43 avantages pour la santé d’une alimentation riche en fruits et légumes

Avantages pour la santé d’une alimentation riche en fruits et légumes non seulement pour la perte de poids, mais vous obtiendrez un corps sain incroyable. Depuis longtemps, nous savons que les fruits et légumes sont un élément important d’une alimentation saine et que nous devons en consommer quotidiennement, mais de nos jours, les gens manquent de fruits et de légumes. Les fruits et légumes présentent de nombreux avantages pour notre corps, tels que la prévention de maladies graves telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires et d’autres maladies graves telles que le diabète et l’obésité. des cardiopathies ischémiques et 11 % des accidents vasculaires cérébraux dans le monde et en fait, en consommant suffisamment de fruits et de légumes, près de 2,7 personnes dans le monde peuvent être sauvées de ces maladies.

Les fruits et les légumes peuvent ajouter de la saveur, de la texture, de la couleur et des variétés à vos repas et ils peuvent constituer une excellente collation saine à consommer. Les fruits et légumes sont une excellente source de nutriments et ils appartiennent au groupe d’aliments qui devraient être consommés par des personnes de tout âge. Il est également préférable de les consommer avec n’importe quel type de régime car ils contiennent moins de calories et un grand nombre d’antioxydants.

Pour maintenir une bonne santé corporelle, les enfants, les adultes et les adolescents doivent consommer au moins deux portions de fruits et cinq portions de légumes par jour. N’oubliez pas de consommer plus de variété de fruits et de légumes car il est important d’équilibrer l’apport en nutriments. Vous pouvez choisir n’importe quel légume cru et vert foncé comme le brocoli, le chou, le chou-fleur, les épinards, le chou frisé et même d’autres légumes colorés comme la carotte, le navet, le chou de Bruxelles, etc., et bien sûr, choisir des fruits est fortement recommandé par vos propres favoris. Voici l’explication de ce qu’est la taille d’une portion de légumes et de fruits :

  • Une portion de légumes correspond à 75 g ou environ une demi-tasse de légumes cuits, une tasse de salade, une pomme de terre moyenne ou une demi-tasse de légumineuses cuites (haricots secs, pois ou lentilles).
  • Une portion de fruits correspond à 150 g ou environ un morceau moyen d’orange ou de pomme, ou deux petits morceaux d’abricots ou une tasse de raisins ou de baies

La valeur nutritionnelle

Les fruits et légumes sont une source majeure de macronutriments et ils procurent de nombreux avantages à l’organisme. La plupart des fruits et légumes contiennent

  • Fibre
  • Minéraux (calcium, fer, cuivre, magnésium, kalium, etc.)
  • Vitamines C,
  • Thiamine,
  • Riboflavine,
  • Vitamine B-6,
  • Niacine
  • folate,
  • Vitamine A
  • Vitamines E.

Fruits et légumes également riches en composés phytochimiques tels que

  • polyphénoliques,
  • caroténoïdes,
  • les glucosinolates,
  • isoflavones

Étant donné que les fruits et légumes contiennent beaucoup de nutriments, un régime qui comprend une forte consommation de fruits et de bienfaits peut avoir de nombreux avantages pour notre corps, voici les avantages d’un régime avec une forte consommation de fruits et légumes :

Avantages pour la digestion

  • Favorise la digestion. Les fruits et légumes sont la principale source de fibres dans une alimentation saine et la consommation de fibres peut favoriser une digestion saine. Les fibres contenues dans les fruits et légumes peuvent augmenter considérablement le transit intestinal et faciliter l’absorption des nutriments par l’intestin grêle.
  • Soulager la constipation. Si vous souffrez de constipation, la consommation de fruits et de légumes peut être bénéfique pour vous débarrasser de la constipation. Les fibres ajoutent du volume aux selles et facilitent le déplacement de l’intestin dans le gros intestin ou le côlon.

Avantages pour la santé cardiovasculaire (MCV)

1. Réduire le cholestérol

Les fibres des fruits et légumes peuvent lier le mauvais cholestérol ou LDL (Low Density Lipoprotein). Consommer quotidiennement une portion de fruits et de légumes peut aider à réduire le taux de cholestérol et à prévenir l’accumulation de cholestérol dans les vaisseaux sanguins.

2. Prévenir l’athérosclérose

L’athérosclérose est un trouble qui se produit dans les artères en raison de l’accumulation de mauvais cholestérol à l’intérieur de sa paroi. Les fibres et les antioxydants contenus dans les fruits et légumes peuvent légèrement réduire le risque de formation de plaque à l’intérieur de la paroi des artères ou connue sous le nom d’athérosclérose.

3. Abaisser la tension artérielle

Une étude a rapporté que la consommation de fruits et légumes peut abaisser la tension artérielle jusqu’à 55 %. Les fruits et légumes sont riches en potassium, vitamine C, folate et autres nutriments responsables du contrôle de la pression artérielle.

4. Prévenir les AVC

L’AVC est l’une des principales causes de décès chez les personnes souffrant de maladies cardiaques. Une étude récente publiée en 2009 sur la base des données de l’enquête mobile finlandaise sur l’examen de la santé montre que les personnes qui consomment quotidiennement des fruits et légumes ont un risque d’accident vasculaire cérébral de 25 à 53 % inférieur à celles qui n’en consomment pas régulièrement.

5. Réduire le risque de maladie cardiaque

En réduisant le cholestérol, en prévenant l’athérosclérose et les accidents vasculaires cérébraux, les fruits et légumes peuvent réduire légèrement le risque de maladie cardiaque et de toute maladie cardiovasculaire de 17% selon une étude publiée dans la revue “Produce for Better Health Fondation”.

Avantages pour les maladies dégénératives

1. Prévenir le stress oxydatif

Le stress oxydatif est une condition qui conduit à endommager les tissus ou les organes. Le stress oxydatif est causé par les radicaux libres et peut être une chose sérieuse à prévenir. Les fruits et légumes contiennent des antioxydants qui peuvent combattre les effets des radicaux libres et empêcher les organes ou les tissus du stress oxydatif.

2. Prévenir le diabète

Le diabète est un trouble métabolique dont le corps ne peut pas contrôler le niveau de sucre dans le sang. La plupart des gens dans le monde souffrent de diabète de type 2 (en raison de la résistance à l’insuline ; l’insuline est une hormone qui convertit le sucre en glicogène et le stocke dans le corps). Les fruits et légumes contiennent des fibres qui peuvent ralentir l’absorption du sucre et ils ont également un faible indice glicemyc qui empêche l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Une étude a rapporté que la consommation de fruits et le diabète peuvent réduire le risque de développer un diabète jusqu’à 22 %.

Avantages pour le cancer

1. Prévenir presque les types de cancer

Les fruits et légumes peuvent prévenir presque tous les types de cancer en raison de leur teneur en antioxydants. Selon de nombreuses études, les fruits et légumes peuvent réduire le risque de cancer de 20 à 70 %.

2. Protéger du cancer du sein

des études récentes entre 2003 et 2007 ont révélé que des apports élevés en fruits et légumes ont un effet protecteur significatif contre le développement du cancer du sein. Les fruits et légumes contiennent des isoflavones qui peuvent réduire le niveau d’œstrogènes, connu comme un facteur de risque de cancer du sein.

3. Réduire le risque de cancer de la prostate

Une étude a prouvé que la consommation de plusieurs fruits et légumes, y compris les légumes crucifères, peut réduire le risque de cancer de la prostate et aider à maintenir la qualité de vie des personnes atteintes d’un cancer de la prostate à un stade précoce.

4. Réduire le risque de cancer du côlon

Une étude a rapporté que les personnes qui consomment quotidiennement 5,7 portions de fruits et légumes peuvent réduire le risque de cancer du côlon de 75 %.

5. Protéger du cancer du poumon

Une étude récente a révélé que les personnes atteintes d’un cancer du poumon consomment peu de fruits et de légumes et fument régulièrement. Les personnes qui fument et consomment des fruits et légumes ont une meilleure fonction pulmonaire et peuvent protéger les poumons du cancer car ils contiennent des antioxydants élevés.

6. Réduire le risque de cancer de l’œsophage

Une étude a également révélé que la consommation régulière de fruits et de légumes peut réduire le risque de cancer de l’œsophage jusqu’à 40 à 50 %.

7. Réduire le risque de cancer de l’oropharynx

Les antioxydants et autres composés bioactifs contenus dans les fruits et légumes peuvent réduire le risque de cancer de l’oropharynx de près de 50 %, selon une étude publiée dans la revue « Produce for Better Health Fondation »

8. Réduire le risque de maladie gastrique

Une consommation élevée de fruits et de légumes, en particulier de fruits frais, notamment d’agrumes et de légumes allium, peut particulièrement réduire le risque de cancer gastrique. Plusieurs études de cas ont rapporté que les fruits peuvent réduire le risque de cancer gastrique de 15 à 37 %, tandis que les légumes peuvent réduire le risque de 6 à 34 %.

Bienfaits pour la peau et les cheveux

1. Maintenir une peau saine

Les fruits et légumes sont riches en nutriments tels que les vitamines qui peuvent garder une peau saine. La vitamine C contenue dans presque tous les fruits et légumes peut favoriser la production de collagène et maintenir les tissus à l’intérieur de la peau.

2. Éclaircir la peau

Les fruits et légumes riches en antioxydants et en vitamines peuvent tout simplement rendre votre peau éclatante. Certains fruits et légumes peuvent aider à augmenter le teint de la peau et certains fabricants les utilisent depuis longtemps comme ingrédients de soins de la peau.

3. Prévenir le vieillissement cutané

Les fruits et légumes sont absolument les meilleurs pour lutter contre l’effet du vieillissement causé par les antioxydants. Consommer des jus crus, frais ou de fruits et de légumes peut aider à garder votre peau jeune et à prévenir son vieillissement précoce.

4. Prévenir l’acné

L’acné est causée par plusieurs facteurs, notamment les aliments gras, les infections bactériennes et d’autres facteurs tels que les hormones. Les fruits et légumes contiennent des nutriments et des antioxydants qui peuvent réduire l’infection bactérienne du visage et éliminer les acnés. Certains fruits et légumes tels que le citron, le concombre et d’autres étaient appliqués sur le visage comme masque et les gens pensaient qu’ils pouvaient éliminer les acnés.

5. Maintenir des cheveux sains et favoriser la croissance des cheveux

Les cheveux peuvent mieux pousser s’ils reçoivent suffisamment de nutriments. Les fruits et légumes sont riches en vitamines et peuvent nourrir la racine des cheveux et également prévenir la chute des cheveux.

Avantages pour la santé mentale

6. Maintenir un cerveau sain

La consommation régulière de fruits et de légumes peut protéger considérablement votre cerveau des dommages causés par les radicaux libres et d’autres substances nocives dans le sang.

7. Soulager le stress

Certains fruits et légumes contiennent du magnésium qui est bénéfique pour réduire le niveau de stress chez les personnes en affectant le nerf, le magnésium peut aider à calmer le nerf et à atténuer le stress d’une personne.

8. Prévenir Alzheimer

Alzheimer est un signe de démence chez les personnes âgées. Les fruits et légumes antioxydants agissent avec d’autres nutriments tels que la vitamine C et A pour aider à protéger le cerveau contre la perte de cellules et à prévenir les lésions cérébrales qui conduisent à la maladie d’Alzheimer.

9. Augmenter les performances cognitives

Manger des fruits et des légumes peut améliorer les performances cérébrales et la mémoire. Une étude a montré que les personnes qui consomment des fruits et légumes le matin ont une meilleure concentration et une meilleure mémoire grâce au travail ou à l’apprentissage.

Avantages dans la perte de poids

1. Aide à la perte de poids

L’un des meilleurs avantages des fruits et légumes est de nous aider à perdre du poids. Les fruits et légumes contiennent moins de calories, mais ils remplissent l’estomac et préviennent la faim. Les fibres des fruits et légumes peuvent réduire les graisses et aider le corps à les éliminer du tube digestif. La plupart des types de régimes vous suggéreront de manger des fruits et des légumes si vous voulez perdre du poids. Une étude a rapporté que chaque augmentation de 100 grammes du total des fruits ou des légumes totaux, il y avait une réduction de 500 g et 300 g de poids corporel après 6 mois.

2. Prévenir l’obésité

La consommation régulière de fruits et légumes peut réduire le risque de prise de poids jusqu’à 78% et cela a été prouvé par plusieurs études. L’obésité est devenue une épidémie principalement dans les pays développés et c’est l’une des principales causes de maladies cardiaques, de diabète et d’autres problèmes de santé graves.

Avantages pour l’immunité

1. Blessure à cicatrisation plus rapide

Les vitamines et les antioxydants contenus dans les fruits et légumes ont un effet significatif sur la cicatrisation des plaies. La vitamine C dans les fruits et légumes favorisera la production de nouvelles cellules notamment pour cicatriser la plaie sur la peau.

2. Combattre les infections

L’antioxydant a de grands avantages dans la lutte contre toute infection qui se produit dans le corps, en particulier celle causée par des bactéries.

3. Améliorer le système immunitaire

La vitamine C, A et E dans les fruits et légumes ainsi que d’autres phytochimiques peuvent stimuler le système immunitaire et favoriser la production de cellules immunitaires dans le corps telles que les globules blancs, les tueurs naturels et les lymphocytes. Ces cellules immunitaires sont les soldats du corps pour combattre certaines maladies, principalement celles causées par des micro-organismes tels que les infections virales et bactériennes.

4. Réduire l’inflammation

Selon une étude, la consommation régulière de fruits et de légumes peut réduire l’inflammation et prévenir l’organisme de plusieurs symptômes inflammatoires aigus jusqu’à 39 %, y compris l’inflammation qui accompagne les maladies cardiovasculaires.

Autres bénéfices

1. Favorise une meilleure fonction pulmonaire

Les antioxydants contenus dans les fruits et légumes peuvent favoriser une meilleure fonction pulmonaire et la protéger des dommages. Une étude montre que la consommation régulière de plusieurs fruits et légumes peut prévenir le développement de l’asthme et d’autres troubles pulmonaires.

2. Aide à la fonction hépatique

Le foie est le principal organe du corps qui joue un rôle dans la détoxification du corps des substances nocives, des déchets métaboliques et des toxines. Les fruits et légumes peuvent aider à purifier le sang et à faciliter la fonction hépatique.

3. Favorise la fonction rénale

En purifiant le sang et en éliminant les toxines de la circulation, les fruits et légumes peuvent aider les reins à fonctionner et prévenir plusieurs troubles rénaux tels que les calculs biliaires.

4. Réduire les symptômes de l’arthrite

L’arthrite est un trouble qui survient en raison d’une maladie auto-immune et qui déclenche des douleurs articulaires. Les fruits et légumes contiennent des antioxydants et des vitamines qui peuvent réduire l’inflammation des articulations et prévenir l’arthrite.

5. Garder des os solides

Certains fruits et légumes contiennent également du calcium et du magnésium qui interagissent pour garder des os sains et solides. Plusieurs légumes crucifères tels que le brocoli et le chou-fleur peuvent aider à maintenir la masse osseuse et à prévenir l’ostéoporose.

6. Augmenter le métabolisme

Les fruits et légumes sont une excellente source de complexe de vitamine B qui peut augmenter le taux de métabolisme et s’assurer que le corps reçoit suffisamment d’énergie de ces processus métaboliques, car le complexe de vitamine B fait partie de nombreuses hormones métaboliques.

7. Prévenir le scorbut

Les fruits et légumes peuvent légèrement prévenir le scorbut. La vitamine C contenue dans la plupart des fruits et certains types de légumes aide à maintenir la santé bucco-dentaire et à prévenir les infections bactériennes dans la bouche qui conduisent au scorbut.

8. Améliorer la vue

Les aliments à base de plantes, en particulier les fruits et légumes, sont la principale source de vitamine A et de bêta-carotène, en particulier chez ceux qui ont une couleur vive comme les fruits et légumes de couleur jaune ou orange. Consommer des fruits et des légumes riches en vitamine A peut améliorer la vision des yeux et protéger les yeux de tout dommage tel que la cataracte et la dégénérescence maculaire.

9. Favorise une grossesse en santé

La grossesse est une période cruciale qui nécessite beaucoup de nutriments et d’apports alimentaires. Il est recommandé aux femmes enceintes de consommer des fruits et légumes car ils contiennent de nombreux nutriments, en particulier du folate, qui peuvent aider au développement d’un fœtus normal dans l’utérus. Les fibres des fruits et légumes peuvent également favoriser une meilleure digestion et maintenir la mère en bonne santé pendant la grossesse.

10. Prévenir l’anémie

Les fruits et légumes contiennent du fer qui peut empêcher le corps de développer une anémie. L’anémie est une affection causée par le manque de globules rouges et qui provoque une faiblesse ou un autre problème chez l’homme (le fer est le principal minéral nécessaire à la formation des globules rouges).

11. Favorise le désir sexuel

Certains fruits et légumes sont connus comme de grands aphrodisiaques comme la fraise, le brocoli et autres. Ils peuvent augmenter le désir sexuel et maintenir la production d’hormones sexuelles normales,

Conseils pour consommer des fruits et légumes

Les fruits et légumes présentent un très faible risque pour la santé et sont généralement liés à certaines maladies. Si vous avez certaines maladies, consultez votre médecin pour savoir quels types de fruits ou de légumes vous pouvez consommer. (certains fruits et légumes ont un bloqueur de nutriments différent et cela peut être nocif pour certains médicaments, comme pour les personnes sous warfarine (coagulation du sang), en particulier celles qui sont riches en vitamine K). Certains fruits ou légumes peuvent provoquer des allergies mais il est très rare qu’ils soient signalés. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils que vous pouvez utiliser pour profiter de meilleurs fruits et légumes

  • Choisissez uniquement des fruits et légumes frais du marché et assurez-vous qu’ils sont suffisamment frais et ne se gâtent pas (vous pouvez acheter des fruits et légumes en conserve, emballés ou surgelés, mais n’oubliez pas que les nutriments contenus dans ces fruits et légumes seront différents de ceux frais. )
  • Assurez-vous toujours de nettoyer les fruits et légumes avant de les consommer
  • Certains légumes sont meilleurs à manger crus tandis que d’autres sont meilleurs à cuire pour augmenter le nombre de nutriments qu’ils contiennent, comme les carottes et les tomates.
  • Mangez une variété de fruits et de légumes pour équilibrer les nutriments que vous avez et servez-les de différentes manières
  • Utilisez des fruits ou des légumes pour remplacer certaines protéines dans votre repas. Vous pouvez mettre des épinards ou du brocoli dans vos pâtes ou macaronis afin de réduire les calories mais cela vous rassasiera quand même
  • Vous pouvez consommer des fruits et légumes comme collation, c’est mieux que de consommer de la malbouffe ou des chips pendant votre journée
  • Il est préférable de manger des fruits et légumes frais crus, mais si vous vous ennuyez, vous pouvez en faire des jus ou des smoothies.

Il existe de nombreuses façons d’apprécier les fruits et légumes et vous pouvez les choisir vous-même. Consommer des fruits et légumes vous éloignera certainement des maladies. Alors, pourquoi ne pas commencer une vie saine en consommant plus de fruits et légumes ?

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