5 types d’exercices de glissement nerveux et de soie dentaire

Les exercices de glissement nerveux et de soie dentaire sont utilisés en physiothérapie pour étirer les nerfs médian, cubital, radial, sciatique et thoracique. Ils agissent en améliorant la tension ou la compression nerveuse dans les extrémités, le bas du dos ou la poitrine.

Aller aux points clés à retenir

Comment fonctionnent-ils ?

Des exercices de glissement nerveux et d’utilisation de la soie dentaire sont utilisés pour permettre un mouvement fluide des nerfs périphériques. Ce sont les nerfs qui s’étendent du cerveau et de la moelle épinière au reste du corps. Les exercices aident les nerfs périphériques à bouger librement lorsqu’une articulation ou un muscle est étendu ou fléchi.

Le glissement nerveux consiste à tirer un côté du nerf et à relâcher l’autre. La soie dentaire consiste à tirer un côté du nerf puis à le relâcher tandis que l’autre est tiré d’avant en arrière.

Les exercices de tension nerveuse tirent simultanément des deux côtés du nerf. Ces exercices peuvent aggraver les symptômes chez les personnes souffrant de douleurs nerveuses et ne doivent être effectués que sous les conseils d’un physiothérapeute.

Différentes conditions ou blessures peuvent provoquer un gonflement et une inflammation autour des nerfs, provoquant des douleurs, une faiblesse, des picotements ou un engourdissement. Les exercices nerveux peuvent aider à soulager ces symptômes en :

• Augmentation de la circulation sanguine vers le nerf
• Restaurer le mouvement nerveux
• Réduire la tension ou la pression sur le nerf

1. Glissements et fils dentaires du nerf médian

Vous aide à plier le poignet et les doigts

Si vous ressentez des douleurs nerveuses dans le bras ou les mains, votre physiothérapeute peut vous recommander des exercices de glissement nerveux des membres supérieurs. Les exercices suivants passent la soie dentaire sur le nerf médian, qui s’étend de l’aisselle, à l’intérieur du haut du bras, jusqu’à l’avant-bras et jusqu’à la main.

Glissement du nerf médian #1

1. Tenez-vous droit.
2. Placez votre bras droit à vos côtés, la paume vers le haut.
3. Pliez lentement votre poignet vers l’arrière, en étirant le devant de votre poignet et de votre paume.
4. Ensuite, penchez la tête vers votre bras.
5. Maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ
6. Répétez cinq à 15 fois.

Fil nerveux médian #1

1. Répétez les étapes 1 à 5 ci-dessus.
2. Pliez lentement votre poignet vers le haut.
3. Inclinez votre tête vers le bras opposé.
4. Maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ.
5. Répétez les étapes 1 à 5 ci-dessus.

Glissement du nerf médian #2

Cet exercice plus avancé s’effectue comme suit :

1. Tenez-vous droit.
2. Étendez votre bras sur le côté avec votre coude droit.
3. Pliez votre poignet vers le haut tout en inclinant votre tête loin de votre bras tendu.
4. Maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ.
5. Répétez cinq à 15 fois.

Fil nerveux médian #2

1. Répétez les étapes 1 à 4 ci-dessus.
2. Ensuite, pliez votre poignet vers le bas tout en inclinant votre tête vers votre bras tendu.
3. Maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ.
4. Répétez les étapes 1 à 4 ci-dessus.

Les glissements du nerf médian et les fils dentaires sont particulièrement utiles si vous souffrez du syndrome du canal carpien.

2. Glissement du nerf ulnaire et fil dentaire

Aide à plier votre poignet et à déplacer vos doigts d’un côté à l’autre

Ces exercices passent la soie dentaire sur le nerf cubital, qui commence à l’épaule, descend dans le dos et à l’intérieur du bras jusqu’à la main.

Glissement du nerf cubital

1. Tenez-vous debout, le bras tendu sur le côté, la paume tournée vers le sol.
2. Pliez lentement votre coude et votre poignet pour que la paume se déplace vers le côté de votre visage.
3. Maintenez la position pendant deux secondes, puis relâchez.
4. Répétez cinq à 15 fois.

Fil pour nerf cubital

Cet exercice plus avancé s’effectue comme suit :

1. Tenez-vous droit.
2. Étendez votre bras sur le côté.
3. Pliez votre coude à un angle de 90 degrés avec votre paume tournée vers le corps.
4. Pliez votre poignet vers vous pendant que vous penchez votre tête vers le bras tendu.
5. Tenez pendant deux secondes.
6. Ensuite, éloignez votre poignet de vous tout en éloignant votre tête de votre bras tendu.
7. Maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ.
8. Répétez cinq à 15 fois.

3. Glissements du nerf radial

Vous aide à redresser le coude, le poignet, le pouce et les doigts

Ces exercices font glisser et passer la soie dentaire sur le nerf radial, qui s’étend de l’aisselle et du haut du bras et se ramifie dans l’avant-bras jusqu’au poignet, aux mains et aux doigts.

Glissement du nerf radial

1. Tenez-vous debout, le bras le long du corps, près de la hanche, la paume tournée vers l’arrière.
2. Fléchissez votre poignet, puis ramenez lentement votre épaule en extension.
3. Inclinez votre tête vers votre bras.
4. Maintenez la position pendant deux secondes, puis relâchez lentement.
5. Répétez cinq à 15 fois.

Fil pour nerf radial

Cet exercice plus avancé s’effectue comme suit :

1. Tenez-vous droit, le bras pendant à vos côtés, la paume tournée vers l’arrière.
2. Pliez votre coude à un angle de 90 degrés, en gardant votre paume tournée vers le dos et vos doigts pointés vers le sol.
3. Fléchissez votre poignet et éloignez vos doigts de vous pendant que vous éloignez la tête du bras.
4. Tenez pendant deux secondes.
5. Étendez votre coude en gardant votre poignet fléchi et penchez votre tête vers votre bras.
6. Maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ du point 3.
7. Répétez cinq à 15 fois.

4. Glissement du nerf sciatique, fil dentaire et tendeur

Vous aide à bouger vos jambes et vos pieds

Les glissements nerveux et les soies dentaires pour les membres inférieurs visent à améliorer le mouvement du nerf sciatique, qui commence dans le bas du dos et descend à l’arrière de chaque jambe. Il y en a plusieurs qui peuvent aider de différentes manières :

Glissement du nerf sciatique en décubitus dorsal #1

Pour effectuer le glissement du nerf sciatique en décubitus dorsal :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
2. Pliez un genou et saisissez-le derrière avec les deux mains.
3. Redressez votre genou.
4. Fléchissez votre cheville vers le haut et vers le bas plusieurs fois. Vous devriez sentir un léger étirement derrière votre genou et votre mollet.
5. Abaissez lentement votre jambe jusqu’à la position du genou plié.
6. Répétez cinq à 15 fois.

Glissement du nerf sciatique #2

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés.
2. Tirez une jambe vers votre corps et placez vos mains derrière votre cuisse pour tenir votre jambe.
3. Redressez et pliez lentement votre genou.
4. Répétez cinq à 15 fois.

Pour rendre cet exercice plus avancé et augmenter la tension, fléchissez votre pied pendant l’exercice.

Fil pour nerf sciatique #1

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés.
2. Tirez une jambe vers votre corps et placez vos mains derrière votre cuisse pour tenir votre jambe.
3. Gardez votre genou droit.
4. Pointez et fléchissez vos orteils.
5. Répétez cinq à 15 fois.

Fil pour nerf sciatique debout

Le glissement du nerf sciatique debout est un exercice qui peut être utilisé pour étirer le nerf sciatique plus intensément. Pour le faire :

1. Placez votre talon sur une plateforme de marche aérobique devant vous. Les deux jambes doivent être droites.
2. Pointez vos orteils vers le plafond.
3. Dirigez lentement vos orteils loin de vous tout en abaissant votre menton vers votre poitrine.
4. Pointez vos orteils vers le plafond tout en levant la tête vers la position de départ.
5. Répétez 5 à 15 fois sur chaque jambe.

Étirement du piriforme

L’exercice cible directement le muscle piriforme où la douleur du nerf sciatique est intensément ressentie. Pour ce faire :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues.
2. Placez votre cheville gauche sur le genou de votre jambe droite.
3. Saisissez l’arrière de votre genou droit avec les deux mains.
4. Tirez le genou vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement au sommet de vos fesses.
5. Tenez quelques secondes et relâchez.
6. Répétez cinq à 15 fois pour chaque jambe.

Tendeur sciatique assis

Cet exercice avancé exerce une tension sur le nerf sciatique, car il tire le nerf aux deux extrémités. Cela aggravera probablement les symptômes au début, alors ne le faites qu’avec les conseils d’un physiothérapeute.

Pour réaliser le tendeur du nerf sciatique assis :

• Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
• Étendez votre jambe droite en gardant le genou tendu et les muscles rigides.
• Fléchissez lentement votre pied, en déplaçant votre torse vers votre genou, et maintenez pendant plusieurs secondes.
• Ensuite, pointez lentement votre orteil et maintenez pendant plusieurs secondes.
• Libérez-vous et détendez-vous.
• Répétez cinq à 15 fois sur chaque jambe.

5. Glissements du nerf thoracique

Aide au mouvement du cou, des épaules et des bras

Bien que les glissements nerveux se concentrent en grande partie sur la sciatique ou sur des affections telles que le syndrome du canal carpien, ils peuvent également être utilisés lorsque vous souffrez du syndrome du défilé thoracique (une affection impliquant les nerfs du plexus brachial qui prennent leur origine au niveau du cou).

Glissement du nerf du plexus brachial #1

Cet exercice se concentre sur les douleurs nerveuses qui se propagent du cou aux aisselles. Pour ce faire :

1. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.
2. Revenez en arrière et entrelacez vos doigts.
3. En tirant vos mains vers le bas, rapprochez vos coudes et vos omoplates.
4. Haussez les épaules et maintenez la position pendant quelques secondes.
5. Détendez-vous et répétez cinq à 15 fois.

Glissement du nerf du plexus brachial #2

Cet exercice permet également de libérer les nerfs du plexus brachial grâce à une série d’étirements et de rotations latérales. Pour ce faire :

1. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.
2. Soulevez votre bras gauche sur le côté afin qu’il soit étendu directement à partir de l’épaule.
3. Tirez votre bras aussi loin que possible, en gardant le bras droit.
4. Fléchissez votre poignet de manière à ce que votre paume soit tournée vers l’extérieur, en le maintenant pendant plusieurs secondes.
5. Ensuite, pliez votre poignet aussi loin que possible et maintenez-le pendant plusieurs secondes.
6. Répétez l’exercice pendant cinq à 15 répétitions sur chaque bras.

Qui devrait faire des glissades nerveuses ?

Les conditions pour lesquelles des exercices de glissement nerveux peuvent être recommandés comprennent :

• Tension musculaire (une blessure causée par l’étirement excessif d’un muscle ou d’un tendon)
• Sciatique (douleur nerveuse dans le bas du dos et les jambes causée par une blessure au nerf sciatique)
• Hernie discale (le renflement du disque de rembourrage entre les os de la colonne vertébrale)
• Radiculopathie cervicale (pincement d’un nerf sortant des os de la colonne vertébrale du cou)
• Syndrome du canal carpien (pincement du nerf médian lorsqu’il passe dans un tunnel étroit du poignet)
• Syndrome du tunnel cubital (pincement du nerf cubital, qui dessert l’avant-bras et la main, lorsqu’il traverse un tunnel étroit dans le coude)
• Syndrome du tunnel tarsien (pincement du nerf tibial lorsqu’il passe dans un tunnel étroit de la cheville)
• Fasciite plantaire (inflammation de la bande de tissu qui longe la plante du pied)
• Syndrome du piriforme (spasmes du muscle piriforme de la fesse qui compriment le nerf sciatique)
• Syndrome du défilé thoracique (compression des nerfs, des artères et des veines dans la partie inférieure du cou et dans la partie supérieure de la poitrine)
• Rééducation post-chirurgicale ou post-immobilisation

Quelles sont les consignes de sécurité ?

Avant d’essayer un exercice de glissement nerveux, il est important de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute qui pourra vous recommander des exercices spécifiques à votre état.

Pour garantir la sécurité, il y a quatre règles à retenir lorsque vous vous lancez dans un exercice de glissement nerveux :

1. Commencez lentement avec environ cinq répétitions, en augmentant progressivement jusqu’à 10 à 15.
2. Ne vous tendez pas. Gardez votre corps détendu même lorsque certains muscles sont étirés ou fléchis.
3. Soyez conscient de l’inspiration et de l’expiration pendant que vous effectuez les mouvements.
4. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une nouvelle douleur.

Le fil dentaire peut provoquer de légers picotements ou douleurs, mais cela devrait disparaître en quelques minutes. Si la douleur ou les picotements sont extrêmes ou persistent, vous effectuez peut-être les mouvements de manière trop agressive. Laissez-le reposer pendant plusieurs jours et parlez avec votre physiothérapeute pour voir si vous pouvez apporter des ajustements.

La soie dentaire nerveuse peut-elle aggraver la sciatique ?
De la même manière que les spasmes du muscle piriforme déclenchent des douleurs sciatiques, des contractions musculaires trop agressives peuvent comprimer le nerf sciatique et également provoquer des douleurs. En faire trop et trop tôt peut également provoquer une inflammation qui irrite directement le nerf sciatique. Pour éviter cela, effectuez les exercices avec contrôle et essayez de ne pas en faire trop. Avec le fil nerveux, moins c’est parfois plus.

Combien de temps faut-il pour que le glissement nerveux fonctionne ?

Si le fil nerveux est effectué avec diligence, la tension nerveuse et la douleur disparaîtront généralement au bout de six à huit semaines. Vous devriez remarquer moins de douleur ou de picotements au bout de quelques semaines, et vous devrez probablement prolonger les étirements de plus en plus au fur et à mesure de votre progression.

Après six à huit semaines de glissements nerveux constants et quotidiens, vous devriez être réévalué par votre médecin ou votre physiothérapeute. Dans certains cas, des exercices continus peuvent être recommandés pour prévenir le retour des symptômes.

Points clés à retenir

• Les glissements nerveux et la soie dentaire sont des exercices qui aident à étirer ou à libérer les nerfs coincés, comprimés ou blessés.
• Les exercices peuvent être enseignés par un physiothérapeute et effectués à domicile pour aider à soulager certains types de douleurs nerveuses, souvent dans un délai de six à huit semaines.
• Après six à huit semaines, vous devriez être réévalué par votre médecin ou votre physiothérapeute pour déterminer les étapes ultérieures.