Points clés à retenir
- Donnez la priorité aux aliments riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les graisses saines.
- Limitez les graisses saturées, les gras trans, le sodium, le cholestérol et les sucres ajoutés pour protéger la santé cardiaque.
- Consultez votre professionnel de la santé pour discuter des régimes tels que les régimes DASH, TLC, méditerranéens ou à base de plantes et déterminez celui qui vous convient le mieux.
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les adultes américains, mais de petits changements de régime peuvent faire une grande différence.Une alimentation saine pour le cœur favorise la santé à long terme et peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques.
1. Fruits et légumes
Commencez votre parcours d’alimentation saine en incorporant davantage de fruits et de légumes. Choisissez une variété d’options fraîches ou surgelées. Vérifiez les étiquettes des produits en conserve, car ils peuvent être riches en sodium ou en sucre. Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes à chaque repas.
Pensez à ajouter les fruits et légumes suivants à votre alimentation :
- Légumes verts à feuilles(chou frisé, épinards et blettes)
- Légumes frais(comme les carottes, les poivrons et le brocoli)
- Baies(framboises, myrtilles, mûres et fraises)
- Fruits frais(comme les pommes, les oranges, les bananes et les mangues)
2. Céréales entières
Les grains entiers constituent un élément essentiel d’une alimentation saine pour le cœur, car ils sont riches en fibres. Pensez à ajouter certains des grains entiers suivants à votre rotation régulière :
- Orge
- Riz brun
- Sarrasin
- Boulgour (blé concassé desséché)
- Millet
- Gruau
- Quinoa
- Pain de blé entier, bagels, tortillas et muffins anglais
- Pâtes de blé entier et pâte à pizza
3. Protéines maigres
La plupart des régimes alimentaires sains pour le cœur contiennent des protéines maigres pour vous garder rassasié et satisfait. Considérez les options suivantes :
- Haricots, lentilles, pois et autres légumineuses
- Blanc de poulet
- Œufs
- Poissons et crustacés
- Tofu
- Blanc de dinde
- Noix non salées
4. Des graisses saines
Certains gras, notamment les gras saturés et trans, peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque. Cependant, il existe des graisses plus saines qui peuvent améliorer le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque. Pensez à remplacer vos graisses habituelles par l’un des éléments suivants :
- Huile d’avocat
- Avocats
- Poisson gras
- Vinaigrette à base d’huile ou à base de mayonnaise
- Huile d’olive
- Noix non salées
5. Produits laitiers faibles en gras
Alors que les produits laitiers entiers sont riches en graisses saturées, les alternatives faibles en gras constituent une alternative saine. Pensez à ajouter des produits laitiers faibles en gras à votre régime alimentaire :
- Fromage cottage sans gras ou faible en gras
- Yaourt sans gras ou faible en gras
- Lait écrémé ou faible en gras
Un mot de Gesundmd
Les choix riches en nutriments comme les noix, les bleuets sauvages et les légumes-feuilles sont les meilleurs aliments pour la santé cardiaque. Ceux-ci aident à maintenir la souplesse des artères, à favoriser une circulation sanguine saine et à gérer les niveaux de cholestérol.
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MAGGIE MOON, RD, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX
Aliments à réduire pour un cœur en meilleure santé
Essayez de réduire ou d’éliminer les aliments qui augmentent le risque de maladie cardiaque. Les aliments riches en calories, riches en graisses, en sel ou en sucre peuvent augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral au fil du temps.
| Aliments à réduire, à limiter ou à éviter dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur | |
|---|---|
| Catégorie | Exemples et détails |
| Alcool | Limitez votre consommation de boissons comme la bière, le vin et les cocktails. |
| Cholestérol | Présent dans la viande, le bacon, le lait entier et la crème glacée. |
| Viandes transformées | Le bacon, la viande de bœuf séchée et les viandes pour le déjeuner sont riches en sodium et en graisses saturées. |
| Graisses saturées | Présent dans le beurre, le fromage entier, les coupes de viande rouge plus grasses, les aliments frits et les sucreries. |
| Sodium | Commun dans le sel de table, les aliments transformés, les chips, les pizzas, les plats surgelés, les sauces achetées en magasin et les plats prêts à manger. |
| Bonbons | Bonbons, pâtisseries, glaces et sodas. Recherchez les sucres ajoutés, tels que le sirop de maïs, le fructose, le glucose, le saccharose, le maltose ou le concentré de jus de fruit, sur les étiquettes. |
| Gras trans | Trouvé dans les aliments transformés comme les aliments frits, les biscuits en boîte, les craquelins et les chips. |
Régimes alimentaires sains pour le cœur à essayer
Envisagez de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur afin d’éliminer les incertitudes lors de la planification des repas. La recherche suggère que certains régimes alimentaires ont des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et peuvent réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral au fil du temps.
| Régime | Principales fonctionnalités | Avantages pour la santé cardiaque |
|---|---|---|
| Régime DASH | Faible en sodium ; comprend les fruits, les légumes, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras, le poisson, la volaille, les haricots et les noix. | Il a été prouvé qu’il abaisse la tension artérielle et réduit le risque de maladie cardiaque. |
| Régime méditerranéen | Met l’accent sur les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, l’huile d’olive, le poisson et les noix. | Réduit le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. |
| Régime à base de plantes | Se concentre sur les aliments végétariens comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers et les protéines végétales (haricots, noix). | Naturellement faible en graisses saturées ; soutient la santé cardiaque. |
| Régime TLC (changements thérapeutiques du mode de vie) | Limite les graisses alimentaires ; met l’accent sur les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers et les noix. | Prouvé pour abaisser le taux de cholestérol sanguin. |
Idées de repas faciles et bons pour le cœur
Vous ne savez pas par où commencer pour manger sainement pour le cœur ? Des idées de repas simples peuvent aider. Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes. D’autres idées de repas bons pour le cœur comprennent :
- Poulet au four avec riz brun et salade d’accompagnement
- Burger végétarien aux haricots noirs sur un petit pain à grains entiers avec laitue, oignons et tomates
- Saumon grillé avec légumes rôtis et salade de quinoa
- Gruau aux baies fraîches et amandes tranchées
- Tacos aux crevettes avec légumes frais et guacamole
- Salade d’épinards aux fraises, poulet grillé et noix
- Omelette aux blancs d’oeufs et légumes aux fruits frais
- Sauté de légumes
- Pâtes complètes aux tomates fraîches et haricots
- Toasts de blé entier avec guacamole frais et tranches de tomates
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Conseils pour la santé cardiaque au restaurant
Vous pouvez toujours dîner au restaurant avec une alimentation saine pour le cœur. Essayez de planifier à l’avance. Les repas au restaurant contiennent souvent plus de gras, de sucre et de sel que les repas faits maison.
Voici quelques conseils pour manger au restaurant en bonne santé pour le cœur :
- Examinez votre menu à l’avance et sélectionnez des repas qui correspondent à votre régime alimentaire sain.
- Demandez des recommandations à votre serveur et clarifiez toutes vos questions sur les ingrédients.
- Demandez que votre repas soit préparé avec des graisses plus saines, comme l’huile d’olive ou de tournesol, au lieu du beurre.
- Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes.
- Demandez que toutes les sauces au fromage ou riches soient servies en accompagnement plutôt que sur votre repas.
- Prévoyez de rapporter la moitié de votre repas à la maison pour les restes ; les repas au restaurant sont généralement copieux et comportent plus d’une portion.
