Si vous n’aimez pas les petits-déjeuners classiques ou si vous souhaitez ajouter de la variété parce que vous en avez assez des céréales et des œufs pochés, essayez de prendre les repas que vous prendriez habituellement plus tard dans la journée et de les transformer en un petit-déjeuner copieux et satisfaisant. Les soupes, les salades et même les plats de pâtes peuvent facilement être transformés en repas nutritifs pour commencer la journée.
1. Soupe Miso
Si les céréales chaudes comme les flocons d’avoine et la crème de blé deviennent trop fades à votre goût, essayez plutôt la soupe miso. La soupe miso est un incontournable du petit-déjeuner au Japon et elle pourrait réchauffer votre matinée.
Étant donné que le miso est un produit à base de soja fermenté, il fournira des microbes intestinaux sains.Vous pouvez ajouter des algues pour les micronutriments comme le manganèse, le folate et l’iode.Ou ajoutez des cubes de tofu pour un apport en protéines.
2. Patate douce au four
Une patate douce au four avec la peau constitue un petit-déjeuner copieux et énergisant. Ses fibres et ses glucides fournissent du carburant tout en offrant des vitamines, des minéraux et des antioxydants en abondance.
Faites cuire une patate douce et garnissez-la de légumes ou de protéines de votre choix. Refroidir la pomme de terre avant de la manger augmente également son amidon résistant, ce qui peut aider à prévenir les chutes de glycémie en milieu de matinée.
3. Salade de quinoa
Si vous avez du quinoa en trop et que vous ne voulez pas quelque chose de chaud, essayez une salade fraîche. Le quinoa est une céréale sans gluten qui fournit des protéines et des acides aminés de haute qualité pour vous aider à dynamiser votre matinée.
Ajoutez des graines de chia pour plus de fibres afin de faciliter la digestion et de vous rassasier jusqu’au déjeuner. L’avocat est un autre excellent ajout, offrant des graisses saines qui aident à stabiliser la glycémie.
4. Restes
Vous avez un réfrigérateur rempli du dîner de la veille ou des restes non consommés de votre boîte à lunch ? Transformez-les en un petit-déjeuner qui relancera votre journée et réduira le gaspillage alimentaire.
Les restes de légumes, de viande et de pommes de terre peuvent être rapidement hachés dans une poêle avec de l’huile saine pour le cœur ou peuvent être cuits dans une cocotte du matin. Pour quelque chose de différent, servez-les avec du gruau pour un plat chaud et réconfortant ou placez-les entre du pain de blé entier pour un sandwich aux restes.
5. Lasagne aux œufs
Pour une touche créative au petit-déjeuner, essayez de préparer une « lasagne » à base d’œufs. Remplacez les pâtes par des tortillas de blé entier et des œufs brouillés. Superposez les tortillas avec des œufs battus, des légumes, de la viande hachée ou un substitut à base de plantes, du fromage et des assaisonnements comme de la poudre d’ail.
Cuire au four dans un moule graissé recouvert de papier d’aluminium à 350 °F pendant environ 30 minutes, en retirant le couvercle vers l’extrémité pour rendre le dessus croustillant. Tranchez et servez avec de la salsa fraîche pour un supplément de vitamine C, de lycopène et d’hydratation des tomates. Les carrés riches en protéines sont parfaits pour la préparation des repas et se congèlent bien.
6. Gruau salé
Les flocons d’avoine ne doivent pas nécessairement être sucrés. Le rendre savoureux est un moyen simple d’ajouter de la variété et plus de nutriments à votre matinée.
Faites cuire les flocons d’avoine dans un bouillon faible en sodium au lieu de l’eau, puis garnissez de légumes sautés comme des épinards, des champignons ou des poivrons. Ajoutez un œuf à la coque pour les protéines et une pincée de fromage ou de levure nutritionnelle pour la saveur. Vous pouvez également le terminer avec de l’avocat ou un filet d’huile d’olive pour des graisses saines.
