augmenter ou diminuer en fonction du niveau de torréfaction. Le café légèrement torréfié contient généralement plus de tanins que le café torréfié moyen ou foncé, car le processus de torréfaction des grains décompose certains composés.
Le thé semble en contenir encore plus, avec une moyenne d’environ 15 % pour le thé noir, 17 % pour le thé blanc et 8 % pour le thé oolong.
En ce qui concerne le thé vert, les preuves sont partagées quant à savoir s’il peut affecter l’absorption du fer. Certaines études suggèrent un lien, d’autres non.Cela peut être dû au fait que le thé vert contient beaucoup moins de tanins que le café, le thé noir ou le thé blanc, avec une moyenne d’environ 2,7 % seulement.
La caféine affecte-t-elle l’absorption du fer ?
La caféine n’affecte pas l’absorption du fer. En fait, il réduit la sécrétion d’un composé appelé hepcidine qui bloque l’absorption du fer pour garantir que les niveaux restent normaux. Bien que l’inhibition de l’hepcidine n’améliore pas l’absorption du fer, elle n’interfère en aucun cas non plus avec l’absorption.
Et la tisane ?
Le thé noir, blanc et vert provient tous des feuilles duCamélia sinensisusine. Les feuilles et les bourgeons deC. sinesis sontune riche source de tanin, dont la concentration peut augmenter avec un processus appelé oxydation.
L’oxydation du thé consiste à exposer les feuilles et les bourgeons à l’air pour les sécher et les assombrir, contribuant ainsi à la saveur, à l’arôme et à la force des différents thés. Le thé vert est du type qui ne subit pas d’oxydation, tandis que les thés blanc et noir sont respectivement semi-oxydés et entièrement oxydés.
Même si les tisanes ne sont pas fabriquées à partir deC. sinèse,cela ne veut pas dire qu’ils sont dépourvus de tanins. Cela dit, ils contiennent moins de tanins queC. sinésieet ne subissent pas le même processus d’oxydation pour faire ressortir les notes amères caractéristiques.
Les niveaux de tanins entre les tisanes peuvent varier considérablement. Ceux qui ont un goût naturellement amer ou astringent ont une teneur en tanins plus élevée que ceux qui n’en ont pas.
Ceux-ci incluent :
- Hibiscus
- Cannelle
- Menthe poivrée
- Framboise
- Rooïbos
- Rose musquée
- Yerba maté
Malgré cela, peu de recherches ont été menées pour savoir si ces thés ont plus ou moins d’impact sur l’absorption du fer que le café ou le thé noir.
Conseils de consommation
Les recherches actuelles suggèrent que l’absorption du fer peut être considérablement réduite lorsque le café ou le thé noir est consommé en excès. Une consommation faible ou modérée peut avoir peu ou pas d’effet et conduit rarement à une anémie ferriprive (sauf si une personne présente déjà des facteurs de risque).
Si vous présentez un risque de carence en fer, vous pouvez prendre certaines mesures pour réduire ce risque si vous buvez du café ou du thé :
- Choisissez le thé vert plutôt que le thé blanc ou noir.
- Choisissez des torréfactions plus foncées plutôt que des torréfactions claires pour le café.
- Ne buvez pas de café ou de thé pendant les repas. Des études ont montré qu’attendre au moins une heure après les repas peut effacer leur effet sur l’absorption du fer.
- Essayez de boire des tisanes pauvres en tanins, notamment le rooibos etcamomille.
Résumé
Les tanins contenus dans le thé peuvent inhiber l’absorption du fer, en particulier du fer non hémique présent dans les aliments d’origine végétale. Ces composés polyphénoliques se lient au fer et l’empêchent de passer par l’intestin grêle et dans la circulation sanguine.
Thé noir et thé blanc, élaborés à partir des feuilles et des bourgeons duCamélia sinésisvégétale, semblent avoir le plus grand impact, tandis que le thé vert et les tisanes ont tendance à avoir un impact moindre. Néanmoins, la carence en fer est rare, sauf si vous buvez de grandes quantités de café ou de thé noir et/ou si vous présentez des facteurs de risque sous-jacents de carence en fer.
