Avantages pour la santé de l’edamame

L’edamame est une légumineuse faible en glucides et riche en protéines, fibres, folate et magnésium.Il aide à réduire la glycémie, à améliorer les symptômes de la ménopause et à réduire le risque de maladies cardiaques et de certains cancers.

1. Prévient les pics de glycémie

L’edamame est considéré comme un aliment riche en fibres. Une tasse fournit environ un tiers de l’apport quotidien recommandé.

C’est une excellente collation pour les personnes diabétiques car elle est relativement pauvre en glucides et riche en protéines et en fibres. Cette combinaison peut aider à ralentir l’absorption du sucre et à améliorer la glycémie.

Les produits à base de soja comme l’edamame contiennent également des composés appelés isoflavones qui réduisent le risque de diabète de type 2.

2. Réduit les niveaux de cholestérol LDL

Diverses études ont indiqué que les protéines, les isoflavones et les fibres contenues dans l’edamame pourraient toutes jouer un rôle dans la réduction du cholestérol total et du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (« mauvais » cholestérol).

Dans une revue de 46 études, les chercheurs ont découvert que 25 grammes de protéines de soja par jour réduisaient les niveaux globaux de LDL chez les adultes jusqu’à 4 %.Une tasse d’edamame contient environ 18 g de protéines de soja.

3. Peut réduire les symptômes de la ménopause

Le soja contient des composés végétaux naturels appelés phytoestrogènes, qui imitent l’hormone féminine œstrogène. La production d’œstrogènes ralentit pendant la ménopause, provoquant une perte osseuse, une atrophie vaginale et d’autres symptômes.

Une étude a révélé que la consommation d’environ 15 g de protéines de soja, comme l’edamame, pendant six mois réduisait la perte osseuse.Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines données indiquent que la consommation de soja, comme l’edamame, pendant la ménopause peut aider à réduire les symptômes tels que les bouffées de chaleur.

4. Réduit le risque de maladie cardiaque

Il a été démontré que les aliments à base de soja, comme l’edamame, réduisent le risque de maladie cardiaque et améliorent la fonction du cœur et des vaisseaux sanguins grâce à leur combinaison de graisses polyinsaturées, de fibres, de vitamines et de minéraux.

Une étude montre que le remplacement de la viande rouge par du soja et des noix réduisait le risque de maladie cardiaque de 14 %.D’autres recherches ont révélé que ceux qui consommaient des produits à base de soja au moins quatre fois par semaine présentaient un risque plus faible de maladie cardiaque que ceux qui ne mangeaient pas de soja du tout.

5. Peut prévenir le cancer de la prostate

Certaines études ont montré que les isoflavones, composés présents dans le soja, inhibent la croissance et le développement du cancer de la prostate. Une fois digérées, les isoflavones de soja deviennent des composés de type stéroïde qui diminuent la propagation de la transition cellulaire.Les habitants des pays ayant un régime alimentaire traditionnel riche en produits à base de soja présentent un taux de cancer de la prostate bien inférieur à celui des populations ne consommant pas beaucoup de soja.

6. Peut réduire le risque de cancer du sein

Semblable au cancer de la prostate, les isoflavones contenues dans les aliments à base de soja, y compris l’edamame, peuvent contribuer à réduire le risque de développer un cancer du sein. Certaines études suggèrent que la consommation d’aliments à base de soja pourrait aider à protéger contre le cancer du sein d’origine hormonale dans certaines populations. 

Cependant, toutes les études n’ont pas montré une réduction du risque, notamment pour certains types de cancer du sein.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les facteurs qui influencent la manière dont la consommation de soja affecte le risque de cancer du sein, notamment le statut hormonal, le statut ménopausique et le moment où le soja est consommé (enfance ou âge adulte).

7. Abaisse la tension artérielle

Il a été démontré que les aliments riches en potassium, comme l’edamame, abaissent la tension artérielle.Le minéral aide à détendre les parois des vaisseaux sanguins, ce qui réduit la tension artérielle.Une tasse de haricots edamame contient environ 676 mg de potassium.Cela représente environ 25 % de la valeur quotidienne recommandée pour les femmes adultes et 20 % pour les hommes adultes.

8. Réduit l’inflammation

Les composés du soja (comme les isoflavones et les peptides de soja) ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l’inflammation de longue durée. Plusieurs études ont montré un lien entre la consommation d’aliments à base de soja et la réduction de l’inflammation.

• Chez les femmes ménopausées atteintes du syndrome métabolique, la consommation quotidienne de 3,5 onces (100 grammes) de noix de soja pendant huit semaines a réduit les marqueurs d’inflammation, notamment l’IL-18 et la protéine C-réactive (CRP).
• Une méta-analyse de 28 études a révélé que la consommation de soja réduisait les niveaux d’un autre marqueur inflammatoire appelé TNF-α.

9. Améliore la santé digestive

L’edamame contient à la fois des fibres insolubles et solubles, qui contribuent à favoriser la régularité des selles et à favoriser la santé intestinale.

En plus des fibres, les acides aminés contenus dans l’edamame semblent améliorer l’environnement intestinal global en augmentant le nombre de bactéries saines (LactobacillesetBifidobactéries) et diminuer les bactéries malsaines dans le tractus intestinal.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, la consommation d’aliments à base de soja, notamment d’edamame, peut également réduire le risque de cancer colorectal, en particulier chez les femmes ménopausées.

10. Aide à la gestion du poids

Les aliments comme l’edamame, riches en protéines et en fibres, peuvent vous aider à perdre du poids et à maintenir un poids santé. 

Les protéines peuvent aider à perdre et à maintenir le poids en ralentissant la digestion, vous aidant ainsi à vous sentir rassasié plus longtemps. Les protéines stimulent également la libération de certaines hormones (telles que le peptide YY et la cholécystokinine), qui affectent certaines zones du cerveau pour diminuer la faim.

Comme les protéines, les fibres ralentissent la digestion et stimulent le corps à produire des hormones de satiété, ce qui peut aider à perdre ou à maintenir du poids. Inclure régulièrement l’edamame dans votre alimentation pourrait contribuer à la satiété et éviter de trop manger.

Profil nutritionnel de l’edamame

L’edamame contient tous les acides aminés essentiels et constitue une bonne source de calcium, de fibres, de vitamine C et de fer.

La répartition nutritionnelle d’une tasse de haricots (edamame décortiqués) comprend :

• Calories: 188
• Graisse: 8 grammes (g)
• Protéine: 18,4g
• Calcium: 97,6 milligrammes (mg)
• Fer: 3,52 mg
• Sodium: 9,4mg
• Glucides: 13,8g
• Fibre: 8g
• Sucres: 3,4g
• Magnésium: 99,2 mg
• Vitamine C: 9,45mg

Le soja est naturellement sans gluten et faible en glucides par rapport aux autres légumineuses. Par exemple, l’edamame ne contient que 14 g de glucides par tasse, contre 40 g pour les haricots rouges cuits.

L’edamame est une excellente source de protéines végétales, avec plus de 18 g par tasse (bouillie et décortiquée). La protéine de soja est considérée comme de haute qualité car elle contient les neuf acides aminés essentiels et constitue souvent un aliment de base dans les régimes végétaliens et végétariens.

Les haricots et les gousses Edamame sont-ils tous deux comestibles ?

Les coquilles d’edamame peuvent être tentantes de les mâcher car elles absorbent la saveur pendant la préparation. Techniquement, la gousse et les haricots edamame sont comestibles, mais il n’est pas conseillé de manger les gousses car elles sont difficiles à mâcher et à avaler. Les gousses d’edamame, ou coquilles, doivent être éliminées ou compostées.

Si vous avez mangé une cosse ou une partie de cosse par erreur, ne vous inquiétez pas. Elles ne sont pas toxiques et seront probablement facilement digérées, mais un nombre excessif de gousses peut provoquer des troubles digestifs.

Risques et considérations liés au soja 

Bien que le soja soit généralement considéré comme sûr, il y a quelques risques et considérations à garder à l’esprit :

• Allergies au soja:Les allergies au soja surviennent généralement chez les enfants de trois ans et moins, mais peuvent se développer à tout âge.
• je suis intolérant: Soyez attentif à l’intolérance au soja, qui peut se manifester par des problèmes digestifs, des ballonnements, des gaz ou d’autres symptômes légers.
• Modifications des hormones thyroïdiennes: Des recherches scientifiques limitées suggèrentexcessifla consommation de soja peut modifier les niveaux d’hormones thyroïdiennes et interférer avec la production d’hormones thyroïdiennes, en particulier chez les femmes. Cependant, de nombreuses études indiquent qu’il est peu probable qu’une consommation normale de soja ait un impact significatif sur la santé de la thyroïde.

Si votre alimentation est actuellement pauvre en fibres, augmenter progressivement les fibres et boire beaucoup de liquides (principalement de l’eau) peut aider à prévenir les gaz, les ballonnements et d’autres symptômes digestifs.

Étant donné que le soja peut être trouvé dans de nombreux aliments, tels que le lait de soja, le tofu et la sauce soja, ainsi que dans les aliments transformés comme le pain et les barres de collation, il est important de surveiller tout symptôme qui se développe et de discuter de la consommation de soja avec votre médecin si vous avez des inquiétudes.

Comment préparer l’edamame

L’edamame se trouve traditionnellement dans la cuisine d’Asie de l’Est. Dans les épiceries, vous pouvez trouver des edamames entiers, décortiqués, surgelés ou frais.

Pour les déguster comme collation, faites bouillir, cuire à la vapeur ou micro-ondes les gousses entières (avec leur coquille) jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Ensuite, égouttez, rincez et ajoutez du sel au goût. Utilisez vos dents pour sortir les haricots de leur coquille.

Vous pouvez utiliser les mêmes méthodes de cuisson pour préparer des haricots edamame (écossés). Ensuite, mélangez, écrasez ou préparez comme vous le souhaitez. Ils peuvent être ajoutés aux soupes, aux salades ou en purée pour constituer une alternative au houmous.

Vous devez cuisiner des edamame. Le soja peut causer de graves problèmes digestifs lorsqu’il est consommé cru.