Bienfaits prouvés pour la santé des graines de lin moulues et de la farine de lin (scientifique)

Les graines de lin et la farine de lin sont une riche source de fibres, d’acides gras oméga-3, de vitamines et de minéraux. La farine de lin est un excellent ajout à votre alimentation, car les graines de lin sont faibles en calories, faibles en glucides et sans gluten. Manger des graines de lin moulues crues peut aider à améliorer la santé de votre cœur, à perdre du poids, à améliorer votre santé digestive et à améliorer l’apparence de votre peau. Il existe des études montrant que certains composés de la farine de lin ont une activité anticancéreuse.

 

La consommation de farine de lin est également bonne si vous avez une intolérance au gluten. La graine de lin n’est pas une céréale et elle contient plus de nutriments que de nombreuses céréales sans gluten. La teneur élevée en fibres de la graine de lin et sa faible valeur en glucides signifie que la farine de lin est bonne pour les diabétiques et ceux qui ont besoin de consommer des aliments à faible teneur en amidon.

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Dans cet article, vous découvrirez les nombreuses raisons pour lesquelles la farine de lin est bonne pour vous. Vous découvrirez également la quantité de graines de lin dont vous avez besoin pour perdre du poids, maintenir la santé cardiaque, réduire le cholestérol et améliorer la fonction cognitive.

Que sont les graines de lin?

Les graines de lin sont un aliment fonctionnel en raison de leur haute valeur nutritionnelle. Les graines de lin ou de lin (latin, Linum usitatissimum) sont également appelées graines de lin.

Les graines de lin ressemblent à de petites graines plates dont la couleur peut varier du jaune doré au brun foncé. Les graines de lin crues ont un goût de noisette distinct.

Les graines de la plante de lin contiennent une enveloppe extérieure. Ces coquilles sont comestibles mais difficiles à digérer. C’est pourquoi lorsque vous utilisez des graines de lin dans des boissons ou que vous mangez les graines crues, vous devez broyer les graines de lin en poudre.

Le Journal of Food and Science Technology rapporte que toutes les parties de la plante de lin peuvent être utilisées. Les tiges de la plante de lin sont utilisées dans l’industrie pour fabriquer des fibres solides. Cependant, ces dernières années, de nombreuses personnes se sont intéressées à l’utilisation thérapeutique des graines de lin pour traiter divers problèmes de santé. ( 1 )

Les graines de lin sont une riche source de graisses saines, de lignanes (phytoestrogènes d’origine végétale aux propriétés antioxydantes) et de fibres alimentaires. En fait, les chercheurs affirment que les graines de lin peuvent contenir jusqu’à 800 fois plus de lignanes que les autres céréales, graines ou légumineuses. ( 2 )

Qu’est-ce que la farine de lin?

La farine de lin est constituée de graines de la plante de lin qui ont été broyées en un type de farine de lin. La consommation de farine de lin vous permet d’obtenir tous les nutriments, minéraux et vitamines des graines.

La farine de lin ressemble à une substance en poudre et aidera à améliorer la valeur nutritionnelle de vos repas et boissons. En fait, comme la farine de lin contient beaucoup de fibres, vous vous sentirez rassasié plus longtemps après avoir bu une ou 2 cuillères de graines de lin.

Vous pouvez ajouter une cuillère à café ou 2 de farine de lin à boire avec un verre d’eau. Ou, vous pouvez moudre des graines de lin et saupoudrer une cuillère à soupe de graines de lin sur votre salade, soupe ou yogourt. Vous pouvez également ajouter des graines de lin moulues à votre smoothie préféré.

Farine de lin vs farine de lin

La consommation de graines entières de la plante de lin finira généralement par les faire passer directement dans votre système digestif. Bien que mâcher des graines de lin aidera à les briser et à les rendre plus faciles à digérer, beaucoup resteront entières et intactes.

Lorsque vous ajoutez des graines de lin à votre alimentation, il est préférable de les moudre pour créer de la farine ou de la poudre de lin. Cela permet à votre corps d’absorber tous les nutriments contenus dans chaque graine.

Par exemple, le Journal of the American College of Nutrition rapporte la différence nutritionnelle entre les graines de lin entières et les graines de lin.

L’ingestion de graines de lin moulues a permis au corps d’absorber des acides gras oméga-3. Cependant, la consommation de graines de lin entières n’a pas libéré d’oméga-3. En fait, la consommation de graines de lin entières entraînait des troubles gastro-intestinaux. ( 3 )

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La farine de lin est riche en graisses et fibres saines, il est donc bon de l’utiliser lorsque vous cuisinez. Cela augmentera également la teneur en fibres de vos aliments et ajoutera une saveur de noisette.

Lorsque vous achetez des graines de lin à utiliser dans votre alimentation, vous devez toujours acheter des graines entières. Vous devez ensuite les broyer en poudre lorsque vous souhaitez les utiliser. De cette façon, vous conservez toute la valeur nutritive des graines de lin.

Farine de lin – Valeur nutritive

La consommation de graines de lin moulues dans le cadre d’une alimentation saine peut vous apporter beaucoup de nutriments bons pour votre santé.

Le Département de l’agriculture des États-Unis rapporte que 2 cuillères à café de graines de lin moulues ne contiennent que 13 calories et 0,7 gramme de glucides . ( 4 )

Cette portion relativement petite de 4 grammes de farine de lin (2 c. À thé) contient 0,7 gramme de fibres, ce qui représente 3% de votre apport quotidien recommandé (AJR).

Les chercheurs ont également découvert que la farine de lin est une riche source d’acides gras polyinsaturés (AGPI). Plus de 70% de l’huile de chaque graine de lin est un acide gras oméga-3 alpha-linolénique (ALA) . 10 grammes de graines de lin moulues contiennent 2338 mg d’acides gras oméga-3 . ( 5 )

Les graines de lin contiennent également des protéines et des acides aminés essentiels.

L’un des nombreux avantages pour la santé des graines de lin est qu’elles sont riches en lignanes. Des études ont montré que les graines de lin sont l’un des aliments les plus riches en lignanes. Les aliments riches en lignanes aident à améliorer la microflore intestinale et ont également un effet antioxydant et anticancéreux. ( 2 , 6 )

Une autre raison de manger des graines de lin moulues est qu’elles contiennent des antioxydants. En plus des lignanes ayant un potentiel antioxydant, il existe d’autres composés dans les graines de lin qui aident à détruire les toxines dans le corps. ( 7 )

Certaines études montrent que les humains peuvent consommer jusqu’à 50 g de graines de lin par jour sans aucun effet secondaire indésirable. ( 5 )

Vous pouvez également améliorer la teneur en fibres et en antioxydants des produits de boulangerie et des collations en incorporant des graines de lin. La revue Food Research International a rapporté que la chaleur ne détruit pas la capacité antioxydante des graines de lin. ( 8 )

Comment moudre les graines de lin pour faire un repas de lin

Le moyen le plus simple de préparer votre propre repas de graines de lin est de mettre quelques cuillères à soupe dans un moulin à café et de broyer les graines. Vous pouvez ensuite ajouter quelques cuillères à café de poudre de graines de lin à votre smoothie préféré.

Il est bon de se rappeler que la valeur nutritionnelle des graines de lin moulues peut être rapidement perdue. Alors, mettez les restes de farine de lin dans votre congélateur pour une utilisation ultérieure.

À quoi servent les graines de lin? Avantages scientifiquement prouvés de la farine de lin

Examinons plus en détail ce que les études scientifiques ont révélé quant aux nombreuses raisons pour lesquelles les graines de lin sont si bonnes pour vous.

Le repas de lin est bon pour perdre du poids

Les graines de lin moulues peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle car elles sont très nutritives et contiennent beaucoup de fibres.

Une revue d’essais contrôlés randomisés a révélé que la supplémentation en graines de lin a un effet anti-obésité. Prendre des doses allant jusqu’à 30 g de farine de lin par jour pendant 12 semaines peut aider à réduire le tour de taille, à améliorer l’indice de masse corporelle et à réduire le poids corporel. ( 9 )

Vous pouvez également boire de la farine de lin dans de l’eau si vous souhaitez perdre du poids. Une étude randomisée portant sur 44 personnes a révélé qu’une boisson au lin contenant 2,5 g de fibres de lin aidait à réduire l’appétit et l’apport énergétique. ( 10 )

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L’ajout de farine de lin à votre alimentation quotidienne peut vous aider à gérer votre poids et à supprimer votre sensation de faim.

La farine de lin est un aliment anti-inflammatoire

Les graines moulues de la plante de lin peuvent également aider à protéger votre santé contre les maladies chroniques causées par une inflammation à long terme.

Les chercheurs ont découvert que l’inflammation chronique peut affecter le système immunitaire du corps, le rendant vulnérable aux maladies. L’inflammation est liée à des maladies telles que le diabète, l’arthrite et le cancer. ( 11 )

Une recherche publiée en 2018 a révélé que la teneur élevée en oméga-3 de la farine de lin a des propriétés anti-inflammatoires. La consommation régulière de farine de lin aide à inhiber les cytokines liées à l’inflammation. ( 12 )

Une revue d’essais contrôlés randomisés a montré que l’huile de lin et les lignanes de farine de lin réduisent également l’inflammation chronique chez les personnes obèses. ( 13 )

Fait intéressant, les pansements fabriqués à partir de fibres de lin ont un effet anti-inflammatoire unique et peuvent être un type de pansement plus efficace que les pansements ordinaires. ( 14 )

Découvrez quels autres aliments de la liste des aliments anti-inflammatoires peuvent aider à réduire votre risque de maladie chronique.

La farine de lin favorise une bonne santé cardiaque

Parce que les graines de lin moulues contiennent des oméga-3 et sont riches en antioxydants, la consommation de graines de lin aide à protéger votre santé cardiaque.

Il existe un certain nombre de facteurs qui se combinent dans la graine de lin pour la rendre si bonne pour votre santé cardiaque.

Il a été démontré que les lignanes de farine de lin exercent un effet positif sur la santé cardiovasculaire. Par exemple, les lignanes de lin aident à prévenir l’accumulation de plaque dans les artères. ( 15 )

D’autres études soulignent le fait que les graines de lin sont l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3 ALA. Un apport à long terme d’ALA peut avoir un effet positif sur la prévention des maladies cardiovasculaires. ( 16 )

Un essai randomisé a révélé que la consommation de 60 g de farine de lin par jour aidait à réduire l’inflammation d’origine vasculaire et à prévenir les caillots sanguins. ( 17 )

Renseignez-vous sur les autres aliments et herbes que vous pouvez ajouter à votre alimentation qui favorisent une bonne santé cardiovasculaire.

La farine de lin aide à abaisser la tension artérielle

Si vous souffrez d’hypertension, la consommation quotidienne de graines de lin moulues peut aider à réduire l’hypertension artérielle.

Un examen de 11 études sur les effets de la poudre de lin sur la tension artérielle a révélé des résultats positifs. La teneur élevée en fibres, en lignane et en oméga-3 des graines de lin moulues a contribué à abaisser la tension artérielle. ( 18 )

Certaines études ont montré que la consommation de graines de lin pendant plus de 12 semaines a un meilleur effet que les suppléments (extraits) de graines de lin. ( 18 )

Un essai d’un an a révélé que la consommation régulière de graines de lin avait une «réduction impressionnante» de l’hypertension. ( 19 )

Renseignez-vous sur les autres remèdes naturels que vous pouvez utiliser si vous devez garder votre tension artérielle sous contrôle.

Le repas de lin est bon si vous avez besoin de réduire le taux de cholestérol élevé

La consommation régulière de poudre de graines de lin moulues peut aider à réduire le risque d’événements cardiaques causés par un taux de cholestérol élevé.

Un essai contrôlé randomisé impliquant des hommes ayant un taux de cholestérol élevé a révélé que les lignanes et les fibres contenues dans la farine de lin aident à réduire le cholestérol. Le groupe qui a reçu 100 mg par jour de sécoisolaricirésinol diglucoside (SDG, ou lignane de lin) a montré une réduction significative du cholestérol sur une période de 12 semaines. ( 20 )

Une autre étude croisée a révélé que la consommation quotidienne d’eau de graines de lin contribuait à réduire le LDL (ou «mauvais» cholestérol) de 15%. ( 21 )

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D’autres études sur les effets des graines de lin sur les hommes ont montré que la fibre de lin était meilleure que la fibre de blé pour abaisser le cholestérol LDL. ( 22 )

Vous pouvez ajouter de la farine de lin à votre liste de 10 choses à faire pour réduire votre cholestérol naturellement.

La farine de lin peut aider si vous avez le SOPK

Prendre des graines de lin moulues tous les jours peut être bon si vous souffrez du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

Le SOPK est un trouble hormonal qui affecte de nombreuses femmes. Ce trouble provoque des règles irrégulières, une croissance excessive des poils du visage et une prise de poids.

Les chercheurs ont découvert que les graines de lin peuvent réduire les niveaux de testostérone et les niveaux d’androgènes. Des niveaux élevés de ces hormones chez les femmes sont souvent liés au SOPK.

Dans une étude de cas, une femme a pris 30 g de suppléments de graines de lin par jour pendant une période de 4 mois. La femme a signalé une diminution de ses symptômes de SOPK. Les scientifiques ont également noté une diminution des niveaux d’androgènes. ( 23 )

En plus de prendre de la farine de lin pour le SOPK, découvrez des moyens plus naturels de gérer les symptômes du syndrome des ovaires polykystiques .

Les graines de lin aident à garder votre peau en bonne santé

La teneur élevée en oméga-3 des graines de lin moulues et de l’huile de lin signifie que l’utilisation de produits à base de graines de lin présente de nombreux avantages sur votre peau.

Des études scientifiques ont montré que la consommation de suppléments d’huile de lin peut aider à soulager les conditions de peau sèche et à améliorer l’apparence de la peau. ( 24 )

L’huile de lin (huile de lin) a également des propriétés anti-inflammatoires et analgésiques. Cela signifie que la prise d’huile de lin peut également aider à traiter les affections cutanées inflammatoires telles que le psoriasis ou l’eczéma. ( 25 , 26 )

Renseignez-vous sur les autres aliments que vous pouvez consommer quotidiennement pour aider à garder votre peau douce et à réduire naturellement l’apparence des rides .

La graine de lin est bonne pour la croissance des cheveux

Les graines de lin moulues contiennent de nombreux nutriments et acides gras nécessaires pour aider à garder les cheveux et le cuir chevelu en bonne santé.

Bien qu’il n’y ait pas de recherche scientifique directe sur le fait que l’huile de lin et la farine de lin pourraient aider à la croissance des cheveux chez l’homme, des études sur des sujets animaux ont montré des résultats positifs.

Les résultats d’une étude en 2013 ont montré que la consommation quotidienne d’huile de lin favorisait la croissance des poils chez les lapins. ( 27 )

Une autre étude a rapporté que les graines de lin étaient bonnes pour la croissance des cheveux. Les scientifiques ont découvert que sur une période de 3 mois, la consommation quotidienne de farine de lin stimulait la croissance des poils et augmentait la longueur des poils chez les lapins. ( 28 )

Découvrez quelques essais cliniques intéressants impliquant des humains montrant quels ingrédients naturels peuvent faire pousser les cheveux plus rapidement .

La farine de lin favorise une digestion saine

L’un des avantages pour la santé que vous ressentirez en consommant quotidiennement des graines de lin moulues est que votre santé digestive devrait s’améliorer.

La graine de lin est une bonne source de fibres alimentaires car environ 40% des graines de lin sont soit des fibres solubles, soit des fibres insolubles. ( 2 )

Les chercheurs affirment que les fibres sont essentielles à une bonne digestion. La fibre absorbe l’eau et aide à gonfler les selles, ce qui facilite le passage. Une alimentation riche en fibres contribue à augmenter la fréquence des selles et à prévenir de nombreuses maladies digestives. ( 29 )

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La farine de graines de lin partiellement dégraissée est également un laxatif naturel efficace qui peut aider à gérer les symptômes de constipation chez la souris. ( 30 )

Les graines de lin sont sans gluten

Les graines de lin moulues ne contiennent pas de gluten et, par conséquent, n’interféreront pas avec votre digestion si vous avez une intolérance au gluten .

L’ International Journal of Food Sciences and Nature a rapporté en 2018 que les graines de lin peuvent être ajoutées aux produits de boulangerie sans gluten pour améliorer leur contenu nutritionnel. ( 31 )

La farine de lin aide à protéger contre les dysfonctionnements cognitifs

La teneur en acides gras ALA et la présence de lignanes dans les graines de lin moulues aident également à améliorer votre fonction cérébrale et à mieux gérer les conditions stressantes.

Les scientifiques ont mené un essai sur 35 femmes ménopausées utilisant des extraits de graines de lin. Les scientifiques ont noté que les suppléments de graines de lin aidaient à réduire le stress mental et la tension artérielle lors de tests cognitifs difficiles. ( 32 )

D’autres études ont montré que l’acide alpha-linolénique de la graine de lin a également un effet positif sur le cerveau. Obtenir suffisamment d’acide gras oméga-3 ALA peut aider à se protéger contre les maladies neurologiques comme l’anxiété et la dépression. ( 33 )

Des recherches sur des rats ont révélé que la consommation de graines de lin pendant la grossesse avait un effet neuroprotecteur sur leur progéniture. ( 34 )

Découvrez quels sont les meilleurs suppléments naturels à prendre si vous souffrez de dépression, d’anxiété ou de stress chronique.

La farine de lin est bonne pour gérer les symptômes du diabète

Le fait que les graines de lin soient faibles en glucides, en calories et riches en protéines signifie qu’elles sont une bonne source de nourriture si vous souffrez de diabète.

La revue Kidney International a rapporté des études qui ont montré que les graines de lin ont le potentiel de prévenir les complications du diabète comme les maladies rénales et les lésions rénales. ( 35 )

D’autres études indiquent que la consommation de suppléments de lignane de lin peut aider à prévenir le développement du diabète de type 2 chez l’homme. ( 36 )

Une étude portant sur des diabétiques souffrant d’ulcères du pied a révélé que compléter le régime alimentaire avec 1000 mg d’huile de lin oméga-3 aidait les ulcères à guérir plus rapidement et améliorait également d’autres marqueurs du diabète. ( 37 )

Si vous souffrez de diabète ou si vous souffrez de conditions pré-diabétiques, découvrez quels sont les meilleurs aliments à manger pour vous aider à contrôler votre glycémie.

La farine de lin a des propriétés anticancéreuses

Certains composés de l’extrait de lin ont été étudiés pour leur activité anticancéreuse.

Des recherches en 2018 ont révélé que les lignanes des graines de lin ont une structure similaire à celle des œstrogènes et exercent une activité anti-œstrogène. Certains essais cliniques sur des femmes ménopausées ont montré que la consommation de graines de lin peut aider à réduire le risque de cancer du sein . ( 39 )

D’autres études ont montré que les hommes prenant 30 g de graines de lin par jour peuvent réduire leur risque de cancer de la prostate . ( 40 )

Certains essais en laboratoire ont montré que la teneur en oméga-3 ALA de l’huile de lin peut aider à protéger contre le cancer du côlon . ( 41 ) Les lignanes présentes dans les graines de lin ont également un effet protecteur sur le cancer colorectal. ( 42 )

Bien sûr, des recherches supplémentaires doivent être effectuées pour voir comment les graines de lin et les extraits de farine de lin peuvent être davantage utilisés dans le traitement du cancer.

Le repas de lin peut profiter aux femmes ménopausées

L’ajout de graines de lin moulues à votre alimentation peut aider à soulager de nombreux symptômes pendant la ménopause.

Une étude de 2015 a révélé que la prise de 5 grammes de graines de lin par jour aidait à soulager les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale . Les femmes prenant le supplément de graines de lin ont également connu une amélioration de leur qualité de vie. ( 38 )

En plus de prendre des graines de lin moulues pendant la ménopause, découvrez quels autres suppléments naturels peuvent aider à soulager vos symptômes.

Comment conserver la farine de lin?

Lorsque vous broyez des graines de lin en poudre, la valeur nutritive commence à diminuer et les huiles de lin peuvent rancir assez rapidement.

Vous devez conserver les graines de lin entières jusqu’à ce que vous vouliez créer de la farine de lin. Si vous voulez moudre plus de graines de lin que vous n’en avez l’intention, placez-les au congélateur.

Combien de graines de lin consommer quotidiennement

Lorsque vous consommez des graines de lin pour leurs bienfaits pour la santé, consommez toujours de la farine de lin pour vous assurer de tirer le meilleur parti de leurs bienfaits pour la santé.

La plupart des études montrent que consommer jusqu’à 50 grammes de graines de lin moulues par jour est sans danger. C’est environ 5 cuillères à soupe de graines entières. ( 5 )

5 cuillères à soupe de graines de lin entières moulues en poudre vous donneront 2,8 g de fibres (11% RDI), 2338 mg d’oméga-3, 40,2 mg de magnésium (10% RDI), 26 mg de calcium (3% RDI) et 1,9 g de protéines (4% AJR).

Comment utiliser les graines de lin ou la farine de lin

Il existe de nombreuses façons d’ajouter de la farine de lin à votre alimentation quotidienne.

Par exemple, vous pouvez moudre une cuillère à soupe de graines de lin entières et les ajouter à vos céréales, yogourt ou smoothie du matin.

Vous pouvez saupoudrer une cuillère du désert de farine de lin sur votre sandwich que vous avez à l’heure du déjeuner.

Si vous aimez la pâtisserie, vous pouvez ajouter des graines de lin moulues à votre recette pour augmenter le contenu nutritionnel des produits de boulangerie.

Il est également possible de faire de l’eau de lin. Ajoutez une cuillère à café de graines de lin moulues à 8 oz liq. verre d’eau. Laisser reposer 30 minutes jusqu’à ce qu’il prenne une consistance gélatineuse. Buvez l’eau de lin dès le matin.

Vous pouvez également saupoudrer de graines de lin moulues sur les salades, les bouillies et les soupes.

Effets secondaires des graines de lin

Les graines de lin sont extrêmement saines et contiennent beaucoup de fibres et de nutriments. Comme les graines de lin sont riches en fibres, vous remarquerez peut-être que vos selles sont plus fréquentes. Vous pouvez également ressentir des effets secondaires des graines de lin tels que des ballonnements ou des gaz .

Vous devez également consommer beaucoup d’eau lorsque vous consommez de la farine de lin pour éviter que la poudre ne gonfle dans votre système digestif et ne bloque vos intestins.

Il existe également des preuves que la prise de graines de lin à fortes doses pourrait réduire les niveaux de testostérone chez les hommes. ( 43 )

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