Découvrez les 6 Bienfaits de l’asperge et ses effets secondaires.
L’asperge est un légume couramment consommé dans de nombreuses régions du monde. Il est bien connu pour son goût unique et savoureux. Il peut être consommé cru ou cuit.
C’est une bonne source de folate, de vitamine K, de fer et de fibres. Cela le rend précieux pendant la grossesse et signifie qu’il peut contribuer à la santé cardiaque et à la prévention de l’ostéoporose.
Propriétés des asperges
Les asperges sont une bonne source de folate, de vitamine K et de fibres, entre autres nutriments.
Une tasse d’asperges contient moins de 30 calories.
Il peut être cuit à la vapeur et arrosé d’huile d’olive et d’ail comme accompagnement ou ingrédient dans un plat principal.
Avantages pour la santé des asperges
Les fruits et légumes de toutes sortes sont liés à un risque moindre de nombreuses maladies liées au mode de vie, telles que le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiaques, certains cancers et la mortalité générale. Il peut également augmenter les niveaux d’énergie, le teint de la peau et des cheveux.
L’asperge est l’un des 20 principaux aliments inclus dans l’indice de densité nutritionnelle ajoutée (ANDI). L’indice vise à donner une idée du bénéfice général des aliments pour la santé en mesurant la teneur en vitamines, minéraux et phytonutriments par rapport à la teneur calorique.
Pour obtenir un rang ANDI élevé, les aliments doivent fournir une grande quantité de nutriments pour un petit nombre de calories.
1. Bienfaits des asperges pendant la grossesse
L’asperge est l’une des meilleures sources naturelles de folate. Un apport adéquat en folate est important pendant les périodes de croissance rapide, comme la grossesse, l’enfance et l’adolescence.
La prise de suppléments d’acide folique pendant la grossesse semble aider à prévenir la perte de grossesse et à protéger le fœtus en croissance des anomalies du tube neural. Le statut en folate d’un père avant la conception peut également être important.
Une étude a indiqué que les chiots engendrés par des souris déficientes en folate ont 30% plus de risques de malformations congénitales.
2. Bienfaits des asperges pour la dépression
Le folate peut réduire le risque de dépression en empêchant la formation d’un excès d’homocystéine dans le corps. L’homocystéine peut empêcher le sang et d’autres nutriments d’atteindre le cerveau.
Trop d’homocystéine peut également interférer avec la production des hormones de bien-être sérotonine, dopamine et noradrénaline. Ces hormones régulent l’humeur, le sommeil et l’appétit.
3. Maintenir un cœur sain.
Des niveaux élevés d’homocystéine ont été associés à une incidence plus élevée de maladie coronarienne.
Un taux d’homocystéine supérieur à la normale peut rendre une personne 1,7 fois plus susceptible de développer une maladie coronarienne et 2,5 fois plus susceptible d’avoir un accident vasculaire cérébral. Cependant, il n’est pas clair si des niveaux élevés d’homocystéine sont à l’origine du risque ou s’ils ne sont qu’un marqueur.
4. Prévenir l’ostéoporose
Un faible apport en vitamine K est lié à un risque accru de fracture osseuse. Une seule tasse d’asperges fournit environ la moitié de la quantité quotidienne recommandée de vitamine K.
Un bon apport en vitamine K peut améliorer la santé des os en améliorant l’absorption du calcium et en réduisant la quantité de calcium excrétée dans l’urine.
Le fer contenu dans les asperges aide également les os et les articulations à rester solides et élastiques.
5. Bienfaits des asperges pour le cancer
De faibles niveaux d’apport en folate ont été associés à un risque accru de cancer du sein chez les femmes.
Un apport adéquat de folate provenant de l’alimentation, ou de folate provenant de sources alimentaires, s’est également révélé prometteur dans la protection contre les cancers du côlon, de l’estomac, du pancréas et du col de l’utérus.
La façon dont le folate protège contre ces cancers reste inconnue, mais les chercheurs pensent que cela pourrait être dû au rôle du folate dans la production d’ADN et d’ARN et dans la prévention de mutations indésirables.
Il n’y a aucune preuve que les suppléments de folate offrent les mêmes avantages anticancéreux.
6. Bienfaits des asperges pour la digestion
L’asperge est riche en fibres et en eau. Cela aide à prévenir la constipation , à maintenir un tube digestif sain et à réduire le risque de cancer du côlon.
Une fibre adéquate favorise la régularité. Cela aide le corps à excréter les toxines par la bile et les selles.
Des études ont montré que les fibres alimentaires peuvent également jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l’inflammation. Cela signifie que les fibres pourraient aider à réduire le risque de maladies liées à l’inflammation, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l’obésité.
Un apport élevé en fibres est associé à un risque significativement plus faible de développer une maladie coronarienne, un accident vasculaire cérébral, une hypertension, un diabète, une obésité et certaines maladies gastro-intestinales.
Il a également été démontré qu’un apport plus élevé en fibres abaisse la tension artérielle et le taux de cholestérol, améliore la sensibilité à l’insuline et augmente la perte de poids chez les personnes obèses.
Les directives diététiques 2015-2020 des États-Unis recommandent un apport de 14 g de fibres pour 1 000 calories consommées.
Valeur nutritionnelle des asperges
L’asperge est un légume riche en nutriments et facile à préparer.
Selon la base de données nationale sur les nutriments du ministère de l’Agriculture des États-Unis, une tasse d’asperges crues de 134 grammes (g) contient environ :
• 27 calories
• 0,16 g de matières grasses
• 5,2 g de glucides
• 1,88 g de sucre
• 2,8 g de fibres
• 2,95 g de protéines
• 32 milligrammes (mg) de calcium
• 2,87 mg de fer
• 19 mg de magnésium
• 52 mg de phosphore
• 202 mg de potassium
• 2 mg de sodium
• 0,54 mg de zinc
• 55,7 mcg de vitamine K
• 51 mcg de vitamine A RAE
• 70 mcg de folate
• 7,5 mg de vitamine C
• 0,192 mg de thiamine
• Il contient également de plus petites quantités de vitamine E, de niacine, de vitamine B6 et de potassium.
Régime qui comprend des asperges
Les asperges peuvent être vertes, blanches ou violettes. Il doit être acheté lorsque les tiges sont sèches et serrées, pas molles, molles ou fanées. Il peut être consommé cru ou cuit.
Les asperges peuvent être conservées fraîches en enveloppant les extrémités des tiges dans une serviette en papier humide et en les conservant dans un sac en plastique au réfrigérateur.
Les jeunes tiges d’asperges peuvent être consommées entières, mais les asperges plus grosses et plus épaisses peuvent nécessiter l’élimination des extrémités inférieures car elles peuvent devenir dures et ligneuses en vieillissant.
Les asperges peuvent être consommées seules, en omelette ou comme ingrédient dans divers plats.
Voici quelques façons d’inclure plus d’asperges dans votre alimentation quotidienne :
• Cuire à la vapeur pendant 5 minutes et arroser d’huile d’olive et d’ail haché.
• Ajouter une poignée d’asperges fraîches à une omelette ou remuer.
• Faire sauter les asperges dans une petite quantité d’huile d’olive extra vierge et d’ail haché. Assaisonner de poivre noir fraîchement moulu et saupoudrer de parmesan fraîchement râpé.
• Ajoutez les asperges hachées à votre prochaine salade ou wrap.
• Placer les asperges sur une grande feuille de papier d’aluminium.
• Verser l’huile d’olive et le jus de citron sur les asperges, envelopper le papier d’aluminium et cuire au four pendant 20 minutes à 400 degrés Fahrenheit ou jusqu’à ce que les asperges atteignent la tendreté désirée.
Les effets secondaires des asperges
Toute personne prenant des anticoagulants tels que le Coumadin ou la warfarine ne doit pas augmenter ou diminuer soudainement sa consommation d’aliments contenant de la vitamine K.
Une augmentation de la vitamine K peut entraîner une interaction indésirable avec les anticoagulants, car la vitamine K joue un rôle important dans la coagulation du sang.
Tout changement majeur dans le régime alimentaire doit d’abord être discuté avec un médecin.
Avoir une alimentation saine dans l’ensemble est plus important que de se concentrer sur un seul ingrédient.
