Points clés à retenir
- La méthode McKenzie aide à diagnostiquer et à gérer les lombalgies ou sciatiques.
- Si la douleur se déplace vers votre colonne vertébrale pendant que vous faites des exercices, c’est un bon signe que les exercices pourraient aider.
- Commencez par des exercices simples comme s’allonger sur le ventre et ajoutez-en d’autres à mesure qu’ils deviennent plus faciles.
La méthode McKenzie propose une approche structurée pour soulager les douleurs lombaires, en se concentrant sur des exercices qui ciblent les causes profondes, telles que les dérangements et les dysfonctionnements lombaires. Avec les conseils d’un physiothérapeute qualifié, ces exercices peuvent résoudre des problèmes clés et aider à la récupération.
Si vous avez mal au dos, consultez votre médecin avant de commencer tout type de programme d’exercice.
À propos de la méthode McKenzie
La base de la méthode McKenzie est de déterminer si vous souffrez de douleurs lombaires (bas de la colonne vertébrale) dues à un syndrome de dérangement lombaire, à un dysfonctionnement lombaire ou à un syndrome postural.
- Le syndrome de dérangement lombaire est causé par le mouvement des disques lombaires.
- Lumbar dysfunction is caused by scarring or shortening of the soft tissue.
- Le syndrome postural est causé par un stress prolongé sur la posture.
Votre physiothérapeute peut vous prescrire un programme d’exercices à domicile pour gérer votre condition, et s’il est formé à la méthode McKenzie, il peut intégrer certains de ces exercices pour vous et vous expliquer comment les faire.
La centralisation (la douleur se déplaçant vers votre colonne vertébrale) est une composante du processus d’évaluation : si votre douleur se déplace de vos extrémités vers votre dos pendant que vous effectuez certains mouvements, cela est considéré comme un signe que les exercices pourraient être bénéfiques.
Une revue de 11 études a révélé que la méthode McKenzie est plus efficace que d’autres méthodes de réadaptation pour réduire la douleur et l’incapacité chez les personnes souffrant de douleurs chroniques au bas du dos. Cependant, ce n’est pas meilleur que les autres méthodes pour les maux de dos aigus.
Couché sur le ventre
The first McKenzie exercise for low back pain is prone lying (lying flat on your stomach). This exercise is typically used to treat a sudden onset of acute back pain or sciatica.
Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le ventre et détendez-vous.
- After a few minutes of prone lying, you can prepare for the next exercise: the prone prop up.
Si la douleur vous empêche de vous appuyer sur vos coudes, reposez-vous pendant un jour ou deux avant de réessayer.
Une fois que vous aurez commencé à utiliser les exercices, votre thérapeute vous demandera de surveiller vos symptômes. La centralisation pendant l’exécution des mouvements est un signe que l’exercice fonctionne pour vous.
Accessoires sujets
Une fois que vous êtes capable de vous allonger confortablement sur le ventre, vous pouvez essayer l’exercice sur le ventre :
- Commencez en position couchée (allongez-vous sur le ventre).
- Mettez-vous sur vos coudes.
- Maintenez cette position pendant que vous prenez quelques respirations profondes et que vous vous détendez.
Si votre douleur s’aggrave au niveau de la colonne vertébrale, des fesses, de la cuisse ou de la jambe, arrêtez immédiatement l’exercice.
Une fois que vous serez resté confortablement calé sur vos coudes pendant quelques minutes, vous serez prêt à passer au troisième exercice : les pompes.
Pompes
Luis Álvarez / Getty images
Pour faire des pompes :
- Commencez par vous allonger sur le ventre, les coudes pliés et les mains à plat sur le sol sous vos épaules.
- Gardez votre dos et vos hanches détendus, puis utilisez vos bras pour appuyer sur le haut de votre dos et vos épaules (semblable à la pose de yoga du chien vers le haut).
- Maintenez la position de pression pendant deux secondes. Revenez ensuite lentement à la position de départ.
- Répétez l’exercice pendant 10 répétitions.
Surveillez les signes de centralisation. Si vos symptômes se déplacent vers le centre de votre colonne vertébrale, c’est un signe que l’exercice de pompes peut vous être utile.
Si vos symptômes ne s’améliorent pas ou s’aggravent pendant la pompe, essayez la pompe en position couchée avec vos hanches décentrées :
- Allongez-vous sur le ventre et faites glisser vos hanches d’un côté et vos pieds du côté opposé (généralement, vos hanches doivent glisser du côté douloureux).
- Lorsque vos hanches sont décalées d’un côté, effectuez l’exercice de pompes. Cela peut sembler gênant au début, mais continuez à surveiller vos symptômes tout en poussant aussi loin que vous le pouvez.
L’exercice de glisse latérale bas du dos pour la sciatique
Pour faire l’exercice de glisse latérale debout :
- Tenez-vous perpendiculairement à un mur (à environ 1 à 2 pieds de distance), les pieds joints.
- Appuyez votre épaule contre le mur et rentrez votre coude dans votre cage thoracique.
- Placez votre main contre votre bassin et appuyez doucement vos hanches contre le mur (vous devriez avoir l’impression que votre bassin glisse sous vos côtes).
- Effectuez 10 répétitions tout en surveillant la centralisation.
Une fois que vous avez réussi cet exercice, essayez à nouveau les pompes sur le ventre. Le but est de pouvoir réaliser les pompes sans douleur à la jambe, à la cuisse ou au bas du dos.
L’exercice de rotation et de flexion pour les lombalgies
L’étirement de flexion-rotation fonctionne bien pour les douleurs qui se situent d’un côté ou qui descendent le long de votre jambe :
- Allongez-vous sur le côté (généralement du côté le plus douloureux) et pliez les genoux.
- Redressez le bas de votre jambe et placez votre pied supérieur derrière votre genou inférieur.
- Atteignez lentement le dessus de votre main jusqu’à votre omoplate et faites pivoter votre colonne vertébrale en déplaçant votre épaule supérieure vers l’arrière et vers le sol.
- Répétez l’exercice pendant 10 répétitions.
Extension lombaire debout
L’exercice d’extension lombaire debout est utilisé pour prévenir de futurs problèmes de dos une fois votre douleur aiguë résolue.
Les extensions lombaires debout sont particulièrement utiles après avoir été assis ou penché pendant de longues périodes.
L’exercice peut également être utilisé comme alternative aux pompes couchées lorsque vous êtes dans une situation qui ne vous permet pas d’être à plat sur le sol, mais où vous devez étendre votre colonne vertébrale.
Pour le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez vos mains sur le bas de votre dos.
- Pliez lentement votre colonne vertébrale aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis revenez en position complètement verticale.
- Répétez l’opération pour 10 répétitions.
Exercice de flexion du bas du dos
La méthode McKenzie utilise à la fois des exercices d’extension (inclinaison vers l’arrière) et de flexion (inclinaison vers l’avant).
Les exercices de flexion sont utilisés pour traiter les problèmes de dos tels que :
- Sténose vertébrale
- Dysfonctionnement de la flexion lombaire
- Troubles lombaires qui diminuent avec les forces de flexion
- Pendant la phase de récupération fonctionnelle du traitement des troubles lombaires
Pour faire l’exercice de flexion du bas du dos en position couchée :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine et saisissez-les avec vos mains.
- Appliquez une légère pression pour relever vos genoux, en maintenant la position pendant une seconde ou deux.
- Relâchez vos genoux et revenez à la position de départ.
- Répétez l’opération pour 10 répétitions.
Exercice de flexion lombaire assis
Pour faire l’exercice de flexion lombaire assis :
- Commencez à vous asseoir sur une chaise.
- Penchez-vous lentement en avant et tendez la main vers le sol.
- Une fois que vous êtes complètement penché en avant et que vous atteignez le sol, saisissez vos chevilles et tirez, en exerçant une légère surpression sur votre dos.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez l’opération pour 10 répétitions.
Flexion lombaire debout pour les lombalgies
Pour faire la flexion lombaire en position debout :
- Tenez-vous debout, les genoux écartés à la largeur des épaules.
- Penchez-vous en avant au niveau de la taille aussi loin que possible.
- Maintenez la position finale pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
Votre physiothérapeute vous suggérera probablement de suivre tout exercice de flexion par un exercice d’extension lombaire, comme l’appui couché ou les pompes couchées.
Pour profiter pleinement des exercices et vous assurer que vous les faites correctement (et ne vous exposez pas à un risque de blessure), il est préférable de travailler avec un physiothérapeute formé à la méthode McKenzie.
