Points clés à retenir
- Les betteraves contiennent des nitrates et du potassium, qui aident à gérer la tension artérielle, tandis que les pommes de terre sont également une bonne source de potassium.
- Les betteraves et les pommes de terre avec peau contiennent toutes deux des fibres, qui sont importantes pour la digestion et pour la prévention des maladies.
- Les deux légumes sont des sources de vitamine C et d’autres nutriments bénéfiques pour une bonne santé.
Les betteraves et les pommes de terre sont des légumes qui contiennent diverses vitamines et nutriments. Elles ont chacune des atouts différents lorsqu’elles sont ajoutées à l’alimentation : les betteraves contiennent un peu plus de fibres, de vitamines et de minéraux, tandis que les pommes de terre sont une source polyvalente de nutriments et de glucides.
Comment leurs nutriments se comparent-ils ?
Betterave, la racine comestible d’une plante de betterave (Bêta vulgaris), est violet rougeâtre, avec une odeur et un goût terreux. Il contient de nombreux nutriments importants pour la santé humaine, notamment le potassium, le calcium, le magnésium, le cuivre et le fer.
Les pommes de terre représentent 20 % des légumes de l’alimentation américaine. Les Américains tirent 7 % de leur potassium des pommes de terre blanches et 3 % des frites.
Le tableau suivant compare 1/2 tasse de betteraves cuites et tranchéeset 1/2 tasse de pomme de terre Russet au four avec peau, avec des mesures en grammes (g), milligrammes (mg) et microgrammes (mcg).
| Nutritif | Betteraves | Pomme de terre |
|---|---|---|
| Calories | 37 | 59 |
| Protéine | 1,43g | 1,43g |
| Graisse | 0,15g | 0,1 g |
| Glucides | 8,47g | 14g |
| Fibre | 1,7 g | 1g |
| Potassium | 259 mg | 313 mg |
| Folate | 68 mcg | 10 mcg |
| Manganèse | 0,3 mg | 0,1 mg |
| Cuivre | 0,06mg | 0,1 mg |
| Magnésium | 19,6 mg | 17mg |
| Fer | 0,67 mg | 1 mg |
| Vitamine C | 3,06mg | 4 mg |
| Vitamine B6 | 0,06mg | 0,3 mg |
Betteraves vs pommes de terre pour les nutriments qui régulent la tension artérielle
Les betteraves contiennent du nitrate inorganique. Le corps dispose d’un processus pour convertir le nitrate inorganique en oxyde nitrique. L’oxyde nitrique est un messager chimique impliqué dans plusieurs fonctions de l’organisme.
L’une des fonctions de l’oxyde nitrique est de réguler la pression artérielle. La consommation de betteraves peut augmenter les niveaux d’oxyde nitrique, ce qui peut aider à gérer l’hypertension artérielle (hypertension).
Les pommes de terre et les betteraves sont de bonnes sources de potassium, les pommes de terre étant un peu plus riches en ce minéral essentiel. Une pomme de terre moyenne contient environ 952 mg de potassium.Selon l’âge et le sexe, cela peut représenter 20 % de l’apport quotidien recommandé en potassium.
Le potassium est important dans la gestion de la tension artérielle. Une carence en potassium augmente la tension artérielle. Un apport suffisant en potassium dans l’alimentation contribue à abaisser la tension artérielle.
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Comment les betteraves et les pommes de terre se comparent-elles pour la santé digestive ?
Le microbiome intestinal contient de nombreux types de bactéries, champignons, virus et autres organismes. Le microbiome est important pour la santé globale. Lorsque le microbiome est perturbé, on parle de dysbiose. La dysbiose contribue à de nombreuses maladies et affections.
Une alimentation riche en fibres est importante pour la santé globale et soutient le microbiome intestinal. Les personnes qui consomment entre 25 et 29 grammes de fibres chaque jour ont un risque plus faible de développer :
- Cancer colorectal
- Maladie coronarienne
- Mort après un accident vasculaire cérébral
- Diabète de type 2
Une 1/2 tasse de betteraves contient environ 0,8 gramme de fibres solubles et 1 gramme de fibres insolubles, soit plus de fibres que le maïs ou le chou-fleur.
Les pommes de terre contiennent des fibres solubles et insolubles.Une pomme de terre moyenne contient environ 4 grammes de fibres.Les fibres solubles nourrissent les bactéries du microbiome,et les fibres insolubles facilitent la digestion, notamment en cas de constipation.
L’amidon résistant dans les pommes de terre est bénéfique pour l’intestin
Les pommes de terre contiennent de l’amidon résistant.L’amidon résistant fermente en acides gras à chaîne courte dans le système digestif. Ces acides gras servent de nourriture aux bonnes bactéries du microbiome.
La recherche montre que l’augmentation de l’amidon résistant aux aliments contribue à améliorer le microbiome intestinal, entraînant une diminution du poids corporel et une réduction de la graisse corporelle.
Préparer les pommes de terre
Une partie de la manière de tirer le meilleur parti des pommes de terre réside dans la façon dont elles sont préparées.
- Certains des nutriments contenus dans les pommes de terre se trouvent dans la peau, il est donc important d’inclure la peau.
- Il est également utile d’éviter de faire frire les pommes de terre dans l’huile, car les aliments frits ont tendance à contenir plus de matières grasses. La cuisson au four, l’ébullition ou la friture à l’air libre sont de meilleurs choix.
- Il est également essentiel d’éviter de garnir les pommes de terre avec trop d’aliments et de condiments riches en graisses ou en cholestérol, comme le beurre, le bacon, la crème sure ou le fromage.
