Points clés à retenir
- Le poisson en conserve contient des protéines et des acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
- L’ajout de poisson en conserve à votre alimentation constitue une bonne source de vitamines et de minéraux.
- Le saumon, les sardines et d’autres poissons peuvent constituer une alternative à la viande rouge.
Le poisson en conserve est un véritable concentré de nutrition, riche en oméga-3, en protéines et en vitamines D et B12, tout en étant économique et facilement disponible.
1. Sardines
Avantages nutritionnels (par 3,5 onces ou 100 grammes)
- Protéine: 24,6 grammes (g) — une source de protéines complète et de haute qualité
- Acides gras oméga-3: 982 milligrammes (mg) d’EPA + DHA
- Vitamin D: 193 UI — 24% de la valeur quotidienne (JQ)
- Calcium: 382 mg — 30% DV, surtout lorsque les os sont consommés
- Fer: 2,92 mg — 16% VQ
- Potassium: 397 mg — 8% VQ
- Mercure: Naturellement faible, plus sûr que les poissons plus gros (par exemple le thon ou l’espadon)
Pourquoi ils sont importants
«Certains types de poisson en conserve, comme les sardines, sont riches en acides gras oméga-3, notamment en DHA et en EPA», a déclaré Avery Zenker, RD, diététiste nutritionniste à l’Université Queen’s.
- Oméga-3 (EPA + DHA): Ces graisses saines aident à réduire l’inflammation et à soutenir les fonctions cardiaques et cérébrales.
- Vitamine D3: Les sardines sont l’une des rares sources naturelles et complètes de vitamine D3.
- Calcium: Ce minéral est crucial pour la santé des os et des nerfs ; manger les os ajoute aux bienfaits.
- Mercure: Une consommation excessive au fil du temps peut provoquer des effets secondaires tels que des tremblements ou des problèmes de mémoire. Manger du poisson avec moins de mercure est optimal.
2. Saumon
Avantages nutritionnels (par 3,5 onces ou 100 grammes)
- Protéine: 20,6g
- Oméga-3: 1 227 mg au total
- Vitamin D: 172 UI — 22 % de votre DV
- Calcium: 198 mg — 15% VQ
- Sélénium: 30,1 microgrammes (mcg) — 55 % VQ
- Vitamine B12: 0,4 mcg — 17% VQ
- Fer: 0,57 mg — 3% VQ
Pourquoi ils sont importants
“Le poisson gras en conserve est l’une des rares sources d’aliments complets de vitamine D3, qui soutient la santé immunitaire, les os, les dents et la fonction hormonale”, a déclaré Zenker, ce qui rend le saumon particulièrement utile dans les climats nordiques ou pour ceux qui sont peu exposés au soleil.
- Oméga-3 :Fournit des bienfaits anti-inflammatoires et soutient la santé cardiaque, cérébrale et immunitaire
- Vitamin D: Soutient la fonction immunitaire, la santé des os et la régulation hormonale
- Sélénium : essentiel à la fonction thyroïdienne et à la santé reproductive
3. Thon
Avantages nutritionnels (par 3,5 onces ou 100 grammes)
- Protéine: 29,1g
- Vitamin D: 269 UI — 34% VQ
- Glucides: 0 g — naturellement faible en glucides
- Matière grasse totale: 8,21 g — relativement faible en gras, avec des acides gras sains
- Mercure : Des types spécifiques (par exemple, le listao) ont des quantités minimes
Pourquoi ils sont importants
- Protéine: Le thon est l’une des options de poisson les plus riches en protéines, favorisant la réparation musculaire et favorisant la satiété.
- Mercure: Le thon peut contenir des niveaux plus élevés de mercure.Il est essentiel de bien choisir sa marque. Optez pour des variétés à faible teneur en mercure comme la lumière et le listao en conserve.
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4. Maquereau
Avantages nutritionnels (par 3,5 onces ou 100 grammes)
- Protéine: 23,2g
- Oméga-3: 1 230 mg au total
- Vitamin D: 292 UI — 36% VQ
- Vitamine B12: 6,94 mcg — 289 % VQ
- Mercure: Naturellement plus faible que chez les poissons plus gros
Pourquoi ils sont importants
- Santé cardiaque: Le maquereau offre de nombreux bienfaits pour la santé cardiaque, semblables au saumon et aux sardines.
- Vitamine B12: Ce poisson est une source solide de vitamine B12, essentielle au bon fonctionnement nerveux et à la formation de globules rouges.
- Mercure: Le maquereau contient généralement moins de mercure que d’autres options comme le thon, ce qui en fait un choix plus sûr.
5. Anchois
Avantages nutritionnels (pour 5 anchois ou 20 grammes)
- Protéine: 5,78g
- Oméga-3: 411 mg au total
- Sodium: 734 mg — 32% VQ
- Calcium: 46,4 mg — 4% VQ
- Fer: 0,93 mg — 5% VQ
- Mercure: Naturellement plus faible que chez les poissons plus gros
Pourquoi ils sont importants
“Le poisson en conserve peut être une excellente alternative à la viande transformée, qui a été associée à des problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires et le cancer”, a déclaré Zenker.
- Sodium: Les anchois contiennent beaucoup de sodium.A utiliser avec modération.
- Nutrition et saveur: Une petite quantité contribue grandement à la saveur et à la nutrition, ce qui en fait un moyen facile d’ajouter des protéines supplémentaires, des oméga-3 et du fer à votre alimentation.
- Calcium: Il s’agit également d’une autre variété de poisson en conserve avec os, qui est une bonne source de calcium.
