7 façons de réduire votre fréquence cardiaque pendant la course

Si vous voyez vos battements de cœur par minute augmenter sur votre montre intelligente ou si vous sentez votre cœur battre à tout rompre, vous vous demandez peut-être comment réduire votre fréquence cardiaque lorsque vous courez. Comprendre les zones de fréquence cardiaque peut aider. Votre fréquence cardiaque au repos est relativement faible (environ 60 à 100 battements par minute), mais lorsque vous faites de l’exercice, elle augmente jusqu’à atteindre votre fréquence cardiaque maximale de 150 à 200 battements par minute, selon votre âge.

C’est normal et sain : augmenter temporairement votre fréquence cardiaque est l’un des principaux avantages de l’exercice.Cependant, dépasser systématiquement votre fréquence cardiaque maximale peut être dangereux et il est important de savoir quand ralentir.

1. Utilisez une respiration profonde et contrôlée

Réguler votre respiration est l’un des meilleurs moyens de réduire votre fréquence cardiaque. Votre respiration et votre fréquence cardiaque sont contrôlées par la même partie du cerveau.Quand l’un ralentit, l’autre ralentit aussi. Puisque les gens ont un contrôle beaucoup plus conscient sur notre respiration que sur nos battements cardiaques, ralentir votre respiration est un excellent moyen de réduire votre fréquence cardiaque. 

Essayez de respirer par le nez et d’expirer par la bouche à un rythme prévisible. Après quelques respirations, vous remarquerez probablement que votre fréquence cardiaque diminue. 

2. Restez hydraté 

Lorsque vous êtes déshydraté, moins de sang circule dans votre corps. Cela signifie que votre cœur doit pomper plus rapidement pour fournir de l’oxygène dans tout votre corps.Rester bien hydraté peut aider à réduire votre fréquence cardiaque avant, pendant et après la course. Assurez-vous donc de toujours garder une bouteille d’eau à proximité et de reconstituer le liquide que vous perdez pendant l’exercice, surtout si vous courez par temps chaud. 

3. Courez à un rythme détendu

Pendant l’exercice, votre fréquence cardiaque s’accélère pour fournir plus de nutriments et d’oxygène à vos muscles pendant qu’ils travaillent. Plus vous poussez fort vos muscles, plus ils ont besoin de sang et plus votre cœur bat fort.Si vous ralentissez votre rythme, votre fréquence cardiaque diminuera probablement. Vous pouvez également intégrer des périodes de course intense avec des périodes de récupération plus lentes. Tant que vous restez dans les limites de votre fréquence cardiaque cible, vous bénéficiez de bienfaits cardiovasculaires (cœur et vaisseaux sanguins).

4. Maintain Consistent Exercise

À mesure que votre niveau de forme physique augmente, votre cœur change. Le cœur devient plus gros et plus fort, et il lui faut plus de temps pour se remplir de sang.Tout cela se traduit par une fréquence cardiaque plus faible au repos et une fréquence cardiaque plus faible pendant l’exercice. Si vous débutez dans la course à pied ou si vous intensifiez votre programme d’entraînement, vous remarquerez peut-être une augmentation de votre fréquence cardiaque. Une fois que votre cœur devient plus fort, votre fréquence cardiaque diminuera en quelques semaines ou mois. 

5. Évitez les stimulants avant une course

Les stimulants comme la caféine peuvent augmenter votre fréquence cardiaque pendant l’exercice.Si vous craignez que votre fréquence cardiaque soit trop élevée, évitez les stimulants comme la caféine, provenant du café et des boissons et suppléments pré-entraînement.

6. Réduisez le stress grâce aux techniques de relaxation

Les techniques de relaxation comme la respiration profonde et la méditation peuvent aider à réduire votre fréquence cardiaque.Essayez de vous concentrer sur une respiration profonde et rythmée ou intégrez une sorte de marche méditative à vos courses. 

7. Intégrez la musculation pour devenir plus résilient

La musculation, ou entraînement en résistance, peut améliorer votre santé cardiovasculaire.Cela peut aider à développer la résilience et l’endurance, et entraîner une baisse de la fréquence cardiaque pendant vos courses. Essayez de participer à au moins deux séances d’entraînement en résistance par semaine pour compléter votre course.

Fréquence cardiaque cible normale pendant une course

Il y a beaucoup de fluctuations dans ce qui est typique d’une fréquence cardiaque pendant une course. C’est très individualisé, mais les chiffres les plus importants sont :

• Fréquence cardiaque maximale: Votre fréquence cardiaque maximale est le nombre que vous ne devez pas dépasser. Il est calculé comme étant 220 moins votre âge. Selon votre âge, votre fréquence cardiaque maximale peut se situer entre 150 et 200 battements par minute.
• Fréquence cardiaque cible: Il s’agit de la fréquence cardiaque idéale pour bénéficier de bienfaits cardiovasculaires pendant l’exercice. Elle est calculée entre 50 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, soit environ 128 à 170 battements par minute, selon l’âge.

Comment trouver votre fréquence cardiaque cible idéale

Votre fréquence cardiaque idéale doit se situer dans la tranche de fréquence cardiaque cible correspondant à votre âge. Pour calculer cela, soustrayez votre âge de 220. Multipliez ensuite le résultat par 0,5. C’est la limite inférieure de votre fréquence cardiaque cible. Maintenant, soustrayez votre âge de 220 et multipliez le résultat par 0,85. C’est la limite supérieure de votre fréquence cardiaque.

Comme toujours, écoutez votre corps. Si votre fréquence cardiaque se situe dans la plage cible mais que vous vous sentez essoufflé ou malade, ralentissez.

Facteurs qui affectent votre fréquence cardiaque pendant la course

De nombreux facteurs peuvent avoir un impact sur votre fréquence cardiaque pendant une course, notamment :

• Âge: Les personnes plus jeunes ont naturellement un rythme cardiaque plus rapide que les personnes plus âgées. 
• Intensité de l’exercice: Plus vous courez vite, plus votre fréquence cardiaque est susceptible d’être élevée. 
• Médicaments: Certains médicaments comme les bêtabloquants peuvent avoir un impact sur votre fréquence cardiaque. 
• Température de l’air: Votre cœur bat plus vite à des températures plus élevées, vous pouvez donc vous exercer plus rapidement.
• Hydratation: La déshydratation peut entraîner un rythme cardiaque plus rapide. 
• Émotions: Votre état émotionnel peut entraîner une fréquence cardiaque plus élevée lorsque vous êtes stressé, effrayé ou en colère que lorsque vous êtes calme. 

Les dangers de dépasser votre fréquence cardiaque maximale

Pour la plupart des gens, dépasser occasionnellement et pendant une courte période votre fréquence cardiaque maximale est sans danger.Une façon de déterminer si votre cœur bat trop vite consiste à vérifier votre récupération de fréquence cardiaque. C’est une façon de voir à quelle vitesse votre fréquence cardiaque revient à la normale lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice. 

Si vous dépassez régulièrement votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez augmenter votre risque d’événements cardiaques comme des crises cardiaques ou des battements cardiaques irréguliers. Si vous avez des antécédents de maladie cardiaque ou si vous présentez des facteurs de risque comme l’hypertension artérielle, discutez avec votre médecin de votre fréquence cardiaque cible pendant l’exercice et de ce qu’il faut faire lorsque votre fréquence cardiaque devient trop élevée. 

Quand contacter un fournisseur de soins de santé

Consultez un professionnel de la santé si vous :

• Vous ressentez des palpitations cardiaques ou un essoufflement sévère
• Avoir un rythme cardiaque rapide même lorsque l’intensité de votre exercice est assez faible
• Se sentir étourdi ou faible
• Se sentir étourdi
• Sont inactifs mais commencent un nouveau programme d’exercices