8 types de vitamines B et comment elles soutiennent votre corps

Les vitamines B sont des nutriments hydrosolubles essentiels à d’innombrables processus corporels. Certaines conditions, comme la grossesse et le diabète de type 2, nécessitent un apport plus élevé en vitamine B pour éviter le risque de carence en vitamine B, et certains médicaments, comme la metformine et les inhibiteurs de la pompe à protons, diminuent également les niveaux de vitamine B.

1. Vitamine B1 (thiamine)

De quelle quantité de thiamine ai-je besoin ?

L’apport nutritionnel recommandé (AJR) pour la thiamine est le suivant :

• Femmes de 19 ans et plus: 1,1 milligrammes (mg) par jour
• Pendant la grossesse et l’allaitement: 1,4 mg par jour
• Hommes de 19 ans et plus :1,2 mg par jour

Que fait la thiamine

La thiamine est un nutriment essentiel au métabolisme énergétique et glucidique.La thiamine est également impliquée dans la synthèse des neurotransmetteurs.  De nouvelles preuves suggèrent un rôle de la thiamine dans le soulagement des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM).

Quels aliments contiennent de la thiamine ?

Les sources de thiamine sont les suivantes :

• Muffin anglais, enrichi :0,3 mg par muffin (30 % de la valeur quotidienne (VQ))
• Céréales prêtes à consommer: 0,3 mg par portion de ⅔ tasse (30 % de la VQ)
• Pâtes enrichies: 0,3 mg par tasse de penne cuite (30% de la VQ)
• Longe de porc: 0,6 mg par portion cuite de 3 onces (oz) (55 % de la VQ) 

Symptômes de carence

Les symptômes d’un faible taux de thiamine sont les suivants :

• Faiblesse
• Fatigue
• Confusion
• Psychose
• Dommages nerveux

La carence en thiamine provoque le béribéri, qui peut être humide ou sec.Une carence sévère en thiamine affecte le cerveau, entraînant le syndrome de Wernicke-Korsakoff.Les personnes alcooliques courent le plus grand risque de carence en thiamine, car une consommation excessive d’alcool empêche l’organisme d’absorber la thiamine contenue dans les aliments.

2. Vitamine B2 (riboflavine)

De quelle quantité de riboflavine ai-je besoin ?

Les AJR pour la riboflavine sont les suivants :

• Femmes de 19 ans et plus: 1,1 mg par jour
• Pendant la grossesse: 1,4 mg par jour
• Pendant l’allaitement: 1,6 mg par jour
• Hommes de 19 ans et plus: 1,3 mg par jour

Que fait la riboflavine

La riboflavine est un élément essentiel des coenzymes nécessaires aux processus suivants :

• Production d’énergie
• Métabolisme des graisses, des médicaments, des stéroïdes et autres vitamines B
• Fonction cellulaire, croissance et développement
• Production d’anticorps
• Fonction immunitaire

Quels aliments contiennent de la riboflavine ?

La plupart des aliments d’origine végétale et animale contiennent de la riboflavine. Certaines sources de riboflavine sont les suivantes :

• Céréales prêtes à consommer: 0,22 mg par portion de ⅔ tasse (20 % de votre valeur quotidienne, ou DV)
• Pâtes enrichies: 0,1 mg par tasse de penne cuite (9% DV)
• Longe de porc: 0,2 mg par portion cuite de 3 oz (18% VQ)
• Lait entier: 0,34 mg par tasse de lait entier (31% DV)

Achetez du lait conservé dans des contenants opaques ou des cartons, car le lait conservé dans des contenants transparents sous la lumière perd sa teneur en riboflavine. 

Symptômes de carence

Les symptômes de carence en riboflavine sont les suivants :

• Anémie
• Plaies à la bouche ou aux lèvres
• Problèmes de peau
• Mal de gorge
• Gonflement des muqueuses

3. Vitamine B3 (niacine)

De quelle quantité de niacine ai-je besoin ?

Le RDA pour la niacine est le suivant :

• Femmes de 19 ans et plus: 14 mg par jour
• Pendant la grossesse: 18 mg par jour
• Pendant l’allaitement: 17 mg par jour
• Hommes de 19 ans et plus: 16 mg par jour

Que fait la niacine

Le terme niacine inclut l’acide nicotinique et ses dérivés, tels que le nicotinamide.  Toute la niacine est convertie en sa forme active, le nicotinamide adénine dinucléotide (NAD+), une enzyme essentielle à la production d’énergie.

D’autres processus corporels ont besoin de niacine, notamment la réparation de l’ADN et la production de cholestérol. De plus, la niacine possède des propriétés de type antioxydant qui aident à soutenir la santé globale et la fonction cognitive.  Une forme de vitamine B3 (nicotinamide riboside (NR)) a récemment attiré l’attention pour ses bienfaits anti-âge potentiels. Cependant, des recherches supplémentaires chez l’homme restent nécessaires.

Quels aliments contiennent de la niacine ?

• Poulet: 10 mg par portion de 3 oz de poitrine de poulet cuite, désossée et sans peau (74 % VQ)
• Céréales enrichies, comme les muffins anglais: 2 mg par muffin (14% VQ)
• Céréales prêtes à consommer: 1 mg par portion de ⅔ tasse (7% DV)
• Pâtes enrichies: 2 mg par tasse de penne cuite (14% DV)
• Filet de porc :7,8 mg par portion cuite de 3 oz (56 % DV)

Symptômes de carence

Les symptômes d’une carence en niacine sont les suivants :

• Problèmes digestifs
• Inflammation cutanée
• Fonction mentale réduite

Une carence en niacine entraîne une pellagre, souvent appelée « les trois D » (démence, diarrhée et dermatite).

4. Vitamine B5 (acide pantothénique)

De quelle quantité d’acide pantothénique ai-je besoin ?

Il n’existe aucun AJR pour l’acide pantothénique. Au lieu de cela, nous nous appuyons sur un apport adéquat (AS), qui reflète la quantité estimée de nutriments pour l’adéquation nutritionnelle. 

L’IA pour l’acide pantothénique est la suivante :

• Hommes et femmes de 19 ans et plus :5 mg par jour
• Pendant la grossesse: 6 mg par jour
• Pendant l’allaitement: 7 mg par jour

Que fait l’acide pantothénique

Les réactions dans le corps qui soutiennent le métabolisme nécessitent de l’acide pantothénique. L’acide pantothénique fait partie de deux enzymes essentielles : la coenzyme A (CoA) et la protéine porteuse d’acyle (ACP).Le CoA est essentiel à la dégradation des graisses, des glucides et des protéines. L’ACP aide à la synthèse des acides gras. 

Quels aliments contiennent de l’acide pantothénique ?

Les aliments courants qui contiennent de l’acide pantothénique sont les suivants :

• Muffin anglais, enrichi: 0,2 mg par muffin (4% VQ)
• Longe de porc: 1,1 mg par portion cuite de 3 oz (22% VQ)
• Lait entier: 0,9 mg par tasse de lait entier (18% DV)
• Poulet: 1,5 mg par portion de 3 oz de poitrine de poulet cuite, désossée et sans peau (29 % VQ)
• Lentilles: 1,3 mg par tasse de lentilles cuites (26% DV)

Symptômes de carence

La carence en acide pantothénique est extrêmement rare, surtout sans autres carences nutritionnelles. Par conséquent, les informations sur les symptômes explicitement liés à une carence en acide pantothénique sont limitées.  

Cependant, les symptômes d’une carence en acide pantothénique sont probablement les suivants :

• Engourdissement et brûlure des mains et des pieds
• Maux de tête
• Fatigue, irritabilité, agitation et sommeil perturbé
• Problèmes gastro-intestinaux

5. Vitamin B6 (Pyridoxine)

De quelle quantité de pyridoxine ai-je besoin ?

Les AJR pour la pyridoxine sont les suivants :

• Femmes et hommes de 19 à 50 ans :1,3 mg par jour
• Hommes de 51 ans et plus: 1,7 mg par jour
• Femmes de 51 ans et plus: 1,5 mg par jour
• Pendant la grossesse: 1,9 mg par jour
• Pendant l’allaitement: 2 mg par jour

Que fait la pyridoxine

La pyridoxine est importante pour la production et la dégradation des acides aminés. La vitamine B6 aide également à créer du glucose pour produire de l’énergie à partir de sources non glucidiques.La pyridoxine est essentielle à la synthèse des neurotransmetteurs. Un faible taux de vitamine B6 affecte négativement les neurotransmetteurs liés à l’humeur.  La vitamine B6 soulage également les nausées et les vomissements liés à la grossesse.

Quels aliments contiennent de la pyridoxine ?

La pyridoxine se trouve dans les aliments suivants :

• Céréales enrichies et prêtes à consommer: 0,15 mg par portion de ⅔ tasse (12 % VQ)
• Longe de porc: 0,5 mg par portion cuite de 3 oz (38% VQ)
• Poulet: 1 mg par portion de 3 oz de poitrine de poulet cuite, désossée et sans peau (77 % VQ)
• Lentilles: 0,4 mg par tasse de lentilles cuites (27% DV)
• Pommes de terre blanches: 0,5 mg par pomme de terre cuite (36% VQ)

Symptômes de carence

Les symptômes de carence en pyridoxine sont les suivants :

• Anémie microcytaire
• Dermatite
• Lèvres squameuses ou gercées
• Langue enflée (glossite)
• Dépression ou confusion

Les symptômes n’apparaissent souvent qu’en cas de carence grave. Une carence en pyridoxine survient généralement avec d’autres carences en vitamines B.

6. Vitamine B7 (biotine)

De quelle quantité de biotine ai-je besoin ?

L’IA est utilisée pour estimer les besoins en biotine car aucun RDA n’existe. 

L’IA pour la biotine est la suivante :

• Hommes et femmes de 19 ans et plus: 30 microgrammes (mcg) par jour
• Pendant la grossesse: 30 mcg par jour
• Pendant l’allaitement: 35 mcg par jour

Que fait la biotine

Comme les autres vitamines B, la biotine joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique. Plus précisément, la biotine est essentielle au métabolisme du glucose et au maintien de niveaux de glucose adéquats dans le sang.La biotine facilite également l’expression des gènes et la fonction immunitaire.

Quels aliments contiennent de la biotine ?

Les sources alimentaires de biotine sont les suivantes :

• Jaunes d’oeufs: 7,8 mcg par jaune d’oeuf (26% de la VQ)
• Graines de tournesol: 2,6 mcg par ¼ tasse de graines de tournesol torréfiées (9% de la VQ)
• Patate douce: 2,4 mcg par ½ tasse de patate douce cuite (8% de la VQ)

Symptômes de carence

Les symptômes d’une carence en biotine comprennent des cheveux clairsemés et une éruption cutanée rouge et squameuse autour des yeux, du nez et de la bouche.  La consommation quotidienne de deux ou plusieurs blancs d’œufs crus pendant plusieurs mois peut entraîner une carence en biotine. Les blancs d’œufs crus se lient à la biotine et empêchent son absorption dans l’organisme.

7. Vitamine B9 (folate ou acide folique)

De quelle quantité de folate ai-je besoin ?

Les besoins en folates sont les suivants :

• Adultes de 19 ans et plus: 400 mcg par jour
• Pendant la grossesse: 600 mcg par jour
• Pendant l’allaitement: 500 mcg par jour

Une synthèse correcte de l’ADN est importante car elle permet d’éviter les mutations conduisant à la maladie. Le folate joue un rôle essentiel dans ce processus de synthèse de l’ADN, particulièrement important au début de la grossesse. Consommer suffisamment de folate avant la grossesse et pendant les premiers stades de la grossesse aide à prévenir les anomalies du tube neural (anomalies congénitales importantes dans le cerveau et la moelle épinière du bébé).

Pour cette raison, les directives actuelles recommandent à toute personne susceptible de devenir enceinte de consommer 400 mcg d’acide folique par jour. Cela peut provenir de suppléments, d’aliments enrichis, ou des deux, en plus du folate qu’ils obtiennent de l’alimentation. Cependant, la grossesse augmente les besoins en folate et, dans ce cas, 600 mcg par jour est la quantité recommandée.

Que fait le folate

Le folate est essentiel à la production d’ADN et d’ARN ainsi qu’à la division cellulaire. De plus, le folate protège et répare l’ADN des dommages.L’acide folique est une forme de folate utilisée dans les suppléments et pour fortifier les aliments. Le corps absorbe plus facilement l’acide folique que le folate. 

Quels aliments contiennent du folate ?

Les sources alimentaires de folate sont les suivantes :

• Céréales prêtes à consommer: 17 mcg par portion de ⅔ tasse (4% DV)
• Muffin anglais, enrichi: 54 mcg par muffin (14% DV)
• Pâtes enrichies :78 mcg par tasse de penne cuite (20 % DV)
• Légumes verts à feuilles: 58 mcg par tasse d’épinards crus (15% DV)
• Lentilles: 358 mcg par tasse de lentilles cuites (90% DV)
• Cacahuètes: 67,8 mcg par once (17% DV)

Symptômes de carence

Les symptômes d’une carence en folate sont les suivants :

• Fatigue ou irritabilité
• Diarrhée
• Une langue douce et tendre
• Croissance insuffisante

De nombreux symptômes de carence en folate se chevauchent avec ceux d’une carence en vitamine B12. Les personnes présentant une carence en folate devraient également faire l’objet d’une évaluation pour une insuffisance en vitamine B12. 

8. Vitamine B12 (cobalamine)

De quelle quantité de vitamine B12 ai-je besoin ?

L’AJR en vitamine B12 tout au long de la vie est le suivant :

• Pour hommes et femmes de 19 ans et plus: 2,4 mcg par jour
• Pendant la grossesse: 2,6 mcg par jour
• Pendant l’allaitement: 2,8 mcg par jour

Que fait la vitamine B12

La vitamine B12 est nécessaire au fonctionnement du système nerveux central, à la formation des globules rouges et à la synthèse de l’ADN.C’est également un nutriment nécessaire au métabolisme des protéines.

Quels aliments contiennent de la vitamine B12 ?

La viande, en particulier les abats, contient le plus de vitamine B12.Les autres sources de vitamine B12 sont les suivantes :

• Longe de porc: 0,7 mcg par portion cuite de 3 oz (29% DV)
• Lait entier: 1,3 mcg par tasse de lait entier (56% DV)
• Crevette: 1,4 mcg par 4 oz de crevettes cuites (58% DV)
• Levure nutritionnelle: 24 mcg pour 3 cuillères à soupe defortifiélevure nutritionnelle (1 000% VQ)(la levure n’est pas une source naturelle de B12)

Symptômes de carence

Les symptômes d’une carence en vitamine B12 sont les suivants :

• Anémie mégaloblastique
• Fatigue
• Palpitations cardiaques
• Peau pâle
• Démence
• Perte de poids
• Glossite
• Engourdissements et picotements dans les mains et les pieds

Les produits d’origine animale étant la principale source alimentaire de vitamine B12, les carences sont plus fréquentes chez les personnes végétaliennes ou végétariennes. La carence en vitamine B12 est plus fréquente chez les personnes âgées. Avec le vieillissement, il devient plus difficile pour l’organisme d’obtenir de la vitamine B12 à partir des aliments. 

Quelle quantité de vitamine B représente un excès ?

Les vitamines B étant hydrosolubles, les excès de vitamines B sont souvent excrétés dans l’urine.Par conséquent, la plupart des vitamines B ne sont pas associées à des limites nocives.  Cependant, trois des huit vitamines B ont une limite supérieure (UL) pour leur apport quotidien. Prendre trop de niacine, de folate et de pyridoxine (généralement par le biais de suppléments et non de nourriture) peut avoir un impact négatif sur la santé.

L’UL pour la niacine est de 35 mg par jour pour les personnes de 19 ans et plus.Trop de niacine entraîne les problèmes suivants : 

• Augmentation de la glycémie (glucose)
• Dommages au foie
• Ulcères peptiques
• Éruptions cutanées (bouffées de niacine)

L’UL pour la pyridoxine pour les personnes de 19 ans et plus est de 100 mg par jour.Un excès de pyridoxine peut entraîner :

• Difficulté à coordonner les mouvements
• Engourdissement
• Changements sensoriels

Les vitamines B sont-elles sans danger pour tout le monde ?

Évitez les vitamines B si vous êtes allergique à celles-ci ou à leurs composants (parties). Consultez immédiatement un médecin si vous présentez une réaction allergique grave (démangeaisons, urticaire, essoufflement).

Pour la plupart des gens, les vitamines B sont considérées comme sûres et bien tolérées. Cependant, les vitamines B peuvent ne pas être sans danger pour certaines personnes souffrant de problèmes de santé spécifiques ou prenant certains médicaments. 

Les vitamines B interagissent avec les médicaments antiépileptiques (ASM), réduisant ainsi l’efficacité du médicament.Les personnes prenant des médicaments contre le diabète peuvent avoir besoin de modifier leur dose si elles prennent simultanément de la niacine, car la niacine augmente la glycémie.