33 collations riches en protéines, saines et portables

Les collations riches en protéines peuvent satisfaire la faim entre les repas et fournir des nutriments dans le cadre d’une alimentation globalement saine. Il a été démontré que les collations riches en protéines ont des effets positifs sur la glycémie tout en vous procurant une sensation de satiété et de satiété, ce qui vous aide à éviter de trop manger et de consommer trop de calories.

Alors que les gens associent souvent les aliments riches en protéines aux plats principaux à base de viande, vous pouvez également obtenir un apport en protéines grâce à des collations portables à emporter telles que des noix, de la viande séchée et du fromage.

1. Saccadé

Jerky est une excellente collation riche en protéines et faible en glucides. Il est stable à la conservation, portable et facile à retirer et à manger pour une collation rapide.  Une portion de 1 once de lanières ou de bâtonnets de bœuf séché fournit en moyenne environ 9 grammes (g) de protéines et 114 calories.

Essayez de choisir des options contenant moins de 300 milligrammes (mg) de sodium par portion et un minimum d’ingrédients ajoutés.

2. Pudding au chia

Les graines de chia sont de minuscules graines rondes souvent présentées comme un « superaliment » en raison de leur excellent profil nutritionnel. Seulement 2 cuillères à soupe de graines de chia fournissent environ 140 calories, 4 grammes de protéines, 11 grammes de fibres et d’autres nutriments, tels que le calcium, le zinc et le cuivre.

Mélangez vos graines de chia avec 4 onces de lait de vache pour ajouter 4 grammes supplémentaires de protéines lors de la préparation du pudding au chia. Pour une option végétalienne, vous pouvez remplacer le lait de soja par 3,5 grammes supplémentaires de protéines. Garnissez votre pudding au chia de noix hachées, de baies fraîches et de cannelle moulue pour ajouter une touche de couleur et des nutriments supplémentaires.

3. Édamame

Édamamesont des graines de soja vertes immatures riches en protéines, fibres, calcium, vitamine C et fer. Leurs coquilles dures, vertes et pelucheuses sont comestibles, bien que probablement difficiles à mâcher. Le plus souvent, l’edamame est consommé décortiqué. Ils peuvent être dégustés chauds ou froids.

Environ 4 onces d’edamame décortiqué fournissent environ 94 calories, 4 grammes de fibres et un peu plus de 9 grammes de protéines végétales.Ajoutez une touche de saveur en saupoudrant un peu d’assaisonnement sur les coquilles, comme du sel marin, de l’ail, du gingembre ou de la poudre de chili.

4. Fromage

Les bâtonnets de fromage ou les tranches de fromage sont une option de collation facile et portable. Vous pouvez choisir parmi de nombreux types de fromages et profiter d’une bonne dose de protéines avec chacun d’eux. De plus, vous obtenez du calcium et d’autres nutriments importants. Certaines des variétés de fromages les plus populaires comprennent :

• Mozzarella : Trois tranches contiennent environ 12 grammes de protéines.
• Américain : Trois tranches contiennent environ 12 grammes de protéines.
• Cheddar : Trois tranches contiennent environ 7 grammes de protéines.
• Fromage ficelle : Un bâtonnet contient environ 7 grammes de protéines.

5. Amandes

En plus de fournir 6 g de protéines par portion, les amandes regorgent de vitamine E, de riboflavine, de minéraux et de graisses saines.Parce que les amandes sont également assez riches en calories, limitez votre portion à une poignée ou environ 20 noix.

6. Œufs durs

Les œufs sont une source simple et directe de protéines. Les œufs durs, en particulier, constituent une option de collation facile à préparer et à emporter. Deux gros œufs entiers fournissent environ 145 calories et 12,5 grammes de protéines. Ils constituent également une bonne source de vitamines A, D et E, de fer, de choline et de folate.

Pour une collation facile à emporter, conservez vos œufs durs écalés au réfrigérateur. Mangez-les tels quels, ou coupez-les en tranches et ajoutez-les à un morceau de pain grillé au blé entier ou sur une salade verte.

7. Fromage cottage et fruits

Le fromage cottage faible en gras est un excellent aliment riche en protéines, fournissant 12 grammes de protéines dans 1/2 tasse. Cette même portion ne contient également que 90 calories, ainsi que des minéraux bons pour la santé tels que le calcium, le phosphore et le potassium.

Si vous ne voulez pas utiliser de fruits sucrés comme mélange, essayez des tomates fraîches coupées en dés et du concombre pour une option de collation salée.

8. Beurre de noix sur du pain grillé à la banane

Les beurres de noix, comme le beurre d’arachide, de noix de cajou ou d’amande, sont remplis de protéines végétales, de fibres et de graisses saines. Une portion d’une cuillère à soupe de beurre d’amande fournit environ 98 calories, 3,4 grammes de protéines et 1,6 grammes de fibres.

Étalez votre beurre de noix sur une tranche moyenne de pain grillé à grains entiers, ce qui ajoutera environ 4,5 grammes de protéines, 92 calories et 2,2 grammes de fibres.Complétez-le avec une moitié de banane (tranchée) pour un supplément de fibres, de potassium et de vitamines C et B6.

9. Pommes et beurre de cacahuète

Si vous recherchez moins de glucides, mélangez votre PB avec des pommes acidulées ou sucrées.

En plus des 9 grammes de protéines contenues dans 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, cette collation contient des fibres et des antioxydants qui protègent la santé globale.

10. Greek Yogurt Parfait

Le yaourt grec nature sans gras est une excellente collation riche en protéines, fournissant un nombre impressionnant de 16 grammes de protéines et 90 calories dans une portion de 5,3 onces.

Incorporez 2 onces de granola et de fruits frais pour obtenir des grains entiers, un supplément de fibres et un supplément de vitamines et de minéraux.

11. Salade de tomates, feta, basilic et haricots blancs

Une portion de 1 once de fromage feta offre 5,6 grammes de protéines et 78 calories. Mélangez de la feta émiettée avec des haricots blancs pour un apport supplémentaire en protéines (une portion d’un tiers de tasse de haricots blancs fournit 5,6 grammes de protéines).

Mélangez les deux avec des tranches de tomates cerises ou raisins, du basilic frais haché, de l’huile d’olive, du vinaigre, du jus de citron et des assaisonnements pour une savoureuse salade riche en protéines. Préparez-le à l’avance et laissez-le refroidir au réfrigérateur pour mariner pendant quelques heures ou toute la nuit pour un maximum de saveur.

12. Saumon en conserve

Pour un déjeuner rapide à la maison ou un petit repas prêt-à-manger au travail, emportez un ouvre-boîte et une boîte de saumon. Une portion de 3 onces contient plus de 19 grammes de protéines !

De plus, le saumon est une excellente source de calcium et d’acides gras oméga-3, qui soutiennent les cellules saines et renforcent les systèmes cardiovasculaire, immunitaire et endocrinien.

13. Tranches de pomme enveloppées dans de la dinde

La dinde et les pommes forment une combinaison sucrée-salée. Une pomme moyenne avec la peau contient environ 95 calories et fournit 1 gramme de protéines et 3 grammes de fibres.

Enveloppez des quartiers de pomme évidés avec 2 onces de tranches de dinde pour 12 grammes supplémentaires de protéines et seulement 62 calories de plus.

14. Mélange montagnard

Préparez votre propre mélange montagnard riche en protéines à la maison en mélangeant et en assortissant vos noix, graines et fruits secs préférés. Les excellentes options riches en protéines comprennent les amandes, les noix de cajou, les arachides, les pistaches, les graines de tournesol, les graines de citrouille et les edamames rôtis à sec.

Si vous ajoutez des fruits secs, recherchez des options sans sucres ajoutés. Un mélange montagnard typique peut contenir de 5 à 10 grammes de protéines par portion. Cependant, faites attention à la taille des portions lorsque vous grignotez un mélange montagnard, car les noix et les graines sont également riches en énergie et les calories peuvent s’accumuler rapidement.

15. Houmous aux légumes

Le houmous est une trempette savoureuse à base de plantes, traditionnellement préparée à partir de pois chiches et de tahini (pâte de graines de sésame). En plus d’être une bonne source de protéines, le houmous fournit des fibres, des graisses saines et des nutriments comme le calcium, l’acide folique, le fer et le magnésium.

Une portion d’un tiers de tasse de houmous contient 6 grammes de protéines, 4,8 grammes de fibres et un peu plus de 200 calories.Choisissez vos légumes préférés à tremper dans votre houmous, comme les carottes, le céleri, le brocoli, le chou-fleur, les poivrons ou le concombre.

16. Céleri au beurre de cacahuète

Le céleri se marie bien avec une variété d’aliments, ce qui en fait une excellente collation. Étalez un peu de beurre de cacahuète dessus pour un apport en protéines et en graisses saines.

Deux petites branches de céleri, garnies chacune d’une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, fourniront environ 8 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 192 calories.

17. « Muffins » aux œufs

Les muffins aux œufs sont préparés en fouettant des œufs et en les mélangeant avec des légumes hachés, du fromage râpé et/ou une autre source de protéines telle que du jambon haché, des saucisses ou du bacon, puis en les versant dans des moules à muffins et en les faisant cuire.

Les muffins aux œufs sont une bonne option pour une collation facile à préparer à l’avance que vous pouvez rapidement sortir du réfrigérateur et réchauffer à tout moment de la journée. Un muffin aux œufs moyen contient de 5 à 8 grammes de protéines. Prenez-en un ou deux, selon votre faim, ou associez-en un avec un morceau de pain grillé aux grains entiers.

18. Graines de citrouille rôties

Les graines de citrouille, également connues sous le nom de pepitas, sont une bonne source de protéines et fournissent des graisses saines, du magnésium, du manganèse et du zinc. Rôtir des graines de citrouille avec différents assaisonnements (sucrés ou salés) est une façon amusante de changer votre routine de collation. 

Une portion de 2 onces de graines de citrouille contient environ 9 grammes de protéines, 150 calories et 1,5 gramme de fibres.

19. Smoothie protéiné

Ce qu’il y a de mieux avec les smoothies, c’est que vous pouvez les préparer comme vous le souhaitez. Les options sont infinies en ce qui concerne les mélanges, mais si vous souhaitez conserver une teneur élevée en protéines, de bonnes options d’aliments complets incluent le yaourt grec nature, le fromage cottage, le lait, le kéfir, le tofu soyeux, les noix ou le beurre de noix, la poudre de beurre de cacahuète ou les graines de lin, de chanvre ou de chia.

Si vous le souhaitez, des suppléments de protéines en poudre ou de peptides de collagène peuvent être ajoutés à votre smoothie. Assurez-vous d’en trouver un avec un minimum d’ingrédients, évitez les charges et les édulcorants artificiels et vérifiez qu’il est testé de manière indépendante pour garantir que les normes de qualité et de sécurité sont respectées.

20. Pois chiches rôtis

Les pois chiches rôtis sont une excellente façon de varier votre routine de collation habituelle. Cette collation croustillante est polyvalente et peut être préparée avec une variété d’épices et d’assaisonnements différents pour s’adapter à vos envies. 

Une portion de 1 tasse de pois chiches égouttés et rincés contient 10,7 grammes de protéines, 210 calories, 9,6 grammes de fibres et des nutriments comme la vitamine B6, l’acide folique, le manganèse et le phosphore.

Pour plus de commodité, vous pouvez trouver des pois chiches rôtis du commerce dans la plupart des supermarchés.

21. Salade de Thon

Trois onces de thon contiennent environ 21 grammes de protéines et 98 calories.En plus d’être une excellente source de protéines, les poissons gras, comme le thon, sont une excellente source d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Le thon en conserve est une protéine de haute qualité, pratique et abordable.

Gardez votre salade de thon simple en l’assaisonnant de jus de citron et d’aneth, et ajoutez du yaourt grec pour une collation rapide l’après-midi. Accompagnez-le de quelques craquelins de blé entier.

22. Pain plat pizza Margherita

​​Créez votre propre version d’une mini pizza Margherita en utilisant un pain plat de blé entier, du fromage mozzarella, des tranches de tomate et du basilic. Cela en fait un remontant d’après-midi copieux et savoureux.

Un pain plat de blé entier avec des tranches de tomates, une once de fromage mozzarella partiellement écrémé et du basilic frais contient environ 12 grammes de protéines, 8 grammes de fibres et 200 calories.

23. Nuggets de tofu

Le tofu est une protéine à base de soja polyvalente et adaptée aux végétaliens et végétariens.  Une portion de 3 onces de tofu ferme fournit 9 grammes de protéines.

Préparez une version végétale d’un classique de l’enfance en préparant des pépites de tofu. Faites mariner les carrés de tofu hachés dans de la sauce soja (ou des acides aminés liquides) mélangée à de l’eau, de la poudre d’ail, de la poudre d’oignon et du paprika.

Trempez-le ensuite dans une simple pâte à base de farine et de lait végétal et enrobez-le d’un mélange de chapelure et d’assaisonnements. Cuire au four ou à la friteuse jusqu’à ce qu’ils soient croustillants pour une collation riche en protéines.

24. Roulés de dinde

Les roulés de dinde sont un favori simple et copieux pour les personnes en déplacement. Prenez simplement une tranche de dinde, garnissez-la d’une tranche de fromage et roulez-la fermement en bûche. Pour plus de croquant (et de fibres), roulez-les autour d’un morceau de laitue ou ajoutez un peu de trempette à la moutarde pour plus de saveur.

Ensemble, la dinde et le fromage fournissent environ 10 grammes de protéines.

25. Graines de pastèque grillées

Ne crachez jamais une autre graine de pastèque. Au lieu de cela, récupérez-les, nettoyez-les, saupoudrez-les de sel et faites-les rôtir au four. Cette collation rapide et savoureuse fournit 8 grammes de protéines dans une portion de 1 once.

26. Pistaches 

Les graines et les noix sont parmi les meilleures sources de protéines rapides. Cependant, parmi toutes vos options, les pistaches sont la meilleure des meilleures. Ces délicieux favoris contiennent plus de protéines que les noix, les noix de cajou et toutes les autres noix populaires. En fait, 1 once de pistaches contient 6 grammes de protéines.

27. Je suis du lait

Prenez un verre de lait de soja à base de plantes comme alternative saine et nutritive au lait de vache. Une portion d’une tasse fournit 7 grammes de protéines (presque autant qu’une tasse de lait de vache) et est enrichie en calcium et en vitamine D.

Il vous aide à rester hydraté et peut être dégusté après une séance d’entraînement ou combiné avec des céréales complètes comme collation entre les repas.

28. Salade de lentilles

Cette salade copieuse peut être préparée à l’avance pour être dégustée pendant plusieurs jours comme délicieuse collation entre les repas. La salade de lentilles est une source nutritive de protéines végétales qui regorge également de minéraux importants comme le fer, l’acide folique et le manganèse.

Une tasse de lentilles cuites fournit 18 g de protéines et environ la moitié de votre apport quotidien recommandé en fibres (près de 16 grammes).

Pour préparer une salade de lentilles, mélangez les lentilles cuites avec des carottes et du céleri hachés, du poivre et vos épices séchées préférées, ainsi qu’une vinaigrette.

29. Bouchées de blanc d’œuf

Avoir des bouchées de blanc d’œuf préparées à portée de main dans le congélateur peut être une collation rapide et saine à prendre en un clin d’œil. Ils ne prennent qu’une minute ou deux à chauffer au micro-ondes. Vous pouvez également préparer les vôtres en les faisant cuire dans des moules à muffins, tout comme si vous prépariez des moules à muffins aux œufs avec des œufs entiers.

Trois blancs d’œufs contiennent environ 11 grammes de protéines.Si vous ajoutez du fromage râpé ou du fromage cottage, la teneur en protéines sera légèrement plus élevée.

30. Noix de soja

Comme les noix et les graines, les noix de soja constituent une collation riche en protéines, facile à emporter. Portez une portion de 1/2 tasse dans un récipient réutilisable à conserver dans votre voiture, votre sac à main ou votre sac à dos pour en profiter lorsque la faim frappe.

Une portion de 1/2 tasse de ces collations croquantes contient 20 grammes de protéines, près de 4 grammes de fibres et de nombreux minéraux importants, notamment le potassium, le phosphore, le calcium, le fer, le zinc et le sélénium.

31. Fromage Ricotta et Craquelins

Mélangez 1/4 tasse de fromage ricotta avec le zeste de citron et le poivre (ou vos épices séchées préférées) et étalez-le sur une portion de 1 once de craquelins à grains entiers. Cette collation satisfaisante contient 9 grammes de protéines, environ 210 calories et 3 grammes de fibres.

32. Sardines en conserve

Bien que plus populaires en Europe qu’aux États-Unis, les sardines constituent une excellente collation qui fournit des protéines et des acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Une boîte de 3 onces de sardines fournit 22 grammes de protéines et plus d’acides gras oméga-3 que le saumon ou le thon.

Dégustez des sardines sur des craquelins à grains entiers ou mélangées à des ingrédients de salade grecque (tomates, concombres, olives et une pincée de fromage feta).

33. Quinoa

Quinoaest une céréale sans gluten qui a gagné en popularité ces dernières années bien qu’elle soit utilisée depuis des siècles. Une tasse de quinoa cuit contient 225 calories et fournit 8 grammes de protéines.

En plus d’être une bonne source de protéines, les avantages nutritionnels du quinoa incluent le fait d’être une source clé de :

• Fibre
• Acides gras oméga-3
• Acides aminés
• Minéraux essentiels tels que le fer, le zinc, le magnésium et le potassium

Avantages des protéines

Les protéines peuvent jouer un rôle dans la perte ou la gestion du poids en aidant à réguler l’appétit et à améliorer le métabolisme de plusieurs manières.

• Se sentir rassasié plus longtemps entre les repas: Par rapport aux glucides, les protéines sont plus longues à digérer. Cela favorise une sensation de satiété (une plénitude satisfaisante) au-delà de celle d’une collation riche en glucides.Inclure des fibres et des graisses saines dans vos collations riches en protéines vous procurera encore plus de satiété pour garder votre ventre satisfait.
• Moins de calories: Les protéines ne contiennent que 4 calories par gramme, contre 9 calories par gramme de graisse.
• Stabiliser la glycémie: Combiner des protéines avec certains glucides dans une collation peut aider à prévenir les pics de glycémie après avoir mangé.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre, en fonction de leur taille, de leur poids, de leur niveau d’activité et de leurs objectifs en matière de forme physique et de nutrition. 

Voici l’apport quotidien recommandé en protéines selon le sexe et l’âge :

• Nourrissons : 11 grammes (g)
• Enfants : 19 à 35 g
• Femelles adolescentes : 46 g
• Mâles adolescents : 52 g
• Femelles adultes : 46 g
• Mâles adultes : 56 g
• Pendant la grossesse : 70 g

Les collations riches en protéines peuvent être un excellent moyen d’atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines.

Ne consommez pas la majeure partie de vos protéines quotidiennes en un seul repas ou collation, comme le soir. Essayez plutôt de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée, en commençant par un petit-déjeuner riche en protéines. Cela peut aider à réguler l’appétit et à la satiété, à développer et à réparer les muscles et à stabiliser la glycémie.

Protéines et renforcement musculaire

Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien de la masse musculaire. Les personnes qui tentent d’augmenter leur masse musculaire auront besoin d’un apport plus élevé en protéines.

Pour tirer le meilleur parti du développement musculaire, veillez à consommer des protéines dans les deux heures suivant une activité physique pour aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires.De plus, des études montrent que la masse musculaire augmente avec le temps lorsque l’apport en nutriments est associé à un entraînement en résistance, comme des exercices de musculation ou de musculation.

Choisir des sources de protéines saines

Il existe une variété d’options parmi lesquelles choisir lorsque vous recherchez des collations riches en protéines :

• Sources animalesLes protéines comprennent les viandes, la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs.
• Les sources de protéines végétales comprennent les haricots, les légumineuses, les noix, les graines et le soja.

Les sources de protéines d’origine animale ont tendance à être plus riches en protéines que les sources d’origine végétale par portion. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, assurez-vous d’inclure une variété d’aliments protéinés d’origine végétale dans votre alimentation tout au long de la journée.