9 bienfaits pour la santé de la consommation régulière de raisins secs

Les raisins secs sont des raisins déshydratés et se déclinent en deux variétés : noirs et dorés. Ils sont généralement tous deux issus de raisins verts mais impliquent des méthodes de transformation différentes. Les raisins secs sont sucrés (bien qu’ils ne contiennent aucun sucre ajouté) et moelleux. 

Les raisins secs regorgent de minéraux et d’antioxydants, contribuant à de nombreux bienfaits pour la santé. Il existe de nombreuses façons de déguster les raisins secs, notamment seuls, mélangés à des aliments, cuits dans des produits de boulangerie, comme garniture ou même comme édulcorant doux dans des recettes salées. 

1. Ils sont nutritifs

Les raisins secs offrent des glucides pour répondre à vos besoins énergétiques et regorgent de minéraux et d’antioxydants qui aident votre corps à fonctionner de manière optimale et soutiennent la santé globale. 

• Calories et macronutriments :Une portion d’un quart de tasse de raisins secs (emballés) contient 125 calories, 32 grammes (g) de glucides, 2 g de fibres et 1 g de protéines. En comparaison, 1 tasse de raisins contient 105 calories, 1 g de protéines, 27 g de glucides et seulement 1,3 g de fibres. En raison de leur teneur en eau, vous pouvez manger une plus grande quantité de raisins pour moins de calories et de glucides. Les raisins secs ne contiennent ni graisses ni cholestérol.  
• Vitamines et minéraux :Bien que les raisins secs contiennent de petites quantités de vitamine B-6 et de vitamine C, ils constituent une bien meilleure source de minéraux que de vitamines. Une portion d’un quart de tasse de raisins secs contient 340 milligrammes (mg) de potassium (10 % de l’apport suffisant (AS) en potassium), 1 mg de fer (6 % de l’apport nutritionnel recommandé (AJR)), 25 mg de calcium (2,5 % de l’AJR) et 12 mg de magnésium (2,5 % de l’AJR). 
• Antioxydants :Les raisins secs sont l’une des meilleures sources de phénols, un antioxydant connu pour protéger contre diverses maladies allant du cancer, des maladies inflammatoires de l’intestin et du diabète à la maladie d’Alzheimer et à la polyarthrite rhumatoïde. Ils contiennent également du resvératrol, de la quercétine et des flavonols, qui peuvent tous avoir des effets cardioprotecteurs.
• Fibre:Les raisins secs sont une bonne source de fibres, avec 2 g par portion d’un quart de tasse, ce qui représente environ 8 % de l’apport quotidien recommandé en fibres.Les fibres jouent un rôle essentiel dans la santé digestive et peuvent aider à modérer la glycémie, essentielle lors de la consommation d’aliments riches en glucides. Les fibres favorisent également la satiété, ce qui peut jouer un rôle dans la gestion du poids.

2. Ils sont en bonne santé cardiaque

La consommation régulière de raisins secs est associée à un risque moindre de maladie cardiaque. Cela peut être lié à la teneur en nutriments des raisins secs, en particulier en potassium, en fibres et en composés phénoliques. 

• Pression artérielle:Des études ont montré que les raisins secs peuvent abaisser la tension artérielle.Cela est probablement dû à leur teneur en potassium, essentiel pour réduire la tension artérielle, et aux antioxydants contenus dans les raisins secs.
• Cholestérol: La consommation de raisins secs est associée à une baisse du cholestérol, probablement en raison de leur teneur en fibres. Les fibres alimentaires aident à réduire le cholestérol en se liant aux particules de cholestérol présentes dans l’intestin grêle, ce qui empêche le cholestérol de pénétrer dans la circulation sanguine.Il a également été démontré que les phénols, le resvératrol et d’autres antioxydants présents dans les raisins secs réduisent le cholestérol et préviennent éventuellement les maladies cardiaques.  
• Glycémie:Les raisins secs sont un aliment à faible indice glycémique et il a été démontré qu’ils affectent positivement la gestion de la glycémie, essentielle pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
• Santé cardiovasculaire globale :Des études ont montré que les raisins secs peuvent réduire le risque total de maladies cardiovasculaires. Cela est probablement dû aux effets combinés des facteurs ci-dessus.  

L’incorporation de raisins secs dans votre alimentation peut aider à réduire les marqueurs métaboliques tels que la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie et à réduire votre risque global de maladie cardiaque.

3. Ils peuvent être bénéfiques pour la santé digestive

Il a été démontré que les raisins secs favorisent la santé digestive. Cela est probablement dû à leur présence de fibres alimentaires, en particulier de fructo-oligosaccharides (FOS). 

• Encouragez les selles régulières :Les raisins secs sont une bonne source de fibres alimentaires, avec 2 g par portion d’un quart de tasse. Les fibres favorisent la santé digestive globale, réduisent le risque de cancer du côlon et favorisent la régularité des selles. Des études ont montré que les raisins secs peuvent réduire le temps de transit intestinal tout en augmentant le volume des selles, en favorisant la régularité des selles et en soulageant la constipation.
• Soutenir une santémicrobiote intestinal:Les raisins secs contiennent une fibre prébiotique appelée FOS. Les prébiotiques soutiennent un microbiote intestinal sain, et une étude a révélé que l’ajout de raisins secs à l’alimentation des participants augmentait deux types de bactéries bénéfiques. Une autre étude a révélé que même si les raisins secs n’avaient pas d’impact sur le microbiome global des adultes en bonne santé, ils avaient un impact positif sur certaines espèces de bactéries dans l’intestin.
• Risque moindre de cancer du côlon :Une étude menée auprès d’adultes en bonne santé a montré que la consommation de deux portions de raisins secs par jour entraînait une diminution des taux d’acide biliaire fécal, ce qui pourrait indiquer un risque plus faible de cancer du côlon.Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires auprès d’une population plus large pour confirmer les résultats. 

Les raisins secs ont le potentiel d’avoir un impact positif sur la digestion et la santé digestive globale. 

4. Ils peuvent favoriser la santé des os

Les raisins secs contiennent trois nutriments essentiels à la santé des os : le calcium, le magnésium et le bore. Ces nutriments soutiennent à la fois la croissance osseuse et le maintien de la densité minérale osseuse.

• Favorise la croissance et le maintien des os :Le bore est un oligo-élément essentiel à la croissance et au maintien des os, et les raisins secs sont l’une des meilleures sources alimentaires de bore. Les raisins secs contiennent 0,95 mg de bore par 1,5 once. Bien qu’il n’existe pas d’apport suffisant en bore, des études suggèrent que la consommation de 3 mg par jour peut avoir un impact positif sur la santé des os.
• Soutenir la densité minérale osseuse :Le magnésium et le calcium contenus dans les raisins secs soutiennent la formation osseuse et maintiennent la densité minérale osseuse.
• Réduisez le risque d’ostéoporose :La consommation de quantités adéquates de calcium et de magnésium par l’alimentation peut réduire le risque d’ostéoporose et de fractures chez les personnes âgées.Une portion de raisins secs contient 2,5 % des AJR en magnésium et en calcium.

Les nutriments contenus dans les raisins secs peuvent vous aider à maintenir des os solides et à réduire le risque de perte osseuse avec l’âge. Il est important de noter que les raisins secs seuls ne suffisent pas à répondre à vos besoins en calcium et en magnésium. 

5. Ils peuvent améliorer la santé de la peau

Les antioxydants contenus dans les raisins secs peuvent favoriser la santé de la peau des manières suivantes :

• Production de collagène: Les raisins secs sont riches en polyphénols, qui peuvent stimuler la production de collagène.Le collagène est essentiel à l’élasticité, à l’hydratation et à la structure de la peau.
• Réduire l’inflammation :Les polyphénols offrent également des bienfaits anti-inflammatoires, qui peuvent réduire l’inflammation cutanée. Les raisins noirs contiennent également du resvératrol, couramment utilisé dans les produits dermatologiques pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
• Protégez-vous contre les dommages causés par les rayons ultraviolets (UV) :Une petite étude récente a montré que les raisins peuvent même protéger contre les dommages causés par les rayons ultraviolets, jouant potentiellement un rôle dans la lutte contre le vieillissement et la prévention des maladies de la peau.Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages et déterminer si les mêmes avantages sont observés dans les raisins secs.

6. Ils fournissent un regain d’énergie

Les raisins secs sont une excellente source de glucides, qui constituent la principale source d’énergie de votre corps. Ils peuvent fournir un regain d’énergie rapide avec 31 grammes de glucides par portion d’un quart de tasse. De nombreux athlètes d’endurance utilisent les raisins secs pour obtenir de l’énergie pendant l’exercice, et il a été démontré qu’ils constituent une bonne alternative alimentaire complète aux produits sportifs techniques. 

7. Ils peuvent soutenir la santé immunitaire

Les raisins secs ne sont généralement pas une priorité pour soutenir le système immunitaire. Cependant, leur teneur en resvératrol et en autres antioxydants peut contribuer à la santé immunitaire. Le resvératrol peut bénéficier au système immunitaire et aider à prévenir les maladies.

8. Ils peuvent bénéficier de la gestion du poids

Bien que les raisins secs soient plus denses en calories que les raisins, ils semblent contribuer positivement à la gestion du poids.

• Inférieurindice de masse corporelle (IMC) : les données d’observation suggèrent que les consommateurs de raisins secs ont un IMC inférieur à celui des non-mangeurs de raisins secs.
• Soutenir la gestion de l’appétit: Les raisins secs semblent également réduire l’appétit, probablement en raison de leur teneur en fibres, et peuvent jouer un rôle dans la gestion du poids.

Bien que les raisins secs puissent faire partie d’un régime alimentaire favorisant la gestion du poids, la taille des portions doit être prise en compte pour éviter une consommation excessive de calories.

9. Ils peuvent aider à l’anémie

Les raisins secs contiennent 1 mg de fer par quart de tasse, soit 6 % de l’AJR.Pour cette raison, les raisins secs peuvent vous aider à répondre à vos besoins en fer et peuvent jouer un rôle dans la prévention ou le traitement de l’anémie ferriprive. Cependant, il n’est pas clair si le fer contenu dans les raisins secs est hautement absorbable par l’organisme.

Une petite étude récente a testé l’utilisation de raisins secs et d’un édulcorant en Asie du Sud-Est connu sous le nom de jaggery dans le traitement de l’anémie ferriprive chez les étudiantes en médecine. La combinaison de ces ingrédients a entraîné une amélioration des taux d’hémoglobine (une mesure d’une protéine présente dans le sang qui transporte l’oxygène dans tout le corps), dont les faibles niveaux peuvent indiquer une anémie. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment les raisins secs pourraient être utilisés pour traiter l’anémie au sein d’une population plus large.

Façons d’incorporer les raisins secs dans votre alimentation

Les raisins secs sont un fruit séché polyvalent qui peut être ajouté aux plats sucrés et salés ou dégusté seul. 

Idées de collations

• Préparez votre propre mélange montagnard avec des raisins secs, des noix, des graines, du pop-corn et d’autres fruits secs.
• Incorporez-les dans des boules énergétiques maison avec de l’avoine, du beurre de noix ou de graines et du miel. 
• Ajoutez des raisins secs à votre yaourt, à vos flocons d’avoine ou à votre bol de céréales pour un petit-déjeuner ou une collation satisfaisante.  
• Utiliser comme édulcorant naturel dans les smoothies et les pâtisseries.
• Préparez des fourmis sur une bûche avec du céleri, du beurre de cacahuète et des raisins secs, ou saupoudrez une pomme de beurre de noix ou de graines.

Cuisine et pâtisserie

• Ajoutez des raisins secs à vos muffins, pains éclair ou biscuits pour un mélange légèrement sucré et nutritif. 
• Garnissez les salades de raisins secs pour une touche sucrée et piquante. 
• Saupoudrer sur les crêpes au lieu du sirop
• Incorporer dans des plats à base de céréales comme du riz pilaf ou une salade de quinoa. 
• Cuisinez-le dans des plats de poulet cuits au four pour une sauce légèrement sucrée 
• Utiliser dans une salade de chou pour un édulcorant naturel
• Incorporer dans une sauce pour arroser le poulet, ou cuire au four avec la sauce pour un combo sucré-salé. 

Conseils pour le contrôle des portions

• Taille de portion recommandée :La portion standard est de 2 onces (40 g), ce qui contient environ 120 calories. Cependant, cela peut varier en fonction de la taille et des besoins caloriques de chaque individu.
• Choisissez des raisins secs nature :Les raisins secs enrobés de chocolat, de yaourt ou d’autres arômes contiennent beaucoup plus de calories et de sucre que les raisins secs nature.
• Combiner avec d’autres aliments :Pour bénéficier des bienfaits des raisins secs sur la santé sans excès de calories, il peut être utile d’incorporer des raisins secs dans les recettes ou de les associer à d’autres aliments, comme les idées suggérées ci-dessus. Associer les glucides, le principal macronutriment présent dans les raisins secs, avec des sources de protéines peut maintenir une glycémie équilibrée et fournir un repas ou une collation plus satisfaisant.  
• Servez-vous dans un bol ou choisissez des packs portionnés individuellement :Si vous mangez des raisins secs seuls, servez-les dans un bol ou dans une assiette en tenant compte de la taille de vos portions. Des paquets individuels de raisins secs peuvent être utiles pour une collation rapide sur le pouce. 

Il existe des dizaines de façons d’incorporer les raisins secs à votre alimentation et de profiter de tous leurs bienfaits pour la santé. Choisissez certaines des idées ci-dessus ou n’ayez pas peur de faire preuve de créativité avec de nouvelles idées. 

Inconvénients potentiels des raisins secs

Bien que les raisins secs offrent de nombreux avantages pour la santé, il est essentiel d’être conscient des points suivants lorsque vous envisagez d’incorporer des raisins secs dans votre alimentation. 

• Allergies :Bien qu’une allergie aux raisins secs et aux raisins ne soit pas courante, il est possible d’être allergique aux deux. 
• Teneur en sucre :Les raisins secs sont une source concentrée de sucre, surtout par rapport aux fruits frais ayant une teneur plus élevée en eau. Cependant, ils sont considérés comme un aliment à indice glycémique faible à modéré et peuvent jouer un rôle dans la gestion de la glycémie. Certaines études montrent que les raisins secs peuvent réduire une mesure essentielle de la glycémie appelée HbA1c, tandis que d’autres ont montré qu’ils n’ont pas d’impact positif ou négatif sur l’HbA1c.Bien qu’il soit recommandé aux personnes atteintes de diabète et de prédiabète de surveiller leur consommation de sucre, les raisins secs contiennent des fibres, ce qui peut réduire leur impact sur la glycémie.Associez les raisins secs à des protéines pour contrôler la glycémie. 
• Densité calorique :Les raisins secs (et autres fruits secs) sont relativement denses en calories par rapport aux fruits frais. En effet, les fruits frais contiennent une quantité importante d’eau et vous pouvez manger un volume beaucoup plus important de fruits frais pour les mêmes calories que les fruits secs. Par exemple, un quart de tasse de raisins secs contient 120 calories, tandis qu’une tasse de raisins contient 105 calories.Gardez à l’esprit les portions et favorisez la satiété en associant les raisins secs à des aliments riches en protéines ou en fibres comme le yaourt grec ou le pop-corn.
• Problèmes de santé dentaire :Les raisins secs peuvent être collants et constituent une source concentrée de sucre, qui peuvent tous deux jouer un rôle dans la carie dentaire. Cependant, les raisins secs ne rendent pas votre bouche plus acide, ce qui contribue à favoriser les caries. Ils contiennent également des antioxydants et des composés antimicrobiens qui peuvent inhiber la croissance des bactéries buccales. De plus, des études ont montré que les raisins secs ne restent pas trop longtemps sur vos dents et ne semblent pas contribuer de manière significative aux caries.Si vous constatez qu’ils collent à vos dents pendant une période prolongée, vous souhaiterez peut-être les brosser après avoir mangé des raisins secs. 
• Absorption des nutriments :Les raisins et les raisins secs contiennent des tanins, parfois appelés « antinutriments » car ils peuvent inhiber l’absorption du fer.Une étude de 2006 a montré que la biodisponibilité du fer contenu dans les raisins secs est faible.Le fer non hémique, le type de fer présent dans les raisins secs, est absorbé par les humains à un taux beaucoup plus faible que le fer hémique, le type présent dans les aliments d’origine animale.Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre la relation entre les tanins et l’absorption d’autres nutriments contenus dans les raisins secs.