7 aliments que vous devriez manger au lieu de prendre un supplément de magnésium

Le magnésium joue un rôle essentiel dans la gestion de la tension artérielle, le renforcement des os, la régulation de la glycémie et le maintien d’un rythme cardiaque stable, entre autres avantages.Bien que les suppléments de magnésium puissent aider à maintenir des niveaux adéquats, l’ajout d’aliments riches en magnésium à votre alimentation est également utile, avec de nombreuses options disponibles.

1. Noix et graines

Plusieurs variétés de noix et de graines se distinguent par leurs impressionnantes teneurs en magnésium :

• Amandes: Une once d’amandes grillées à sec contient 80 milligrammes (mg) de magnésium, soit 19 % de la valeur quotidienne recommandée (DV).Les produits à base d’amandes, comme le beurre d’amande, sont également riches en magnésium.
• Noix de cajou: Seulement 1 once de noix de cajou grillées à sec contient 74 mg de magnésium (18 % DV).
• Graines de chanvre: Trois cuillères à soupe fournissent 210 mg de magnésium (50 % AJ), ainsi que des graisses saines, des fibres et tous les acides aminés essentiels.
• Graines de citrouille: Une once fournit 165 mg de magnésium (37% DV),avec des protéines, des fibres et de bonnes graisses.

2. Les légumineuses

Les légumineuses, qui comprennent les pois, les haricots et les lentilles, regorgent de nutriments comme les protéines, l’acide folique, les fibres, le fer et les graisses polyinsaturées et monoinsaturées.

Les légumineuses riches en magnésium comprennent :

• Haricots noirs : riches en protéines, en fibres et en magnésium : 1 tasse de haricots noirs cuits contient 120 mg de magnésium, soit environ 28 % de la DV recommandée.
• Lentilles: Protéine d’origine végétale, les lentilles sont riches en magnésium, fibres, folate, potassium et fer. Une tasse de lentilles cuites (198 grammes) fournit 71,3 mg de magnésium, soit environ 17 % de l’apport journalier recommandé.
• Édamame: Ces jeunes graines de soja vertes fournissent 50 mg de magnésium par portion d’une demi-tasse, soit 12 % de la VQ recommandée.L’edamame contient également de bonnes quantités de fibres et de protéines.

3. Céréales entières

Les grains entiers offrent beaucoup de fibres et de magnésium. Ils comprennent :

• Quinoa: Cette protéine végétale se cuisine comme des pâtes ou du riz, et une tasse apporte 118 mg de magnésium.Le quinoa fournit également une bonne quantité de fibres et de fer. 
• Sarrasin: Bien que le sarrasin ne soit pas techniquement une céréale, il contient des graines comestibles riches en nutriments. Une tasse de gruau de sarrasin (grains) cuits et rôtis fournit environ 85,7 mg de magnésium.
• Blé complet:Vous pouvez augmenter votre apport en magnésium, sélénium et folate en choisissant des pains, des craquelins ou des pâtes de blé entier plutôt que des variétés blanches raffinées. Une tranche de pain de blé entier contient environ 25 mg de magnésium, tandis que six craquelins de blé entier en fournissent environ 30,8 mg.

4. Produits laitiers

Si les produits laitiers sont souvent mis en avant pour leur calcium, ils apportent également du magnésium :

• Fromage américain: Une tranche (30 grammes) de fromage américain apporte 10,4 mg de magnésium, ainsi que 450 mg de calcium et 4,68 grammes de protéines.
• Lait écrémé: Une tasse de lait faible en gras fournit environ 30,8 mg de magnésium (environ 7 % de la VQ recommandée), 132 mg de calcium et 3,43 grammes de protéines.
• Yaourt grec sans gras: Un contenant de yaourt grec sans gras typique (156 grammes) contient 16,7 mg de magnésium, 173 mg de calcium et 16,1 grammes de protéines.

5. Fruits 

Les fruits riches en magnésium comprennent :

• Figue de barbarie:Ce fruit sucré au goût de baies fournit environ 87,6 mg de magnésium par portion.La figue de Barbarie apporte également des nutriments comme le potassium et le calcium.
• Figues séchées :Ceux-ci regorgent de fibres et de multiples vitamines et minéraux. Une tasse de figues séchées fournit 101 mg de magnésium, soit 24 % de l’apport quotidien recommandé.
• Bananes: Une banane moyenne apporte 31,9 mg de magnésium.Les bananes sont également de riches sources de fibres, de potassium, de vitamine B6 et d’une gamme d’antioxydants et de phytonutriments.

6. Légumes 

Un certain nombre de légumes, notamment les légumes-feuilles foncés, sont riches en magnésium.

• Épinards cuits : Les épinards sont un légume vert à feuilles faible en calories et riche en vitamines, minéraux et antioxydants. Il contient des niveaux élevés de vitamines A, C et K, ainsi que des fibres, du fer, du calcium et du magnésium..Une demi-tasse d’épinards cuits contient 78 mg de magnésium, ce qui vous aide à atteindre 19 % de la VQ recommandée.
• Pommes de terre: Une pomme de terre au four de 3,5 onces avec sa peau fournit 43 mg de magnésium, vous aidant à atteindre 10 % de la VQ recommandée.Les pommes de terre sont également une riche source de vitamine C et de potassium.
• Maïs sucré : Une demi-tasse (environ 100 grammes) de maïs sucré contient 21,9 mg de magnésium.

7. Chocolat noir

Le chocolat noir apporte une quantité importante de magnésium. Une barre de 3,5 onces (100 grammes) peut contenir entre 48 et 129 mg, selon son pourcentage de cacao et sa marque.Le chocolat noir regorge également de fer, de cuivre et de manganèse.

Outre ces minéraux, le chocolat noir est riche en antioxydants, qui aident à lutter contre les radicaux libres, molécules nocives liées aux maladies chroniques. Ces antioxydants favorisent une circulation sanguine saine dans le cerveau et le cœur et offrent également des bienfaits anti-inflammatoires.

De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin ?

L’apport quotidien recommandé en magnésium est de 420 mg pour la plupart des hommes adultes et de 320 mg pour les femmes adultes.Les exigences posologiques varient en fonction de facteurs tels que l’âge et les problèmes de santé sous-jacents.

Pour les personnes enceintes âgées de 18 ans et plus, les besoins quotidiens en magnésium passent de 350 à 360 mg.Il est conseillé aux adolescents d’en consommer 360 à 410 mg par jour, tandis que les jeunes enfants ont besoin de quantités nettement inférieures.