La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium, favorise la santé des os et joue un rôle dans l’immunité, la fonction musculaire, etc. Bien que la plupart des gens puissent obtenir suffisamment du soleil, de la nourriture ou des suppléments, certains peuvent être plus à risque de carence.
1. Exposez-vous au soleil en toute sécurité
Votre corps produit de la vitamine D lorsque les cellules de votre peau entrent en contact avec les rayons ultraviolets du soleil. Des études estiment que l’exposition au soleil peut fournir environ 80 % de vos besoins en vitamine D.Cependant, certaines personnes ne reçoivent pas autant de vitamine D que d’autres grâce au soleil.
Les personnes à la peau plus foncée produisent moins de vitamine D grâce aux rayons ultraviolets du soleil en raison des niveaux plus élevés de mélanine dans leur peau. Ceux qui vivent dans des régions moins ensoleillées ou dans des climats exigeant que la peau soit couverte peuvent également avoir du mal à obtenir de la vitamine D en s’exposant au soleil.
2. Mangez du poisson et des fruits de mer
On pense que les poissons obtiennent de la vitamine D de la chaîne alimentaire, qui commence par le plancton.Phytoplanctonetzooplanctonsont des organismes qui flottent près de la surface de l’eau et absorbent les rayons UV du soleil, augmentant ainsi leur teneur en vitamine D.
Les poissons gras et les fruits de mer sont exceptionnellement riches en vitamine D. La teneur en vitamine D d’une portion de 3 onces du poisson suivant est :
- Truite arc-en-ciel: 645 unités internationales (UI)
- Saumon: 383 à 570 UI
- Thon en conserve: 231 UI
- hareng: 182 UI
- Sardines en conserve: 164 UI
- Tilapia: 127 UI
- Patauger: 118 UI
3. Essayez les aliments enrichis
Le lait de vache, les céréales pour petit-déjeuner et la margarine ont été enrichis pour la première fois en vitamine D dans les années 1930 afin de réduire le risque de rachitisme (une maladie osseuse pouvant survenir en raison d’une carence en vitamine D).
La vitamine D est le plus souvent ajoutée aux produits laitiers comme le lait et le yaourt. Cependant, d’autres aliments et boissons peuvent également en être enrichis.
4. Envisagez des options enrichies sans produits laitiers
Pour augmenter la densité nutritionnelle, les boissons comme le jus d’orange, le lait de soja, le lait d’amande et le lait de riz sont souvent enrichies de vitamine D. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner contiennent également de la vitamine D.
Vous pouvez trouver d’autres aliments et boissons sans produits laitiers enrichis en vitamine D. Si la vitamine D est présente, l’étiquette nutritionnelle de l’aliment l’indiquera.
5. Ajoutez des champignons à votre régime
Lorsqu’ils sont exposés au soleil, les champignons peuvent synthétiser de la vitamine D2. Les champignons et autres champignons peuvent produire de la vitamine D à partir du soleil grâce à l’ergostérol, une substance semblable au cholestérol présente dans les parois cellulaires.
Les champignons de Paris, que l’on trouve souvent dans les magasins de détail, contiennent généralement moins de vitamine D que les champignons sauvages. Les champignons séchés sont une autre option car le processus de séchage préserve la teneur en vitamine D. La recherche montre également que la vitamine D2 présente dans les champignons est aussi biodisponible que la vitamine D2 présente dans les suppléments.
6. Optimisez votre absorption
Les experts recommandent de sortir pendant cinq à 30 minutes sans crème solaire entre 10h et 16h. pour améliorer la synthèse de la vitamine D suite à l’exposition au soleil.
Sinon, la consommation de certains aliments peut contribuer à augmenter l’absorption de la vitamine D, notamment :
- Des graisses saines: On pense que consommer de la vitamine D avec des graisses saines optimise l’absorption. Dans une étude, les adultes qui prenaient un supplément de vitamine D avec un repas contenant des matières grasses avaient un taux d’absorption 32 % plus élevé que les adultes qui prenaient de la vitamine D avec un repas sans matières grasses.
- Zinc: La recherche montre que la supplémentation en zinc peut augmenter les niveaux de vitamine D, réduisant ainsi le risque de carence en vitamine D. Des études ont également montré que le zinc joue un rôle dans l’activation de la vitamine D.
- Magnésium: Les suppléments de magnésium peuvent augmenter l’absorption de la vitamine D. Une étude a révélé qu’un supplément contenant à la fois du magnésium et de la vitamine D augmentait mieux les niveaux de vitamine D qu’un supplément de vitamine D seul.
- Vitamine K: La recherche montre que la vitamine K peut aider la vitamine D à fonctionner correctement une fois absorbée. Plus précisément, les vitamines K et D agissent ensemble pour maintenir la santé des os et du cœur.
Histoires connexes
Qu’arrive-t-il à votre tension artérielle lorsque vous prenez du magnésium
7. Envisagez un supplément de vitamine D
Certaines personnes peuvent bénéficier d’un supplément de vitamine D pour répondre à leurs besoins de santé, comme les suivantes :
- Formulaires de supplément: Les compléments alimentaires peuvent contenir de la vitamine D sous forme D2 ou D3. Il a été démontré que les deux formes contribuent à augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang. Cependant, certaines recherches indiquent que la vitamine D3 pourrait être plus efficace pour corriger une carence que la vitamine D2.
- Huile de foie de morue: L’huile de foie de morue contient des acides gras oméga-3 et de la vitamine D3. Il y a 400 UI de vitamine D dans 5 millilitres (mL) d’huile de foie de morue.
- Apport Nutritionnel Recommandé (AJR): Les adultes de plus de 19 ans ont besoin de 600 UI de vitamine D par jour. Cependant, les personnes de 70 ans et plus ont besoin de 800 UI de vitamine D par jour pour réduire le risque de perte osseuse liée à l’âge.
- Précautions: Les personnes enceintes ou qui allaitent, les personnes atteintes d’une maladie rénale ou thyroïdienne ou les personnes présentant un taux élevé de calcium dans le sang (hypercalcémie) doivent éviter les suppléments de vitamine D. Évitez également les suppléments de vitamine D si vous êtes allergique à l’un de leurs ingrédients.
Options végétaliennes
La vitamine D2 provient souvent de champignons et d’autres types de champignons ou de levures. La vitamine D3 provient généralement de sources animales. Cependant, certains suppléments peuvent contenir de la vitamine D3 végétale à base de lichen, une sorte d’algue.
Lorsque vous recherchez des suppléments végétaliens, vérifiez l’étiquette du produit. Tout supplément végétalien de vitamine D doit être correctement indiqué sur l’étiquette.
Dois-je essayer une lampe UV ?
Une lampe ultraviolette (UV) émet des rayons UV. Parfois, une lampe UV peut prévenir ou traiter une carence en vitamine D. Cependant, ce traitement ne doit être utilisé que sous la surveillance d’un professionnel de la santé.
Une mauvaise utilisation d’une lampe UV peut augmenter le risque de symptômes semblables à ceux d’un coup de soleil ou de lésions cutanées. Les lampes UV dans les lits de bronzage ont été associées à un risque accru de cancer de la peau.
Peut-on consommer trop de vitamine D ? (Risques de toxicité)
Une toxicité de la vitamine D (hypervitaminose D) peut survenir si vous prenez de très fortes doses de vitamine D. Bien que la plupart des adultes aient besoin de 600 UI par jour, la prise de vitamine D à des doses allant jusqu’à 2 000 UI par jour est considérée comme sûre. Une toxicité peut survenir si vous prenez 10 000 UI de vitamine D ou plus.
Un excès de vitamine D peut entraîner des taux élevés de calcium dans le sang, notamment des douleurs osseuses, des symptômes digestifs, une augmentation de la soif et de la miction, ainsi que des contractions musculaires.Les autres symptômes incluent :
- Constipation
- Faible appétit
- Déshydratation
- Fatigue et faiblesse musculaire
- Irritabilité
- Vomissement
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?
Sans suffisamment de vitamine D, votre corps pourrait ne pas être en mesure d’absorber suffisamment de calcium pour maintenir vos os en bonne santé. D’autres fonctions corporelles essentielles au niveau de vos muscles, de votre système nerveux et de votre système immunitaire peuvent également être compromises si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D.
Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent inclure :
- Déformations osseuses
- Douleur osseuse
- Saisies
- Spasmes musculaires
- Anomalies dentaires
Une carence en vitamine D peut entraîner le rachitisme chez les enfants et l’ostéomalacie chez les adultes. Ces conditions peuvent entraîner une perte osseuse et des déformations.
