5 façons dont le magnésium peut rendre vos règles moins douloureuses

Des suppléments de magnésium ou un apport alimentaire accru peuvent aider à soulager les crampes et l’inconfort menstruels. Environ la moitié des personnes qui ont leurs règles ressentent des douleurs pendant leurs règles.

1. Détend les muscles

Le magnésium aide à détendre les muscles lisses de l’utérus, ce qui peut réduire l’intensité et la fréquence des crampes.

2. Réduit l’inflammation

Les propriétés anti-inflammatoires du magnésium peuvent soulager la douleur liée à l’inflammation liée aux règles.

3. Équilibre les prostaglandines

Des niveaux élevés de prostaglandines (substances de type hormonal) déclenchent des contractions et des douleurs utérines. Le magnésium peut aider à réduire leurs niveaux.

4. Réduit la perception de la douleur

Le magnésium régule les signaux nerveux et les neurotransmetteurs, réduisant ainsi l’intensité des crampes.

5. Prend en charge l’équilibre hormonal

Le magnésium peut aider à stabiliser les œstrogènes et la progestérone, réduisant ainsi le syndrome prémenstruel (SPM) et les symptômes menstruels, notamment les migraines.

Que devriez-vous considérer avant de prendre du magnésium pour les crampes menstruelles ?

Les considérations comprennent :

• Recherche limitée sur le magnésium pour les crampes: La plupart des études sur le magnésium et les crampes ont été limitées, son efficacité n’est donc pas claire.Cependant, le magnésium est considéré comme à faible risque et potentiellement efficace.
• Approche alimentaire d’abord: Les personnes souffrant de douleurs menstruelles pourraient bénéficier d’une consommation accrue d’aliments riches en magnésium, surtout si elles en sont carencées.
• Autres avantages gynécologiques: La recherche suggère que le magnésium peut aider à soulager les symptômes liés à la périménopause et à la ménopause, comme les bouffées de chaleur, l’insomnie et les douleurs articulaires.
• Demander de l’aide: Si les crampes sontgrave(ex., si vous ne pouvez pas sortir du lit ou effectuer vos activités quotidiennes), consultez un obstétricien-gynécologue (OB-GYN). La douleur peut signaler des affections telles que les fibromes, l’adénomyose ou l’endométriose.Selon la cause et la gravité, le traitement peut inclure des médicaments ou une intervention chirurgicale.

Quelle quantité et quel type de magnésium est le meilleur pour les crampes ?

Aucune directive officielleexistent pour le dosage du magnésium spécifiquement pour les crampes menstruelles. Cependant, certaines personnes peuvent trouver un soulagementdoses inférieures aux recommandations:

• Un essai clinique de 2010 avec 150 femmes atteintes du syndrome prémenstruel testées250 mg de magnésium, magnésiumplus 40 mg de vitamine B6, et un placebo.
• Après deux mois, les deux groupes de magnésium ont signalé un soulagement des symptômes,surtout ceux qui prennent du magnésium avec de la vitamine B6.

Les types de magnésium et leur absorption varient:

• Glycinate de magnésium : hautement absorbable et souvent recommandé pour les douleurs menstruelles en raison de ses propriétés anti-inflammatoires.
• Citrate de magnésium : bien absorbé et couramment utilisé, bien que fréquemment pour la santé générale ou la digestion.
• Magnésium topique : présent dans les sprays, les patchs ou les lotions.Il existe peu de recherches sur ses effets sur les douleurs menstruelles.

Que fait le magnésium dans le corps ?

Le magnésium est essentiel à de nombreuses fonctions corporelles et contribue aux éléments suivants :

• Réduit l’inflammation
• Soutient l’humeur en combattant la dépression et l’anxiété
• Régule la glycémie
• Améliore le sommeil
• Prévient les migraines
• Favorise la santé cardiaque et abaisse la tension artérielle
• Soutient la santé musculaire et osseuse

La plupart des gens consomment suffisamment de magnésium dans leur alimentation, mais une supplémentation peut être recommandée si les niveaux sont faibles.

Les suppléments de magnésium sont-ils sans danger pour vous ?

La plupart des gens ne ressentent que peu ou pas d’effets secondaires. Cependant, gardez les points suivants à l’esprit :

• Grosses doses(plus de 320 milligrammes par jour) peut provoquer de la diarrhée, des nausées et des vomissements.
• Le magnésium peut êtredangereuxpourles personnes prenant des diurétiques (pilules d’eau), des médicaments pour le cœur ou des antibiotiques.
• Ceux avecproblèmes rénauxrisque de toxicité du magnésium.
• Symptômes de toxicité du magnésiumcomprennent les ballonnements abdominaux, les crampes, la dépression, la diarrhée, les rougeurs du visage, la léthargie, la faiblesse musculaire, les nausées et les vomissements.

Les prestataires de soins de santé ne recommandent généralement pas une supplémentation en magnésium si vos niveaux de magnésium sont sains.

Comment pouvez-vous obtenir du magnésium dans votre alimentation ?

L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en magnésium pourles femellescomprend :

• 31 à 50 ans: 320 mg (360 mg si enceinte)
• 19 à 30 ans: 310 mg (350 mg si enceinte)
• 14 à 18 ans: 360 mg (400 mg si enceinte)
• 9 à 13 ans: 240mg

Le RDA pour ado et adulteles hommesest de 400 à 420 mg.

Vous pouvez obtenir suffisamment de magnésium par l’alimentation. Voici des exemples d’aliments riches en magnésium :

• Produits laitiers
• Chocolat noir
• Poisson
• Fruit
• Les légumineuses
• Noix
• Graines
• Céréales entières

Magnésium avec zinc
Pour une meilleure absorption, prenez du magnésium avec une faible dose de zinc. Votre alimentation, comprenant des produits laitiers, des lentilles, de la viande, des fruits de mer, des graines et des céréales enrichies, est la meilleure source des deux. Si vous n’êtes pas sûr de votre apport en zinc, demandez à un professionnel de la santé une supplémentation sûre.

Quand consulter un fournisseur de soins de santé

Si vous présentez des symptômes de carence en magnésium, tels que fatigue, crampes, nausées ou rythme cardiaque irrégulier, demandez à votre médecin un test sanguin. Ils peuvent recommander des suppléments si nécessaire.

Les symptômes courants d’une carence en magnésium comprennent :

• Perte d’appétit
• Fatigue
• Rythme cardiaque irrégulier
• Crampes ou faiblesse musculaire
• Nausées ou vomissements
• Engourdissement ou picotement

Les groupes à risque plus élevé de carence en magnésium comprennent :

• Les personnes atteintes de la maladie de Crohn ou de la maladie coeliaque
• Personnes atteintes de diabète de type 2
• Personnes âgées
• Ceux qui souffrent de troubles liés à la consommation d’alcool

Autres moyens de soulager les crampes menstruelles

Les douleurs menstruelles varient en intensité et en timing. Pour certains, cela peut être suffisamment grave pour perturber la vie quotidienne.

Les options de secours comprennent :

• Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS): Les médicaments en vente libre comme l’ibuprofène ou le naproxène réduisent les prostaglandines et constituent des traitements de première intention.
• Activité légère: La marche ou un exercice doux peuvent libérer des endorphines et améliorer la circulation sanguine.
• Chaleur: Des coussins chauffants ou des bains chauds peuvent soulager les crampes et les maux de dos.
• Thé: Les tisanes comme le gingembre, la camomille, la menthe poivrée ou le fenouil peuvent aider à réduire l’inflammation et les spasmes.
• Thérapies intégratives: L’acupuncture, l’acupression et la stimulation nerveuse peuvent aider.
• Repos: Le sommeil, la méditation et le yoga aident à faire face globalement à la douleur.
• Contrôle des naissances: Les options hormonales comme les DIU, les anneaux, les patchs et les pilules peuvent réduire les douleurs menstruelles.

Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette. Lorsque choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que NSF, U.S. Pharmacopeia ou ConsumerLab.com.
Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.