Dormir davantage
Cela peut sembler trop évident pour être envisagé, mais le meilleur traitement contre le manque de sommeil est également le plus simple : dormir davantage. La privation de sommeil survient lorsque nous ne dormons pas suffisamment. Cela peut se produire de manière chronique, avec un sommeil insuffisant sur une période prolongée, ou cela peut se produire de manière aiguë, comme lorsque nous « passons une nuit blanche ».
Vous pensez peut-être que vous dormez suffisamment, mais tenez compte de ces faits importants concernant vos besoins en sommeil :
- La quantité moyenne de sommeil nécessaire change au cours de notre vie.
- En tant que personne âgée, un changement circadien dans votre préférence naturelle pour être éveillé passe du soir au matin, ce qui nécessite des changements dans vos habitudes.
- Les gens ont tendance à sous-estimer la quantité de sommeil qu’ils dorment réellement.
Nous sommes tous parfois perturbés par notre horaire de sommeil habituel. Si vous avez un déficit de sommeil après une ou deux mauvaises nuits, vous pourrez peut-être récupérer en faisant une sieste. Cependant, la plupart des gens ont besoin de plus de temps pour se remettre d’un manque de sommeil qui dure des semaines ou plus.
Soyez plus actif
Il est reconnu que l’activité physique améliore de nombreux domaines de la santé à long terme. L’un des avantages instantanés d’un exercice, même modéré, est qu’il augmente la qualité du sommeil, aidant ainsi à s’endormir plus facilement et à rester endormi plus longtemps.
Les façons spécifiques dont les activités aident sont les suivantes :
- Augmente naturellement la production de votre corps de l’hormone mélatonine, qui joue un rôle important dans les cycles veille-sommeil
- Réduit le stress, cause connue de perte de sommeil chez les adultes et les adolescents
- Améliore l’humeur pendant l’activité, ce qui vous rend plus susceptible de continuer à faire de l’exercice ou d’y revenir, créant ainsi un cycle positif (faire de l’exercice, bien dormir, faire de l’exercice, bien dormir, etc.)
- Régule la température corporelle, ce qui vous aide à vous endormir plus facilement
Obtenez suffisamment de la bonne lumière
L’exposition à la lumière a des effets importants sur le rythme circadien de votre corps. La clé pour utiliser la lumière pour prévenir ou traiter le manque de sommeil est de savoir quel type de lumière absorber et à quel moment.
- Être exposé à une lumière vive le matin améliore le sommeil nocturne.
- Baisser les lumières de la maison environ deux heures avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir.
- S’exposer à la lumière artificielle, comme celle d’un ordinateur, d’un téléphone ou d’une télévision la nuit, est lié à un sommeil insuffisant.
Si vous avez besoin de réinitialiser votre rythme circadien ou si vous souffrez d’une maladie telle qu’un trouble affectif saisonnier (TAS), vous pouvez envisager d’essayer la thérapie par boîte à lumière.
Élimine les bruits perturbateurs
Lorsque nous entendons quelque chose, notre cerveau réagit en nous rendant légèrement plus alerte. Cela peut être problématique lorsque nous avons un environnement de sommeil bruyant.
La pollution sonore (trafic, avions, construction, voisins bruyants, etc.) peut perturber le sommeil. Si vous êtes constamment exposé au bruit, cela peut entraîner de l’insomnie et vous exposer à de graves problèmes de santé tels qu’une maladie cardiaque.
Un bruit de fond doux peut être utilisé pour bloquer le son perturbateur et vous permettre de vous endormir plus facilement et de passer une bonne nuit de sommeil.
Le « bruit blanc », qui fait référence à un son incluant toutes les fréquences audibles à un volume égal, est souvent présenté comme une bonne option. Cela ressemble à un sifflement continu.
Cependant, dans de petites études, un autre type de son bloquant le bruit, appelé « bruit rose », s’est avéré plus efficace pour améliorer le sommeil.Le bruit rose combine les qualités du bruit blanc avec des sons plus lourds tels que la pluie, le tonnerre ou les vagues fortes.
Évitez la caféine
En plus de simplement dormir davantage, le meilleur traitement contre le manque de sommeil pourrait être de réguler votre consommation de caféine.
Stimulant connu présent dans de nombreux aliments et boissons courants, notamment le café, le thé, les sodas, les boissons énergisantes et le chocolat, la caféine est très efficace pour augmenter la vigilance.Ainsi, il est souvent utilisé pour lutter contre les effets du manque de sommeil, mais en essayant de gérer une mauvaise nuit, vous risquez de créer un cycle de perturbations du sommeil en consommant trop de caféine.
Gardez les éléments suivants à l’esprit lorsque vous réglez la caféine :
- Cela peut avoir un impact négatif sur le temps qu’il vous faut pour vous endormir et sur la durée pendant laquelle vous restez endormi.
- Il est préférable de consommer de petites quantités à la fois et de maintenir votre consommation globale de caféine à un faible niveau.
- Ne buvez pas de café ou tout autre produit contenant de la caféine dans les six heures précédant le coucher.
Créez une bonne routine au coucher
Nous entendons souvent parler des avantages de créer un horaire de sommeil régulier et un rituel nocturne pour les enfants afin de les aider à s’endormir et à dormir toute la nuit. Mais nous ne dépassons jamais les avantages potentiels d’une routine avant le coucher.
La recherche montre qu’un horaire de sommeil et de réveil cohérent avec une routine d’heure du coucher régulière peut améliorer la qualité du sommeil.Cela peut inclure des activités telles que :
- Avoir des pratiques de toilettage régulières, comme un bain nocturne ou un nettoyage du visage à la même heure chaque nuit
- Éteindre les écrans une heure ou plus avant de se coucher
- Prendre du temps pour la prière ou la méditation
- Lire un livre
- Ajuster la température de votre chambre
- Baisser les lumières selon une durée définie
Traiter les conditions sous-jacentes
Bien que le manque de sommeil puisse être causé par un problème temporaire tel que la nécessité de respecter un délai ou de voyager à travers des fuseaux horaires, il peut également être le résultat d’un trouble du sommeil spécifique ou d’un problème de santé qui perturbe votre sommeil.
Les troubles du sommeil peuvent inclure :
- Apnée obstructive du sommeil (AOS): Cela se produit lorsqu’un blocage de vos voies respiratoires supérieures interrompt la respiration pendant que vous dormez. Cela peut vous amener à arrêter de respirer, à vous réveiller, puis à vous rendormir plusieurs fois par nuit, vous laissant fatigué le matin.
- Syndrome des jambes sans repos (SJSR): Affection neurologique dans laquelle vous ressentez une forte envie de bouger vos jambes en position couchée, le SJSR peut régulièrement perturber votre sommeil.
- Trouble du mouvement périodique des membres (PLMD): Également appelés mouvements périodiques des membres pendant le sommeil (PLMS), vos jambes ou vos bras bougent pendant le sommeil. Cela peut être lié au syndrome des jambes sans repos.
D’autres problèmes de santé non directement liés au sommeil peuvent également perturber le sommeil. Les problèmes courants peuvent inclure :
- Réactions aux médicaments
- Troubles de santé mentale, notamment stress, dépression et schizophrénie
- Syndrome de douleur chronique
- Cancer
- Accident vasculaire cérébral
- La maladie d’Alzheimer.
Discutez des problèmes de sommeil et de la fatigue diurne avec votre professionnel de la santé. Bien que votre prestataire souhaite d’abord s’attaquer aux problèmes de santé sous-jacents, il peut également suggérer des somnifères ou des suppléments tels que la mélatonine pour aider à réguler le sommeil.
