5 exercices qui relâcheront votre dos pour corriger une mauvaise posture et corriger les maux de dos

Une bonne posture est aussi importante que bien manger, faire de l’exercice, avoir une bonne nuit de sommeil et éviter les substances nocives. Sans une bonne posture, vous ne pouvez pas vraiment être en bonne forme physique et au fil du temps, votre mauvaise posture vous fera développer des problèmes tels qu’un dos douloureux, un cou et des épaules douloureux , des douleurs articulaires et cela aura également un effet négatif sur vos genoux. Ne pas se tenir debout et s’asseoir droit peut vous préparer à des problèmes de santé surprenants tels que des céphalées de tension, de la fatigue, une fonction pulmonaire réduite, des douleurs gastro-intestinales et vous fait également paraître plus vieux que vous.

Les avantages d’une bonne posture peuvent être parmi les secrets les mieux gardés et c’est également l’une des 70 habitudes présentées dans mon livre électronique 70 habitudes puissantes pour une bonne santé qui vous guidera comment prendre des mesures positives pour améliorer votre bien-être et votre santé globale. Mais la bonne nouvelle est que presque tout le monde peut éviter les problèmes causés par une mauvaise posture et que vous pouvez apporter des améliorations à tout âge.

Plusieurs muscles différents sont responsables du maintien d’une posture droite et, au fil du temps, une mauvaise posture peut entraîner une perte de force de ces muscles. Dans cet article je vais vous montrer des exercices simples qui vous permettront de renforcer ces muscles afin de développer et maintenir une bonne posture.

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Comment évaluer votre posture

Tenez-vous sur le côté d’un miroir pleine longueur. Fermez les yeux, penchez-vous en avant, puis levez-vous rapidement et regardez le miroir pour vérifier votre posture. Vos épaules sont affaissées? Votre tête est inclinée vers l’avant? Votre poitrine a-t-elle l’air d’être effondrée comme si quelqu’un venait de vous frapper le sternum? Le bas du dos est-il plat ou excessivement arqué?

Idéalement, votre posture serait considérée comme bonne si vous avez le dos droit, les épaules carrées qui ne sont pas arrondies, les yeux regardant droit devant, la poitrine vers l’extérieur et le ventre rentré. C’est comme tracer une ligne droite de vos oreilles à travers votre épaule, votre hanche, votre genou , au milieu de votre cheville (voir l’illustration ci-dessous). Mais le plus souvent, ce n’est pas le cas. Des muscles faibles et assis plusieurs heures sur votre chaise de bureau font des ravages.

 

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Maintenant, tournez-vous et faites face directement au miroir pour vérifier votre posture pour la symétrie. Votre tête est inclinée d’un côté? Vos épaules sont-elles mal alignées? Vos hanches sont-elles mal alignées? Vos genoux sont alignés? Votre tête ne doit pas être inclinée sur le côté, les épaules et les hanches doivent être alignées et les genoux doivent être alignés.

Comment améliorer votre posture 

1. Renforcez votre cou

Une bonne posture est lorsque vos oreilles sont positionnées au-dessus de vos épaules, mais avez-vous remarqué que lorsque vous vous asseyez devant votre ordinateur ou conduisez votre voiture, la plupart du temps, votre tête est poussée en avant? La posture de la tête vers l’avant est un problème postural très courant, cela est dû aux zones faibles et tendues de votre cou qui vous empêchent de garder la tête droite.

La prise de conscience de la posture correcte du cou et des épaules est la première étape vers la correction. Une excellente façon de commencer à corriger une mauvaise posture du cou est de faire des exercices conçus pour aider à contrôler les muscles posturaux du cou qui sont devenus faibles et fatigués avec le temps.

Exercice Chin Tuck

Pour ramener notre cou et notre tête à un alignement correct, faites l’exercice du menton tout en étant assis directement sur une chaise sans incliner la tête dans aucune direction. Tirez votre menton et votre tête vers l’arrière. Vous sentirez un étirement à l’arrière de votre cou. Détendez le menton vers l’avant en position neutre. Répétez plusieurs fois. Vous pouvez faire cet exercice tout au long de la journée pour maintenir une bonne posture.Par conséquent, lorsque vous conduisez votre voiture, tirez votre menton et poussez votre tête pour qu’elle touche l’appui-tête derrière vous. Faites le même exercice lorsque vous êtes assis devant l’ordinateur.

 

Étirez votre cou (extension du cou)

Un autre exercice qui peut améliorer votre posture dans l’extension du cou – laissez tomber votre menton vers votre poitrine (en déplaçant uniquement votre tête). Maintenez la position pendant plusieurs secondes et relâchez. Répétez plusieurs fois par jour.

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2. Renforcez vos épaules

Il est très courant de se retrouver assis ou marchant avec les épaules arrondies. Dans cette position, nos muscles de la poitrine et des épaules deviennent tendus et plus courts et notre haut du dos s’affaiblit. Lorsque vous renforcez le haut de votre dos, vos épaules se retireront naturellement et votre poitrine s’ouvrira.

Épaule s’étend

Asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret tout en conservant une bonne posture, puis tirez vos omoplates vers l’arrière. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis détendez-vous. Répétez plusieurs fois.

 

Mouches inversées haltères

Pliez légèrement vos genoux et penchez-vous pour que votre poitrine soit légèrement au-dessus de vos genoux. Commencez avec vos mains et vos haltères sur les côtés. Levez vos bras et vos haltères sur le côté, en les portant à hauteur d’épaule. Gardez vos bras aussi droits que possible mais ne verrouillez pas vos coudes. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ. Faites 2-3 séries de 8 répétitions.

 

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3. Renforcez vos muscles du tronc

Vos muscles de base comprennent les abdominaux (abdos) qui sont à l’avant de l’abdomen, les obliques qui sont situées sur le côté du haut du corps qui aident à tourner le corps d’un côté à l’autre, le bas du dos et les hanches. Vous devez renforcer ces muscles afin d’avoir une posture droite. En renforçant ces muscles, vous améliorerez également votre équilibre et votre stabilité car votre cœur stabilise votre corps, vous permettant de vous déplacer dans toutes les directions, même sur les terrains les plus cahoteux, ou de vous tenir au même endroit sans perdre votre équilibre

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Exercice de pont avant

Cet exercice est idéal pour renforcer vos muscles de base. Sucez votre nombril et gardez votre corps aussi droit que possible sans bloquer vos genoux. Continuez à respirer et ne retenez pas votre souffle. Tenez-vous dans cette position aussi longtemps que possible, puis reposez-vous. Répétez 2-3 fois. Prolongez progressivement le temps de vous maintenir dans la position.

 

Planche de côté

Allongez-vous sur le côté droit, jambes droites, reposant sur votre avant-bras droit. Votre coude doit être directement sous votre épaule. Contractez doucement vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol, en maintenant la ligne droite. Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale. Maintenez 20 à 40 secondes et plus. Répétez deux à trois fois, en alternant les côtés. Si vous trouvez cela trop difficile, commencez par les genoux pliés.

 

 

Lifting des hanches

Allongez-vous sur le sol avec vos bras à vos côtés. Vos paumes vers le bas et vos jambes sur vos hanches à 90 degrés. Les pieds sont fléchis. Soulevez ensuite vos hanches du sol en utilisant vos muscles du tronc pendant que vos jambes atteignent le plafond. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez 15 fois.

 

2. Habituez-vous à rentrer votre ventre en marchant et en étant assis.

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Il existe de nombreux autres exercices qui vous permettront de renforcer votre dos et votre cœur. J’ai écrit dans le passé des exercices pour renforcer votre dos et des exercices pour obtenir un ventre plat que vous pouvez facilement faire à la maison. Commencez à intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne. Ne les faites pas tous en même temps, mais choisissez à chaque fois quelques exercices différents à faire chaque jour.

4. Renforcez vos hanches

Une bonne posture est lorsque nos hanches sont neutres et de niveau lorsqu’elles sont vues de côté, mais parfois lorsque nous sommes debout, nos hanches sont inclinées vers l’avant (inclinaison pelvienne vers l’avant). Il est donc important de renforcer les muscles fléchisseurs de vos cuisses, fesses et hanches qui vous permettent de lever vos genoux et de vous plier à la taille.

Étirement de la fente à genoux

Cet exercice étire les muscles entre l’avant de la cuisse et les vertèbres du bois, appelées muscles fléchisseurs de la hanche. Ces muscles peuvent tirer la colonne vertébrale de l’alignement s’ils sont trop tendus. Positionnez-vous selon l’illustration tout en vous tenant droit et sans vous pencher en avant. Étirez l’avant de la partie supérieure de votre cuisse mais gardez vos hanches égales. Maintenez la position pendant quelques secondes et répétez de l’autre côté.

 

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Pliez le genou à la poitrine

Cet exercice est pour le bas du dos et étire les muscles de la hanche. Allongez-vous sur le sol et tirez votre genou vers votre poitrine tout en gardant votre coccyx sur le sol. Maintenez chaque étirement pendant quelques secondes et répétez 3 fois pour chaque côté.

 

Levez vos hanches

Allongez-vous sur le dos et placez vos mains à côté de votre corps. Pliez vos jambes et gardez vos pieds à plat sur le sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils. Soulevez vos hanches et votre dos jusqu’à ce que seule la base de vos omoplates reste au sol. Essayez de maintenir cette position pendant 3 respirations profondes. Abaissez vos hanches et répétez 5 à 10 fois. Cet exercice est également bénéfique si vous souffrez de douleur osseuse assise (douleur de tubérosité ischiatique) .

 

5. Genoux

Vos genoux peuvent également vous aider à maintenir une posture saine – voici deux conseils utiles:

1. Gardez vos genoux légèrement pliés et la largeur des épaules écartée. Assurez-vous que votre poids est également réparti sur vos pieds.

2. Lorsque vous soulevez une lourde charge du sol, pliez toujours vos genoux et non votre dos. Gardez votre ventre rentré. Plier le dos peut causer des blessures au dos, car vos muscles du dos ne sont pas conçus pour supporter un poids aussi lourd, mais les muscles de vos jambes et de votre estomac sont suffisamment grands pour le porter.

 

Il n’y a pas de solution magique pour corriger une mauvaise posture autre que la cohérence, la sensibilisation et l’exercice. Cela ne semblera probablement pas naturel au début, mais le développement d’une bonne posture ne se fait pas du jour au lendemain. Au fil du temps, vous développerez de bonnes habitudes posturales et cela vous viendra plus naturellement. Essayez par vous-même: tenez-vous droit devant un miroir et voyez à quel point vous êtes plus grand, plus maigre et plus confiant lorsque vous maintenez une bonne posture.

Si vous souffrez de maux de dos ou si vous voulez simplement prévenir les maux de dos – j’ai de bons exercices pour vous dans mon article sur les 13 meilleurs exercices pour renforcer votre dos et réduire les maux de dos (y compris des illustrations détaillées) . Si vous êtes intéressé à vous débarrasser des bras Jiggly – lisez mon article:

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