Les noix et les graines sont des aliments petits mais riches en nutriments qui favorisent la santé cardiaque, notamment en aidant à abaisser la tension artérielle et le cholestérol. Les variétés courantes comme les amandes, les noix et les graines de citrouille sont des moyens faciles d’augmenter les nutriments protecteurs du cœur dans votre alimentation.
1. Noix
Les noix sont souvent présentées comme un superaliment pour la santé cérébrale, mais elles peuvent également favoriser la santé cardiaque.
Ils constituent une bonne source de cuivre et d’acides gras oméga-3 qui soutiennent les vaisseaux sanguins, ce qui peut aider à gérer les niveaux de tension artérielle, de cholestérol et de triglycérides.Les noix sont également la seule source végétale d’oméga-3.
Les noix entières ou coupées en deux sont faciles à saupoudrer sur les flocons d’avoine et les salades, ou comme complément nutritif pour des friandises cuites au four comme des brownies. Une once de noix contient 185 calories, 4,3 grammes de protéines et 18,5 grammes de graisses, dont 2 grammes de graisses polyinsaturées.
2. Amandes
Les amandes soutiennent la santé cardiaque en fournissant des nutriments qui aident à gérer la tension artérielle et le cholestérol. Ils sont riches en graisses monoinsaturées, en fibres et en magnésium, éléments clés d’une alimentation saine pour le cœur.
Seulement 1 once fournit 45 % de votre apport quotidien en vitamine E, un antioxydant qui peut réduire l’inflammation.Les amandes contiennent également du manganèse, qui pourrait offrir des avantages similaires.
Si vous aimez leur saveur, les amandes peuvent constituer une excellente collation à elles seules. Mais ils sont également faciles à ajouter à une variété de plats salés et sucrés, que vous garnissiez du yaourt de lamelles ou que vous les ajoutiez à un accompagnement végétarien comme des haricots verts.
3. Pistaches
Les pistaches sont une collation riche en nutriments, offrant des graisses saines, des protéines, des fibres et des vitamines B pour seulement 159 calories par once. Ils sont également riches en antioxydants et en potassium, qui peuvent contribuer à la santé cardiaque en gérant la tension artérielle et le taux de cholestérol.
Comme les autres noix, les pistaches sont une riche source de composés antioxydants qui peuvent favoriser la santé cardiaque. Comme elles contiennent également du potassium, des études suggèrent que les pistaches pourraient être bénéfiques pour la gestion de la tension artérielle.D’autres études suggèrent qu’un régime comprenant des pistaches pourrait également contribuer à réduire le taux de cholestérol.
Et si vous contrôlez votre poids, les pistaches peuvent être une option légèrement moins calorique. C’est une noix polyvalente qui peut être consommée seule comme collation (et peut être un bon choix pour les mangeurs attentifs, puisque vous pouvez prendre votre temps pour les décortiquer) ou ajoutée à vos plats préférés.
4. Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont surtout connues pour leur teneur élevée en sélénium. Une seule once de noix du Brésil fournit plus d’une journée de minéraux, qui soutiennent la santé cardiaque et la fonction antioxydante.Ils contiennent également des protéines, des graisses saines et d’autres nutriments bénéfiques pour le système cardiovasculaire.
Étant donné que les niveaux de sélénium dans les noix du Brésil sont si élevés, le contrôle des portions est essentiel. Une portion d’une once contient environ 185 calories et 543 microgrammes de sélénium, soit au-dessus de la limite quotidienne supérieure recommandée de 400.
Utilisées avec parcimonie, les noix du Brésil peuvent ajouter de la saveur et des nutriments aux repas comme les burritos, les crêpes ou le pain aux bananes.
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5. Noix de pécan
Les noix de pécan sont un choix sain pour le cœur, des recherches suggérant qu’elles peuvent aider à réduire le cholestérol lorsqu’elles sont utilisées à la place des graisses saturées.
Des études indiquent également que les noix de pécan peuvent réduire le risque de maladies comme le diabète, qui peuvent avoir un impact sur la santé cardiovasculaire.Ils constituent également une source de nutriments importants comme le phosphore et le potassium.
Au-delà du dessert, les pacanes ajoutent une saveur et une texture riches aux salades, aux sandwichs, aux soupes et aux pâtisseries.
6. Graines de lin
Les graines de lin sont une source végétale d’acides gras oméga-3 et de lignanes, des composés qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle et le cholestérol. Bien que la plupart des recherches sur la santé cardiaque se concentrent sur l’huile de lin, les graines elles-mêmes offrent toujours des nutriments précieux, notamment des fibres solubles qui soutiennent la gestion du cholestérol.
Faible en glucides et en calories, une cuillère à soupe de lin moulu ne contient que 37 calories, plus des fibres, des graisses et une petite quantité de protéines.Les graines de lin sont faciles à ajouter aux smoothies, aux bols de yaourt ou aux pâtisseries, ce qui en fait une option polyvalente pour une alimentation saine pour le cœur.
7. Graines de chia
Les graines de chia sont riches en fibres solubles et en quercétine, un antioxydant qui peut favoriser la santé cardiaque en réduisant l’inflammation. Leur teneur en fibres contribue également à la gestion du cholestérol et de la glycémie.
L’une des façons les plus simples de manger plus de graines de chia est de les faire tremper et de préparer un pudding, mais vous pouvez également les utiliser dans des pâtisseries, du yaourt ou des flocons d’avoine.
8. Graines de citrouille
Les graines de citrouille favorisent la santé cardiaque grâce à l’arginine, un acide aminé qui aide à maintenir des vaisseaux sanguins sains. Ils fournissent également des minéraux essentiels comme le magnésium, le zinc et le fer.
Bien que moins riches en fibres que certaines graines, les graines de citrouille sont polyvalentes et faciles à ajouter aux repas, qu’elles soient grillées comme collation, mélangées à du granola ou accompagnées de viandes maigres et de légumes.
9. Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont une collation saine pour le cœur, riche en vitamine E et en phytostérols, qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle et à favoriser la santé cardiovasculaire. Ils contiennent également des graisses bénéfiques qui peuvent aider à gérer le taux de cholestérol.
Ces graines polyvalentes peuvent être ajoutées aux produits de boulangerie, aux hamburgers, aux sandwichs ou même mélangées à une salade aux œufs ou à des wraps à sushi.
Conseils pour choisir les meilleures noix et graines pour vos besoins
Pour tirer le meilleur parti de l’incorporation de graines et de noix dans votre alimentation, gardez quelques conseils à l’esprit :
- Surveillez vos portions :Les noix et les graines sont riches en calories, alors respectez les portions recommandées, surtout si vous essayez de gérer votre poids.
- Choisissez des options non salées :Les variétés aromatisées peuvent être riches en sodium, ce qui peut augmenter la tension artérielle. Optez pour des versions natures et non salées pour mieux soutenir votre système cardiovasculaire.
- Évitez le sucre ajouté :Évitez les noix et les graines enrobées de sucre ou glacées, en particulier si vous souffrez de diabète ou si vous souhaitez perdre du poids.
Avant d’apporter des changements importants à votre alimentation, il est important de consulter votre médecin, surtout si vous souffrez d’un problème de santé chronique ou si vous prenez des médicaments. Si vous ne savez pas comment un régime alimentaire pourrait vous aider à atteindre vos objectifs de santé, parler à un diététiste professionnel peut également être utile.
