6 viandes pour le déjeuner, classées des plus saines aux pires

La charcuterie est pratique pour préparer des sandwichs riches en protéines, mais choisir la viande la plus saine pour le déjeuner nécessite de lire les étiquettes et d’éviter trop de sel, de graisses saturées et de conservateurs comme les nitrates.

1. Poitrine de dinde

La poitrine de dinde est l’une des options les plus maigres, offrant une teneur élevée en protéines et très peu de matières grasses par portion. Choisissez des versions rôties au four ou légèrement assaisonnées et vérifiez soigneusement l’étiquette pour éviter l’ajout de sodium, de sucres ou de charges.

2. Poitrine de poulet

Comme la dinde, la poitrine de poulet est un type de volaille faible en gras et riche en protéines. Recherchez les tranches de charcuterie étiquetées « 100 % poitrine de poulet » qui proviennent d’un morceau de viande entier et privilégiez les variétés à faible teneur en sodium.

3. Tranches de charcuterie à base de plantes

Les tranches de charcuterie végétariennes ou végétaliennes à base d’aliments entiers comme les pois chiches, les lentilles ou les mycoprotéines (comme Quorn) sont une option saine de protéines non carnées.Cependant, ils peuvent être riches en sel, alors lisez attentivement les étiquettes et choisissez des options à base de plantes contenant moins de 140 milligrammes (mg) de sodium par portion.

4. Rôti de bœuf (coupes maigres)

Le rosbif offre des nutriments essentiels comme le fer et la vitamine B12.Optez pour des coupes maigres comme le haut rond ou l’oeil de rond. Considérez-le comme un choix moins fréquent, car il s’agit de viande rouge transformée et peut être riche en sodium.

5. Jambon à faible teneur en sodium (gâterie occasionnelle uniquement)

Le jambon est généralement riche en sodium et contient généralement des nitrates. Si vous le choisissez, recherchez les options non séchées marquées « à faible teneur en sodium » (140 mg ou moins par portion).Compensez le goût salé du jambon avec des fruits et légumes riches en potassium pour contrecarrer naturellement une partie de l’effet du sodium sur la tension artérielle.

6. Viandes transformées pour le déjeuner et saucisses salées (limite)

Les viandes transformées et les saucisses salées, telles que la Bologne, la bratwurst, les hot-dogs et le pepperoni, sont généralement plus riches en graisses saturées, en sodium et en conservateurs. Même si ces aliments peuvent être consommés occasionnellement, ils ne devraient pas être des aliments de base au quotidien.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) classe les viandes transformées comme cancérogènes du groupe 1, ce qui signifie qu’il existe des preuves solides les liant à certains cancers.Pour réduire votre risque, limitez ces options à une consommation peu fréquente et choisissez des alternatives plus maigres et moins transformées lorsque cela est possible.

Comment choisir la viande de déjeuner la plus saine

Voici ce qu’il faut considérer lors du choix de la charcuterie la plus saine et ce qu’il faut éviter.

• Fraîchement tranché (non préemballé) :Les charcuteries préemballées ont tendance à contenir plus de conservateurs et d’ingrédients malsains que la viande pour le déjeuner tranchée au comptoir de charcuterie. Les tranches de charcuterie fraîches provenant de coupes entières, plutôt que les « pains » ou « petits pains » de viande mélangée transformée, sont l’option la plus saine.
• Qualité des protéines :Les viandes maigres et peu transformées fournissent des protéines de haute qualité. Recherchez des produits fabriqués à partir d’un morceau de viande entier (comme la poitrine de dinde ou le rosbif) plutôt que des produits hautement transformés comme la Bologne ou le salami, qui utilisent des liants et des charges.
• Gras saturés :Même les viandes maigres peuvent varier en termes de teneur en matières grasses. Bien que les aliments gras riches en oméga-3 présentent des avantages, privilégiez la viande pour le déjeuner contenant moins de 1 gramme de graisses saturées par portion pour protéger la santé cardiovasculaire.
• Sodium:L’American Heart Association (AHA) recommande de limiter l’apport en sodium à moins de 2 300 mg par jour, avec une limite idéale de 1 500 mg.Certaines charcuteries en contiennent plus de 600 mg par portion. Recherchez les options « à faible teneur en sodium » (140 mg ou moins par portion).Produits étiquetés “faible teneur en sodium“Contiennent moins de sel que la version régulière de cette marque, mais peuvent quand même être riches en sel.
• Étiquettes nitrates, nitrites et « non durcis » :Les nitrates et les nitrites sont des conservateurs qui empêchent la croissance bactérienne et aident à garder la viande fraîche.Pendant la digestion ou lorsqu’ils sont chauffés, ceux-ci peuvent se transformer en nitrosamines, qui ont été associées au cancer colorectal et à d’autres cancers.Sachez que les viandes non salées sont conservées avec des nitrates « naturels » (comme la poudre de céleri) qui sont chimiquement identiques aux nitrates synthétiques et peuvent entraîner des niveaux de nitrites similaires à ceux des produits traditionnellement salés.

Conseils pour des sandwichs de charcuterie plus sains

De petits échanges peuvent rendre votre sandwich plus sain et plus nutritif :

• Utilisez du pain complet :Le pain à grains entiers ajoute des fibres et des nutriments qui manquent au pain blanc raffiné. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et soutiennent la santé digestive.
• Ajouter des légumes :Superposez votre sandwich avec des épinards, de la laitue, des tomates, des concombres ou des oignons. Vous obtiendrez un croquant satisfaisant et une explosion de fibres, de vitamines, de phytonutriments et d’antioxydants.
• Utilisez de la moutarde au lieu de la mayonnaise :La mayonnaise ajoute des graisses saturées et des calories.Utilisez de la moutarde pour une saveur piquante sans gras supplémentaire, ainsi que pour les bienfaits des composés végétaux comme les glucosinolates.