Comment déjouer la douleur sciatique avec 10 astuces que vous pouvez faire vous-même

Souffrez-vous de sciatique? Craignez-vous que la douleur, l’engourdissement et les picotements soient là pour rester? On pense que jusqu’à 40% des Américains souffrent de sciatique à un moment donné de leur vie.

Heureusement, il y a des choses qui peuvent être faites pour soulager les symptômes angoissants, et certaines techniques efficaces peuvent être facilement mises en œuvre par vous-même. Vous pouvez à nouveau être indolore; il n’y a pas lieu de désespérer.

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Cet article vous fournit quelques astuces et approches de bon sens qui ont été décrites dans le livre Sciatica Solutions , écrit par Loren Fishman, MD, spécialiste des maux de dos et directeur de Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation à New York, et Carol Ardman.

Sciatique 101

La sciatique est causée par une irritation ou une lésion du nerf sciatique – le plus gros nerf du corps qui part de la hanche, se ramifie à l’arrière de la jambe et se termine au pied. Dans la sciatique, le nerf est pincé, ce qui entraîne des douleurs, des engourdissements, des picotements, des crampes, des brûlures et une faiblesse dans les muscles de la jambe impliquée .

La douleur sciatique et d’autres symptômes neurologiques sont liés à une affection sous-jacente, telle qu’une discopathie dégénérative, une sténose vertébrale (rétrécissement de l’espace nerveux) ou une hernie discale (un disque glissé ou rompu).

10 choses que vous pouvez faire pour déjouer la sciatique

1. Renforcez vos abdominaux, votre torse et vos muscles abdominaux

Votre cœur englobe bien plus que les abdos – il comprend tout sauf vos bras et vos jambes. Il est impliqué dans presque tous les mouvements du corps humain.

Beaucoup de gens développent un noyau faible du corps, provoqué par des années d’inactivité et de mauvaises postures. La force de base est très importante pour le bon fonctionnement de votre dos.

En renforçant les muscles abdominaux et le torse, vous travaillerez simultanément sur la force de votre dos et préviendrez les blessures et les dysfonctionnements tels que la sciatique.

Vous pouvez renforcer votre dos en suivant ces 13 exercices simples et vous pouvez renforcer votre tronc en suivant ces 8 exercices efficaces .

Si vous souhaitez améliorer votre posture, j’ai des exercices efficaces pour améliorer votre posture . Le maintien d’une bonne posture est également l’une des 70 habitudes présentées dans mon livre électronique 70 habitudes puissantes pour une grande santé.

Lorsque vous travaillez sur vos muscles abdominaux, vous devez effectuer les exercices de manière symétrique . Si vous renforcez un groupe musculaire tout en ignorant l’autre, votre sciatique peut en fait s’aggraver. Vous devez toujours faire la même chose des deux côtés du corps: si vous exercez un bras ou une jambe, faites également le même jeu avec le bras ou la jambe opposé.

Loren Fishman est un grand partisan du yoga pour le soulagement de la douleur sciatique et, en effet, j’ai déjà écrit sur les étirements de yoga les plus efficaces pour le soulagement de la douleur du nerf sciatique . Il a également conseillé de suivre le Pilates, la technique Alexander, la méthode Fieldenkrais ou la gymnastique *. Pour ceux qui préfèrent les activités solo non structurées, la natation est également une excellente option.

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Surtout, Fishman encourage les gens à FAIRE QUELQUE CHOSE et à cesser de chercher des excuses. Bien sûr, après des années d’inactivité, les premières séances seront difficiles, mais il est important de trouver la motivation et l’autodiscipline et de s’y mettre.

* Un glossaire rapide:

Technique Alexander – une technique qui libère les tensions corporelles et améliore la posture et la coordination.

Méthode Fieldenkrais – système éducatif qui enseigne une meilleure conscience de soi des mouvements fonctionnels.

Calisthenics – exercices exécutés sans l’utilisation d’aucun équipement ou appareil; vous utilisez le poids de votre corps, également connu sous le nom de musculation.

2. Changer les routines douteuses

Nous avons tous nos petites habitudes et bizarreries. Peut-être que vous aimez lire au lit avec des oreillers, porter votre paire de chaussures préférée qui est vieille et usée ou toujours porter un sac à dos sur une épaule. Des mouvements répétitifs qui nous obligent à adopter des postures asymétriques ou à mettre plus de pression sur un côté du corps peuvent provoquer des douleurs sciatiques.

La clé est de prendre conscience de vos routines et de les changer.

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Changez vos chaussures, mettez votre sac à dos sur les deux épaules ou arrêtez de le porter pendant un certain temps, changez votre façon de vous asseoir dans votre lit ou de vous allonger sur un canapé.

Les adaptations de l’environnement de travail sont également importantes. Par exemple, si vous passez beaucoup de temps devant un ordinateur, assurez-vous que votre chaise, votre bureau et votre clavier correspondent à votre taille.

Un spécialiste de l’ergonomie peut vous aider à évaluer votre environnement de travail pour le rendre plus adapté à votre situation. De plus, vous devez être conscient du fait que rester assis pendant trop d’heures peut également causer des maux de dos et des douleurs sciatiques et je l’ai déjà mentionné mon article sur la façon dont la position assise vous tue lentement et ce que vous pouvez faire à ce sujet .

3. S’engager à corriger la posture

Beaucoup d’entre nous sont coupables d’avoir développé une mauvaise posture. Cependant, tant que la posture n’a pas causé de changements structurels, vous pouvez faire beaucoup pour modifier votre façon de marcher, de vous asseoir et de dormir.

Une bonne posture signifie que votre tête, votre cou, votre dos , vos fesses et vos jambes sont alignés. Observez-vous. Si vous vous effondrez, corrigez cela. Selon les auteurs du livre Sciatica Solutions , certaines postures de yoga peuvent être particulièrement bonnes pour re-développer une bonne posture. Si vous voulez améliorer votre posture, suivez simplement mes meilleurs exercices pour améliorer votre posture et si vous n’avez pas fait de yoga auparavant, vous pouvez commencer par mon cours de yoga de 20 minutes pour les débutants complets .

Si une jambe est significativement plus longue / plus courte que l’autre, cela peut affecter la façon dont vous vous tenez et marchez. Obtenez un lève-chaussures (quart de pouce, en liège, en cuir et en plastique) et portez-le lentement.

 4. Étirer

Les étirements sont tout aussi importants que l’exercice et doivent être intégrés à chaque routine d’exercice ainsi qu’à votre vie quotidienne.

L’étirement sépare les structures tendues, prévient les spasmes et allonge et renforce les muscles. Cela aidera à traiter et à prévenir la sciatique.

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Si votre routine de travail implique de nombreux mouvements répétitifs, essayez de faire des pauses régulières pour vous étirer et combinez ces 10 poses de yoga pour vous faire sentir fantastique en 15 minutes .

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5. Soulevez correctement

Avez-vous déjà vu un petit enfant soulever une charge? Ils se penchent aux genoux et soulèvent leur jouet, en utilisant les muscles des jambes et en gardant le dos droit.

Malheureusement, à mesure que nous vieillissons, nous perdons cette façon parfaite et sûre de nous déplacer et la remplaçons par des schémas malsains. Nous plions le dos pour ramasser des objets (lourds et moins lourds) et parfois même nous tordre un peu. Jusqu’au jour où nous ressentons cette douleur lancinante dans notre dos qui nous rappelle que les choses peuvent être faites de manière meilleure et plus ergonomique.

Soulever des choses de manière paresseuse et incorrecte est particulièrement dangereux si vous souffrez déjà d’une sciatique. Chaque mouvement incorrect aggrave le problème et vous fait répéter à nouveau le motif inapproprié.

Lors du levage, approchez-vous de l’objet et assurez-vous d’avoir une base solide. Pliez les genoux et laissez les muscles forts des collants et des fesses faire le gros du travail. Gardez le dos droit tout au long pour protéger les disques, les ligaments et les autres structures du bas du dos pour éviter la douleur et les blessures.

 6. Détendez-vous

Les gens portent leurs tensions (mentales et physiques) dans différentes parties de leur corps. Des muscles serrés vous font adopter des postures inhabituelles et malsaines et vous commencez à bouger de manière asymétrique.

Prenez le temps de vous détendre et d’accéder mentalement aux structures de serrage. Votre cerveau contrôle vos muscles; et vous devez contrôler votre cerveau pour qu’il envoie les bons signaux. Apprenez à faire cela et à surmonter la tension.

Cela peut être utilisé pour prévenir la sciatique et également pour soulager la douleur chronique. Si vous voulez réduire le stress, suivez simplement ces 7 conseils simples ou vous pouvez utiliser ces huiles essentielles .

7. Allégez votre charge

Le transport de charges lourdes peut parfois être évité avec un peu d’organisation et de planification. Nous nous retrouvons souvent (inutilement) à transporter de gros objets, des piles de papiers et des livres lourds.

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Allez-vous vraiment lire ce livre relié dans le train? Devez-vous emporter une paire de chaussures supplémentaire ou pouvez-vous les laisser au bureau? Pouvez-vous faire vos achats en vrac avec quelqu’un d’autre?

Si vous devez agir en tant que Sherpa de temps en temps, soyez gentil avec votre dos. Répartissez la charge, obtenez un bon sac à dos et changez fréquemment de côté.

8. Portez les bonnes chaussures et utilisez des orthèses

À l’origine, les chaussures n’étaient pas conçues pour vous faire paraître jolie et à la mode. Ils servent un objectif distinct. Ils devraient vous fournir une base solide, vous donner un bon équilibre et soutenir vos pieds. S’ils ne le font pas, vous commencerez à adapter votre posture et à resserrer vos muscles pour retrouver l’équilibre et égaliser les irrégularités.

Si vous vous inquiétez de la sciatique, portez des chaussures plates (la plupart du temps), des chaussures qui vous vont bien et qui vous soutiennent.

Parfois, des inserts de chaussures ou des orthèses peuvent aider à la posture et à l’équilibre. Faites-vous évaluer par un professionnel, vous serez donc prescrit avec des inserts qui répondront à vos besoins spécifiques.

Évitez de porter des talons hauts

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Avant de mettre vos talons aiguilles, tenez compte des points suivants:

Des changements anatomiques peuvent se développer en conséquence du port de talons hauts. Les muscles des mollets et du dos se raccourcissent, ce qui peut entraîner des douleurs et des spasmes musculaires. Le tendon d’Achille est la structure qui est souvent affectée chez les femmes qui portent régulièrement des talons hauts. Cela est dû au fait que le talon est dans une position non naturelle – il est pointé vers le haut, ce qui le resserre et, par conséquent, raccourcit le tendon.

Vous forcez le corps dans une position qui peut au fil du temps endommager vos genoux, vos hanches et votre bas du dos (et voici d’autres habitudes qui endommagent tranquillement vos genoux ). Lorsque vous portez des talons, le corps s’incline vers l’avant pour compenser la position anormale des pieds, et le dos se cambre alors en arrière. Cela crée une tension. La modification de la position de la colonne vertébrale peut exercer une pression sur les nerfs et provoquer une sciatique – un piège nerveux, qui est une condition extrêmement douloureuse.

Lorsque vous portez des talons hauts, la répartition de votre poids corporel change. Au début, le corps peut à nouveau adopter sa position naturelle après avoir retiré les talons. Cependant, au fil du temps, les modèles malsains peuvent persister même lorsque vous enlevez les chaussures.

Natalie A. Nevins, un médecin ostéopathe d’Hollywood, qui se spécialise en médecine familiale, en médecine manipulatrice ostéopathique et en médecine neuromusculosquelettique, prévient que l’usure à long terme des talons hauts est liée à des muscles des jambes surmenés ou blessés, à l’arthrose du genou, plantaire fasciite et lombalgie .

9. Portez un classeur abdominal

Le liant abdominal est un type de corset qui maintient votre corps plus aligné et soulage une partie de la pression de vos muscles. Il peut être porté pendant quelques semaines pour vous aider à récupérer de la douleur et est particulièrement bon pour ceux qui souffrent de problèmes discaux, d’arthrite et de spondylolisthésis (glissement vers l’avant de la vertèbre).

L’attelle vous rend plus conscient de votre posture et vous encourage à la corriger. Il réduit cependant l’utilisation de vos muscles, il ne doit donc être utilisé que pendant de courtes périodes et en combinaison avec un programme d’exercice.

10. Vérifiez votre routine d’exercice

Parfois, c’est votre routine d’exercice qui cause de la douleur. Si vous sentez que les choses empirent après votre séance d’exercice, vos cours de yoga ou votre jogging matinal, arrêtez-vous pendant quelques jours. Observez si la douleur diminue ou disparaît. Ensuite, réintroduisez les exercices un par un. De cette façon, vous pourrez reconnaître le coupable et l’éliminer pour de bon.

Il pourrait également être utile d’obtenir de l’aide d’un spécialiste (un physiothérapeute ou un autre spécialiste en médecine physique et en réadaptation), afin que votre programme d’exercice vous convienne.

Pour toute douleur inexpliquée qui persiste (ou s’aggrave), consultez un médecin et faites-la évaluer correctement.

Pour plus d’informations sur la façon de traiter la douleur sciatique, lisez mes autres articles:
1. Les 8 meilleurs traitements naturels pour la douleur sciatique
2. Étirements de yoga efficaces pour le soulagement de la douleur du nerf sciatique
3. Comment utiliser la balle de tennis pour soulager la douleur sciatique et le mal de dos
4. Exercices au rouleau en mousse pour les douleurs sciatiques et dorsales

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