Les noix, comme les amandes et les noix de pécan, sont riches en graisses insaturées (« bonnes ») et sont une source de protéines, de fibres et d’autres nutriments essentiels. Les amandes et les noix de pécan partagent des bienfaits similaires pour la santé, mais leur composition nutritionnelle peut différer.
Amandes ou noix de pécan : laquelle est la plus nutritive ?
Les amandes et les noix de pécan ont un profil nutritionnel similaire, avec quelques différences dans les quantités de nutriments, telles que :
- Les noix de pécan sont plus riches en calories et en graisses saines(la graisse contenue dans les amandes et les noix de pécan est principalement constituée de graisses insaturées saines pour le cœur).
- Les amandes sont plus riches en protéines, en calcium et en vitamine E.
Les valeurs nutritionnelles de base de 1 once (oz) d’amandes (environ 23 grains entiers) par rapport à 1 oz de noix de pécan (environ 19 moitiés) sont les suivantes.
| Amandes (1 once) | Noix de pécan (1 oz) | |
|---|---|---|
| Calories | 164 | 196 |
| Protéine | 6,01 grammes (g) | 2,6 g |
| Graisse | 14,1 g (principalement insaturés) | 20,4 g (principalement insaturés) |
| Glucides | 6,12 g | 3,94g |
| Fibre | 3,5g | 2,72g |
| Sucre | 1,32 g | 1,12 g |
| Calcium | 76,3 milligrammes (mg) | 19,8 mg |
| Magnésium | 76,6 mg | 34,4 mg |
| Phosphore | 136 mg | 78,5mg |
| Potassium | 208 mg | 116mg |
| Folate | 12,5 µg | 6,24 µg |
| Vitamine E | 7,26 mg | 0,397 mg |
Bienfaits pour la santé des amandes et des noix de pécan
Les études sur les variétés de noix individuelles ont tendance à être plus petites, tandis qu’il existe des études observationnelles plus vastes sur la consommation de noix en général.
La consommation régulière de noix, notamment d’amandes et de noix de pécan, a été associée à plusieurs bienfaits pour la santé, tels que :
- Soutenir la santé cardiaque
- Réduire la mortalité toutes causes confondues
- Réduire les lipoprotéines totales et de basse densité (LDL) ou « mauvais » cholestérol
- Aide à la gestion du poids, y compris la satiété
- Réduire le risque de diabète de type 2
- Promouvoir la santé de la peau
Nutriments bénéfiques
Les quantités spécifiques de chacune varient selon la variété de noix, mais les amandes et les noix de pécan contiennent des nutriments qui procurent des bienfaits pour la santé, tels que :
- Graisses monoinsaturées: Aide à réguler le cholestérol
- Protéine: Aide à la satiété et à la construction et au maintien des muscles, des os, de la peau et des ongles
- Calcium: Aide à garder les os et les dents solides
- Vitamine E: Aide à protéger contre les dommages cellulaires
- Fibre: Aide à la satiété, à la santé digestive et au contrôle de la glycémie
- Potassium: Aide à réguler la tension artérielle et est important pour la santé cardiaque
- Phosphore: Aide à la solidité des os et des dents, et joue un rôle dans le stockage et l’utilisation de l’énergie dans le corps
- Riboflavine: Aide à transformer les aliments en énergie et joue un rôle important dans la production de globules rouges
- Fer: Transporte l’oxygène vers les cellules du corps et participe à la production d’énergie
- Magnésium: Aide à la régulation de la fonction musculaire et nerveuse, de la tension artérielle et de la glycémie
- Antioxydants: Aide à protéger contre les dommages cellulaires et l’inflammation
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Précautions à prendre pour manger des noix
Lorsque vous ajoutez des amandes et des noix de pécan à votre alimentation, tenez compte des éléments suivants :
- Surveillez votre part: Les amandes et les noix de pécan peuvent contribuer à la gestion du poids en vous aidant à vous sentir rassasié ; cependant, le contrôle des portions est crucial. Vos besoins nutritionnels sont uniques, mais en général, visez 1 à 2 onces par jour.
- Choisissez des produits sans additifs: Les noix sont riches en calories, qui peuvent s’accumuler rapidement. Sélectionnez des produits à base de noix sans additifs, comme le sucre ou le chocolat, pour une option plus saine et moins calorique.
- Attention aux allergies: Les amandes et les noix de pécan sont des fruits à coque qui peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes. Les réactions allergiques aux noix peuvent être graves et mettre la vie en danger.
- Comprendre les risques de réactivité croisée: Il est possible d’être allergique à un type de noix mais pas à d’autres. Cependant, il est généralement conseillé aux personnes qui réagissent à un fruit à coque d’éviter également les autres fruits à coque, ainsi que les arachides (qui ne sont pas un type de fruit à coque).
Façons d’ajouter plus d’amandes et de noix de pécan à votre alimentation
Il existe de nombreuses façons d’inclure des noix comme les amandes et les noix de pécan dans votre alimentation, par exemple :
- Les manger seuls comme collation
- Les saupoudrer sur les salades
- Les mélanger à des céréales, des flocons d’avoine ou du yaourt
- Les ajouter à des sauces ou des sautés
- Les mélanger avec des légumes
- Les inclure dans des plats à base de grains entiers, comme le riz brun ou le quinoa
- Les utiliser dans une recette de pesto
- Les mettre dans des pâtisseries
- Préparer un mélange de variétés de noix et de graines pour grignoter
Manger une variété de noix, notamment des amandes et des noix de pécan, est un bon moyen de maximiser les bienfaits uniques de chaque noix et des noix en général.
