La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle à l’absorption du calcium et à la croissance cellulaire. Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau et autres sont de bonnes sources de vitamine D.
1. Truite arc-en-ciel
Vitamine D : 16,2 microgrammes (mcg)
Taille d’une portion : 3 onces
Une portion de truite arc-en-ciel fournit 81 % de la valeur quotidienne (VQ) de vitamine D.La truite arc-en-ciel est un poisson populaire de la famille du saumon. Il est riche en vitamine D, en graisses saines, en protéines et en autres vitamines.Il a une consistance tendre et feuilletée et une saveur douce.
2. Maquereau
Vitamine D : 16,1 mcg
Taille d’une portion : 3 onces
Le maquereau est un poisson gras riche en vitamine D et en acides gras oméga-3. L’ajout de graisses saines à votre alimentation a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer. Les acides gras oméga-3 peuvent également être bénéfiques pour la santé du cerveau et réduire le risque de démence et de maladie d’Alzheimer plus tard dans la vie.
3. Saumon
Vitamine D : 14,2 mcg
Taille d’une portion : 3 onces
Le saumon est un poisson populaire riche en vitamine D.Le saumon sauvage contient plus de vitamine D que le saumon d’élevage. Une étude a révélé que le saumon pêché dans la mer Baltique fournissait entre 556 et 924 unités internationales (UI) de vitamine D par portion.
Le saumon est également riche en vitamines B, qui sont essentielles à la croissance cellulaire et à la réparation de l’ADN et peuvent également améliorer la santé du cerveau et du système nerveux.
4. Sardines
Vitamine D : 1,2 mcg
Portion : 2 sardines
Les sardines sont de petits poissons qui peuvent être dégustés directement de la boîte ou ajoutés aux salades, aux pâtes ou à la pizza. Ils fournissent une quantité substantielle de vitamine D dans une petite portion.
Les sardines sont également riches en acides gras oméga-3, en vitamines B, en protéines et en calcium.
5. Thon
Vitamine D : 1 mcg
Taille d’une portion : 3 onces
Le thon est un poisson populaire qui peut être grillé, cuit au four, grillé ou poêlé. Vous pouvez également préparer une salade de thon avec de la mayonnaise, du céleri et des oignons. Le thon frais et en conserve est riche en vitamines D et A et en protéines.
Il est important de noter que le thon contient du mercure, un métal lourd qui peut causer de graves problèmes de santé à long terme. Optez pour du thon léger en conserve, car il contient moins de mercure que les autres types. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, envisagez différents types de poissons contenant des niveaux de mercure plus faibles.
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6. Hareng
Vitamine D : 4,5 mcg
Taille d’une portion : 3 onces
Le hareng est un poisson qui peut être dégusté frais ou mariné. Il est riche en vitamine D, en protéines, en calcium, en phosphore, en potassium et en graisses saines. Le hareng mariné a une teneur en sodium plus élevée que le hareng frais.Si vous souffrez d’hypertension artérielle ou si vous devez limiter votre consommation de sel, il peut être préférable d’éviter le hareng mariné.
Qu’est-ce que l’huile de foie de morue ?
L’huile de foie de morue est dérivée du foie de morue. Il est riche en vitamines D, A et en acides gras oméga-3. L’huile de foie de morue est disponible sous forme de supplément liquide ou en capsule. Une portion d’huile de foie de morue contient 34 mcg de vitamine D.
Un mot de Gesundmd
Incorporer du poisson riche en vitamine D à vos repas peut être aussi simple que de remplacer vos protéines habituelles. Essayez le maquereau en salade, un filet de hareng aux grains entiers, le saumon glacé au teriyaki avec des légumes ou préparez une salade de thon pour le déjeuner.
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JONATHAN PURTELL, RDN, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX
Avantages de la vitamine D
La vitamine D est un nutriment essentiel que vous pouvez absorber par l’alimentation, les suppléments ou l’exposition au soleil. Certains aliments, notamment les produits laitiers et les céréales pour petit-déjeuner, sont enrichis en vitamine D.
Le corps a besoin de vitamine D pour les processus suivants :
- Absorption du calcium
- Croissance osseuse
- Croissance cellulaire
- Réduction de l’inflammation
- Fonction immunitaire
Les poissons sont riches en vitamine D en raison de leur régime alimentaire, qui comprend du phytoplancton et du zooplancton. Ces organismes flottent près de la surface de l’eau et absorbent les rayons ultraviolets (UV) du soleil, augmentant ainsi leur teneur en vitamine D.
