La chambre à coucher a un seul but, et c’est pour dormir. Pas pour manger, travailler ou regarder la télévision. Malheureusement, pour ceux qui souffrent d’insomnie ou qui souffrent d’une mauvaise qualité de sommeil, ils peuvent former une association psychologique selon laquelle leur chambre est un lieu de souffrance. Ces personnes se lèvent au milieu de la nuit, incapables de dormir, se tournent et se retournent pendant 2 à 3 heures, sachant qu’elles seront épuisées le lendemain. Pour ces personnes, la chambre à coucher n’est pas le sanctuaire qu’elle devrait être. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour redonner à votre chambre l’oasis qu’elle devrait être.
- Dirigez-vous vers la chambre lorsque vous êtes complètement fatigué et allez-y avec l’intention de ne faire qu’une chose : dormir.
- La chambre est votre espace privé pour échapper aux soucis, aux problèmes, aux facteurs de stress, au rythme et à la technologie de tous les jours.
- Pour la chambre idéale, utilisez une literie de qualité, des oreillers et un matelas, et enfin et surtout : assurez-vous d’avoir une obscurité et une fraîcheur totales.
D’abord, dirigez-vous vers la chambre lorsque vous êtes complètement fatigué et allez-y avec l’intention de ne faire qu’une chose : dormir. Vous ne vous asseyez pas à la table de la cuisine et attendez d’avoir faim, n’est-ce pas ? Vous vous asseyez là une fois que vous avez faim et que vous êtes prêt à manger. Le même principe s’applique à la chambre à coucher. Même si vous vivez dans un studio, divisez la chambre en plusieurs parties et séparez le salon.
Après tout, la chambre représente le repos et la tranquillité. C’est votre espace privé pour échapper aux soucis quotidiens, aux problèmes, aux facteurs de stress, au rythme et à la technologie.
La meilleure façon d’en faire une escapade est de l’éviter autant que possible pendant la journée. Quand il est temps d’aller au lit, si vous restez allongé pendant plus de 20 minutes sans vous endormir, levez-vous et sortez de la chambre et faites autre chose. Par exemple, lisez un livre ou écoutez de la musique apaisante. Retournez ensuite dans la chambre lorsque vous vous sentez fatigué.
Pour la chambre idéale, utilisez une literie de qualité, des oreillers et un matelas, et enfin et surtout : assurez-vous d’avoir une obscurité et une fraîcheur totales.
Évitez la lumière bleue
Chacun de nous a un rythme circadien codé, une horloge biologique, montrant que nous avons certains super pouvoirs à certains moments. Par exemple, la vigilance maximale se situe vers 10 heures du matin, tandis que le temps de réponse humain le plus rapide se situe dans l’après-midi, vers 15 à 16 heures. La tension artérielle la plus élevée est tôt le matin, c’est pourquoi la plupart des décès associés aux maladies cardiaques surviennent tôt le matin.
Pour ajuster l’horloge biologique, il est important de toujours se coucher à la même heure, idéalement entre 22h et 23h. L’une des raisons en est la mélatonine. C’est une hormone du soir qui apparaît au crépuscule, entre 21h et 23h, et son pic chez l’adulte se situe à minuit.
La synthèse de la mélatonine est stimulée par l’obscurité. Ainsi la lumière, plus précisément la lumière bleue des écrans que nous utilisons, est diabolique et interfère avec les hormones du sommeil. Par exemple, si vous lisez un livre sur un iPad pendant une heure au lieu d’un vrai livre, vous retarderez la libération de mélatonine de 2 à 3 heures, ce qui équivaut à être dans un autre fuseau horaire et en décalage horaire. Et le décalage horaire est un trouble du rythme circadien.
Alors efforcez-vous de dormir ce soir. Éteignez les lumières bleues à la maison 2 à 3 heures avant d’aller dormir, en évitant les visites nocturnes dans les magasins où les LED fortes prédominent. Réglez votre téléphone en mode avion à 20 h et minimisez les sources de lumière de 20 h à 21 h
Vous pouvez également télécharger des économiseurs d’écran. C’est mieux que rien, mais rappelez-vous qu’il vaut mieux éviter complètement les écrans quelques heures avant de dormir que les économiseurs d’écran. Allez plus loin dans l’absence de lumière dans votre chambre en couvrant les rideaux pour qu’aucune lumière n’entre dans la pièce et fermez la porte. Si vous ne pouvez pas assombrir la pièce, utilisez un masque pour les yeux.
Quelle est la température idéale de la chambre ?
Un fait intéressant : Il est courant pour quelqu’un qui, en général, a du mal à dormir de bien dormir en camping. Cela est dû à l’obscurité et au refroidissement, deux choses qui sont abondantes en camping. Cela doit être reproduit dans votre chambre à coucher et est tout aussi important qu’un bon matelas ou une bonne literie.
Conseils pour des conditions de sommeil idéales :
Ouvrez la fenêtre de la chambre : aérez la chambre pendant 30 minutes à une heure avant le coucher. 18 à 19 degrés Celsius, ou 64,4 à 66,2 degrés Fahrenheit, est la température ambiante idéale pour dormir. Moins que cela est trop froid, et plus que cela peut être trop chaud.
Rafraîchissez-vous. Si vous ne pouvez pas ventiler la pièce, rafraîchissez-vous avant de vous coucher avec une douche froide.
Évitez la literie synthétique. Pour entrer dans un état de sommeil profond, durant lequel s’opère notre récupération physique, votre corps a besoin de se refroidir de quelques degrés. Ce processus se produit naturellement, à l’aide d’un rythme circadien, mais si l’environnement est chaud, comme une pièce chaude, ou si une literie synthétique de mauvaise qualité interfère avec le refroidissement de votre corps, cela entraînera des problèmes de sommeil.
Optez pour une literie de qualité. Il est préférable de choisir du coton, du lin ou de la laine de qualité.
Investissez dans la laine. C’est l’un des meilleurs matériaux pour améliorer la qualité du sommeil. Il peut sembler avoir une odeur ou une sensation de rongement spécifique, mais quand vous regardez les faits :
- La perméabilité à l’air de la literie en laine atteint 86 %. Il vous permet de maintenir une température confortable pendant le sommeil. La literie en laine absorbe et évapore la transpiration sept fois mieux que la literie traditionnelle.
- Grâce à sa structure particulière, la laine absorbe et évapore parfaitement l’eau. La laine peut absorber jusqu’à 30 % du poids de la laine elle-même.
Le point à retenir ici est d’éviter les matériaux bon marché et, à tout le moins, d’essayer de trouver des vêtements de nuit en laine ce soir. Même les chaussettes en laine améliorent le flux sanguin et la circulation. Plusieurs études montrent que, par exemple, les couvertures en laine permettent de s’endormir 4 minutes plus vite que le satin de qualité et plus de 10 minutes plus vite que les synthétiques, notamment pour les personnes âgées ou celles qui ont des problèmes de sommeil .
Routines du soir pour mieux dormir
Vous avez besoin d’une routine pour vous sentir au maximum reposé, productif, énergique et plus vif. Cela peut être aussi simple que de faire quelques pas le soir que vous suivez lorsque vous voulez vous reposer. Voici quelques exemples ci-dessous, qui contiennent les principes essentiels d’un bon repos.
Exemples de routine de sommeil
Pour un bon rythme de sommeil, votre routine doit devenir une habitude. Les qualités que toute bonne routine du soir devrait avoir incluent :
- Vérifiez votre environnement : la chambre doit être fraîche et sombre, avec un lit, un matelas et des draps confortables.
- Minimisez la lumière bleue.
- Pratiquez une activité physique 2 à 3 heures avant de dormir.
- Pratiquez une activité qui réduit le stress.
- Suivez un régime alimentaire sain.
Vous pouvez mélanger tous les conseils mentionnés ci-dessus en quelques options.
Option 1 de routine de sommeil :
- 3 à 4 heures avant le coucher : faites de l’exercice, comme du cardio ou une autre activité physique. Votre cible de fréquence cardiaque est de 100 à 120 bps.
- 2 à 3 heures avant de dormir : Mangez un dîner sain, comme de la dinde, une petite portion de riz et des légumes, de préférence des betteraves et des épinards.
- 2 heures avant de dormir : Evitez la lumière bleue. Lorsqu’il fait noir dehors, suivez le chemin de la nature et tamisez vos lumières.
- 10 à 12 minutes avant le coucher : Participez au traitement infrarouge pendant 10 à 12 minutes.
- 1 heure avant de dormir : Prenez du magnésium, de la l-glycine et du thé calmant.
- 10 minutes avant de se coucher : Écoutez les vagues de l’océan et le bruit blanc.
Option 2 de routine de sommeil :
- 3 à 4 heures avant de dormir : Faites une promenade au grand air.
- 2 à 3 heures avant de dormir : Mangez un dîner nutritif composé de saumon et d’une salade de légumes.
- 2 heures avant de dormir : évitez la lumière bleue et tamisez les lumières en conséquence. Pas de caféine et d’alcool.
- 1 heure avant de dormir : Rafraîchissez la chambre, méditez et prenez un bain ou une douche apaisante.
