Avantages des muscles centraux et moyens de les engager

Vos muscles centraux, y compris vos abdominaux (abdominaux), votre plancher pelvien, vos érecteurs de la colonne vertébrale et votre diaphragme, vous aident à maintenir votre posture en stabilisant votre torse. Cependant, de nombreuses personnes ont des muscles centraux faibles, surtout si elles passent beaucoup de temps assis pendant la journée. Apprendre à solliciter vos muscles centraux est la première étape pour les rendre plus forts.

L’article suivant discutera des avantages des muscles centraux et de la manière de les impliquer dans l’exercice et les activités quotidiennes.

Avantages des muscles centraux

Votre tronc est constitué de divers muscles qui soutiennent les fonctions quotidiennes et réduisent la douleur. Avoir un noyau solide est essentiel pour accomplir la plupart des tâches quotidiennes. Ils soutiennent :

• Un dos en bonne santé
• Équilibre et stabilité (et réduction du risque de chute)
• Bonne posture
• Votre capacité à participer à des sports et à d’autres activités physiques (par exemple, golf, course, aviron, etc.)
• Votre capacité à effectuer les tâches quotidiennes (ex. : enfiler des chaussures, se tenir debout, s’habiller, etc.)
• Votre capacité à effectuer des tâches liées au travail (par exemple, soulever, tourner, s’asseoir, etc.)

Voici une description de ce que sont et où se trouvent vos muscles centraux.

Noyau contre abdominaux

Même si de nombreuses personnes utilisent les termes « core » et « abdos » comme synonymes, ils sont différents. Les abdominaux ne sont que quelques-uns des muscles qui composent votre tronc.

Vos muscles abdominaux comprennent :

• Grand droit de l’abdomen: Ce gros muscle abdominal descend sur le devant du torse. Vous le reconnaîtrez peut-être comme le muscle « six-pack ».
• Abdominale transversale : Ce muscle est plus profond que les autres muscles abdominaux et s’enroule autour du bas de votre colonne vertébrale.
• Obliques internes et externes: Ces muscles courent sur les côtés de votre torse et permettent à votre colonne vertébrale de tourner et de se tordre.

Autres muscles centraux

Les autres muscles centraux sont :

• Plancher pelvien : Ces muscles du bassin constituent la base du tronc. Ils sont responsables de la miction, de la défécation et de la fonction sexuelle, et stabilisent également le torse.
• Érecteur de colonne vertébrale: Les érecteurs de la colonne vertébrale sont des muscles qui courent de chaque côté de votre colonne vertébrale. Ils vous aident à maintenir une bonne posture lors des tâches quotidiennes.
• Diaphragme: Le diaphragme est votre principal muscle respiratoire. Cela aide à stabiliser la colonne vertébrale lorsque vous bougez votre corps.

Avantages de l’engagement de vos muscles centraux
Engager ou « activer » votre tronc soutient votre colonne vertébrale et diminue votre risque de blessures au dos. Cependant, avoir des muscles centraux forts n’améliore pas seulement votre posture. Il améliore également la facilité de mouvement lors des tâches quotidiennes et aide à prévenir les blessures dues au surmenage d’autres parties du corps, comme vos genoux.

Exercices pour les muscles faibles

Avant de commencer les exercices de renforcement du tronc, vous devez savoir comment activer votre tronc à l’aide de la manœuvre de rétraction abdominale (l’exercice de vide gastrique) :

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme.
2. Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol.
3. Placez vos mains sur vos hanches, le bout de vos doigts reposant à quelques centimètres devant vos os de la hanche.
4. Serrez vos abdominaux et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vous devriez sentir les muscles sous le bout de vos doigts se contracter.

Cette position est connue sous le nom de position pelvienne neutre.

Vous pouvez faire de nombreux exercices de renforcement du tronc en utilisant votre propre poids comme résistance.Tout au long de ces exercices, maintenez une position pelvienne neutre.

Bogues morts

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
2. Gardez votre corps serré et vos genoux pliés, soulevez un pied du sol, puis abaissez-le.
3. Répétez du côté opposé.
4. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

Chien oiseau

1. Commencez à quatre pattes.
2. Étendez votre bras droit droit devant vous et votre jambe gauche derrière vous. Gardez le dos droit.
3. Abaissez votre bras et votre jambe et répétez du côté opposé.
4. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Planche

1. Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme.
2. Pliez vos coudes en les alignant avec vos épaules.
3. Soulevez votre corps du sol, en équilibre sur vos orteils et vos avant-bras.
4. Maintenez cette position le plus longtemps possible tout en gardant votre colonne vertébrale droite – ne cambrez pas le bas du dos.
5. Répétez trois fois.

Ponts

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
2. Pressez vos fesses et soulevez vos hanches du sol, en gardant votre torse droit.
3. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis redescendez.
4. Répétez 10 fois.

Nageurs (Supermans alternés)

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les bras étendus au-dessus de votre tête.
2. Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche du sol.
3. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis redescendez.
4. Répétez avec le bras et la jambe opposés.
5. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Quand envisager des modifications des exercices de base
Bien que les exercices de renforcement de base soient généralement sans danger, certaines circonstances nécessitent des instructions spécifiques. Consultez un physiothérapeute pour un traitement personnalisé si vous avez des antécédents de blessures ou de douleurs dans l’un de vos muscles centraux ou si vous avez des problèmes de mobilité (comme l’utilisation d’un appareil de marche ou d’un fauteuil roulant). Vous devriez également consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices de renforcement du tronc si vous êtes en post-partum ou si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale.

Façons quotidiennes d’engager les muscles centraux

Engager vos muscles centraux tout au long de la journée, surtout en position assise, peut vous aider à améliorer votre posture. Par exemple, une fois que vous maîtrisez la manœuvre de rentrage abdominal en position allongée sur le dos, vous pouvez la pratiquer en position assise sur une chaise. Une fois que cela devient facile, vous pouvez ajouter des marches assises pour solliciter davantage vos muscles centraux.

Vous pouvez également solliciter vos muscles centraux tout en effectuant des tâches quotidiennes, comme soulever des paniers à linge, faire des travaux de jardinage, balayer ou passer l’aspirateur et monter des escaliers.

Quand consulter un fournisseur

Si vous avez du mal à trouver vos muscles centraux ou si vous ne savez pas si vous faites vos exercices correctement, envisagez de consulter un professionnel de l’exercice, comme un entraîneur personnel ou un physiologiste de l’exercice.

Si vous ressentez des douleurs en essayant de renforcer votre tronc ou si vous ressentez des douleurs dans les bras ou les jambes qui, selon vous, pourraient être liées à une faiblesse musculaire centrale, envisagez de consulter un physiothérapeute. Ces professionnels de la santé peuvent évaluer votre force et vous proposer un programme d’exercices individualisé.