Avantages du calcium pour la santé

Le calcium est bénéfique pour l’organisme en favorisant la santé des os et en réduisant éventuellement le risque de cancer du côlon. Le calcium peut également contribuer à améliorer la tension artérielle et à mieux contrôler le poids. Une quantité adéquate de calcium est nécessaire à la circulation, aux hormones, à la santé musculaire et nerveuse.

Le calcium est un nutriment essentiel présent dans les produits laitiers, les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses et les aliments enrichis.  Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme, stocké principalement dans les os et les dents.

Avantages du calcium pour la santé

Le calcium joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions de votre corps. Ils incluent la capacité du calcium à :

• Aide à former les os et les dents
• Aide à maintenir la force du corps
• Aider au mouvement des muscles
• Aider à la messagerie nerveuse entre les systèmes du cerveau et du corps
• Aide la circulation sanguine lorsque les vaisseaux se détendent et se contractent
• Libère des hormones et des enzymes qui soutiennent les fonctions du corps

La densité osseuse continue de croître au cours des 25 à 30 premières années de la vie. Elle diminue ensuite lentement avec l’âge.Plus de calcium est nécessaire pendant les périodes de croissance de l’adolescence et du jeune adulte. Les gens ont besoin de suffisamment de calcium dans leur jeunesse pour atteindre des niveaux de masse osseuse maximaux et limiter la perte osseuse par la suite.

Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium, vous vous exposez à des problèmes de santé, notamment l’ostéoporose, le rachitisme ou l’ostéomalacie.

Aide à développer la densité osseuse

Votre corps a besoin de calcium pour construire des os et prévenir ou retarder la perte osseuse plus tard dans la vie. À mesure que nous vieillissons, la capacité de notre corps à absorber le calcium diminue, de sorte que les niveaux globaux de calcium peuvent également diminuer.C’est pour cette raison que de nombreuses personnes prennent des suppléments de calcium pour prévenir l’ostéoporose. Ceci est particulièrement important pour les personnes les plus exposées au risque de perte osseuse, notamment les femmes ménopausées et les personnes âgées.

L’ostéoporose est une maladie osseuse caractérisée par des os poreux et fragiles. Elle est associée à des fractures osseuses.De nombreuses études ont examiné le rôle des suppléments de calcium et de l’ostéoporose.

Certaines études ont montré que les suppléments de calcium ont un effet protecteur sur certaines fractures, alors que d’autres n’en ont pas.Les résultats varient en fonction des groupes de personnes étudiées, de leur âge et de la manière dont elles ont maintenu (ou non) leur utilisation constante de suppléments de calcium.

Une chose est sûre : avoir des niveaux adéquats de calcium et de vitamine D dans votre alimentation et dans vos exercices de musculation peut réduire le risque d’ostéoporose plus tard dans la vie.

Peut réduire le risque de cancer du côlon

Les données suggèrent que le calcium pourrait aider à prévenir le cancer du côlon. Cependant, il est important de rappeler que ces résultats restent peu concluants.

Une revue, par exemple, a évalué les effets des suppléments de calcium sur le développement du cancer du côlon. Elle s’est spécifiquement penchée sur les polypes adénomateux, des excroissances qui peuvent être des précurseurs du cancer.

Les chercheurs ont découvert que les suppléments de calcium peuvent contribuer à un niveau modéré de protection contre ces polypes. Cependant, les données n’étaient pas suffisamment solides pour étayer une recommandation concernant leur utilisation dans la prévention du cancer du côlon.

D’un autre côté, une étude de Harvard a porté sur des doses de calcium plus élevées, de 1 250 milligrammes (mg) par jour. Les résultats suggèrent une réduction de 35 % de certains cancers du côlon avec des doses plus élevées.Cela peut signifier que la quantité de calcium et la population qui en consomme sont des facteurs du niveau de protection que le calcium peut apporter à la santé du côlon.

Cependant, de nombreux autres facteurs autres que le calcium contribuent au risque de cancer du côlon. Ils comprennent :

• Génétique
• Poids
• Régime
• Fumeur

Peut améliorer le contrôle du poids

Les résultats de la recherche sont mitigés sur la manière dont le calcium peut aider au contrôle du poids. Certaines études ont montré un lien entre un apport élevé en calcium et un poids corporel inférieur. D’autres montrent en outre que la consommation d’aliments riches en calcium faible en gras dans le cadre d’un régime limitant le nombre total de calories peut réduire votre risque d’obésité. Le calcium peut également augmenter la perte de poids chez les personnes obèses.

Une étude de 2016 publiée dans leJournal américain de nutrition cliniqueont conclu qu’une supplémentation en calcium pouvait aider certaines personnes à perdre du poids, mais les chercheurs ont constaté que le bénéfice était limité aux personnes ayant un IMC normal, aux enfants et aux adolescents, aux hommes adultes et aux femmes préménopausées.

Si vous cherchez à perdre du poids, le plus important est de vous assurer que vous utilisez plus de calories que vous n’en consommez. L’alimentation doit toujours être bien équilibrée et riche en légumes, fruits, grains entiers, protéines maigres et graisses saines.

Peut prévenir la prééclampsie

La prééclampsie est une maladie qui survient chez les personnes enceintes. Les symptômes comprennent :

• Hypertension artérielle
• Gonflement des mains et des pieds
• Protéine dans l’urine

Les chercheurs ont examiné les avantages potentiels des suppléments de calcium dans la prévention de la prééclampsie. Une revue de recherche a révélé qu’une supplémentation en calcium chez les femmes enceintes peut non seulement aider à réduire le risque de prééclampsie, mais peut également réduire le risque de morbidité maternelle et d’accouchement prématuré.

Pour cette raison, les auteurs suggèrent qu’une supplémentation en calcium soit recommandée aux femmes enceintes ayant un faible apport alimentaire en calcium.

Peut aider à contrôler la tension artérielle

Le verdict quant à savoir si le calcium réduit la tension artérielle ou le risque d’hypertension artérielle est mitigé. Certains essais cliniques ont trouvé une relation entre l’apport en calcium et le risque d’hypertension, tandis que d’autres n’ont trouvé aucune association.

De légers changements dans la pression artérielle systolique ont été notés, mais le type d’effet peut dépendre de la population étudiée.

Peut affecter votre risque de maladie cardiaque

La recherche sur le calcium et les maladies cardiaques est compliquée. Il ne semble y avoir aucun lien direct entre le calcium que vous obtenez de votre alimentation et la quantité présente dans vos artères (signe d’une maladie cardiaque précoce). Pourtant, certaines recherches ont établi un lien entre l’utilisation de suppléments de calcium et les maladies cardiovasculaires (cardiaques), ou MCV.

Une théorie veut que les suppléments de calcium aient un effet plus important sur les taux de calcium dans le sang. Cela augmente ce qu’on appelle la calcification, un marqueur des maladies cardiovasculaires. Des niveaux élevés de calcium sont liés à une augmentation de la coagulation sanguine, ce qui peut provoquer une coagulation et des affections associées augmentant le risque de maladie cardiovasculaire.

Les chercheurs ont découvert que les suppléments de calcium, avec ou sans vitamine D, augmentent légèrement le risque de crise cardiaque.Cependant, encore une fois, les résultats sont mitigés selon les variables de l’étude.

Les sceptiques affirment que les preuves liant les suppléments de calcium au risque de maladies cardiovasculaires ne sont pas concluantes, même si d’autres affirment que les doses normales sont sans danger pour les personnes en bonne santé.

Effets secondaires possibles

L’apport supérieur tolérable (UL) de calcium, qui est défini comme la quantité la plus élevée qu’une personne devrait prendre, est le suivant :

• 2 500 mg par jour pour les adultes âgés de 19 à 50 ans
• 3 000 mg par jour pour les enfants âgés de 9 à 18 ans
• 2 000 mg par jour pour les personnes âgées de 51 ans et plus

Une consommation excessive au-dessus de la quantité recommandée peut entraîner de la constipation et des ballonnements. Des études suggèrent que des doses supérieures à 4 000 mg ont été associées à de nombreux risques pour la santé.

Avec trop de calcium, le supplément peut provoquer des taux élevés de calcium dans le sang, appelés hypercalcémie. Cela peut causer des problèmes de santé, notamment des calculs rénaux et d’autres lésions rénales (reines).

Une façon de réduire les symptômes consiste à répartir les doses de calcium tout au long de la journée. Une autre façon consiste à prendre votre calcium avec les repas.

Interactions médicamenteuses

Si vous prenez des médicaments, assurez-vous de discuter des suppléments de calcium avec votre professionnel de la santé avant de les prendre. Ils peuvent interagir avec les médicaments que vous prenez. Dans le même temps, certains médicaments peuvent interférer avec la façon dont le calcium est absorbé par l’organisme.

Les médicaments qui peuvent interagir avec le calcium comprennent :

• Antiacides contenant de l’aluminium
• Bêta-bloquants
• Chélateurs des acides biliaires
• Bloqueurs des canaux calciques
• Corticostéroïdes
• Digoxine
• Diurétiques
• Œstrogène
• Fosamax (alendronate)
• Dolutégravir (Dovato, Tivicay) 
• Lévothyroxine (Synthroid, Levoxyl et autres)
• Lithium (Eskalith, Lithobid)
• Antibiotiques quinolones, tels que la ciprofloxacine (Cipro) ou la moxifloxacine (Avelox)

Avant d’ajouter un supplément à votre alimentation, parlez-en à votre médecin pour obtenir des conseils personnalisés sur la façon dont il peut interagir avec vos médicaments.

Posologie et préparation

La quantité de calcium dont une personne a besoin quotidiennement dépend de son âge. Voici les montants de l’apport nutritionnel recommandé (AJR) aux États-Unis :

• 1 000 mg pour les hommes adultes (19 à 70 ans) et les femmes (19 à 50 ans)
• 1 200 mg pour les personnes âgées (femmes de plus de 50 ans et hommes de plus de 70 ans)
• 1 300 mg pour les enfants et adolescents (9 à 18 ans)
• 1 300 mg pour les adolescentes enceintes et allaitantes (âgées de 17 à 19 ans)
• 1 000 mg pour les adultes enceintes et allaitants (âgés de 19 ans ou plus)

Les régimes riches en sodium peuvent augmenter la quantité de calcium dans votre urine. Si vous suivez un régime riche en sodium, envisagez de discuter avec votre médecin de la possibilité d’augmenter votre apport en calcium.

Ces niveaux peuvent être atteints grâce à des régimes riches en calcium ainsi qu’à des suppléments. Gardez à l’esprit que ces plages sont différentes de l’UL maximum évoqué ci-dessus.

Que rechercher

Tous les types de calcium ne contiennent pas la même quantité de calcium réellement absorbée par l’organisme. Vous voulez être sûr que l’étiquette du produit à base de calcium que vous choisissez indique « le calcium élémentaire » ainsi que le calcium total. Si vous ne voyez pas ces mots, vous souhaiterez peut-être acheter un autre type de supplément.

Les deux principales formes de suppléments de calcium sont le carbonate de calcium (calcite) et le citrate de calcium (Citracal).

• Carbonate de calciumest plus couramment disponible. Il doit être pris avec de la nourriture car il a besoin d’acides gastriques pour que l’organisme puisse l’absorber. Il contient 40 % de calcium élémentaire, la quantité la plus élevée sous forme de supplément pour une absorption maximale.La plupart du temps, il est pris plus d’une fois par jour. Il est généralement abordable et se trouve dans certains produits antiacides en vente libre, tels que Tums. En moyenne, chaque comprimé à croquer apporte 200 à 400 mg de calcium élémentaire.
• Citrate de calciumpeut être pris avec ou sans nourriture et est considéré comme un meilleur complément pour les personnes souffrant d’achlorhydrie (faibles niveaux d’acide gastrique). Il convient également aux personnes souffrant de maladies inflammatoires de l’intestin ou de troubles de l’absorption. Les jus de fruits enrichis en contiennent souvent une forme.

Il existe d’autres formes de calcium utilisées dans les suppléments, comme le gluconate de calcium et le lactate de calcium, mais le carbonate et le citrate de calcium sont les types les plus courants.

Essayez d’éviter de prendre des suppléments de calcium lorsque vous consommez certains aliments comme le son de blé, les épinards et la rhubarbe. Les types d’acides présents dans ces aliments (acide phytique et acide oxalique) peuvent interférer avec l’absorption du calcium.

La vitamine D et le magnésium jouent un rôle important dans l’absorption du calcium.Vous souhaiterez peut-être trouver un supplément de calcium contenant l’un ou les deux pour vous assurer d’optimiser votre dose.

Sources alimentaires de calcium

Pour un apport optimal en calcium :

• Essayez de manger deux à trois portions de produits laitiers par jour. Ceux-ci incluent le lait, le yaourt et le fromage.
• Si vous ne mangez pas de produits laitiers, essayez des aliments enrichis en calcium. Ils comprennent des substituts de yaourt, des laits à base de noix, du jus d’orange, des céréales et du tofu.
• Les figues, la papaye et les oranges contiennent également du calcium.
• Le saumon et autres poissons gras contiennent du calcium.
• D’autres bonnes sources proviennent du chou frisé, du chou et d’autres légumes verts à feuilles, mais elles ne sont pas immédiatement absorbées par l’organisme.

L’aliment le plus riche en calcium dépend en partie de la quantité de nourriture que vous consommez, mais le yaourt sans gras est l’un des principaux concurrents, fournissant 488 mg de calcium dans une portion de 8 onces. Le tofu (à base de sulfate de calcium) fournit 434 mg par portion de 1/2 tasse, et 1 tasse de lait d’amande enrichi en calcium en fournit 442 mg.

Essayez d’éviter de prendre des suppléments de calcium lorsque vous consommez certains aliments comme le son de blé, les épinards et la rhubarbe. Les types d’acides présents dans ces aliments (acide phytique, acide oxalique et acide uronique) peuvent interférer avec l’absorption du calcium.