Avantages des pompes et les 7 muscles qu’ils font travailler

Les pompes sont l’un des meilleurs exercices de musculation pour cibler les muscles du haut du corps. Ils constituent un élément de base des programmes d’exercices destinés aux personnes de tous niveaux de forme physique, des athlètes professionnels aux personnes en convalescence. Bien que les pompes soient généralement considérées comme un exercice thoracique, elles ciblent plusieurs muscles de vos épaules et de votre tronc.

Travail des 7 pompes musculaires

Les pompes sont un exercice qui fait travailler divers muscles de la poitrine et des épaules.Ils activent également les muscles du tronc et des hanches qui aident à stabiliser le corps et à maintenir une bonne posture pendant cet exercice.Vous trouverez ci-dessous une liste des muscles qui fonctionnent et comment chacun contribue à cet exercice de résistance courant.

1. Grand pectoral

Les grands pectoraux, souvent appelés « pectoraux », sont de gros muscles en forme d’éventail situés sur le devant de la poitrine.Ce sont quelques-uns des principaux muscles qui « poussent » pendant les pompes.

2. Petit pectoral

Les petits pectoraux sont des muscles thoraciques plus petits situés sous les muscles grands pectoraux.Le petit pectoral aide à maintenir les épaules stables pendant les pompes.

3. Antérieur dentelé

Les muscles dentelés antérieurs vont de vos omoplates à votre cage thoracique. Ils apparaissent « dentelés » lorsqu’ils s’attachent aux côtes, donnant son nom à ce muscle.Ce muscle aide à maintenir la position du corps pendant les pompes.

4. Triceps

Les muscles triceps sont les seuls muscles situés à l’arrière du haut des bras. Alors que vos biceps (muscles à l’avant du haut des bras) sont responsables des mouvements de curling, les triceps soutiennent l’extension du coude. Ils sont l’un des principaux muscles de « poussée » utilisés lors d’une pompe.

5. Deltoïdes antérieurs

Les muscles deltoïdes donnent au sommet des épaules leur forme arrondie. Ces muscles sont composés de trois parties : antérieure, moyenne et postérieure. Lorsque les muscles se rejoignent, ils forment un triangle, ou delta, du nom de la lettre grecque. Chaque muscle deltoïde effectue un mouvement légèrement différent.

Les deltoïdes antérieurs aident vos épaules à maintenir une position fléchie pendant les pompes.

6, muscles centraux

Les muscles centraux sont importants pour maintenir un bon positionnement pendant les pompes.

7. Grand fessier

Les muscles grand fessier des fesses sont également actifs pendant les pompes, stabilisant les hanches.

4 Exercice et bienfaits des pompes pour la santé

La plupart des gens font des pompes pour renforcer le haut de leur corps. Cependant, cet exercice offre des bienfaits supplémentaires pour la santé.

1. Renforce la force du haut du corps

La plupart des gens effectuent des pompes pour renforcer les muscles de la poitrine, des épaules et du haut des bras. Les pompes utilisent le poids du corps comme résistance, vous pouvez donc les faire pratiquement n’importe où : aucun équipement de fitness n’est requis.

Si vous préférez ajouter une résistance supplémentaire à un push-up standard, vous pouvez progresser dans cet exercice de renforcement en utilisant des plaques de poids, des bandes de résistance, un gilet lesté ou des chaînes.

2. Peut réduire le risque d’événements cardiovasculaires

Votre capacité à effectuer des pompes peut contribuer à votre santé cardiovasculaire (cœur). Une étude de 2019 a révélé que les hommes capables d’effectuer au moins 40 pompes en 30 secondes présentaient un risque plus faible d’événements cardiovasculaires (comme une insuffisance cardiaque ou une crise cardiaque) au cours des 10 prochaines années, par rapport aux hommes qui ne pouvaient pas effectuer 10 pompes dans le même laps de temps.

3. Aide à protéger l’articulation de l’épaule

Les pompes sont classées comme un exercice en chaîne fermée car vos mains sont posées au sol tout au long du mouvement. Pour cette raison, les muscles que vous travaillez lors d’une pompe aident également à stabiliser l’articulation de l’épaule.

Les pompes peuvent également contribuer à la santé des articulations de l’épaule en renforçant vos os et en réduisant le risque de perte musculaire liée à l’âge.

4. Peut améliorer la composition corporelle

Inclure des exercices de résistance comme des pompes dans une routine d’exercice régulière peut vous aider à perdre de la graisse et à développer une masse musculaire maigre.

Comment faire des pompes avec une forme appropriée

Il est crucial d’effectuer des pompes avec une forme appropriée pour éviter les blessures.Commencez par vous assurer que vous êtes dans une bonne position de planche :

1. Gardez votre corps droit et soulevez-le du sol en vous équilibrant sur vos mains et la pointe de vos pieds.
2. Placez vos mains alignées avec vos épaules, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
3. Éloignez vos pieds l’un de l’autre jusqu’à ce que vos jambes soient écartées de la largeur des hanches. Gardez vos orteils pointés vers le sol.
4. Gardez votre cou droit en regardant le sol entre vos mains. Vos oreilles devraient maintenant être alignées avec vos épaules et vos chevilles.
5. Contractez vos abdominaux, vos fesses et les muscles de vos cuisses.

La planche est la position de départ pour les pompes standard.

Effectuer des pompes :

1. Une fois que vous êtes en position de planche, contractez vos muscles abdominaux. (Imaginez tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.)
2. Pliez lentement vos coudes et abaissez votre corps vers le sol.
3. Une fois que vous ne pouvez plus descendre plus bas, éloignez-vous du sol tout en redressant vos coudes.

Variations courantes des pompes

Les pompes peuvent être modifiées de nombreuses manières, ce qui les rend adaptées aux personnes de tous niveaux de condition physique.

Pompes aux genoux

Si le haut de votre corps n’est pas assez fort pour effectuer des pompes standard, essayez-les sur vos genoux. Plutôt que de commencer en position de planche complète, pliez vos genoux et posez-les sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Gardez votre torse droit lorsque vous abaissez et soulevez le haut du corps.

Pompes murales

Les pompes murales sont une excellente option pour les personnes qui débutent dans les pompes ou celles qui se remettent de blessures. Placez vos mains sur le mur à hauteur d’épaule, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Reculez vos pieds de 12 à 18 pouces et écartez-les de la largeur des hanches, puis effectuez vos pompes contre le mur.

Pompes inclinées

Les pompes inclinées sont une avancée par rapport aux pompes murales et une bonne modification pour les personnes qui travaillent à effectuer des pompes standard. Vous effectuez des pompes inclinées en plaçant vos mains sur un comptoir, le dossier d’une chaise ou d’un canapé solide ou une boîte surélevée.

Refuser les pompes

Les pompes de déclin sont plus avancées que les pompes standard car elles augmentent la résistance sur le haut du corps. Pour effectuer des pompes déclinées, surélevez vos pieds sur une marche, un tabouret ou une autre surface solide, abaissez votre corps au sol et poussez vers le haut.

Pompes pondérées

Ajouter de la résistance aux pompes standard est une option pour faire progresser cet exercice. Vous pouvez le faire en portant un gilet lesté, en passant une chaîne sur votre dos, en plaçant une plaque de poids sur votre dos ou en passant une bande de résistance sous vos mains et sur le haut de votre dos.

Il est essentiel de garder votre corps serré avec des pompes lestées pour protéger votre colonne vertébrale.

Pompes à applaudissements

Les pompes Clap sont un exercice avancé. Pendant que vous appuyez vers le haut, poussez fort et rapidement sur le sol et frappez dans vos mains avant de revenir en position de planche.

Pompes à un bras

Effectuer des pompes à un bras nécessite une force importante dans le haut du corps et le tronc. En position de planche, écartez vos pieds – légèrement plus larges que la largeur des hanches – pour vous aider à maintenir votre équilibre. Ensuite, effectuez vos pompes avec une main au sol et l’autre derrière le dos.

Erreurs courantes à éviter

Pour réduire votre risque de blessure, évitez ces erreurs courantes en matière de pompes :

• Ne laisse pas ton dos s’affaisser: Gardez les muscles du tronc et des fesses tendus tout au long du mouvement. Permettre à votre dos de s’affaisser augmente le stress sur votre colonne vertébrale, entraînant des douleurs dans le bas du dos.
• N’évasez pas vos bras: Gardez vos coudes rentrés lorsque vous effectuez des pompes. Les évaser sur les côtés augmente la pression sur les articulations de vos épaules, blessant les ligaments.
• Évitez d’aller trop vite: Pour en tirer le meilleur parti, effectuez des pompes à un rythme contrôlé, en vous abaissant le plus possible et en redressant complètement vos coudes en haut.

Y a-t-il des risques à faire des pompes quotidiennement ?

Comme pour tout exercice, il est possible d’exagérer les pompes. Cependant, ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose de faire des pompes quotidiennement, surtout si vous n’en faites pas beaucoup. Idéalement, vous devriez prévoir un jour de repos entre les entraînements qui ciblent les mêmes groupes musculaires.

Les douleurs musculaires surviennent souvent 24 à 72 heures après une séance d’entraînement, un phénomène appelé « douleurs musculaires à apparition retardée » ou DOMS.Si vous débutez avec les pompes, accordez-vous quelques jours pour voir comment vousvraimentressentir par la suite avant de décider à quelle fréquence les faire.