8 façons dont marcher à reculons peut améliorer votre santé

Marcher à reculons pour faire de l’exercice, également appelé marche rétro, présente de nombreux avantages prouvés par la recherche qui peuvent aider à améliorer la flexibilité, la force et la santé cérébrale. En tant qu’exercice physique, la marche rétro peut faire partie d’un programme de réadaptation en physiothérapie,ou vous pouvez intégrer la marche à reculons dans votre routine de remise en forme.

Vous pourriez envisager de marcher à reculons en utilisant des rampes ou un tapis roulant – et vous devez penser à la sécurité, surtout si vous le faites vous-même.

Avantages de la marche arrière

La marche arrière présente de nombreux avantages pour la santé. Cet exercice stimulant améliore la coordination musculaire et articulaire, améliore l’équilibre et améliore l’endurance physique.

1. Travaille différents muscles pour améliorer leur force

La marche arrière sollicite les muscles de vos jambes, contribuant ainsi à renforcer les muscles suivants :

• Muscles tibiaux antérieurs et postérieurs (dans vos tibias)
• Muscles fessiers (dans vos fesses)
• Ischio-jambiers (à l’arrière de vos affaires)
• Quadriceps (à l’avant de vos cuisses)

2. Brûle plus de calories par minute

Si vous souhaitez marcher pour perdre du poids, vous serez peut-être heureux de savoir que marcher à reculons consomme environ 40 % de calories en plus par minute que marcher en avant à la même vitesse.La marche rétro peut être une utilisation efficace de votre temps d’exercice.

3. Développe le cardio-fitness

Marcher à reculons entraîne une dépense énergétique qui peut augmenter la forme cardiorespiratoire, c’est-à-dire l’efficacité de votre fonction cardiaque et pulmonaire.Il réduit également les facteurs de risque cardiovasculaire, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque et vasculaire (état de vos vaisseaux sanguins).

Dans une expérience, les participants qui pratiquaient la marche rétro ont montré une amélioration de leur tension artérielle,un indicateur fort de la santé cardiovasculaire. Ils ont également montré des améliorations des valeurs de la protéine C-réactive, qui est une mesure de l’inflammation.

4. Améliore l’équilibre

Il a été démontré que la marche arrière améliore l’équilibre et la stabilité, même chez les personnes ayant subi des blessures aux hanches ou aux jambes.

5. Bon pour les genoux

La douleur et l’inflammation du genou sont les effets les plus courants de l’arthrite. Une étude comparant les effets de la marche avant et de la marche rétro chez les participants souffrant d’arthrose du genou a montré que, parmi les participants, la marche rétro entraînait une plus grande réduction de la douleur et de l’incapacité fonctionnelle et une amélioration de la force et des performances musculaires du quadriceps.

6. Améliore la flexibilité

La marche arrière conditionne les muscles et les articulations, améliorant ainsi la flexibilité.Améliorer votre flexibilité est essentiel pour éviter les blessures et prévenir les chutes, surtout en vieillissant.

7. Fait travailler le cerveau

Marcher en arrière oblige votre cerveau à fonctionner un peu différemment que lorsque vous marchez en avant, ce qui favorise une meilleure coordination.Ceci est précieux si vous êtes en bonne santé ou si vous suivez un programme de réadaptation physique. En fait, la marche arrière peut améliorer les capacités de marche vers l’avant lorsqu’elle fait partie de la rééducation après un accident vasculaire cérébral.

8. Améliore la mobilité

La marche arrière augmente la vitesse et la mobilité chez les adultes en bonne santé, ce qui peut vous aider à améliorer votre forme physique et à rester actif.

Inconvénients

Il est important de faire attention à la sécurité lorsque vous marchez à reculons. En raison de la visibilité limitée lors de la marche rétro, vous pourriez trébucher sur quelque chose derrière vous. Et comme marcher à reculons n’est pas la façon dont nous marchons habituellement, vous pourriez accidentellement mal calculer la distance ou la direction de vos pas, ce qui pourrait vous faire tomber.

Qui devrait marcher à reculons et qui devrait l’éviter ?

Vous pourriez envisager d’ajouter la marche arrière à votre routine d’exercice si vous souhaitez vous mettre au défi et utiliser une combinaison différente de muscles lorsque vous vous entraînez. Vous pouvez également développer l’équilibre et la coordination qui pourraient s’avérer utiles lors d’activités comme le yoga ou la danse.

Si vous vous entraînez sous la direction d’un entraîneur ou participez à une thérapie physique, vous pouvez discuter de votre intérêt pour la marche arrière avec votre entraîneur ou votre thérapeute et leur demander de vous surveiller pour des raisons de sécurité pendant que vous pratiquez. 

Faire de l’exercice d’une manière qui n’est pas naturelle peut être bénéfique en poussant votre corps à développer de nouvelles compétences, mais cela peut aussi être dangereux si vous ne pouvez pas le faire en toute sécurité. Il n’est peut-être pas sécuritaire pour vous de marcher à reculons si vous souffrez d’un handicap susceptible d’augmenter le risque de blessure, comme une déficience neuromusculaire ou des vertiges chroniques (étourdissements ou sensation de rotation). 

Lorsque vous êtes supervisé par quelqu’un qui peut vous guider, la marche rétro peut être sûre et bénéfique, même si vous avez un handicap.

Comment commencer

Lorsque vous souhaitez commencer à incorporer la marche arrière à l’exercice, voici quelques techniques différentes que vous pouvez essayer au début : 

• Ancrages et sangles de support: Un entraîneur ou un thérapeute peut utiliser des ancrages de soutien pour vous aider à prévenir les chutes pendant que vous vous lancez un défi avec la marche rétro.
• Mains courantes: Lorsque vous commencez à marcher à reculons, veillez à utiliser des mains courantes comme support.
• Plateforme marchepied : L’utilisation d’une plate-forme pour marcher en avant ou en arrière peut mettre vos muscles à rude épreuve.
• Piste: Pour des voies et des distances clairement indiquées, vous préférerez peut-être la marche rétro sur piste.
• Tapis roulant : Si vous avez un tapis roulant à la maison ou si vous avez accès à un tapis roulant dans un centre de remise en forme, vous pouvez le régler à une vitesse lente, faire demi-tour et reculer à un rythme régulier.

Commencez par faire quelques pas à la fois et assurez-vous d’avoir du soutien. Une fois que c’est bien établi, vous pouvez passer à quelques minutes de marche arrière.

Avec le temps, vous pourrez éventuellement intégrer les pas en arrière à votre routine de remise en forme habituelle pour varier l’intensité et les mouvements musculaires de votre entraînement et améliorer votre équilibre. Votre vitesse et la durée de votre marche augmenteront probablement avec la pratique de la marche arrière.

Étant donné que vous ne pouvez généralement pas reculer aussi rapidement que vous avancez, vous pouvez utiliser la marche arrière comme échauffement avant votre séance d’exercice. Parce qu’il est généralement prudent de trop se mettre au défi après une séance d’entraînement fatigante, la marche rétro n’est pas un bon moyen de se rafraîchir.

Comment intégrer la marche à reculons dans votre routine de marche

Vous pourriez envisager d’inclure la marche arrière dans votre routine de marche. Il est important de commencer lentement, d’augmenter progressivement, de faire attention à la visibilité et de vous mettre au défi de cette façon lorsque vous avez de l’énergie, et non lorsque vous êtes fatigué. 

Assurez-vous de ne pas vous trouver à proximité de véhicules en mouvement lorsque vous marchez à reculons et de marcher à reculons uniquement sur un sol plat et uniforme. Vous pouvez également vous accrocher à un rail ou à un compteur pour maintenir votre équilibre.